Starrte das Fass von 40-plus Jahren bringt einige gefürchtete und oft falsch verstandene Visionen von verletzten Gelenken, schlechtem Rücken und entleerten Fitnesszielen mit sich. „Es ist Zeit zu akzeptieren, dass du älter wirst und nicht das tun kannst, was du immer im Fitnessstudio getan hast“, sagt der kleine alte Mann auf deiner Schulter. Aufgeben und den Stress des Lebens und des Alters von einem aktiven Fitnessplan abhalten lassen?
Nicht so schnell., Älter werden bedeutet nicht, dass Sie Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen und Ihr Training in die Nachbarschaft verlagern müssen. Es gibt nicht nur Hoffnung auf weniger Schmerzen, weniger Fett und mehr Muskeln, sondern es gibt auch einen Weg zu einem abgerundeten Körperbau.
If you find yourself at MuscleandStrength.com wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie zu dem Schluss gekommen, dass Sie Herausforderungen haben, Lösungen benötigen und mehr in Bezug auf Ihre körperlichen Ziele wünschen. Vierzig ist die neue dreißig, richtig? Lassen Sie uns also definieren, wo Sie stehen, was Ihre wahre Motivation ist und wohin Sie von hier aus gehen sollen.
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Was ist die große Sache über vierzig sowieso? Warum ist es so ein negativer Meilenstein, wenn es darum geht, schlank zu bleiben, hart zu trainieren und genug Energie im Tank zu haben? Für Sie kann es sein, dass Sie von Ihren Teenagerjahren bis jetzt hart trainiert haben und sich einfach an einem Scheideweg in Bezug auf Ziele, Motivation und Gesundheit befinden. Oder, Sie können nur in das Eisen Spiel als Neuling bekommen und sind ein bisschen mit einem Verlust in Bezug auf den Einstieg.
Wenn Sie ein Teil der Menge“ Ich bin seit Jahren dabei “ sind, sollten Sie wissen, dass es mehr um Kilometerstand als um Jahre geht., Das tägliche Training für mehr als zwanzig Jahre kann den Körper erheblich belasten, insbesondere wenn Sie sich für ein Ziel für einen Sport oder ein anderes Unterfangen einsetzen.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund neu im Training sind (Fettabbau, Muskelaufbau oder Steigerung der Funktionalität), können die meisten Ratschläge etwas entmutigend werden. Es scheint sich auch an junge Zwanzigjährige zu richten, die auf dem Bit nach mehr Masse und übermenschlicher Stärke stampfen. Was soll ein Typ in den Vierzigern tun? Kein Wunder, dass so viele laufen und Golf spielen.,
Schauen wir uns einige Herausforderungen an, denen der Durchschnitt von etwas Vierzig begegnen kann, wenn es um Motivation, Training und Leben geht.
Jetzt, da dein Ego das Gebäude verlassen hat, ist es Zeit, neue Ziele zu setzen – es ist Zeit, eine neue Motivation zu finden und einen neuen Aktionsplan aufzustellen.
Vergleichen: Ja, vierzig ist der Sweet Spot für Massenverwirrung. Du hältst dich nicht für alt, aber du bist auch kein Frühlingshuhn. Möglicherweise vergleichen Sie sie jedoch immer noch mit anderen jüngeren Liftern in Ihrem örtlichen Fitnessstudio., Außerdem war es nicht allzu lange her,dass Sie einige ziemlich gute Zahlen auf das Bankdrücken werfen oder zwei oder mehr Stunden lang Vollgas geben konnten.
Seien wir realistisch, das alte du flüstert dir immer noch zu, dass du keinen einzigen Schritt verloren hast, und gerade angesichts der Zeit und Hingabe könnte es einige Köpfe zerschlagen und genau wie diese Millennials darauf ankommen.
