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8 Week Half Marathon Training: Wo Starten

Sie erwägen, running a half marathon, aber Sie sind sich nicht sicher, wo zu beginnen. Ich verstehe, deshalb bist du hier. Den richtigen Trainingsplan zu haben, wenn Sie sich auf einen Halbmarathon vorbereiten, ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg.

Ein Halbmarathon liegt in der Regel irgendwo um 13,1 Meilen, so ist dies keine kleine Leistung. Sie müssen die richtige Strategie hinter sich haben, wenn Sie Ihre Ziele erreichen möchten. Zunächst sollten Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren fairen Anteil an 5Ks und 10Ks ausgeführt haben., Wenn Sie noch nie 5 oder 10K ausgeführt haben, sollten Sie dies zuerst in Betracht ziehen. Das Training ist weniger involviert und der Lauf selbst ist kürzer.

Wenn Sie bereit sind, mit beiden Füßen in einen Halbmarathon zu springen, bin ich hier, um Ihnen mit einigen tollen Tipps und Trainingsideen zu helfen. Schnappen Sie sich ein paar Flaschen Wasser und erfahren Sie, wie Sie sich in knapp zwei Monaten auf einen Halbmarathon vorbereiten können.,

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Was wir decken in diesem 8 Wochen-Halbmarathon-plan:

• Vorbereiten
• Schedule
• Race day

8 Week Half Marathon Training: Prepping

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen laufen Halbmarathon, aber unabhängig von Ihrem Ziel, brachte es Sie hier. Das erste, was Sie tun müssen, bevor Sie überhaupt über das Training nachdenken, ist, sich in den richtigen Kopfraum zu bringen.

Sie müssen eine bestimmte Denkweise haben, um einen Halbmarathon zu laufen, weil es nicht etwas ist, was jeder tun kann., Wenn Sie das Gefühl haben, mental bereit zu sein, sich an die Grenze zu bringen, möchten Sie sich anders vorbereiten. Es gibt einige notwendige Schritte, die Sie unternehmen möchten, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, für einen Halbmarathon zu trainieren.

Haben Sie den richtigen Gang

Der erste Schritt, den Sie unternehmen sollten, besteht darin, die Müßiggänger wegzuwerfen und sich ein Paar hochwertige Laufschuhe zu besorgen. Selbst wenn Sie Erfahrung mit einem 5K haben, möchten Sie Ihren Komfort mit einem Halbmarathon auf die nächste Stufe heben., Dies ist ein 13-Meilen-Lauf, daher benötigen Sie spezielle Laufschuhe, die Ihnen während des gesamten Laufs maximalen Komfort bieten.

Ein weiterer Punkt ist, dass Sie diese Schuhe reichlich zerbrechen möchten, bevor Sie am Renntag auf den Bürgersteig gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie während Ihres Trainings tragen, damit Sie wissen, ob sie zu Ihnen passen. Sie werden einige Zeit brauchen, um einzubrechen, und Sie möchten während des Laufs keine Blasen bekommen.

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auf der Strecke Bleiben

Laufen Sie einen Halbmarathon ist alles über Disziplin., Beim Training für einen Marathon geht es auch um Kontrolle, das sollte das wichtigste Wort sein, das Sie während des gesamten Prozesses in Ihrem Kopf behalten. Sie möchten mit Ihrem Training einen reibungslosen und stetigen Ansatz verfolgen und sicherstellen, dass Sie niemals von dem Kurs ablenken, auf dem Sie sich befinden. Bleiben Sie konzentriert und halten Sie Ihre Basis Kilometerstand, Geschwindigkeit, lange Läufe, und Erholung im Auge zu allen Zeiten.

Ein entscheidender Faktor der Disziplin ist die Konsequenz. Sobald Sie den Überblick über die Daten verlieren und regelmäßig mit dem Training aufhören, müssen Sie von vorne beginnen., Stellen Sie sicher, wenn Sie sich an einen achtwöchigen Halbmarathon-Trainingsplan halten, bleiben Sie von Anfang bis Ende dabei. Du wirst dankbar sein, dass du es am Renntag getan hast.

