Instant Expertise
Go sumo
Die meisten Comps erlauben entweder reguläres oder Sumo-Stil Deadlifting-Sie sollten mit beiden experimentieren. Für letztere, halten Sie Ihre Füße doppelt schulterbreit auseinander und Ihre Hände in den Knien-es ist eine ideale Option für einen großen Mann.,
Westside
Westside Barbell, gegründet von Louis Simmons, erweist sich dank einer ultra-kompetitiven Atmosphäre und Simmons ‚ Kombination von Speed-Lifting-„dynamischen“ Tagen mit All-Out-Max-Effort-Sessions als die stärksten Heber aller Zeiten. Auch erwähnenswert: Sie machen selten die Big Three außerhalb des Wettbewerbs und bauen Kraft mit endlosen Variationen wie der Box Squat und dem Bankdrücken mit engem Griff auf.
Kennen Sie Ihre Programme
Irgendwann wird Sie jemand fragen, was Sie „ausführen“., Lifter und Trainer Jim Wendlers 5/3/1 ist die sichere Option, aber für zusätzliche Punkte erwähnen Sie den Würfel (eine beliebte neue Methode, die auf Simmons Ideen basiert), Coan-Phillipi (ein Kreuzheben – Programm, das von dem Mann verwendet wird, der als der beste Lifter aller Zeiten gilt, Ed Coan) oder Smolov (viermal pro Woche Squat Plan-nur für Maniacs).
Sie haben es geschafft, wenn…
Es ist nicht so einfach, wie Division Ihrer Summe durch Ihr Körpergewicht: Länge des Körpers, Muskelmasse und Allgemeine stress-einen Unterschied machen – legen Sie Ihre zahlen in wilkscalculator.com für eine Anzeige Powerlifter respektieren., „Um ein wettbewerbsfähiger High-Level-Powerlifter zu sein, müsste man ein Wilks von 400-Plus anstreben“, sagt Hamilton. „Wenn Sie keine Lust haben, an Wettkämpfen teilzunehmen, aber die drei Powerlifts genießen möchten, würden Sie mit einem 300-Plus-Wilks zu einem der stärkeren Jungs in Ihrem Fitnessstudio.“
Holen Sie sich dreifache Bedrohungsstärke
„Eine Möglichkeit zum Trainieren ist eine tägliche wellenförmige Periodisierung oder DUP-Annäherung“, sagt Hamilton. „Dies bedeutet, dass Sie die ganze Woche über eine Vielzahl von Wiederholungen und Sets für dieselbe Bewegung verwenden, sodass Sie die Lautstärke im Laufe der Woche verteilen können.,“Sie könnten also an einem Tag schwer werden, an einem anderen Tag leichte Wiederholungen für die Geschwindigkeit durchführen und am dritten Tag einen moderaten High-Rep-Tag haben. Hier ist ein typisches Training.
1 Squat
Setzt 4 Wiederholungen 3
„Setzen Sie Ihre erste wahrgenommene Anstrengung oder RPE ab“, sagt Hamilton. „Sie sollten sich wie eine 9 fühlen oder sehr, sehr hart – aber wie schwer das ist, wird von Woche zu Woche variieren. Machen Sie Ihre anderen Sätze bei 85% Ihrer max.“
2 Bankdrücken
Setzt 3 Wiederholungen 6
Mach diese bei 75% deiner max., Beim Powerlifting dreht sich alles um das Setup: Halten Sie Ihren Griff so weit, dass Ihre Unterarme senkrecht unter der Stange stehen, und drücken Sie mit den Füßen auf den Boden, um den Lift zu unterstützen.
3 Pull-up
Setzt 3 Wiederholungen 6
Diese sollten hart aber machbar sein. Fügen Sie bei Bedarf eine Gewichtsweste hinzu.
4 Dip
Setzt 3 Wiederholungen 10
Fügen Sie einen Gewichtsgurt, eine Hantel zwischen den Knöcheln oder – wenn Ihr Fitnessstudio wirklich cool ist – Ketten um den Hals hinzu.,
Powerlifting Trainingsplan
Wenn Sie mit Powerlifting beginnen möchten, finden Sie hier einen Trainingsplan von Scott Britton, CrossFit-und Powerlifting-Athlet und Mitbegründer des gemeinnützigen Fitness-Wettbewerbs Battle Cancer. Es gibt drei Workouts auf dem Plan, die sich jeweils auf einen anderen Lift konzentrieren. Sie müssen Ihre One-rep max für die Hocke, Bankdrücken und Kreuzheben wissen, um das Training zu tun.
