„Zweitens müssen Sie die richtige Haltung, Wirbelsäulenausrichtung und Skapulenpositionierung in alle Übungen integrieren, um Ihre Zielmuskeln effizient zu aktivieren“, sagt er. „Und schließlich ist es wichtig, die Schlüsselmechanismen für die Induktion maximaler Hypertrophie wie Überlastung und mechanische Spannung, konstante/kontinuierliche Spannung, metabolischen Stress und dehnungsinduziertes Mikrotrauma einzubeziehen.“
Keine Sorge. Es klingt traumatischer, als es wirklich ist.
Die folgenden Übungen beschäftigen alle diese Komponenten.,
Um das Wachstum Ihres oberen Rückens zu maximieren, möchten Sie, dass jedes Ihrer Trap-Workouts eine Olympic Lift Variation, Deadlift Variation, Shrug Variation, Overhead Movement, Row, Pullup oder Pulldown und Loaded Carry enthält. Für die besten Ergebnisse sollte diese Art von Training zweimal pro Woche mit mindestens 3 Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden, wobei an jedem Tag unterschiedliche Bewegungen ausgeführt werden, sagt Seedman. Um Übertraining zu vermeiden, beschränken Sie jedes Training auf nicht mehr als 8 verschiedene Übungen.,
Die 8 besten Übungen für das Training zur Einschränkung des Blutflusses >>>
1. Hantel Farmer ‚ s Walk
Wie es geht: Wählen Sie eine Gesamtlast, die äquivalent oder größer als Ihr Körpergewicht ist. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und gehen Sie schnell und reibungslos mit ihnen für 50-100 Meter.
Warum sie effektiv sind: „Wenn Sie jemals die Ereignisse des stärksten Mannes der Welt gesehen haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass jeder Konkurrent enorme Fallen hat“, sagt Seedman., Das liegt an der schieren Anzahl von Bauernspaziergängen und Lastwagen, die sie ausführen. „Der Farmers Walk ist nicht nur eine hochfunktionelle Bewegung, sondern auch einer der stärksten Massenbauer für den Rücken, den oberen Rücken, die Schultern und den Nacken. Es ist eigentlich eine ausgezeichnete Übung, um die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule zu stärken, vor Verletzungen zu schützen oder Ihren Rücken nach einer bereits bestehenden zu stärken.
Expertentipp:“ Halten Sie eine hohe Haltung, vermeiden Sie eine vordere Schulterrundung und behalten Sie einen engen, starren Kern bei“, sagt Seedman., „Abgesehen davon, dass Sie Ihre Herzfrequenz durch das Dach senden, wundern Sie sich nicht, wenn Sie während Ihres gesamten Körpers, Ihrer Schultern und Ihres oberen Rückens eine unglaubliche Verbrennung erleben“, fügt er hinzu. Der Umzug ist einfach (und sicher!), aber unglaublich anstrengend. Zum Glück ist das enorme Wachstum es wert.
Rezept: Absolvieren Sie 2-3 Runden von 50-100-Yard-Spaziergängen und ruhen Sie sich 2-3 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Die 30 besten Schulterübungen aller Zeiten >>>
2., Schwere Langhantel Achselzucken mit maximaler isometrischer Kontraktion
Wie es geht: Laden Sie eine Langhantel mit der schwersten Last, die Sie bewältigen können. Konzentrieren Sie sich darauf, groß zu bleiben und eine aufrechte Haltung beizubehalten, während Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff halten und Ihre Schultern gerade nach oben und unten zucken, nicht nach vorne oder hinten. Wenn Sie sich oben auf dem Achselzucken in der kontrahierten Position befinden, halten Sie einige Sekunden an. Lassen Sie Ihre Schultern nicht umrunden oder Ihren Kopf nach vorne ragen; Ihr Kopf sollte während der gesamten Übung starr bleiben.,
Warum sie effektiv sind:“ Langhantel-Zuckungen sind zweifellos die häufigste Trap-Übung, die Sie im Fitnessstudio sehen werden“, sagt Seedman. Das problem ist, die meisten Jungs haben schreckliche form. Anstatt das Wachstum in Ihren Fallen zu stimulieren, verursachen Sie Haltungsmängel, was bedeutet, dass Sie sich mit Ihrer Wirbelsäulenausrichtung anlegen können.