Hier ist ein Trick: Hör auf! Hör auf, dich mit jedem jungen Bock zu vergleichen, der in die Tür des Fitnessstudios geht. Wen kümmert es, wenn sie mehr Bank, curl mehr oder führen unzählige Klimmzüge und Box Sprünge., Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken, Stärken und bilden Sie einen soliden Plan, der zu Ihnen und Ihren Zielen passt. Apropos Ziele…
Motivation / Ziele: Wenn Sie etwa ein Jahrzehnt damit verbracht haben, Eisen zu pumpen, kann es manchmal schwierig sein, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Als du jünger warst, ging es darum, größer, muskulöser und stärker zu werden. Jetzt, da dein Ego das Gebäude verlassen hat, ist es Zeit, neue Ziele zu setzen – es ist Zeit, eine neue Motivation zu finden und einen neuen Aktionsplan aufzustellen.
Ihre Ziele, müssen jedoch spezifisch sein., Sie können nicht mehr nur Gas geben und ballistisch auf willkürliche Visionen von immer größer werden. Sie müssen definieren, was Sie wollen, wie Sie dorthin gelangen und wie lange es dauern wird. Was motiviert Sie? Was ist Ihre neue Vision vom idealen Körperbau? Haben Sie Schwachstellen oder Funktionsprobleme, die besondere Aufmerksamkeit erfordern?
Stoffwechsel: Natürlich ist es keine große Neuigkeit, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter möglicherweise etwas verlangsamt. Für eine sitzende Person sind Ihre dreißiger Jahre, wenn Sie beginnen, natürlich Muskelmasse und anschließend Kraft zu verlieren., Kinder, Arbeitsdruck und andere geplante Lebensereignisse können dazu führen, dass Sport und Essen direkt in den Hintergrund treten. Mangelnde Aktivität, schlechtes Essen und Stress können Ihren Stoffwechsel ohne Ihre Zustimmung beeinträchtigen.
Es ist nicht alles bergab. Sorgfältige Vorplanung und Terminplanung können Wunder bewirken, wenn es darum geht, ins Fitnessstudio zu kommen, sich ausgewogen zu ernähren und mit Stress umzugehen. Es gibt Taktiken, die Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel in Bezug auf Trainingsstrategie, Ernährungstiming und Erholung neu zu beleben, also ärgern Sie sich nicht.,
Erholung: Ein weiterer wunderbarer Vorteil des Älterwerdens ist das knifflige Thema Erholung. Als du jünger warst, schien es, als könntest du die ganze Nacht aufbleiben, Mist essen und am nächsten Tag noch im Fitnessstudio Gewinne machen. Tatsache ist, dass die Genesung einfach nicht mehr so einfach ist. Mit der oben genannten Liste von Stressoren wird die Erholung weiter erstickt, was Sie auf den Weg zu gescheiterten Versuchen führt, Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Alter und Leben gegen Sie arbeiten, gibt es immer noch Dinge in Ihrer Werkzeugtasche, die Ihnen bei der Genesung helfen., Die richtige Einhaltung eines Schlafplans bietet nicht nur eine dringend benötigte Erholungsfähigkeit, die richtige Ernährung ist absolut von größter Bedeutung. Ohne einen soliden Ernährungsplan wird die Genesung eher zur Herausforderung.
Zeit/Balance: Ein bedeutender Akteur zum Thema Erholung, Zeitverfügbarkeit nicht nur für das Training, sondern auch für die Zubereitung von Mahlzeiten und das Timing können sich auf den Fortschritt auswirken. Wenn Sie der durchschnittliche Amerikaner sind, jonglieren Sie höchstwahrscheinlich mit einer Work/Life-Balance und versuchen, Ihr Engagement für Familie, soziales Leben, Beruf und sich selbst zu teilen.,
Auch hier wirkt eine sorgfältige Planung nicht nur Wunder für Ihre Fortschritte im Fitnessstudio, sondern auch für Ihren täglichen Lebensplan. Die Ausführung eines gesunden Ernährungsplans, das Training auf wöchentlicher Basis und die richtige Erholung und Genesung sind mit ein wenig Vorbereitung von Ihrer Seite machbar.