Squat Workout
Warm-Up
Beginnen Sie mit der Mobilisierung Ihrer Hüften, des unteren Rückens und der Oberschenkel mit diesen Bewegungen.,
1 Stehendes Quad stretch
Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander und bringen Sie eine Ferse in Richtung Ihres Hintern und halten Sie sie an Ort und Stelle. Ziehen Sie an Ihrem Fuß, um Ihr Knie sanft zum Boden zu bringen, und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie die Dehnung durchführen.
2 Box stretch
Stellen Sie sich vor eine Box und legen Sie eine Ferse darauf. Strecken Sie Ihr angehobenes Bein und bewegen Sie langsam Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Beines bewegen. Wenn Sie einen scharfen Schmerz in Ihren Oberschenkel fühlen, beruhigen Sie sich. Wiederholen Sie für das andere Bein.,
3 Luft hocken
Hocken Sie nach unten, aber halten Sie unten an und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Bewegen Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite und lassen Sie Ihre Hüften in die Position zu erleichtern. Versuchen Sie ein paar kontrollierte Bounces in der Unterseite der Hocke und dann aufstehen. Ergreifen Sie etwas Robustes, wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht ohne Hilfe aufrechterhalten können.
Haupttraining
1 Langhantel-nur zurück hocken
Setzt 3 Wiederholungen 8
Beginnen Sie mit nur der ungewichteten Langhantel auf dem Rücken.,
2 Langhantel zurück squat
Set 4 Wiederholungen 8
Schrittweise hinzufügen gewicht über diese vier sätze zu beenden ein wenig unter ihre arbeits gewicht. Das Arbeitsgewicht beträgt 70% Ihres One-rep max. Also, wenn Ihr One-Rep max 100kg ist, sollten Sie hier auf 60kg beenden.
3 Langhantel zurück hocken
Setzt 5 Wiederholungen 5
Jetzt machen Sie Wiederholungen bei 70% Ihres One-rep max. Der letzte Satz sollte eine echte Anstrengung sein. Wenn Sie alle fünf Sätze mit wenig Aufwand bewältigen, erhöhen Sie das Gewicht nächste Woche um 5-10kg.,
4 Langhantel Pause squat
Setzt 5 Wiederholungen 3
Drop auf 50% Ihrer vorherigen one-rep max und füllen Sie eine Hocke, aber halten Sie am unteren Rand der Bewegung für eine Zählung von drei Sekunden. Achten Sie darauf, „ein hundert, zwei hundert, drei hundert“ zu zählen, dann heben.
5 Lat Pull-down
Reps 100
Beim Hocken muss auf eine enge Brustmuskelgruppe geachtet werden. Dies sind die oberen und mittleren Rückenmuskeln und sie halten die Stange fest auf dem Rücken.
Wählen Sie ein geringes Gewicht auf der lat Pulldown-Maschine. Hit 100 Wiederholungen auf der Maschine auf dem gleichen Gewicht., Stellen Sie sicher, dass Sie atmen und wirklich Ihre lats engagieren, Schultern und Kern, wie Sie das Kabel zu Ihnen ziehen.
Wenn Sie keine Lat-Pull-Down-Maschine in Ihrem Fitnessstudio haben, machen Sie stattdessen 25-50 Klimmzüge.
Leg Destroyer Finisher
Sie haben bereits die meisten Muskelgruppen getroffen, aber das Ende dieser 15-minütigen Schaltung erhöht Ihre Sprengkraft.
Jede Station hat eine einminütige Zeitbegrenzung., Wenn Sie die Bewegungen nicht in der Minute beenden, notieren Sie sich die abgeschlossenen Wiederholungen und halten Sie die Gewichte gleich, bis Sie alle vorgeschlagenen Wiederholungen über die gesamte Minute hinweg treffen können.