Expertentipp: Technik und Mechanik sind entscheidend, um die meisten Verspannungen und metabolischen Belastungen in Ihrem Körper zu erzeugen—beide werden benötigt, um Muskelhypertrophie/ – wachstum zu induzieren. Konzentrieren Sie sich wirklich auf die Pause oben auf dem Achselzucken., Es wird helfen, jeden Impuls daran zu hindern, Ihre gute Haltung zu brechen.
Rezept: Zielen Sie auf die schwerste Last, die Sie für 2-3 Sätze von 10-12 kontrollierten Wiederholungen handhaben können, wobei 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
5 Tricks, um Ihr Training Härter >>>
3. Barbell Farmer ‚ s Walk
Wie es geht: Laden Sie zwei Hanteln, gleich, mit einer Gesamtlast größer als Ihr Körpergewicht. Greifen Sie Ihre Hände auf die Mitte jeder Langhantel, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie sie auf., Gehen Sie 30-60 Meter langsam und stellen Sie sicher, dass die Gewichte nicht in eine Richtung fallen.
Warum es effektiv ist:“ Die meisten Fitnessstudios haben keine Hanteln und Kettlebells, die über 100 Pfund hinausgehen, was es schwierig macht, die Bewegung voranzutreiben, wenn Sie stärker werden“, sagt Seedman. „In diesem Sinne ist der Barbell Farmer‘ s Walk eine fantastische Übung, wenn Sie Ihre Fallen wirklich mit unbegrenztem Potenzial für ständig steigende Belastungen überladen möchten.,“Sie können eine nahezu unbegrenzte Menge an Gewicht laden, und Sie fordern wirklich Ihren Kern, Ihren oberen Rücken, Ihre Fallen und Schulterstabilisatoren heraus, da die Instabilität des sich verschiebenden Gewichts Sie zwingt, die Last auszugleichen und zu kontrollieren.
Expertentipp: Aufgrund der Instabilität sind Sie natürlich gezwungen, langsamer und kontrollierter zu laufen. aber nimm dir Zeit.
Rezept: 2-3 Sätze mit 2-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen; mehr lassen Sie völlig erschöpft.,
Baue mit diesem Workout einen übermenschlichen Oberkörper >>>
4. Hex Bar Kreuzheben
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften zurück, um Ihre Hände zu senken, und greifen Sie die Griffe der Stange in der Mitte. Ihr unterer Rücken sollte flach sein. Atmen Sie ein und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Steck deine Brust raus und schau vor dich, nicht auf den Boden. Fahren Sie Ihre Fersen in den Boden, wie Sie beginnen, die Bar zu heben. Steh auf und drücke deine Gesäßmuskeln, während du deine Hüften sperrst.,
Warum es effektiv ist:“ Wenn Sie nach einer All-in-One-Bewegung suchen, die Ihren gesamten Körper zerquetscht und gleichzeitig Hypertrophie in Ihrem Kopf und oberen Rücken hervorruft, ist der Hex Bar Deadlift es“, sagt Seedman. Es ist auch sicherer als ein typischer Kreuzheben. Anstatt die Langhantel vor Ihren Körper zu laden, wodurch Sie ein höheres Risiko haben, Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu verletzen, passt die Sechskantstange um Ihren Körper und legt die Last an die Seiten Ihres Rumpfes., Besser noch, auf diese Weise können Sie schwerere Lasten heben, breitere Rep-Bereiche absolvieren und ein hohes Maß an Spannung und Dehnung im gesamten oberen Rücken und Rückenbereich erzeugen.
Expertentipp: Wenn Sie Ihre Hüften verriegeln, achten Sie darauf, sich nicht nach hinten zu lehnen und Ihren unteren Rücken zu überdehnen. Stellen Sie auch sicher, dass Ihr Rücken flach ist, während Sie Ihre Hüften nach hinten beugen und die Stange senken, wobei Sie sie bei Bedarf fallen lassen.
