Madame Lelica

Das Bankdrücken ist ein Grundnahrungsmittel für den Brusttag. Es rekrutiert Muskelfasern in Brust, Trizeps, Schultern und Rücken sogar. Durch Drücken von einer Neigung verschiebt sich die Spannung jedoch zu den oberen Brustfasern und mehr zu den Schultern.

Powerlifter verwenden die Schrägbank, um ihr flaches Bankdrücken zu verbessern, und starke Männer wie die Steigung, um sich noch mehr Schulterarbeit einzuschleichen, um bei Blockpressen und anderen Overhead-Ereignissen zu helfen., Bodybuilder arbeiten Neigung Bankdrücken in ihr Programm, um eine komplette Brust zu bauen.

Wir gehen über die richtige Form, Variationen und Alternativen, und detaillierte Vorteile in unserem Incline Bench Press Guide.,

• Wie die Steigung Bankdrücken
• Vorteile der Steigung Bankdrücken
• Muskeln durch die Steigung Bankdrücken
• Incline Bankdrücken Sets, Wiederholungen und Gewicht Empfehlungen
• Incline Bankdrücken Variationen
• Incline Bankdrücken Alternativen
• Häufig gestellte Fragen

Wie die Steigung Bankdrücken

Die Schritt-für-Schritt-Form-und Technikführung ist für das Neigungsbankdrücken mit einer Langhantel gedacht. Beachten Sie, dass die meisten Schritte ähnlich sind, wenn Sie Hanteln oder eine Spezialstange verwenden., Es können jedoch einige geringfügige Technikanpassungen auftreten — hauptsächlich, wie Sie ein bestimmtes Gerät greifen.

Schritt 1-Get Set

Wenn Sie manuell eine Incline-Trainingsbank in einem Power-Rack einrichten, stellen Sie die Bank auf etwa 45 Grad ein. Laden Sie die Stange und legen Sie sich zurück auf die Bank darunter. Stellen Sie die Hüften und den oberen Rücken auf die Bank, wobei die Füße stark im Boden verwurzelt sind.

Formtipp: Drücken Sie aktiv die Knie aus. Dies aktiviert Ihren Unterkörper-nämlich Ihre Gesäßmuskeln und Quads—, wodurch Sie das Gewicht von Ihrer Brust treiben können.,

Schritt 2-Finden Sie Ihren Griff

Ihre Hände sitzen bequem auf der Stange ist für jede Person anders, aber im Allgemeinen sollten die Hände etwas breiter als schulterbreit sein. Eine gute Faustregel ist, dass die Unterarme senkrecht zum Boden am Boden des Bankdrücken sein sollten. Zu breit oder zu schmal einer Griffbreite führt dazu, dass die Unterarme nach außen/innen angeln.

Formtipp: Finden Sie den glatten Ring an der Langhantel, der in der Rändelung sitzt. Verwenden Sie das als Leitfaden für die Messung Ihres Griffs., Für manche Leute legen sie ihren Pinky über den Ring und einige ihren Ringfinger. Wenn Sie einen bequemen Griff haben, überprüfen Sie, wo Ihre Finger mit dem Ring ausgerichtet sind, damit Sie ihn beim nächsten Mal replizieren können.

Schritt 3-Senken Sie den Balken

Entracken Sie die Langhantel, so dass der Balken über der oberen Brust/Schultern stabilisiert. Um diese Position zu stabilisieren, ziehen Sie die Schulterblätter kräftig zurück und drücken Sie die Langhantel zusammen, um Ihren Griff besser zu aktivieren., Ziehen Sie die Langhantel an die Brust und verwenden Sie aktiv die Rückenmuskulatur, um zu verhindern, dass sich Brust und Schultern nach vorne abrunden. Wenn die Stange abgesenkt wird, sollte der Heber die Brustmuskeln aktiv dehnen und sicherstellen, dass die Schulter wieder auf der Bank bleibt.

Formtipp: Lassen Sie die Stange NICHT auf die Brust fallen. ZIEHEN Sie die Stange in Richtung Brust. Stellen Sie sich Ihre Lat-Muskeln als eine Feder vor, die Sie für mehr Schubkraft laden.,

Schritt 4-Beenden Sie den Lift

Während Sie die Ellbogen nach innen zum Körper ziehen lassen, drücken Sie die Stange nach oben und strecken Sie die Ellbogen aus. Achten Sie darauf, in dieser Phase nicht die Kontrolle oder Stabilität zu verlieren. Im Allgemeinen sollten die Ellbogen nicht aufflackern und die Schultern sollten wieder auf der Bank bleiben.

