Hocken. Eine dieser Übungen, die wir gerne hassen, die aber so viele Vorteile hat. Wenn Sie jemals Rückenschmerzen während oder nach dem Hocken erlebt haben, dann ist dies der Blog-Post für Sie. Die erfahrene Physiotherapeutin Julia von Capital Physio ist hier, um die Vorteile von Kniebeugen genauer zu erklären und ihre Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen zu teilen.
Warum Hocken?
Weltweit hocken Athleten regelmäßig. Aber warum?, Untersuchungen haben gezeigt, dass Hocken einen direkten Einfluss auf die Kraft Ihres Körpers hat – Ihre Fähigkeit, einen Widerstand mit Geschwindigkeit zu überwinden. Eine ausgezeichnete Hockkraft führt also zu einer größeren Kraft und einer Erhöhung der Sprintgeschwindigkeit. Auch wenn Sie kein Profisportler sind, ist es wirklich wertvoll, Kniebeugen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Vorteile:
- Erhöhte Flexibilität. Das Ausführen großer Bewegungen unter Belastung verbessert Ihre Kraft, Bewegungsfreiheit an Ihren Gelenken und Ihre Muskellänge.
- Größere Stärke. Eine gut ausgeführte Kniebeuge erfordert, dass alle wichtigen Muskeln im Körper zusammenarbeiten., Ihre tiefen stabilisierenden Muskeln halten Ihren Körper durch die Übung stabil und ausgeglichen, und mit der Zeit wird sich Ihre Kernkraft verbessern.
- Schutz vor Verletzungen. Eine Kniebeuge arbeitet alle Beinmuskeln zusammen und sorgt für eine hervorragende Synchronisation für den Körper. Ein gut koordinierter Körper entspricht einem stabileren Körper; eine, die weniger wahrscheinlich verletzt wird, wenn Sie laufen, springen und tägliche Aufgaben wie das Aufheben von Kindern oder das Heben von Kisten ausführen.
Hocken und Verletzung
Bei ordnungsgemäßer Ausführung ist es unwahrscheinlich, dass Hocken zu Verletzungen führt., Die Wirbelsäule ist jedoch am anfälligsten für Gelenke beim Hocken und Sie können hier Schmerzen verspüren. Es gibt mehrere Gründe, warum dies passieren kann:
- Vorherige Verletzung des unteren Rückens
- Schlechte Technik
- Schwäche des Kerns oder anderer umgebender Muskeln
- Enge Muskeln und begrenzter Bewegungsbereich in Gelenken, insbesondere den Knöcheln.,
- Falsches oder schlecht sitzendes Schuhwerk, das unzureichende Bogenunterstützung bietet
- Gewicht/Last zu schnell fortschreiten beim Hocken
So verhindern Sie Rückenschmerzen beim Hocken
Hocken Variationen
Wählen Sie zunächst eine Hockenvariation, die zu Ihnen passt. Beginnen Sie mit anfängerfreundlicheren Variationen wie Becher oder Front Squats. Langhantel – Rücken-Kniebeugen sind am häufigsten für Rückenschmerzen, da das Gewicht über den Rücken geladen wird. Diese fortgeschrittenere Version einer Kniebeuge erfordert viel Mobilität im mittleren Rücken-und Schulterbereich, was uns oft fehlt.,
Ausgangsposition
Bevor Sie anfangen zu hocken, stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Ausgangsposition sind. Ihre Füße sollten nach vorne zeigen. Wenn Ihre Füße schräg gestellt sind, besteht ein höheres Verletzungsrisiko für Hüften und Knie. Ihre Knie werden weniger stabil, da Fußbögen nach innen kollabieren, was sich auf Ihre Form auswirkt und zu Rückenschmerzen führen kann.
Ausrichtung der Wirbelsäule
Die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule wird durch einen geraden oder aufwärts gerichteten Blick erleichtert. Dies reduziert den Drang, sich zu weit nach vorne zu lehnen, was die Wirbelsäule stärker belastet., Stellen Sie sicher, dass Sie nur so weit hocken, wie Sie die Kontrolle haben und eine gute Form beibehalten. Konzentriere dich mehr auf Form und Kontrolle und weniger auf Tiefe; Für manche Menschen kann zu tief hocken schädlich sein.
Gelenkbeweglichkeit
Um das Gleichgewicht und die Kontrolle in allen Teilen der Kniebeuge zu erleichtern, ist ein hohes Maß an Knöchelbeweglichkeit erforderlich. Wenn die Flexibilität des Sprunggelenks beeinträchtigt ist, können Sie feststellen, dass Ihre Fersen vom Boden aufsteigen, wenn Ihre Knie am meisten gebeugt sind. Infolgedessen können Sie an Knöcheln, Knien, Hüften und Wirbelsäule kompensieren, was möglicherweise zu Verletzungen beim Hocken mit erhöhtem Gewicht führt., Auch hier hocken Sie nur so weit wie möglich gekonnt. Arbeiten Sie außerhalb des Hockens an der Flexibilität des Knöchels, um Ihre Hocketechnik zu verbessern.
Ich bekomme Rückenschmerzen durch Hocken; Was soll ich tun?
Wenn Sie trotz unserer obigen Tipps immer noch Rückenschmerzen bekommen, ist es Zeit, sich diese Fragen zu stellen:
- Machen Sie ein effektives Aufwärmen? Vor einer Kniebeuge ist es wichtig, alle Hauptmuskeln des Körpers einzeln zu grundieren. Beginnen Sie mit etwas Glute-Arbeit, Kernaktivierung in einer Planke, Dehnung und Bewegungsübungen.
- Konsultieren Sie einen Personal Trainer., Sie können Ihnen effektive Aufwärmübungen beibringen und Ihre Hocktechnik perfektionieren.
- Besuchen Sie einen Physiotherapeuten. Sie führen eine Bewertung durch, um die Quelle Ihrer Rückenschmerzen zu identifizieren und sich mit Ihrer Hocketechnik und Biomechanik zu befassen. Im Anschluss daran wird eine Vielzahl von Behandlungstechniken verwendet werden, neben Übungen zu allen Fragen in der Bewertung identifiziert zu arbeiten.
Wie Sie sehen, gibt es viele Faktoren, die Rückenschmerzen während Kniebeugen verursachen. Viele davon sind vermeidbar., Bei Capital Physio ist unser Team sehr kompetent und hilft Ihnen gerne bei der Linderung von Beschwerden nach dem Training. Indem wir die Wurzel des Problems identifizieren, können wir helfen, ein Wiederauftreten der Schmerzen in Zukunft zu verhindern und Sie wieder zu Ihrem vollen Potenzial zu trainieren.
Wenn Sie denken, dass Physio oder Osteo Ihnen helfen können, dann zögern Sie bitte nicht, sich zu melden. Klicken Sie hier, um Ihre nächstgelegene Physio-Klinik in der Hauptstadt zu finden, in der Ihnen unser Expertenteam mit einem personalisierten Behandlungsprogramm zur Seite steht. Irgendwelche Fragen?, Kontaktieren Sie unser freundliches Holborn HQ telefonisch unter 033 0333 0435 oder per E-Mail [email protected]. Sie können uns auch auf Twitter, Facebook und Instagram finden.