Rezept: Arbeiten Sie bis zu schweren Lasten mit 2-3 Sätzen von 3-6 Wiederholungen, bevor Sie mit 1-2 Sätzen von 8-12 Wiederholungen fertig sind, und nehmen Sie längere Ruhezeiten von 3-5 Minuten in Anspruch, um den Überlastungseffekt zu maximieren., „Die Verwendung dieser Vielzahl von Rep-Bereichen kann zu noch größeren Hypertrophiegewinnen führen, da alle verfügbaren Fasern, einschließlich der schnellen zuckenden und langsamen zuckenden Muskeln, gründlich besteuert werden.
The Money Lift: Wie ein Top-Flight-Trainer die wichtigste Übung entdeckte, die jeder Athlet machen sollte >>>
5. Hängen Sie sauber und hängen Snatch
Wie es geht: Ausgehend von einer hohen stehenden Position mit der Stange in den Händen, Scharnier an den Hüften, bis die Langhantel knapp über den Knien ist., Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften zurück und Ihren Rücken leicht gewölbt halten. Als nächstes strecken Sie Ihre Hüften nach vorne und zucken Sie kräftig mit den Schultern, so dass das Gewicht entlang Ihres Körpers nach oben fahren kann. Fangen Sie von hier aus die Langhantel auf Ihren Schultern für den sauberen oder über Ihrem Kopf für den Schnappschuss.
Warum es effektiv ist: „Olympische Heber sind nicht nur berüchtigt für ihre Fähigkeit, eine extrem hohe Leistung zu produzieren, sondern auch für unglaublich entwickelte obere Rücken-und Trapezmuskulatur, sagt Seedman., „Der Großteil davon kann auf die tatsächlichen olympischen Lifte zurückgeführt werden, die sie durchführen, weil sie Wachstum und Kraftgewinne hervorrufen.“Die Hang Clean-und Hang Snatch-Variationen sind etwas benutzerfreundlichere Variationen von olympischen Liften, da sie aus einer teilweisen Kreuzheben—Position—direkt über den Knien-und nicht vom Boden aus ausgeführt werden.
Expertentipp:“ Obwohl sowohl der Clean als auch der Snatch großartige Trap-Builder sind, belastet der Hang Snatch Ihre Fallen noch stärker, da die Last in der Overhead-Position gefangen wird“, sagt Seedman.
Rezept: 3-5 Sätze mit 2-5 Wiederholungen wiederholen., Achten Sie darauf, längere Ruhezeiten von 2-3 Minuten zu verwenden, da diese Bewegungen eine hohe Leistung und eine schnell zuckende Muskelfaseraktivierung erfordern.
Die 25 mächtigsten Übungen, die aus dem 21-Tage-Shred >>>
6. Power Shrug
Wie es zu tun: Beginnen sie mit der gleichen teil scharnier position beschrieben für die hängen reinigt und hängen schnappschüsse oben: Nehmen sie eine hohe stehende position mit der bar in ihre hände, klapp an die hüften, so dass die langhantel ist knapp über ihre knie., Von hier aus strecken Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie Ihre Füße, als ob Sie springen würden; Dann zucken Sie mit den Schultern, indem Sie Ihre Fallenmuskeln wirklich einbeziehen.
Warum es effektiv ist:“ Das Power-Achselzucken ist eine explosive Übung, bei der ein kraftvoller Hüftantrieb erforderlich ist, gefolgt von einem aggressiven Achselzucken an der Spitze der Bewegung“, sagt Seedman. „Dieser Schritt ist außergewöhnlich, um auf die schnell zuckenden Fasern Ihres oberen Rückens und Rückens abzuzielen, da die hohe Ausgangsleistung Sie zwingt, so viele von ihnen zu aktivieren.,“
Expertentipp: Der Hauptunterschied zwischen den Hang-Versionen von Olympic Lifts und dem Power Shrug besteht darin, dass die Stange unter Ihrer Taille bleibt und sich Ihre Arme niemals beugen“, erklärt Seedman.
