Madame Lelica

Die Wand sit ist eine ungewöhnliche Übung. Im Gegensatz zu den meisten Beinübungen beinhalten sie keine tatsächliche Bewegung. Stattdessen sind sie eine isometrische Übung, was bedeutet, dass sich Ihre Muskeln statisch zusammenziehen. Es gibt eine ganze Menge Spannung in den arbeitenden Muskeln, aber sie drücken gegen ein unbewegliches Objekt – eine Wand.

Viele Übende lehnen die Wandsitze als zu einfach oder zu leicht ab, um von Vorteil zu sein, und bezeichnen sie als Anfängerbewegung, aber das ist ein Fehler., Tatsächlich ist diese schnörkellose Unterkörperübung auch für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene nützlich und verdient es, Teil Ihrer Unterkörpertrainingsroutine zu sein.

In diesem Handbuch werden wir den Deckel auf diese unterschätzte Übung heben, damit Sie lernen können, warum und wie es geht. Außerdem haben wir einige coole Variationen, mit denen Sie Ihr Training aufpeppen können.

Vorteile von Wall Sit

Für eine so einfache Übung sind Wall Sit überraschend vorteilhaft. Hier sind die sieben wichtigsten Gründe, Wandsitze in Ihr Training aufzunehmen.

1., Anywhere, Anytime

Sie brauchen keine Ausrüstung, um die grundlegende Wand sitzen andere als eine Wand oder einen Pfosten zu lehnen auf. Das heißt, es ist ideal für Heimtrainer, Menschen, die in schlecht ausgestatteten Fitnessstudios trainieren, alle, die reisen, und diejenigen, die eine Beinübung wollen, die sie überall und jederzeit machen können.

2. Insgesamt Unteren Körper Übung

Wand sitzt, auch bekannt als wand kniebeugen, arbeit alle ihre wichtigsten unteren körper muskeln. Dies macht sie zu einer sehr zeiteffizienten Übung., Die Hauptmuskeln, die bei dieser Übung gearbeitet werden, sind:

• Quadrizeps – die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die für die Knieverlängerung verantwortlich sind. Sie werden wahrscheinlich fühlen, wie Ihre Quads brennen und zittern, während Sie diese Übung machen.
• Oberschenkel-Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und strecken Ihre Hüfte und beugen Ihre Knie.
• Gluteus maximus-kurz glutes genannt, ist dies der größte Muskel im menschlichen Körper und verantwortlich für die Hüftverlängerung.,
• Abductors – der Sammelbegriff für die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften und Oberschenkel, heben diese Muskeln Ihr Bein aus und weg von der Mittellinie des Körpers. In Wall Sits sind diese Muskeln hauptsächlich dafür verantwortlich, dass Ihre Knie nicht nach innen fallen.
• Adduktoren-der kollektive Name für die Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel, ziehen diese Muskeln Ihr Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers. In Wall Sits sind diese Muskeln hauptsächlich dafür verantwortlich, zu verhindern, dass Ihre Knie nach außen fallen.

3., Einfach zu erlernen

Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups sind großartige Beinübungen, aber auch schwieriger zu erlernen. Sie beinhalten mehrere Gelenke, die sich zusammen bewegen und erfordern Geschick und Koordination, um es richtig zu machen. Wand sitzt beinhalten keine bewegung, die macht es einfach zu lernen. Aus diesem Grund sind sie ideal für Anfänger und wenn Sie zu müde sind, um komplexere Übungen zu machen, wie zum Beispiel am Ende Ihres üblichen Beintrainings.

4. Weniger Gelenkverschleiß

Die meisten Beinübungen beinhalten große Kniegelenkbewegungen., Wiederholt oder mit schweren Gewichten durchgeführt, kann dies zu viel Gelenkverschleiß führen, insbesondere des hyalinen Knorpels, der die Enden Ihrer Knochen schützt.

Wandsitze beinhalten keine Bewegung, und das bedeutet weniger Gelenkbelastung. Dies macht sie ideal für alle, die derzeit Knieschmerzen haben oder vermeiden möchten.