Wiederholen Sie die folgende Schaltung, insgesamt fünfmal. Die vorgeschlagenen gewichte sind 20 kg in jeder hand für männer und 12 kg für frauen.
1 Gehlunge
Zeit 1min Abstand 15m
Halten Sie zwei Hanteln an den Seiten, machen Sie einen großen Schritt vorwärts und senken Sie sie ab, bis beide Knie um 90° gebeugt sind und Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Dann Lunge vorwärts auf dem anderen Bein., Halten Sie Ihre Brust durchgehend hoch.
2 Hantel Kreuzheben
Zeit 1min Wiederholungen 15
Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, Scharnier an Ihren Hüften, um sich zu beugen und berühren Sie die Hanteln auf den Boden, dann stehen Sie hoch auf und drücken Sie Ihre Hüften oben am Lift durch.
3 Erhöhter Hantelbecher hocken
Zeit 1min Wiederholungen 15
Legen Sie eine Hantelscheibe auf den Boden und stellen Sie sich mit den Fersen auf die Platte, um sie zu heben, während Sie Ihre Zehen auf dem Boden halten. Eine 5kg Platte ist dafür perfekt. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen gegen die Brust., Hocken Sie sich hin und halten Sie die Hantel vor Ihrer Brust.
Bankdrücken
Aufwärmen
Beginnen Sie mit diesen Trizeps-und Bruststrecken.
1 Widerstandsband Overhead Trizepsverlängerung
Sichern Sie ein starkes Übungsband auf der Unterseite eines soliden Ständers – idealerweise ein Squat Rack oder Gewichtheber. Stehen Sie mit dem Rücken zum Anker, drücken Sie das Band über Ihren Kopf und beugen Sie sich dann am Ellbogen. Halten Sie diese Spannung, während das Band versucht, Ihren Arm nach unten zu ziehen, und Sie spüren, wie Ihr Trizeps gestreckt wird. Wiederholen Sie ein paar mal mit jedem arm.,
2 Hantelfliege
Legen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand auf eine Bank. Öffnen Sie Ihre Arme so weit wie möglich in einer Linie mit Ihrer oberen Brust mit den Handflächen nach oben. Halten Sie diese Position, um das Gewicht der Hanteln Ihre Brustmuskeln dehnen zu lassen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme nicht über oder unter Ihrer oberen Brust bewegen, da dies Druck auf die empfindlichen Muskeln der Rotatorenmanschette in Ihren Schultern ausüben kann.
Haupttraining
1 Bar-nur Bankdrücken
Set 4 Wiederholungen 6
Beginnen Sie mit einigen explosiven Bankdrücken mit einem leeren Balken., Wenn Sie die Stange von Ihrer Brust drücken, stellen Sie sich vor, dass die Stange ein enormes Gewicht hat.
2 bankdrücken
Set 4 Wiederholungen 8
Schrittweise hinzufügen gewicht über diese vier sätze zu beenden knapp unter ihre arbeits gewicht. Das Arbeitsgewicht beträgt 60% Ihres One-Rep max. Wenn Ihr One-Rep max 60kg ist, sollten Sie hier auf 30kg beenden.
3 Bankdrücken
Setzt 5 Wiederholungen 5
Jetzt machen Sie Wiederholungen bei 60% Ihres One-rep max. Der letzte Satz sollte eine echte Anstrengung sein. Wenn Sie alle fünf Sätze mit wenig Aufwand bewältigen, erhöhen Sie das Gewicht nächste Woche um 2,5-5 kg.,
4 Close-grip bankdrücken
Sets 5 Wiederholungen 3
Beginnen sie mit ihren händen in ihrer normalen bankdrücken position, schulter-breite auseinander, dann bringen sie ihre hände näher zusammen durch mindestens zwei hand breiten. Ziel ist es, 50% Ihres One-Rep max zu verwalten und sicherzustellen, dass Ihre Arme oben am Lift verriegelt sind.
5 Schräghantelpresse
Setzt 3 Wiederholungen 10
Stellen Sie eine Bank in einen 45° Winkel und setzen Sie sich darauf, halten Sie eine Hantel in jeder Hand an der Brust und drücken Sie dann die Gewichte nach oben. Wenn Sie zehn Wiederholungen in einem Satz nicht treffen, reduzieren Sie das Gewicht.,
6 Trizeps Push-down
Sets 10 Wiederholungen 10
Stellen Sie den Doppelseilaufsatz auf Kopfhöhe an einer Kabelmaschine ein und halten Sie die Griffe fest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in die Seite Ihres Körpers gesteckt sind, und ziehen Sie am Seil nach unten, um Ihre Arme und Ihren Trizeps zu strecken.
