Madame Lelica

Lesen Sie mehr über Schwimmen in der Schwangerschaft.

Gehen

Gehen ist eine großartige Grundlage für Schwangerschaftsfitness und Sie können es die ganzen neun Monate tun, wenn Sie sich wohl fühlen.

Das Gehen ist kostenlos und es ist vor Ihrer Haustür verfügbar. Wenn Sie nicht an das Training gewöhnt sind, ist das Gehen ein großartiger Anfang.

Lesen Sie mehr über das Gehen in der Schwangerschaft.

Yoga

Yoga ist eine Aktivität, die sich auf geistiges und körperliches Wohlbefinden konzentriert. Es verwendet eine Reihe von Körperpositionen (Haltungen genannt) und Atemübungen., Schwangerschafts-Yoga verwendet Entspannungs-und Atemtechniken mit Körperhaltungen, die für die Schwangerschaft angepasst sind.

Lesen Sie mehr über yoga in der Schwangerschaft.

Kann ich während der Schwangerschaft zu Hause trainieren?

Wenn Sie nicht bekommen kann aus, oder du bist knapp in der Zeit sind, gibt es viele übungen, die Sie tun können, zu Hause oder bei der Arbeit, dass Sie können fit um Ihre täglichen Aktivitäten.

Suchen Sie nach Schwangerschafts-Trainings-DVDs oder probieren Sie unser einfaches Heim-oder Bürotraining aus. Sie könnten immer nach Möglichkeiten suchen, wie Sie im Haus aktiver sein können – zum Beispiel zusätzliche Energie in die Hausarbeit oder Gartenarbeit stecken.,

Wenn Sie arbeiten, können Sie Ihren Pendelverkehr nutzen, um zu trainieren, indem Sie aus dem Bus steigen oder früh anhalten und den Rest des Weges gehen?

Was sind Beckenbodenübungen?

Schwangerschaft und Geburt schwächen die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln befinden sich in Ihrem Becken und gehen von Ihrem Schambein vorne bis zur Basis Ihrer Wirbelsäule hinten. Sie sind wie eine Hängematte geformt und schützen Ihren Darm, Mutterleib und Blase.

Ihre Beckenbodenmuskulatur unterstützt diese Organe, wenn Sie springen, niesen oder husten, schwere Dinge heben und Ihr Baby in der zweiten Phase der Wehen hinausschieben.,

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens trainieren. Indem Sie sie stark halten, können Sie das Risiko einer Inkontinenz verringern (wenn Wee versehentlich austritt).

Sie können sie zu jeder Tageszeit trainieren, wo immer Sie sind, ohne dass jemand weiß, dass Sie die Übungen machen.

Probieren Sie diese Beckenbodenübungen aus.

Wo finde ich Schwangerschaftsübungen?,

Es ist nicht immer leicht zu finden, eine geeignete Sitzung oder Lehrer, während Sie Schwanger sind, so sind hier einige Tipps, wie zu finden:

1. Fragen Sie Ihre Hebamme, Hausarzt oder die empfangsdame bei Ihrer Operation oder vorgeburtliche Klinik.
2. Treten Sie Facebook-Gruppen oder Online-Foren speziell für Mütter in Ihrer Nähe bei und fragen Sie nach Empfehlungen zu lokalen Kursen oder Ausbildern.
3. Fragen Sie die Ausbilder in Ihrem üblichen Kurs oder Fitnessstudio, ob sie Sie an jemanden verweisen können.
4. Kontaktieren Sie Ihren Gemeinderat oder Freizeitzentrum und fragen Sie nach lokalen Dienstleistungen., Selbst wenn Sie auf ihrer Website nichts sehen können, rufen Sie sie an und sie wissen möglicherweise, dass sie in der Nähe Sitzungen anbieten.
5. Suchen Sie nach Postern in örtlichen Mutterschafts – / Babygeschäften oder in Gemeindezentren und fragen Sie andere schwangere Frauen oder Mütter, auf die Sie stoßen.
6. Viele Ausbilder sind Mitglieder des Registers der Übungsfachleute, und Sie können nach denen suchen, die qualifiziert sind, schwangere Frauen zu unterrichten.
7. Vergewissern Sie sich immer, dass Sie Ihrem Ausbilder von Ihrer Schwangerschaft erzählen, einschließlich Komplikationen oder Erkrankungen.,

Wenn Sie einer allgemeinen Klasse und nicht einer schwangerschaftsspezifischen Klasse beitreten, fragen Sie den Ausbilder, ob er Sie bei Übungen beraten kann, die Sie nicht durchführen sollten, oder wie Sie die Übungen für Sie anpassen können. Wenn sie dies nicht können, sollten Sie nach einer anderen Sitzung suchen.

Dinge, die Sie beachten sollten

Es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten:

• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie das Gleichgewicht verlieren können, z. B. Radfahren, Reiten oder Skifahren.,
• Vermeiden Sie Kontaktsportarten, bei denen die Gefahr besteht, getroffen zu werden, wie Kickboxen, Fußball, Judo oder Squash (wenn Sie jedoch in einem Team sind, können Sie weiterhin kontaktlos trainieren).
• Trainiere nicht in großer Höhe ohne dich zu akklimatisieren.
• Trainiere nicht länger als 45 Minuten gleichzeitig.
• Wenn Sie ungewöhnliche Symptome haben, beenden Sie das Training und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.,
• Lassen Sie sich nicht zu heiß werden – trinken Sie viel Wasser, trainieren Sie nicht zu viel (siehe unten) und trainieren Sie nicht in einem sehr heißen, feuchten Klima, ohne Ihrem Körper ein paar Tage Zeit zu geben, um sich daran zu gewöhnen.
• Machen Sie keine Übungen, bei denen Sie nach 16 Wochen flach auf dem Rücken liegen.

Lesen Sie über Übungen, die Sie in der Schwangerschaft vermeiden sollten.

Wenn Sie sich um diese Punkte kümmern, können Sie sicher durch Ihre Schwangerschaft und darüber hinaus fit bleiben.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, ist es sicher und gesund, jetzt zu beginnen., Beginnen Sie 3 Mal pro Woche mit 15 Minuten Training und erhöhen Sie es schrittweise auf 30-minütige Sitzungen 4 Tage pro Woche oder jeden Tag.

Übung muss nicht geplante Sitzungen bedeuten – hier gibt es einige Ideen für alltägliche Aktivitäten, die Ihre Gesundheit und die Ihres Babys steigern können.

Übertreiben Sie es nicht

Vermeiden Sie es, sich zu stark zu drücken, da Sie dadurch überhitzen können, was für Ihr Baby nicht gut ist. Sie sollten darauf abzielen, hart genug zu arbeiten, damit Sie tiefer atmen und Ihr Herz schneller schlägt, aber nicht so hart, dass Sie den Gesprächstest nicht bestehen können., Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne nach Atem zu schnappen.

Wenn Sie einen Trainingskurs machen oder im Fitnessstudio trainieren, teilen Sie dem Lehrer oder Sportlehrer mit, dass Sie schwanger sind, und fragen Sie ihn, wie er Ihre Herzfrequenz überprüfen soll.,

Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy

Your age	Heart rate (beats/minute)
Less than 20 years	140-155
20-29 years	135-150
30-39 years	130-145
Over 40 years	125-140