Rezept: 3-5 Sätze von 2-5 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Die Oberen Körper Innere Beast Workout für Große, Starke, und Geschreddert Schultern, Pecs, und Trizeps >>>
7., Overhead Squat
Wie es geht: Halten Sie die Stange mit einem sehr breiten Griff über Kopf und leicht hinter Ihrem Kopf und hocken Sie dann in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Konzentrieren Sie sich beim Hocken gleichzeitig darauf, gegen die Langhantel zu drücken, um Sie in die Position zu drücken und die Stange leicht nach hinten zu drücken. Dies wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, sagt Seedman.
Warum es effektiv ist: Sie denken wahrscheinlich an Kniebeugen als beindominante Übung, aber die Overhead-Kniebeuge ist eine Ausnahme., Die Spannung, die diese Variation auf Ihren gesamten oberen Rücken, Rücken und Schultern ausübt, macht sie extrem oberkörperintensiv. „Diese Technik erfordert nicht nur eine größere motorische Kontrolle und Muskelaktivierung, sondern auch eine größere Gesamtzeit unter Spannung für Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern, was sehr effektiv sein kann, um die Größe und Kraftzunahme in Ihrem Körper zu erhöhen“, sagt Seedman.
Expertentipp: Wenn es Ihnen schwer fällt, die gewünschte Position zu erreichen, müssen Sie sich mit Mobilitäts-und Stabilitätsproblemen im gesamten Körper befassen., „Und wenn Sie diese erfolgreich ausführen können, wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Fallen nach nur wenigen Wiederholungen schreien“, sagt Seedman. Sobald Sie Fortschritte gemacht haben und die Intensität erhöhen möchten, versuchen Sie, diese exzentrisch isometrisch auszuführen, indem Sie langsam hocken und dann einige Sekunden in der unteren Position pausieren, fügt er hinzu.
Rezept: 2-3 Sätze von 3-6 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
10 Oberkörperbewegungen, die auch Ihren Kern aufbauen >>>
8., Drücken Sie drücken
So machen Sie es: Um diese Bewegung effektiv auszuführen, reinigen Sie entweder das Gewicht Ihrer oberen Brust und Schultern oder Sie können die Langhantel von einem Power-Rack lösen, sagt Seedman. Von dort aus bewegen Sie sich in eine teilweise Kniebeuge, indem Sie leicht in die Knie eintauchen und dann das Gewicht in einer schnellen Bewegung kräftig über den Kopf treiben. Sobald Sie das Gewicht über Kopf gesperrt haben, halten Sie einige Sekunden in der oberen Position an, um die vollständige Kontrolle über das Gewicht zu erlangen.,
Warum es effektiv ist: „Die Langhantel-Push-Presse ist einer der effektivsten Kraft-und Massenbauer für den gesamten Oberkörper“, sagt Seedman. „Es tut auch Wunder, wenn Sie Ihre Fallen zerquetschen—besonders an der Spitze der Bewegung, wenn Sie das Gewicht über Kopf fahren.“
Expertentipp: Betonen Sie die Pause oben in der Bewegung. Dies erzeugt die größte Spannung in Ihrem Rücken und im oberen Rückenbereich, da Sie kämpfen müssen, um die schwere Last über Kopf zu stabilisieren.,
Rezept: Weil es eine Menge Geschick und Koordination beteiligt, höhere Gesamtzahl der Sätze (4-7 Sätze) mit weniger Wiederholungen pro Satz (1-5) ist ideal für die Maximierung Ihrer Leistung. Und da dies eine der körperlich anspruchsvolleren Übungen ist, sollten Sie sich zwischen den Sätzen 2-5 Minuten ausruhen.