Wenn Sie keine Kabelmaschine haben, können Sie ein starkes Widerstandsband greifen und es hoch auf einem Ständer oder Rig schleifen. Halten Sie das Band in beiden Händen und ziehen Sie es nach unten, wobei Sie Ihren Trizeps verlängern.
Kreuzheben Training
Warm-Up
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen des unteren Rückens, des oberen Rückens und der Oberschenkel.,
1 Nach unten gerichteter Hund
Diese Yoga-Strecke eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf das Kreuzheben. Mit beiden Händen und Füßen auf dem Boden, fahren Sie Ihre Hüften nach oben und zurück. Atmen Sie tief durch.
2 Ein-Bein-Kreuzheben
Stellen Sie sich mit einer kleinen Kniebeuge auf ein Bein. Greifen Sie mit einer Hand auf den Boden vor dem stehenden Bein und bewegen Sie Ihr nicht stehendes Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Position für einige Momente, um Ihre Kniesehne zu dehnen. Wenn Sie ein wenig Hilfe beim Balancieren benötigen, halten Sie eine Kettlebell – das zusätzliche Gewicht kann helfen.,
3 Kettlebell fold
Stellen Sie sich auf eine erhöhte Plattform wie eine Hantelscheibe oder treten Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen. Halten Sie Ihre Beine gerade, falten Sie sie um und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, während Sie die Kettlebell so weit wie möglich senken lassen. Dies wird Ihre Wirbelsäule dehnen.
Haupttraining
1 Kreuzheben
Setzt 2 Wiederholungen 5
Beginnen Sie entweder mit sehr leichten Gewichten oder Trainingsplatten und machen Sie wirklich explosive Kreuzheben, Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach vorne geschoben werden und dass Sie durch den Aufzug atmen.,
2 Kreuzheben
Setzt 4 Wiederholungen 5
Addieren Sie schrittweise Gewicht über diese vier Sätze, um ein wenig unter Ihrem Arbeitsgewicht zu beenden. Das Arbeitsgewicht beträgt 70% Ihres One-Rep max. Wenn Ihr One-rep max 100kg ist, sollten Sie, Finishing auf 60kg hier.
3 Kreuzheben
Setzt 5 Wiederholungen 5
Jetzt machen Sie Wiederholungen bei 70% Ihres One-rep max. Der letzte Satz sollte eine echte Anstrengung sein. Wenn Sie alle fünf Sätze mit wenig Aufwand bewältigen, erhöhen Sie das Gewicht nächste Woche um 5-10kg.,
4 gebändertes Kreuzheben
Setzt 5 Wiederholungen 3
Halten Sie das Gewicht der Stange aus den vorherigen Sätzen und sammeln Sie zwei identische Übungsbänder und vier schwere Hanteln für diesen Aufzug. Legen Sie eine Hantel vor und hinter jedes Ende der Stange und schleifen Sie die Bänder über die Hanteln, um jedes Ende der Stange festzuhalten.
Der zusätzliche Widerstand, der beim Anheben der Stange einsetzt, hilft Ihnen, an Ihrem Griff und Ihrem Beinantrieb zu arbeiten und Ihren Willen zum Festhalten zu testen.
5 Gebogen-über reihe
Sets 3 Wiederholungen 10
Halten 40% von ihre one-rep max gewicht auf die bar., Fassen Sie die Stange mit einer leichten Kniebeuge schulterbreit auseinander und lehnen Sie sich mit geradem Rücken über die Stange. Von hier aus ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Mitte.
6 Gewichtete sit-up
Sets 3 Wiederholungen 12
Greifen eine gewicht platte – überall von 5 kg zu 20 kg – und halten es gegen ihre brust in die top sit-up position. Wenn Sie sich zurücklehnen, erweitern Sie Ihre Beine über die Schulterbreite hinaus und halten Sie sie gerade. Lehn dich zurück.