Madame Lelica

Laufen ist ein Geschicklichkeitssport. Je mehr Sie laufen, desto besser von einem Läufer werden Sie. Bis zu einem bestimmten Punkt werden Sie durch das Laufen von mehr Meilen pro Woche zu einem besseren Läufer. Aber woher weißt du, worum es geht? Wie viele Meilen sollten Sie pro Woche laufen?

Zunächst ist es wichtig, einzelne Variationen zu erkennen. Faktoren wie Genetik, Verletzungshintergrund und-risiko, Trainingshintergrund, Arbeits-und Lebensstress und-zeitpläne, Geschlecht, medizinische Bedingungen, Schlaf und Ernährung müssen berücksichtigt werden.,

Zweitens, denken Sie an Kilometerstand über Rennen hinaus. Oft sehen Läufer die Laufleistung in Bezug auf ein einzelnes Rennen. Sie werden darauf abzielen, 30-Meilen-Wochen für einen Halbmarathon oder 50-Meilen-Wochen für einen Marathon zu laufen, aber dann fallen ihre Laufleistung auf einen Bruchteil davon zwischen den Rennen. Die Gestaltung Ihrer Laufleistung über den Rahmen von Rennen hinaus führt jedoch zu langfristigem Wachstum. Aerobe Entwicklungsdurchbrüche ergeben sich aus einer konsistenten wöchentlichen Laufleistung. Wenn Sie den größten Teil des Jahres 30 Meilen pro Woche laufen können, ist Ihre Halbmarathonzeit schneller als wenn Sie in den Wochen vor einem Rennen nur 30 Meilen gelaufen wären.,

Sie werden Durchbrüche erleben, wenn Sie Ihre Laufleistung sicher erhöhen. Wenn Sie von 15 Meilen pro Woche bis 25, von 30 Meilen pro Woche bis 40 und sogar von 40 Meilen pro Woche bis 50 bauen,werden Sie ein schnellerer, stärkerer Läufer. Aber das bedeutet nicht, dass jeder Läufer unter 50 Meilen pro Woche gedeihen wird.

Lassen Sie uns einige der Faktoren untersuchen, die bei der Bestimmung genau zu berücksichtigen sind, wie viele Meilen Sie pro Woche laufen sollten.,

Balancieren Sie Ihre Intensität

Wenn Sie die meisten Ihrer Läufe mit mäßiger Anstrengung beschleunigen, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, eine höhere Laufleistung aufrechtzuerhalten. Verlangsamen und leicht laufen. Sie können einfach entweder subjektiv (bequem genug, um ein Gespräch zu führen) oder objektiv (65-75% der maximalen Herzfrequenz oder ~70-80% Ihres 10K-Renntempos) definieren. Einfache Anstrengung erleichtert sowohl die aerobe Entwicklung als auch die Erholung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bestimmte Laufleistung zu fahren, laufen Sie möglicherweise zu viele Ihrer Meilen mit zu hohem Aufwand.,

Während einer Base-Building-Phase, machen fast alle Ihre Meilen einfach. Dies hilft bei der Anpassung; Nach einer Basisphase werden Sie wahrscheinlich feststellen, wie viel wohler Sie sich bei höherer Laufleistung fühlen.

Auch darüber hinaus tun die meisten ihrer läufe einfach, intensität zählt bei der bestimmung laufleistung. Trainingsbelastung ist ein Gleichgewicht von Intensität und Volumen. Um die Trainingsskalen im Gleichgewicht zu halten, möchten Sie Ihre Trainingsbelastung nicht über das hinausschieben, woraus Sie sich erholen können.