Die großen, einfachen Lifte sind die absolut besten Übungen, um Muskeln zu packen, die Kraft zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Zu viele Isolationsbewegungen verschwenden Ihre kostbare Zeit.,
Die Realität der über vierzig-lifter
ja, Sie sind nicht die zwanzig-etwas, die run-and-gun-lifter, die Sie einmal waren; Ihre Kraft, Muskelmasse und Regeneration haben, schwand ein wenig, aber es ist ein kleines Geheimnis. Sie sind härter und widerstandsfähiger als Sie denken. Natürlich akzeptiere diese „Schwachstellen“, aber verlagere mental deine Perspektive auf die Verbesserung dessen, was du hast. Bewegen Sie sich vorwärts, wie Sie können, und bauen Sie auf dieser Disziplin auf.
Sie haben immer noch die Fähigkeit, einige ernsthafte Muskeln zu packen, schlanker zu werden und einen ausgeglicheneren Körperbau aufzubauen. Schauen wir uns ein paar Dinge an, die Sie beeinflussen können.,
Schritte zur Verbesserung
- Finden Sie Ihre (neue) Motivation: Was bringt Sie morgens aus dem Bett? Was möchten Sie an Ihrem Körper verbessern? Schreiben Sie es auf Papier, denken Sie nicht nur darüber nach. Finden Sie heraus, was Sie motiviert, schreiben Sie es auf und lesen Sie es jeden Tag. Dies wird Ihren Zweck bestätigen und Ihren Antrieb nähren, Ihr Vertrauen nach und nach aufzubauen.
- Realistische Bewertung und Zielsetzung: Bewerten Sie, wo Sie sich gerade mit Ihren körperlichen Zielen befinden., Geben Sie sich eine ehrliche Einschätzung und schreiben Sie sie erneut auf, machen Sie Fotos, wenn Sie möchten, und setzen Sie sich realistische, spezifische Ziele. Definieren Sie diese Ziele mit Details. Verlieren Sie 20 Pfund in 6 Monaten, gewinnen Sie 10 Pfund Muskeln in 4 Monaten und erhöhen Sie die Konditionierung, indem Sie einen bestimmten Komplex von Fähigkeiten in einer bestimmten Zeit abschließen, sind klar definiert.
- Was werden Sie in der Lage sein: realistisch, sondern fest mit Euch über das planen einer Zeit und zu Begehen, die auf einer täglichen und wöchentlichen basis. Müssen Sie früh aufwachen, um vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu kommen?, Haben Sie während des Mittagessens Zeit für eine Hebesitzung? Können Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit braun-Tasche? Tu, was du kannst mit dem, was du hast, aber sei auch nicht zu einfach für dich.
- Erstellen Sie einen soliden, realistischen Plan: Huckepack aus dem oben genannten, sicher sein, dass Ihr Plan ist eine, die umfassend und machbar ist. Ein zweistündiger Leg Blitz ist wahrscheinlich nicht so realistisch für die meisten. Burn-Out, Übertraining und eine verminderte Motivation werden sich höchstwahrscheinlich einschleichen und Ihre größten Anstrengungen beenden. Erstellen Sie ein Programm rund um die grundlegenden Aufzüge mit mäßigem Volumen und einigen Prehab-und Kernarbeiten.,
- Filtern Sie das Unnötige heraus: Einarmige hohe Kabellocken tun wenig für Ihren gesamten Körperbau. Schneiden Sie die kleinen Flusenübungen aus und konzentrieren Sie sich auf die großen, zusammengesetzten Mehrgelenklifte, die zahlreiche Muskeln auf einen Schlag trainieren. Bankdrücken, Kniebeugen und Ziehen werden in kürzerer Zeit mehr zur Umgestaltung Ihres Körpers beitragen als unzählige Isolationsübungen.
- Aufwärmen, Dehnen und Flexibilität: Achten Sie darauf, vor jeder Sitzung ein dynamisches Warm-up durchzuführen. Dies kann Burpees, Gefangene Kniebeugen und Liegestütze umfassen, um nur einige zu nennen., Achten Sie auch darauf, sich nach jeder Sitzung zu dehnen, einschließlich wichtiger Bereiche wie Hüftbeuger, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Lendenwirbelsäule. Die Erhöhung Ihrer Flexibilität wird einen großen Einfluss auf Ihren langfristigen Erfolg haben.