Die Push-Pull-Routine, um Muskeln aufzubauen und Ihr Training zu vereinfachen >>>
9., Schwere Langhantel Kniebeugen
So machen Sie es: Laden Sie die Stange mit so viel Gewicht, wie Sie möchten, und nehmen Sie eine Haltung an, die zu Ihrem Rahmen passt. Breite Jungs sollten eine breite Haltung einnehmen, und diejenigen mit kleineren Rahmen sollten eine engere Haltung einnehmen. (Obwohl beide die Füße darauf hinweisen sollten, um zu verhindern, dass die Knie unter dem Gewicht knicken.) Wenn Sie Ihre Hüften während des Abstiegs zurückfahren, konzentrieren Sie sich darauf, die Stange in Ihren Körper zu drücken und zu ziehen, anstatt einfach die Stange auf dem Rücken ruhen zu lassen, sagt Seedman.,
Warum es effektiv ist: Neben der Maximierung der Rekrutierung Ihres oberen Rückens und Ihrer Fallen trägt diese Squeeze-and-Pull-Technik dazu bei, mehr Spannung und Wirbelsäulensteifigkeit zu erzeugen, wodurch Sie schwerere Lasten sicherer anheben können, erklärt Seedman. „Obwohl Langhantel-Kniebeugen eine offensichtliche Unterkörper-dominante Bewegung sind, wissen die meisten Auszubildenden nicht, dass Langhantel-Kniebeugen ein hochwirksamer Fallenbauer sind“, fügt Seedman hinzu. Ihr Rücken und Ihr oberer Rücken sind gezwungen, eine sehr intensive isometrische Kontraktion zu halten, um die Stange auf Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern zu halten, anstatt auf Ihrer Wirbelsäule zu ruhen.,
Expertentipp: Anstatt den Kopf nach oben zu neigen, was zu Überdehnung und Nackenaufprall führen kann, halten Sie den Kopf neutral und die Schulterblätter nach unten gezogen, fügt er hinzu.
Rezept: Eine Kombination aus schwerem Gewicht und höherem Volumen mit 4-5 Sätzen von 3-8 Wiederholungen und einem hohen Rep-Satz von 10-15 Wiederholungen wirkt Wunder, nicht nur für Ihre Beine, sondern auch für die Muskulatur von Nacken, Schultern, oberem Rücken und Schultern. Nehmen Sie 3-5 Minuten Pause für die schwereren Sätze und 1-2 Minuten Pause für die höheren Rep-Sätze.,
Das schnörkellose Schultertraining >>>
10. Rack Pulls
Wie es geht: Stellen Sie die Langhantel in einem Power Rack auf eine Höhe, die knapp über den Knien ist. Halten Sie Ihre Hüften zurück und Ihre Wirbelsäule neutral gewölbt, greifen Sie die Langhantel fest und starten Sie die Bewegung. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie mit der Langhantel. Halten Sie diese position für einige Sekunden.
Warum es effektiv ist: Obwohl die Bewegung durch Ihre Hüften erzeugt wird, muss Ihr oberer Rücken angespannt bleiben, um die schwere Last zu tragen., Diese Kombination aus Spannung und Dehnung macht den Rack Pull zu einer großartigen Übung, um das Muskelwachstum in Ihrem Körper zu stimulieren.
Expertentipp:“ Sie möchten tatsächlich spüren, wie die Last zieht und Mikrotrauma in der gesamten Muskulatur Ihres oberen Rückens und Rückens erzeugt“, sagt Seedman.
Rezept: Führen Sie mehrere Sätze (3-4) mit niedrigeren Wiederholungen (2-6) mit einer schwereren Last durch und beenden Sie dann mit einem höheren Wiederholungssatz von 10-12 Wiederholungen mit einer wesentlich leichteren Last. Nehmen Sie 3-5 Minuten Pause für schwerere Sätze und 2 Minuten Pause für leichtere Sätze.,
10 Übungen, um Ihren Schultern bis zur Erschöpfung >>>
11. Snatch-Grip Kreuzheben
Wie es geht: Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und greifen Sie die Langhantel mit Ihren Händen mindestens doppelt so breit wie schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule in eine neutrale gewölbte Position und starten Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Beine und Hüften fahren.,
Warum es effektiv ist:“ Diese breitere Handplatzierung erzeugt nicht nur mehr Spannung auf dem oberen Rücken und den Fallen, sondern schafft auch einen größeren Bewegungsbereich, da Sie gezwungen sind, eine tiefere Ausgangsposition zu erreichen, um die Last anzuheben“, sagt Seedman. Sie werden Stärke und Größe im ganzen Körper stimulieren, und Muskulatur und Hypertrophie in den Trapezmuskeln, die nur wenige Übungen zusammenbringen können, fügt er hinzu.