Je mehr Intensität Sie laufen, desto weniger Meilen pro Woche werden Sie auch laufen., Dieser Ansatz wird auch auf Elite-Ebene praktiziert; Elite 5K Läufer laufen weniger Meilen pro Woche als Elite-Marathonläufer. Auf einer Freizeitebene führt ein Läufertraining für 5Ks und 10Ks im Allgemeinen eine niedrigere wöchentliche Laufleistung (mit anspruchsvolleren Workouts) als ein Läufertraining für einen Marathon oder eine 50K. (Das heißt nicht, dass geschwindigkeitsorientierte Läufer nur eine geringe Laufleistung haben sollten; Sie werden immer noch von der aeroben Entwicklung profitieren.)

Was können Sie konsequent pflegen?,

In dem Buch The Happy Runner fasst Trainer David Roche den effektivsten Trainingsansatz in einem einzigen Satz zusammen: „Consistent beats epic because epic is not consistent.“Vielleicht können Sie eine epische Laufleistung erreichen (was auch immer das für Sie ist). Im Peak-Training kann dieses Epos angemessen sein, da Peak-Training nicht das ist, was Sie konsequent beibehalten möchten. Was ist jedoch nachhaltig für Sie, wenn Sie sich die wöchentliche Laufleistung für den größten Teil des Jahres ansehen?

Zum Beispiel sind 60 Meilen pro Woche für viele Freizeitläufer episch., Vielleicht können sie es für ein oder zwei Spitzenwochen aufrechterhalten, aber auf lange Sicht ist eine solche Trainingsbelastung zeitaufwendig und anstrengend. Ohne eine ordnungsgemäße Genesung könnte die hohe Laufleistung zu einem Zyklus von Verletzungen oder Burnout führen (siehe mehr über die Genesung als Faktor unten). Die Kombination von Verletzung und Inkonsistenz würde alle Vorteile dieser bestimmten Laufleistung zunichte machen.

Denken Sie stattdessen darüber nach, was Sie konsistent pflegen können., Konsequent bedeutet während des größten Teils des Jahres; Sie haben eine geringere Laufleistung für die Wiederherstellung und eine höhere Laufleistung in den acht Wochen bis zwölf Wochen spezifisches Training für ein Rennen. Wenn Sie 40 Meilen pro Woche konsequent beibehalten können, geht das viel weiter zur Verbesserung als große Wochen von 60 Meilen, gefolgt von monatelangem Burnout oder Verletzungen.

Wenn es hilft, denken Sie an Ihre Laufleistung in Bezug auf Monate und Jahre, nicht Wochen. Eine langfristige Perspektive führt zu langfristigem Wachstum.

Denken Sie Zeit auf den Beinen

Freizeitläufer variieren in ihren Schritten immens., Als Trainer arbeite ich mit Läufern, die irgendwo von 5:45 min/Meile bis 15:00 min/Meile Tempo für die 5K laufen, was übersetzt überall von einem 7:45/Meile zu einem 18:00/Meile für einen einfachen Lauf Tempo. Die gleiche wöchentliche Laufleistung würde für diese verschiedenen Läufer radikal anders aussehen.

Im Allgemeinen können schnellere Läufer eine höhere Laufleistung bewältigen, da sie weniger Zeit benötigen. Eine 50-Meilen-Woche wäre nachhaltig und realistisch für einen Läufer, dessen leichtes Tempo 8:00/Meile (7 Meilen in weniger als einer Stunde) ist; für einen Läufer mit einem leichten Tempo von 12:30/Meile (7 Meilen in näher an 1.,5 stunden), wäre es zu zeitaufwendig und weniger vorteilhaft.

Denken Sie an Ihre Laufleistung im Rahmen der Trainingsstunden pro Woche. Schließlich kennt der Körper keine Laufleistung, er kennt die Zeit an den Füßen und die Intensität. Physiologische Anpassungen ergeben sich aus dem Training für eine bestimmte Zeit, z. B. eine halbe Stunde, eine Stunde und zwei Stunden. Zwei Läufer können beide sieben Stunden pro Woche trainieren, auch wenn einer eine wöchentliche Laufleistung von 35 und der andere 50 Meilen pro Woche erreicht.