- Bleiben Sie flexibel: Hier spreche ich davon, mit Ihrem Training und Ihrer Ernährung flexibel zu bleiben. Seien Sie nicht so streng, dass Sie sich verprügeln, weil Sie einen Tag Training verpasst oder ein oder zwei Mahlzeiten vermasselt haben. Geh einfach wieder auf Kurs und mach weiter. Das Leben wird passieren und Sie müssen bereit sein, Ihren Trainings-und Ernährungsplan anzupassen, um diese herausfordernden Zeiten auszugleichen.,
Der Neuanfang
Nachdem Sie nun Ihre neue Motivation gefunden, Ihre spezifischen Ziele definiert und verstanden haben, was einen effektiven Trainingsplan ausmacht, ist es an der Zeit, Ihre neue Reise zu besitzen und sich auf Maßnahmen vorzubereiten. Was nützt ein perfekter Plan, ohne ihn auszuführen?
Denken Sie daran: Sie können hart trainieren, Kraft tanken und die klassischen Lifte durchführen, ohne auf den Circuit Machine-Bereich Ihres Fitnessstudios zurückgreifen zu müssen. Wenn Sie Probleme mit Schultern, Knien, Hüften oder anderen Bereichen haben, gibt es Workarounds, Alternativen und Modifikationen, damit Sie die großen Lifte trotzdem nutzen können.,
Wie bereits erwähnt, sind die großen, grundlegenden Lifte die absolut besten Übungen, um Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Zu viele Isolationsbewegungen verschwenden Ihre kostbare Zeit, zappen Sie Ihre Energie und bewegen Sie sich wenig auf Ihre Ziele zu.
Die Fähigkeit, Ihr eigenes Körpergewicht zu bewegen, ist eine Anzeige der tatsächlichen Stärke. Klimmzüge, Liegestütze, Dips, umgekehrte Reihen und Bauchbewegungen sind in der muskelaufbauenden Welt allzu vergessen.,
Ändern der Grundlagen
Kniebeugen: In erster Linie Form ist das erste Problem mit Langhantel zurück Kniebeugen. Zu viel Gewicht zu verwenden ist auch eine hässliche Wahrheit, der sich so viele Heber schuldig machen. Zurück auf das gewicht, verwenden sie eine vollständige palette von bewegung, führen sie eine höhere rep palette und bauen auf das gewicht allmählich. Wenn Sie immer noch Gelenk-oder Formprobleme haben, versuchen Sie, einige Box-Kniebeugen, bulgarische Split-Kniebeugen oder Front-Kniebeugen hinzuzufügen.
Bankdrücken: Auch hier scheint zu viel Gewicht für viele Trainer nach einer größeren, stärkeren Brust wieder der Schuldige zu sein. Schneiden Sie das Gewicht ab und arbeiten Sie an der Form., Oder versuchen Sie, Hantelpressen entweder in einem 45-Grad-Winkel in Ihrem Oberarm zum Oberkörper oder mit einem neutralen Griff zu verwenden, um die Schulterbelastung zu lindern.
Schulterpressen: Eine weitere Bewegung, die möglicherweise zu Schulterbelastungen führen kann, eine Überkopfpresse hat Vorteile für die Gesamtstabilität, was sich in anderen Aufzügen wie Bankdrücken und Reihen niederschlägt. Wenn die Langhantel Schulterschmerzen verursacht, versuchen Sie es mit Hantelpressen, Arnold-Pressen, Plattenheben und einem Arm-Landminenpressen.
Kreuzheben: Der große junge von kraft enthusiasten überall, die kreuzheben wird geben sie volle-körper kraft und muskelmasse., Wenn traditionelle Kreuzheben ein Problem für Sie verursachen oder Sie zufällig ein größerer Heber sind, versuchen Sie, Blöcke oder eine Bank teilweise zu entfernen. Lassen Sie die Langhantel etwa in der Mitte des Schienbeins beginnen und führen Sie die obere Hälfte der Bewegung aus. Sie können auch Trap Bar oder Hantel Deadlifts versuchen.