Expertentipp: Wie bei allen Kreuzheben möchten Sie vermeiden, den Rücken zu runden und die Wirbelsäule zu beugen.
Rezept: 3-5 Sätze von 3-8 Wiederholungen mit 2-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen.,
10 Tricks für Größere, Gesündere Schultern >>>
12. Exzentrische Isometrische Defizit Kreuzheben
Wie es zu tun: Heben sie sich auf eine 2-3 zoll plattform, set ihre wirbelsäule in eine mäßig gewölbte position mit ihre brust hoch und hüften zurück, dann fahren das gewicht up durch aktivierung ihre beine und hüften. Pause an der Spitze, dann langsam die Last senken. Halten Sie unten erneut einige Sekunden an, kurz bevor das Gewicht den Boden berührt, und fahren Sie das Gewicht dann kraftvoll zurück nach oben.,
Warum es effektiv ist:“ Die Kombination von Defizit-Kreuzheben mit exzentrischen Isometrien (langsame Negative mit einer Pause in der gestreckten Position) ist eine einzigartige, aber hochwirksame Technik zur Erzeugung von Muskelmasse im gesamten Körper, insbesondere im Rücken und im oberen Rückenbereich“, sagt Seedman. „Da das Gewicht kontinuierlich in den Händen und niemals auf dem Boden gehalten wird, machen die konstante Spannung und belastete Dehnung diese exzentrische Variation zu einem Muss für das Wachstum des oberen Rückens und der Falle.,“
Expertentipp: Sie möchten konstante und kontinuierliche hochintensive Spannungen erzeugen, wenn Sie die verschiedenen Positionen erreichen“, erklärt Seedman. Der Winkel Ihres Rumpfes ändert sich allmählich von unten nach oben, wodurch dreidimensionale Fallenmuskeln entstehen. „Die untere Position greift Ihre unteren und mittleren Fallen stärker ein, während die obere Position Sie in die oberen Fallen zerquetscht“, erklärt Seedman. Um diese benutzerfreundlicher auf dem unteren Rücken und der Wirbelsäule zu machen, nehmen Sie eine Hockeposition an und verwenden Sie eine Kreuzheben-Technik.,
Rezept: Vervollständigen Sie 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Die 10 besten Möglichkeiten, Ihre Schultern zu vergrößern und zu erweitern >>>
13. Zeilen, Pullups, Chinups und Pulldowns
So integrieren Sie: Nehmen Sie sowohl eine Reihe als auch eine Pullup/Pulldown-Bewegung in alle Ihre Trap-Workouts auf, um die verschiedenen oberen Rückenmuskeln aus verschiedenen Winkeln und Positionen anzuvisieren. Halten Sie bei all diesen Bewegungen sowohl in der gestreckten als auch in der kontrahierten Position an., Diese Pausen und isometrischen Kontraktionen ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln Ihres oberen Rückens, Lats und gezielter Trap Regionen zu drücken und zu engagieren, erklärt Seedman.
Warum sie effektiv sind: „Reihen, Pullups und Pulldowns werden normalerweise als Variationen von lat-dominanten Bewegungen betrachtet, was nicht falsch ist; Aber die unteren und mittleren Fallen spielen auch eine zentrale Rolle bei jeder Oberkörperzugbewegung., Da viele Heber dominant in der oberen Falle sind—als Folge einer übermäßigen Menge an Bewegungen in der oberen Falle oder aufgrund einer fehlerhaften Form -, sind horizontale und vertikale Zugbewegungen unerlässlich, um dieses Ungleichgewicht zu beheben“, sagt Seedman. Diese Bewegungen zielen effizient auf Ihre unteren und oberen Trap-Muskeln ab.