5. Einfach zu modifizieren

Wandsitze werden oft als Anfängerübung angesehen, müssen es aber nicht sein. Sie können diese Übung härter machen, indem Sie Ihren Rücken härter gegen die Wand drücken.,

Es gibt auch verschiedene Variationen, mit denen Sie diese Übung herausfordernd gestalten können, auch wenn Sie ein erfahrener Übender sind.

6. Verwenden zu Verbessern Regelmäßige Squat Leistung

Wand sitzt können verbessern ihre regelmäßige zurück oder vorne barbell squat leistung. Wenn Sie einen „Knackpunkt“ haben, an dem Sie beim Heben von Gewichten stehen bleiben, können Sie Wandsitze in diesem Kniewinkel ausführen, um Ihre Kraft zu erhöhen.

Mit der Zeit sollten Sie feststellen, dass Sie Ihren alten Knackpunkt durchbrechen können, alles dank Wall Squats.

7., Ideal für Skifahrer, Boarder und Skater

Wandsitze werden manchmal als Ski-Kniebeugen bezeichnet, da sie von Menschen verwendet werden, die sich fit für die Pisten machen möchten. Skifahren, Boarding und Skaten beinhalten alle, Zeit in einer teilweise hockenden Position zu verbringen, was ermüdend sein kann. Durch die Replikation der Anforderungen des Skifahrens, Boarding und Skaten, Wand sitzt wird dazu beitragen, Ihre Beinkraft und Ausdauer für diese und ähnliche Aktivitäten zu verbessern. Wandsitze sind auch für Radfahrer und Läufer nützlich.

Wie zu tun Wand Sitzt

Zu genießen die vorteile aufgeführt oben, sie müssen tun wand sitzt richtig., Die gute Nachricht ist, dies ist eine einfache Übung, und Sie werden es in kürzester Zeit meistern!

Wie es geht:

1. Finden Sie eine glatte, stabile Wand, gegen die Sie diese Übung durchführen können. Vermeiden Sie raue oder steinige Wände, die Ihren Rücken verletzen. Verwenden Sie auch keine Gipskartonwand, da Sie sie beschädigen könnten, wenn Sie wirklich stark sind. Stellen Sie abschließend sicher, dass der Boden nicht rutschig ist oder Ihre Füße unter Ihnen herausrutschen können.
2. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, Füße etwa 24 Zoll von der Fußleiste entfernt. Ihre Füße sollten zwischen Hüfte und schulterbreit auseinander liegen.,
3. Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand und gleiten Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Ihre Schienbeine sollten vertikal sein. Wenn nicht, bewege deine Füße, bis sie es sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf hoch ist und Sie sich freuen. Behalten Sie eine gute Haltung bei.
4. Ohne die Hände auf die Oberschenkel zu legen, drücken Sie mit den Beinen den Rücken gegen die Wand. Halten Sie nicht den Atem an, da dadurch Ihr Blutdruck ansteigt. Sie können für kurze Zeit (10-20 Sekunden) so hart wie möglich drücken oder einfach versuchen, so lange wie möglich in Position zu bleiben., Hart und kurz werden Kraft aufbauen, während Sie länger in Position bleiben, wird Ausdauer aufbauen.
5. Wenn Sie fertig sind, schieben Sie entweder die Wand hinunter und setzen Sie sich auf den Boden, um sich auszuruhen, oder benutzen Sie Ihre Hände an der Wand, um aufzustehen.

Wandsitze Variationen und Alternativen

Standard-Wandsitze sind eine effektive Übung,aber sie können schnell alt werden, wenn dies die einzige Version ist, die Sie tun. Hier sind ZEHN Möglichkeiten, diese Übung interessanter und herausfordernder zu gestalten.

1., Booty Band Wall Sits

Erhöhen Sie die Glute – und Adduktorenaktivierung, indem Sie beim Wall Sits ein Booty Band um Ihre Beine tragen. Um diese Übung zu machen, sowie den Rücken gegen die Wand zu drücken, drücken Sie auch Ihre Knie gegen den Widerstand der Band. Diese Übung ist ein echter Butt Builder!

2. Medizinballwand sitzt

Diese Variation erhöht die Rekrutierung von Adduktoren-oder Oberschenkelmuskeln. Legen Sie einen leichten Medizinball zwischen Ihre Knie, steigen Sie wie gewohnt ab und drücken Sie dann Ihre Knie gegen den Ball, während Sie Ihren Rücken in die Wand drücken.

