Während Sie Widerstandsbänder im Vergleich zu Hanteln, Kettlebells und Langhanteln als etwas leicht ansehen können, bedeutet das wirklich, dass Sie Ihre Bänder nicht richtig verwenden. Mit dem richtigen Training können Sie Widerstandsbänder verwenden, um die meisten Fitnessziele zu erreichen, und dazu gehört auch das Hinzufügen von Muskeln zu Ihren Oberarmen.,
Dieses Resistance Band Workout von Beachbody On Demand Super Trainer Joel Freeman konzentriert sich ganz auf Ihren Bizeps und Trizeps, also wenn Sie Ärmel-Busting Oberarme bauen möchten, greifen Sie nach Ihren Bändern und machen Sie sich auf den Weg.
Widerstandsbandtraining für Ihre Arme
Die Verwendung eines Widerstandsbandes mit Griffen erleichtert die Durchführung der meisten dieser Übungen, Sie können jedoch die Anweisungen anpassen, um mit einem großen Schleifenband oder einem geraden Band ohne Griffe zu arbeiten., Sie können jede Bewegung härter machen, indem Sie mit beiden Füßen auf dem Band stehen und nicht nur mit einem, was das Band verkürzt, oder indem Sie Ihr Band gegen ein schwereres wechseln.
1 Bizeps curl
Setzt 4 Wiederholungen 12-15
Halten Sie jeden Griff mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne und legen Sie einen Fuß in die Mitte des Bandes, um ihn am Boden zu befestigen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest, bringen Sie Ihre Hände in Richtung Brust und halten Sie einige Zentimeter an, bevor Sie sie berühren oder wenn Ihre Ellbogen beginnen, Ihre Seiten zu verlassen, je nachdem, was zuerst eintritt. Bring deine Hände wieder runter und wiederhole es.,
2 Breite Locke
Setzt 4 Wiederholungen 12-15
Halten Sie jeden Griff mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne und legen Sie einen Fuß auf die Mitte des Bandes, um ihn am Boden zu befestigen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest, bringen Sie Ihre Hände nach oben und zu den Seiten, um eine W-Form mit Ihren Armen und Ihrem Oberkörper zu erzeugen, und bringen Sie sie dann in Richtung Ihrer Achselhöhlen/Brust, bevor Ihre Ellbogen beginnen, Ihre Seiten zu verlassen. Bring deine Hände wieder runter und wiederhole es.,
3 Hammer curl
Setzt 4 Wiederholungen 12-15
Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein wie bei beiden Locken, aber mit den Handflächen zueinander. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie die Bizeps-Curl, halten Sie Ihre Handflächen nach vorne. Bring wieder runter und wiederhole es.
4 Untere Hälfte curl
Setzt 4 Wiederholungen 12-15
Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Bizeps curl. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest, bringen Sie Ihre Hände in Richtung Brust, aber halten Sie in der Mitte des Rumpfes an und kommen Sie zurück., Denken Sie an eine volle Bizeps-Locke, aber Sie machen nur die untere Hälfte der Bewegung.
5 Obere halbe Locke
Setzt 4 Wiederholungen 12-15
Ihre Ausgangsposition ist auf halbem Weg durch eine Bizeps-Locke, wobei Ihre Hände in der Mitte des Rumpfes das Band mit den Ellbogen an den Seiten halten. Heben Sie Ihre Hände an, bis sie einige Zentimeter von Ihrer Brust entfernt sind oder wenn Ihre Ellbogen Ihre Seiten verlassen, je nachdem, was zuerst eintritt. Denken Sie an eine volle Bizeps-Locke, aber Sie machen nur die obere Hälfte.,
6 Trizeps Kick-back
Setzt 4 Wiederholungen 12-15 auf jeder Seite
Halten Sie einen Griff mit der rechten Hand, legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Mitte des Bandes, um ihn am Boden zu befestigen, und machen Sie einen kleinen Schritt zurück mit dem linken Fuß, um in eine geteilte Haltung zu gelangen, wobei Ihre linke Ferse vom Boden abfällt. Scharnier an deinen Hüften und senke deinen Oberkörper so, dass er bei 45° auf den Boden ist. Legen Sie Ihre linke hand auf Ihre Hüfte. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen hoch und stecken Sie ihn mit Ihrem Unterarm in einem Winkel von 90° zu Ihrem Oberarm an Ihre Seite., Halten Sie Ihren Ellbogen in Position, bewegen Sie Ihre Hand hinter sich und strecken Sie den Arm aus, um das Band zwischen Fuß und Hand auszustrecken. Verkürzen Sie die Länge des Bandes zwischen Fuß und Hand, wenn nicht genügend Widerstand vorhanden ist. Bring wieder runter und wiederhole es. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und tausche dann die Hände.
7 Trizepsverlängerung
Setzt 4 Wiederholungen 12-15
Halten Sie beide Griffe und setzen Sie einen Fuß auf die Mitte des Bandes, um es am Boden zu befestigen. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, wobei die Knöchel auf den Boden zeigen., Ihre Ellbogen sollten auf beiden Seiten Ihres Kopfes nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Kopf, strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihre Hände zu heben, und halten Sie kurz an, bevor sich Ihre Ellbogen sperren. Verkürzen Sie die Länge des Bandes zwischen Fuß und Hand, wenn nicht genügend Widerstand vorhanden ist. Bring wieder runter und wiederhole es.
8 Einarmige Seitenverlängerung
Setzt 4 Wiederholungen 12-15 jeder Seite
Halten Sie einen Griff und die Mitte des Bandes. Bringen Sie beide Hände auf Kopfhöhe, mit der Hand, die die Mitte des Bandes hinter dem Kopf hält., Halten Sie die Mitte des Bandes stabil in der Nähe Ihres Kopfes (aber drücken Sie nicht auf Ihren Kopf), nehmen Sie den Griff gerade zur Seite und halten Sie kurz an, bevor sich Ihr Ellbogen vollständig ausdehnt. Verkürzen Sie die Länge des Bandes zwischen Fuß und Hand, wenn nicht genügend Widerstand vorhanden ist. Bring wieder runter und wiederhole es. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann tauschen.
9 Gebänderten trizeps press-up
Beginnend auf die knie, bringen die band um ihre mid-zurück und halten ein ende mit jeder hand, so dass ein wenig von slack., Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden und drücken Sie nach oben, um Spannung im Band zu erzeugen. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper, scharnieren Sie an den Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, stoppen Sie kurz bevor es berührt,und drücken Sie wieder nach oben, während Sie immer noch Ihre Ellbogen in. Sie können wählen, ob Sie Ihre Knie auf dem Boden halten möchten, um es einfacher zu machen, oder ob Sie auf die Zehen steigen. Verkürzen Sie die Länge des Bandes zwischen Fuß und Hand, wenn nicht genügend Widerstand vorhanden ist.
Joel Freeman ist der Schöpfer des online-home-fitness-Programme 10 Runden und LIIFT 4., Um herauszufinden, wie Sie auf diese Workouts zugreifen können, besuchen Sie beachbodyondemand.com