Wenn Sie Ihren wöchentlichen Kilometerstand berücksichtigen, denken Sie an die Zeit auf Ihren Füßen., Die gleiche wöchentliche Laufleistung wird für Läufer mit unterschiedlichen Schritten sehr unterschiedlich aussehen. Fallen Sie nicht in eine Vergleichsfalle. Denken Sie nicht, dass Sie x Meilen pro Woche laufen müssen, um sich zu verbessern; Konzentrieren Sie sich auf die Anzahl der Stunden pro Woche, die Sie laufen.

Genießen Sie den Prozess?

Viele Läufer gedeihen sowohl körperlich als auch geistig mit höheren Laufleistungen. Das bedeutet nicht, dass jeder Läufer eine hohe Laufleistung genießt. Aus Trainerererfahrung sehe ich zahlreiche Läufer, die körperlich und geistig mit etwa vier Läufen pro Woche auf mäßiger Laufleistung gedeihen., Wenn Sie hohe Laufleistung hassen, werden Sie das Laufen hassen – und kein Läufer läuft gut, wenn er anfängt, den Sport zu ärgern.

Wie gut erholen Sie sich?

60 meilen pro woche kann arbeit große für ihre freund mit älteren kinder, keine pendeln, und die fähigkeit zu schlafen 8 stunden jede nacht. Sie möchten jedoch Ihre aktuellen Umstände betrachten. Wie viele Stunden Schlaf bekommen Sie konsequent? Sind Sie jagen ein Kleinkind den ganzen Tag oder auf den Beinen bei der Arbeit? Haben Sie einen langen Weg oder einen stressigen Job?

Meilenzahl sollte niemals am Ende des Schlafes kommen., Läufer brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf, um sich vom Training zu erholen. Ohne Erholung verlieren Sie die Fähigkeit, sich vollständig an das Training anzupassen.

Opfern Sie auch keine Ruhetage oder Kürzungswochen zugunsten der Laufleistung. Nehmen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein – ein echter Ruhetag aus intensiver oder wirkungsvoller Übung. Wenn Sie denken, dass Sie durch Kilometerstand verletzt werden, schauen Sie sich an, was Sie an Ihren Ruhetagen tun. Cutback Weeks unterstützen auch die Anpassung und Wiederherstellung und helfen Ihnen so, eine konsistente Laufleistung aufrechtzuerhalten.,

Nehmen Sie sich Zeit für zusätzliches Training

Ihr Kilometerstand sollte zusätzliches Training ermöglichen. Wenn Sie alle Meilen laufen, aber Krafttraining, Mobilitätsarbeit und Schaumrollen vernachlässigen, dann spielen Sie mit dem Feuer. Eine hohe Laufleistung ohne zusätzliches Training kann eine schlechte Form verstärken und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Wenn Zeit ein Faktor ist (was es für viele Läufer ist), achten Sie darauf, Zeit für Krafttraining und Mobilitätsarbeit in Ihrem Wochenplan zuzulassen., Sie profitieren mehr von 35 Meilen pro Woche mit zwei Kraftsitzungen und täglichem Schaumrollen als von 45 Meilen pro Woche ohne zusätzliches Training. (Hier ist, wie man alles hineinpasst!)

Wie Sie sehen, bestimmen zahlreiche Faktoren, wie viele Meilen Sie pro Woche laufen sollten. Ihr Lebensabschnitt wirkt sich sogar auf die Laufleistung aus; Sie können feststellen, dass Sie ein Jahr mit einer höheren wöchentlichen Laufleistung umgehen können, dann müssen Sie zurückskalieren, bevor Sie wieder bauen. Hören Sie auf Ihren Körper, aber haben Sie auch keine Angst, sich selbst herauszufordern.

die Verknüpfung mit Runner ‚ s Roundup Anschluss!,

Wie entscheiden Sie, wie viele Meilen pro Woche laufen?
Wie viele Meilen laufen Sie pro Woche?