Dips: Dips sind ein Grundnahrungsmittel für echte Oberkörperstärke. Für Trizeps sicher sein, aufrecht während der Bewegung mit den Ellbogen an der Seite zu bleiben. Für Brust lehnen Sie sich nach vorne und Flare Ihre Ellbogen leicht. Gehen Sie nur so weit wie möglich nach unten – mindestens einen 90-Grad-Winkel in den Ellbogen., Wenn diese für Sie schwierig sind (vielleicht müssen Sie an Ihrer Kraft arbeiten), versuchen Sie es mit einer unterstützten Pull-up/Dip-Maschine mit Gegengewicht.
Barbell Curls: Obwohl als der beste Bizepsbauer angepriesen, können Barbell Curls den unteren Rücken und die Schultergelenke belasten. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie einige sitzende Hantel Locken oder Spinne Locken. Diese entlasten den Rücken und helfen Ihnen, Ihre Schultern zu stabilisieren, was zu weniger Schmerzen führt.
Pull-ups: Als absolut bester Back-Builder rund um den Pull-up und all seine Variationen (Wide-Grip, Close-Grip, Reverse-Grip, etc.,) ist ein herausfordernder Zug für fast jeden Heber. Natürlich ist die beliebteste Alternative die Pulldown-Maschine, aber eine bessere ist die umgekehrte Reihe. Die umgekehrte Reihe verwendet immer noch Ihr Körpergewicht und verwendet einen Winkel, der etwas einfacher ist als der herkömmliche Pull-up, aber dennoch extrem effektiv auf Ihre Lats trifft.
Umgebogene Reihen: Als Brot-und-Butter-Bewegung für Rückenmasse kann die umgebogene Reihe auch zum Rückenbrecher werden. Die Lendenwirbelsäule ist nicht nur verletzungsgefährdet, sie kann auch ein schwieriges Tier sein, das man zähmen kann., Die Positionierung der Hüften, Knie, Schultern und Wirbelsäule ist eine große Ordnung, während versucht wird, die Lats zu stimulieren. Wenn Sie es schwierig finden, die gebogene Reihe für Sie arbeiten zu lassen, nehmen Sie einige Alternativen wie Hantelreihen, T-Stabreihen und Maschinenreihen an.
Rumänische Kreuzheben: Keine übung betont die Oberschenkel ganz wie die rumänische Kreuzheben. Dehnen Sie die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden in einem Ausmaß, diese Bewegung wendet eine einzigartige Last sehr viel im Gegensatz zu jeder Kniesehne curl Bewegung. Wenn Probleme mit dem unteren Rücken Sie daran hindern, die Stange zu laden, versuchen Sie es mit der Single Leg Version oder der Glute / Ham Curl.,
Körpergewicht bewegt sich: Schließlich ist die Fähigkeit, Ihr eigenes Körpergewicht zu bewegen, eine Anzeige echter, wahrer Stärke. Klimmzüge, Liegestütze, Dips, umgekehrte Reihen und Bauchbewegungen sind in der muskelaufbauenden Welt allzu vergessen. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Körpergewichtsübungen in Ihr Programm aufnehmen und die allgemeine Körperkraft und-funktionalität entwickeln.
Beispiel Erfahrenes Trainerprogramm
Unten finden Sie ein Beispieltrainingsprogramm für den 40-und Überlifter unter Berücksichtigung der oben aufgeführten Faktoren., Probieren Sie es aus Training an vier Tagen pro Woche wie Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag mit Mittwoch und den freien Wochenenden oder Sie können an diesen Tagen Cardio durchführen.
Führen Sie das dynamische Aufwärmen vor jeder Sitzung durch. Auch hier ist dies einfach ein Beispielprogramm – Ihre persönlichen Vorlieben können in Bezug auf Trainingsauswahl, Rep-Bereiche, Trainingstage pro Woche, Volumen und Zeitbeschränkungen abweichen.,tr>