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Bauen Sie sich auf

Wenn Sie einen professionellen Trainer fragen, werden Sie Ihnen sagen, dass der Schlüssel zum Erfolg nicht darin besteht, sich am Anfang zu überarbeiten. Wie viele Leute haben Sie gesehen, wie Sie einen Trainingsplan gestartet haben und sich drei Tage lang bis auf die Knochen gearbeitet haben und dann aufgegeben haben? Dies geschieht die ganze Zeit, weil die Menschen von Anfang an keine bewährte Trainingsstrategie haben., Erwarten Sie nicht, dass Sie in der ersten Woche jeden Tag 10 Meilen laufen. beginne klein und baue dich auf deine Ziele auf.

Deshalb habe ich vorgeschlagen, dass Sie ein paar 5K oder 10K Rennen laufen, wenn Sie noch nicht haben. Diese Läufe bereiten Sie auf den großen vor, der Sie danach auf größere vorbereitet. Langstreckenlauf ist am besten für Leute, die regelmäßig laufen.

Wenn wir zum Konsistenzpunkt zurückkehren, während Sie am Anfang nicht zu hart arbeiten möchten, müssen Sie Ihre Laufleistung im Laufe der Zeit aufbauen. Erhöhen Sie Ihr Kilometervolumen jede Woche um nicht mehr als 10%., Dadurch kann sich Ihr Körper auf natürliche Weise an die Veränderungen anpassen.

Viel Wasser trinken

Wasser ist wichtig, um während des Trainings verletzungsfrei und gesund zu bleiben. Wenn Sie nicht genug Wasser haben, treten Krämpfe, Schwindel und Müdigkeit auf. Diese drei Probleme werden deine Halbmarathonträume töten und dich hoffnungslos fühlen lassen. Die besten Marathon-und Langstreckenläufer haben einen Plan, wie viel Wasser sie trinken möchten, je nachdem, wie weit sie laufen möchten., Sie möchten sich vor jedem Training ausreichend hydratisiert halten und während des gesamten Laufs konstant hydratisieren.

Gehen hand in hand mit Wasser ist Ihre Allgemeine Eß-und Trinkgewohnheiten. Während Ihres Trainings sollten Sie sich am besten von Alkohol fernhalten. Wenn Sie während dieser acht Wochen konsequent trainieren möchten, könnte eine Nacht Ihre Chancen, am nächsten Tag zu laufen, völlig zerstören, was außer Kontrolle geraten kann.

Sie möchten auch verfolgen, was Sie vor dem Renntag essen., Stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein zu sich nehmen und begrenzen Sie die Menge an fettigen, fetthaltigen Lebensmitteln, die Sie essen.

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Schalten Sie es auf

Abwechslung zu Ihrem Training nicht nur für Ausdauerzwecke, sondern auch zum Spaß. Wenn Sie das Gefühl haben, dass acht Wochen Langstreckenlauf anstrengend oder sogar langweilig werden könnten, sollten Sie die Dinge umstellen und anderes intensives Intervalltraining, Krafttraining oder Abkühlen mit etwas Yoga hinzufügen. Abhängig von Ihren Interessen können Sie auswählen, welche anderen Workouts Sie durchführen möchten.,

Das ultimative Ziel für Marathonläufer ist es, der beste Allround-Athlet zu werden, den sie können, und Sie sollten diese Mentalität auch haben. Sie können lernen, unglaubliche Distanzen zu laufen, aber es spielt keine Rolle, ob Sie nicht genug Oberkörperkraft haben. Auf der anderen Seite haben Sie Menschen mit einer Menge Krafttraining, die kaum zu ihrem Auto gehen können, ohne ins Schwitzen zu geraten. Alles muss konsistent bleiben, wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren.,

Dehnung verstehen

Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass Sie einen Muskel ziehen und einige Tage lang nicht trainieren können. Das wird dich zurückbringen, und wenn es kurz vor dem Renntag ist, könnte es dich sogar erlöschen. Stretching ist unglaublich wichtig für deinen Erfolg als Marathonläufer, also willst du das ernst nehmen. Es gibt viele verschiedene Dehnübungen und Strategien, also willst du diejenige finden, die am besten für dich funktioniert und dabei bleiben!

Wann solltest du dich dehnen?,

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jeder Sitzung, vor jedem Lauf und nach jedem Training dehnen. Viele Menschen vergessen, sich danach zu dehnen, oder sie denken nicht darüber nach, aber Sie können nach dem Training einen Muskel ziehen, wenn Sie etwas tun, was Sie normalerweise tun würden. Ich habe Muskeln gezogen, nachdem ich gelaufen bin, nachdem ich nach dem Fitnessstudio nur aus meinem Auto gestiegen bin.