Formtipp: Eine andere Möglichkeit, Ihren Unterkörper in Bewegung zu halten, besteht darin, Ihre Füße auf dem Boden zu verwurzeln und nach außen zu drehen (ohne sie tatsächlich zu bewegen).,

Muskeln, die durch das Neigungsbankdrücken gearbeitet werden

Die folgenden Muskelgruppen werden beim Neigungsbankdrücken gezielt.

Brustmuskeln (Brust)

Die Brustmuskeln werden während der meisten Bankdrücken Bewegungen gearbeitet. Die Neigungspresse stellt jedoch höhere Anforderungen an die oberen Brustmuskeln aufgrund des erhöhten Winkels der Presse in der Presse (vertikaler, typischerweise 15-45 Grad von horizontal).

Vordere (vordere) Deltoide

Wie das Bankdrücken ist das vordere Deltoid im Schrägbankdrücken jedoch noch stärker aktiv., Da der Heber eine vertikalere Pressebene annimmt, zielen sie auf die obere Brust und die vorderen Deltoide. Wenn sie vollständig vertikal über Kopf drücken würden, würde der größte Teil der Bewegung auf die Deltoide als Ganzes (Schultern) abzielen.

Trizeps

Der Trizeps dehnt den Ellbogen im oberen Teil der Presse aus. Durch ein Neigungsbankdrücken wird der Trizeps ähnlich wie beim Flachbankdrücken gearbeitet., Heber und Trainer können die Presskraft des Trizeps variieren, indem sie diese Übung hinzufügen, um verschiedene Pressbereiche der Bewegung herauszufordern und die Aussperrkraft zu unterstützen.

Vorteile des Neigungsbankdrücken

Im Folgenden sind drei Vorteile des Neigungsbankdrucks aufgeführt, die Heber — sei es Kraftsportler, Bodybuilder oder ein Wochenendkrieger — aus dem Neigungsbankdrücken herausholen.,

Mehr Oberkörper Muskel

Die incline bankdrücken ist eine bewegung, die hat die fähigkeit, trainiert werden mit schweren lasten und hohe volumen, machen es eine sehr effektive multi-joint, verbindung lift für entwicklung festigkeit und hypertrophie. Trainer und Athleten können die folgenden Richtlinien für Sets, Wiederholungen und Gewichte verwenden, um Kraft-und Hypertrophieprogramme besser zu individualisieren.,

Erhöhte Brustisolierung

Das Bankdrücken zielt auf die Brustmuskeln ab, unabhängig davon, ob der Heber flach, abnehmend oder geneigt ist. Das Neigungsbankdrücken kann jedoch die oberen Pec-Fasern aufgrund des erhöhten Winkels, in dem der Heber positioniert ist, stärker isolieren, was es zu einer guten Bewegung macht, schwächere Bereiche und Aspekte der Brust zu entwickeln.

Mehr Press-und Overhead-Stärke

Athleten können das Schrägbankdrücken verwenden, um ihre Presskraft und Leistung zu variieren., Durch das Umschalten der Winkel der Pressvariationen können Sportler häufig auf Knackpunkte abzielen, Muskelschwächen beheben und neues Muskelwachstum stimulieren.

Wer sollte das Schrägbankdrücken machen?

Hier ist eine detailliertere Aufschlüsselung, wie das Neigungsbankdrücken Athleten in verschiedenen Kraftsportarten zugute kommen kann.

Strongman Athleten und Powerlifter

Der Aufbau der gesamten Oberkörpermasse und Kraft wird durch mühsames Training, Variationen der Übung und das Ansprechen aller Schwächen entwickelt., Die Neigungspresse kann verwendet werden, um die Lücke zwischen dem flachen Bankdrücken und der Überkopfpresse zu überbrücken, um den Hebern zu helfen, alle Pressbewegungen in den gängigsten Winkeln des Sports zu trainieren.

Das Neigungsbankdrücken kann auch auf die oberen Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern abzielen, um neue Muskelhypertrophie und Kraftgewinne zu stimulieren.,

Olympische Gewichtheber

Wie andere Pressbewegungen (Überkopfpresse, Dips, Flachbankdrücken) kann das Neigungsbankdrücken die allgemeine Presskraft des Oberkörpers und die Muskelmasse erhöhen und alle Schwächen beheben, die Heber bei fehlender Größe oder Kraft im Oberkörper haben können.