3., Stabilität Ball Wand Sitzt

Arbeiten gegen eine raue Wand? Schützen Sie Ihren Rücken mit einem Stabilitätsball. Legen Sie den Ball zwischen den Rücken und die Wand und hocken Sie dann wie gewohnt. Drücken Sie Ihren Rücken in den Ball und halten Sie ihn mit den Beinen fest. Hart drücken! Diese Übung schützt nicht nur Ihren Rücken, sondern hilft Ihnen auch dabei, eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten, und erhöht den Gleichgewichtsbedarf dieser Übung, wenn auch nur geringfügig.

4., Gewichtete Wand sitzt

Während Sie Wandsitze härter machen können, indem Sie einfach mehr mit den Beinen drücken, können Sie diese Übung auch schwieriger machen, indem Sie Hanteln in den Händen, Arme an den Seiten oder eine Gewichtsplatte in den Händen halten. Alternativ können Sie eine einzelne Hantel oder Kettlebell vor der Brust halten, genau wie Sie Becher Kniebeugen machen.

5. Keine Wand, Wand sitzt

Keine Wand? Kein problem! Sie können diese Übung sogar in einem weit geöffneten Raum machen, an dem Sie sich nicht lehnen können., Nehmen Sie einfach Ihre übliche Kniebeuge an und steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

6. Wall Sit Squat-Off

Fordern Sie Ihre Trainingspartner zu einer Wall Sit Squat-off, um zu sehen, wer die Post-Workout-Protein-Shakes kaufen! Seite an Seite aufstellen und gleichzeitig absteigen. Sehen Sie, wer am längsten dauern kann.

7. Wall Sit / Squat Jump Superset

Auf der Suche nach einem Körpergewicht-nur so können Sie Ihre Beine wirklich hart arbeiten? Versuchen Sie diese Obermenge! Machen Sie Wandsprünge wie gewohnt und machen Sie dann nach Abschluss eine Reihe von Kniebeugensprüngen., Einfach hocken und springen in die Luft, mit den Armen für zusätzlichen Schwung. Land auf leicht gebeugten Knien und wiederholen. Und ja, das Brennen in deinen Beinen ist völlig normal!

8. One Legged Wall Sit

Verdoppeln Sie die Schwierigkeit von Wall Sit, indem Sie jeweils nur ein Bein verwenden. Einbeinige Wandsitze sind VIEL anspruchsvoller als die Standardversion. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine gleich arbeiten.

9. Seitenwandsit

Dies ist eine weitere einbeinige Variante, die auch Ihre Entführer betont. Stellen Sie sich seitlich an eine Wand und heben Sie Ihren innersten Fuß vom Boden., Beuge dein äußeres Bein und steige in eine Kniebeuge.

Verwenden Sie Ihr äußerstes Bein, um Ihre Schulter in die Wand zu drücken. Dies ist eine gute Übung für Sportler, die von Seite zu Seite ausweichen müssen. Denken Sie daran, beide Seiten gleich zu arbeiten.

10. Kalb Heben Wand Sitzen

Wand sitzt arbeit alle ihre oberen bein muskeln, aber tun nicht viel für ihre waden. Beheben Sie das, indem Sie auf Ihren Zehenspitzen balancieren, während Sie die Wand hinunterrutschen. Halten Sie Ihre Fersen hoch und Ihren Rücken gegen die Wand gedrückt, um gleichzeitig Ihre Ober-und Unterschenkel zu bearbeiten.,

Wandsitze-Einwickeln

Was auch immer Ihr Trainingsziel ist und ob Sie Anfänger, Mittelstufe oder Fortgeschrittene sind, Wandsitze sind eine wertvolle Übung, die es verdient, Teil Ihres Beintrainings zu sein.

Sie könnten einfach sein, und sie beinhalten keine Bewegung, aber das bedeutet nicht, dass sie keine hervorragende Möglichkeit sind, Ihren Unterkörper zu trainieren. Und mit zehn Variationen zu versuchen, muss diese Übung nie langweilig sein. Das Beste von allem, Sie können überall und jederzeit Wandkniebeugen machen, also warum nicht jetzt ein Set machen?!,