Wann sollten Sie sich ausruhen?

Obwohl man läuft einen Halbmarathon, es ist einen vollen marathon große Herausforderung, so müssen Sie gehen einfach auf dich selbst jeder einmal in eine Weile., Dies ist eine unglaubliche Leistung, und Sie verdienen hin und wieder eine Pause, sei es ein einfacher Lauftag oder gar kein Laufen. Sie müssen während Ihrer acht Wochen nicht jeden Tag trainieren.

Wenn Sie eines Morgens aufwachen und Sie sich nicht danach fühlen, geben Sie sich diese Belohnung und drücken Sie die Schlummertaste. Wenn einige Freunde Sie einladen, wenn Sie trainieren sollen, machen Sie sich morgen Sorgen um das Training. Machen Sie das Training für einen Halbmarathon nicht zu Ihrer Priorität., Sie müssen Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen und auf höchstem Leistungsniveau zu bleiben, wenn Sie am Renntag Erfolg haben werden.

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8 Woche Halbmarathon Training: Zeitplan

Der schlüssel ist zu drehen ihre körper in eine gut-geölt maschine und haben die richtige training plan geplant heraus. Sie möchten genau wissen, was Sie jeden Tag tun müssen, damit Sie nicht darüber nachdenken müssen.,

Woche 1 Training

Woche 2 Training

• Montag: 4-Meile warmup
• Dienstag: 30-45 Minuten Krafttraining Übungen
• Mittwoch: 5-Meile Speed run
• Donnerstag: 30-45 Minuten Yoga oder Pilates
• Freitag: 3.,

Woche 6 Training

• Montag: 5-meile warmup
• Dienstag: 60 minuten krafttraining übungen
• Mittwoch: 8-meile speed run
• Donnerstag: 60 minuten oder yoga oder pilates
• Freitag: 4-meile warmup
• Samstag: 10-meile speed run
• Sonntag: off tag

Woche 7 Training

• Montag: 5-meile warmup
• Dienstag: 30 minuten kraft-training übungen
• Mittwoch: 4 meilen langsam laufen
• Donnerstag: 30 minuten von yoga oder pilates
• Freitag: 4.,5-meile warmup
• Samstag: 8-meile speed run
• Sonntag: off tag

Woche 8 Training

Tag Vor dem Rennen: Wie zu Bereiten

Wenn es ist fast zeit für das rennen, bereiten Sie Ihren Körper vor, indem Sie genug Schlaf bekommen und richtig essen. Nehmen Sie keine plötzlichen Änderungen an Ihrem Schlafplan und Ihren Essgewohnheiten vor. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Energie erhalten, indem Sie eine gute Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen und genug Wasser trinken. Wieder einmal muss Ihr Drei-Meilen-Warmup am Samstag nicht zu intensiv sein., Nimm es langsam und konzentriere dich auf die Form.

Plus, vergiss nicht, dich mental vorzubereiten! Klären Sie Ihren Geist, indem Sie ein Buch lesen, online trennen oder sich etwas Zeit nehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, ruhig zu bleiben und Ihre Angst zu reduzieren. Tempo selbst beginnt, bevor das Rennen beginnt.

8 Week Half Marathon Training: Was kommt als Nächstes?

Nachdem Sie diesen Trainingsplan und alle oben genannten Tipps implementiert haben, sollten Sie kein Problem damit haben, einen Halbmarathon zu laufen. Denken Sie daran, überarbeiten Sie sich nicht. Du willst keinen Muskel vor dem großen Tag belasten!, Wenn Sie nicht bereits bequem 6 Meilen gleichzeitig laufen können, probieren Sie ein längeres Marathon-Trainingsprogramm aus.

Vergessen Sie nicht, gesund zu essen und viel Wasser zu trinken, um Ihrem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er benötigt, um während des Trainings energetisiert und konzentriert zu bleiben. Schauen Sie sich unsere SportMe App an, um motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Denken Sie daran, die beiden Schlüssel zu Ihrem Erfolg sind Disziplin und Konsistenz. Wenn Sie sie kombinieren, werden Sie nicht mehr aufzuhalten! Toi toi toi!

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