Setzen Sie auf Qualität, Masse ist kein über Nacht Wunder. Es erfordert Zeit und Hingabe an das Eisen, aber was wäre, wenn Sie sich in der Hälfte der Zeit riesig fühlen könnten? Zu gut, um wahr zu sein, oder?
Supersätze eingeben.
Sie sind kein erderschütterndes neues Konzept, aber Supersätze können die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, halbieren, indem Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen und Ihnen dabei eine knorrige Pumpe geben!, Das Erstellen einer eigenen Obermenge folgt nicht den eisernen Regeln, aber sie kombinieren sehr häufig zwei Übungen, die auf gegnerische Muskelgruppen abzielen.
In diesem Fall schlagen wir Brust und Rücken.
Popularisiert von dem legendären Arnold“ I ‚ll be back“ Schwarzenegger, der für seine Brust-und Rücken-Supersätze vor der Konkurrenz bekannt war, wird dieses Superset-Rezept Ihrem Oberkörper die Art von Shirt-Popping geben Umfang, der Arnold in Zustimmung nicken lassen würde.
Wenn Sie heute dieses Training machen, vermeiden Sie es, zu enge Hemden zu tragen, es sei denn, Sie möchten riskieren, aus ihnen herauszuplatzen., Holen Sie sich für die Pumpe Ihres Lebens gepumpt!
Beenden Sie die erste Übung des Obersatzes und gehen Sie sofort (bei Bedarf mit ein oder zwei Verschnaufpausen) zur zweiten Übung über, um einen Obersatz abzuschließen.
Beachten Sie, dass Sie eine Obermenge vervollständigen sollten, bevor Sie mit der nächsten Obermenge fortfahren. Ruhe nicht mehr als 90 Sekunden zwischen den Sätzen, aber wenn 60 Sekunden ausreichen,mach es.,
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Superset 1: Steigung Hantel Presse-und Wide-Grip Pull-Up
Steigung Hantel Presse
Während Sie versucht sein könnten, beginnen Sie mit der flachen Bank supersetted mit irgendeiner Art von pulldown oder Zeile, dies ist eine bessere option. Die Schrägbank sprengt die obere Brust (und niemand beschwert sich jemals darüber, zu groß von einer oberen Brust zu sein), und nichts schlägt Klimmzüge für einen breiten, gut entwickelten Rücken.,
Wenn Sie keine regulären Breitgriff-Klimmzüge ausführen können, ersetzen Sie sie nicht durch Pulldowns. Holen Sie sich Hilfe, auch wenn jemand Ihre Füße halten muss. Was auch immer Sie tun, erreichen Sie den vorgeschriebenen Rep-Bereich.
Schnelltipp für Neigungspressen: Wenn Sie die Stange nicht auf die Brust senken können oder in der Vergangenheit Schulterverletzungen aufgetreten sind, senken Sie die Stange ab, bis Sie einen Zoll—nicht mehr als zwei Zoll—über der Brust haben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie einen Spotter haben, der Ihnen bei der Kaution hilft, falls Sie ihn benötigen. Trainiere immer sicher.,
Superset 2: Flachhantelbankdrücken / Über zwei Hantelreihen gebeugt
Ich mag diese Paarung, weil beide Hantelsätze bereits bequem da sind! Die Hanteln zwingen Sie auch, die Gewichte zu stabilisieren und Ihre Muskeln individuell arbeiten zu lassen. Wenn Sie die Übung durchführen, nehmen Sie sich Zeit, das Gewicht zu senken, und drücken Sie dann das Gewicht mit so viel Kraft wie möglich zurück, während Sie sich darauf konzentrieren, die Pecs für eine qualitativ hochwertige Muskelkontraktion zusammenzudrücken.
Überprüfen Sie Ihr Ego am Eingang des Fitnessstudios., Nur weil Sie Langhantelreihen mit 200 Pfund machen können, bedeutet das nicht, dass Sie mit 100-Pfund-Hanteln rudern sollten. Nein, versuch es nicht mal.
Superset 3: Cable Crossover / Close-Grip Pulldown
Crossover-Kabel
Es ist normal zu fühlen, Müdigkeit kommt auf das an diesem Punkt, besonders wenn Sie neu in dieser Art von Ausbildung. Die Maschinen geben Ihnen eine kleine Begnadigung, aber das bedeutet nicht, dass Sie nachlassen sollten!,
Wenn Sie die Frequenzweichen machen, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Dehnung an der Rückseite der Übung bekommen und drücken Sie so hart wie möglich, wenn Sie die Griffe hereinbringen. Dabei meißelt in diesen sehr feinen Trennungen in der Brust, und bringt mehr nährstoffreiches Blut, um diese Pumpe zu erhöhen.
Drücken Sie mit den Pulldowns die Rückenmuskulatur so fest wie möglich zusammen, während Sie den Griff nach unten bringen, und lassen Sie ihn dann langsam hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht kontrollieren, nicht umgekehrt.,
Superset 4: Push-Up / Hyperextension
Obwohl diese sehr gut mit dem Körpergewicht allein durchgeführt werden können, machen Sie sie schwieriger, indem Sie Ihre Füße mit den Liegestützen heben oder eine Gewichtsplatte umarmen, während Sie Hyperextensionen machen.
Hyperextensionen sind eine Hüftgelenkbewegung; Sie sollten Ihren unteren Rücken nicht übermäßig belasten. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung und Drücken Sie Ihre oberen Gesäßmuskeln.
Und Schließlich Der Finisher…, Hantel Pullover
Hantel Pullover
Arnold tat dies, um seine Lats und Brust auszustrecken, weil er glaubte, dass sie dazu beigetragen haben, seinen Brustkorb für weiteres Wachstum zu erweitern. Senken Sie das Gewicht auf eine Zählung von fünf und bringen Sie es dann über Ihre Brust zu einer Eins-Zählung. Drücken Sie oben so fest wie möglich, bevor Sie das Gewicht wieder absenken.