Expertentipp: Integrieren Sie für alle diese eine Pause sowohl in der gestreckten als auch in der kontrahierten Position. Sie möchten alle Muskeln Ihres oberen Rückens, Ihrer Lats und Ihrer Fallen zusammendrücken und ansprechen sowie die richtige Form beibehalten., Stellen Sie sicher, dass Sie in den kontrahierten Positionen aller Oberkörper-Zugbewegungen immer eingezogene und niedergedrückte Schulterblätter mit spinaler Streckung haben. Ohne diese Mechanik können Sie nicht auf die oft vernachlässigten unteren und mittleren Trap-Muskeln abzielen und Ihre vorderen Schultern und oberen Traps belasten.
Rezept: Eine Vielzahl von Sätzen und Rep – Bereichen kann Ihre Fast – Intermediate-und Slow-Twitch-Fasern besteuern, sagt Seedman. Ein guter Ausgangspunkt sind 3-4 Sätze von 6-10 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.,
Die 5 schlimmsten Trainingsfehler, die Ihre Schulterentwicklung einschränken >>>
14. Suspension Trainer Y-Raise
So machen Sie es: Stellen Sie zunächst ein Aufhängungssystem wie Olympic Rings oder TRX Straps auf die längste Länge ein. Zu Beginn der Bewegung sollten sich Ihre Füße vor den Griffen befinden und die Gurte sollten nicht nachlassen. Lehnen Sie Ihren Körper vom Ankerpunkt weg, während Sie die Griffe vor Ihrer Brust halten., Komplette Overhead Front hebt mit den Armen etwas diagonal in einer „Y“-förmigen Position abgewinkelt.
Warum es effektiv ist:“ Aufgrund der Art der Muskeln beinhalten die meisten Trap-Übungen eine Form der schweren Langhantel-oder Hantelbelastung“, sagt Seedman. „Diese effektive Variante zielt jedoch auf die unteren, mittleren und oberen Fallen sowie auf die Schultern ab, ohne dass Sie von außen belastet werden (außer Ihrem Körpergewicht).“Sie werden Ihre Muskeln durch eine große Bewegungsfreiheit herausfordern und gleichzeitig Stabilität, Gleichgewicht und motorische Kontrolle von Kopf bis Fuß ausüben.,
Expertentipp: Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und bewegen Sie sich nur am Schultergelenk. Ihr Kern und Ihre Wirbelsäule sollten starr bleiben, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Arme, Schultern und Ihr oberer Rücken während der gesamten Bewegung kontinuierlich engagieren.
Rezept: Führen Sie 2-3 Sätze von 10-12 mit 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Die 6 besten Schultersparübungen >>>
15. Giant Strip Set Barbell Shrug
Wie es geht: Laden Sie wie ein normales Achselzucken eine Langhantel mit der schwersten Last, die Sie bewältigen können., Konzentrieren Sie sich darauf, groß zu bleiben und eine aufrechte Haltung beizubehalten, während Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff halten und Ihre Schultern gerade auf und ab zucken.
Warum es effektiv ist: Wenn Sie Ihr Training mit einem riesigen Streifen strenger Langhantelzuckungen beenden, wird der Hypertrophie-Stimulus Ihres Trap-Workouts wirklich verstärkt“, sagt Seedman. „Die Verbrennung wird fast unerträglich sein, aber wenn Sie damit umgehen können, wird das Wachstum Ihrer Fallen jedes Unbehagen bei weitem überwiegen.“
Expertentipp: Achten Sie besonders auf Ihre Form; Bewegen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne oder hinten, während Sie zucken.,
Rezept: Beginnen Sie mit dem schwersten Gewicht, das Sie für 6-8 perfekte Wiederholungen zucken können—zum Beispiel 405lbs. Sobald Sie Ihre Zielwiederholungen abgeschlossen haben, entfernen Sie eine Platte von jeder Seite und kurbeln Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit 315lbs an. Führen Sie das gleiche Protokoll mit 2 Platten auf jeder Seite für 225lbs. Halten Sie dies in Gang, bis Sie alle bis auf einen Teller von der Stange entfernt haben, so viele Wiederholungen wie möglich mit 135lb strahlen. Aufgrund der verheerend hohen Intensität wird ein Satz davon mehr als ausreichen, sagt Seedman. Nehmen Sie keine Ruhe zwischen den einzelnen Streifen Phase.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!