In Gewichtheben und Wettkampffitness müssen Brust, Trizeps und Schultern hohe Kraftmengen erzeugen, um Lasten über Kopf zu beschleunigen, Lasten über Kopf zu stabilisieren und sogar Kraft während der vorderen Rackpositionen und gymnastischen Bewegungen zu erzeugen.,

CrossFit-Athleten

CrossFittters profitieren von einer stärkeren Brust, insbesondere bei Burpees, Gymnastikbewegungen (Dips, Stabilität an den Ringen, Handstand-Liegestützen usw.).), deckenlifter, und, natürlich, Bankdrücken.

Bodybuilder

Bodybuilder werden sowohl nach ihrer Größe als auch nach ihrer Symmetrie beurteilt. Richter sind darauf trainiert, selbst die kleinsten Details eines Körpers herauszufinden

Neigung Bankdrücken Sets, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen

Hier sind die Set-und Rep-Schemata, denen Sie folgen sollten, wenn Sie größer, stärker oder muskulöser werden möchten Ausdauer aufbauen.,

Für mehr Muskeln

Das Neigungsbankdrücken kann sowohl mit schweren als auch mit moderaten Lasten für eine Mischung aus Arbeitsgruppen mit niedrigem bis mäßigem Volumen und moderaten Ruhen durchgeführt werden. Machen Sie drei bis fünf Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen mit mäßigem bis schwerem Gewicht. Oder machen Sie zwei bis vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit mäßiger Belastung bis zum Ausfall. Pause für nur 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

Für Stärke

Das Neigungsbankdrücken kann in einem ähnlichen Format wie die meisten Kraftlifte durchgeführt werden, wobei Trainer und Athleten mäßige bis schwere Lasten für niedrige bis mäßige Rep-Bereiche mit längeren Ruhen verwenden., Mache drei Sätze von fünf Sätzen von vier bis sechs Wiederholungen mit einem Schwergewicht. Ruhe zwei Minuten zwischen den Sätzen.

Muskelausdauer

Die folgenden Empfehlungen zu Sätzen, Wiederholungen, Belastungen und Ruhezeiten können die Muskelausdauer und/oder Muskelhypertrophie erhöhen (aufgrund verminderter Ruhezeiten und hohem Volumen). Zwei bis vier Sätze von 15-20 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht. Ruhe für 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Neigung Bankdrücken Variationen

Unten sind drei effektive variationen sie verwenden können, um brechen die langeweile und bieten eine neue stimulus für die gleiche neigung bankdrücken vorteile.,

Incline Hantel Bankdrücken

Die hantel incline bankdrücken ist sehr ähnlich wie die langhantel incline bankdrücken; jedoch, es hat schlüssel vorteile zu maximieren muskel wachstum und weitere individualisieren ein programm. Bei einigen Hebern können die Platzierung der Langhantel und die Positionen, in die die Schulter (Winkel) gezwungen wird, Schmerzen oder Beschwerden in der Presse hervorrufen, was die Belastung der Muskeln und die Trainingsfähigkeit einschränkt., Mit Hanteln kann ein Heber den Winkel der Gewichte, des Handgelenks, der Ellbogen und des Schultergelenks manipulieren, um alle Probleme/Schmerzen/oder Schulterfackeln aufzunehmen.

Zusätzlich ist die Hantel-Neigungspresse eine einseitige Übung, was bedeutet, dass sie durchgeführt werden kann, um Bewegungsasymmetrie und Muskelungleichgewichte zu beseitigen, die sich negativ auf die Schultergesundheit, die Brustentwicklung und/oder die Druckleistung auswirken können.,

Single-Arm Incline Hantel Bank Drücken

Wie die doppel hantel incline bank drücken, die einzelnen hantel variation können erhöhen die heber müssen unterstützung und stabilisieren eine last einseitig. Mit einer einzigen Hantel muss der Heber Wirbelsäulenrotationen und anderen Rotationskräften zum Körper kontrollieren und widerstehen. Einige Heber finden auch, dass sie sich wirklich darauf konzentrieren können, den Muskel so hart wie möglich zu kontrahieren, wenn sie einhändiges Drücken trainieren.,

Tempo Steigung Bankdrücken

Tempo wiederholungen können erhöhen zeit unter spannung, verbessern motor rekrutierung, und kraft heber zu verlangsamen zu laden die muskeln besser und sparen sie die gelenke. Häufige Fehler, die beim Neigungsbankdrücken auftreten, sind, dass Heber das Gewicht zu oft auf den Körper fallen lassen, (2) Heber es von der Brust abprallen und (3) Heber sich in keiner Weise mit der Position der Schulter und der Ellbogen in der Unterseite der Presse befassen (was zu Verletzungen der Schulter oder Beschwerden führen kann)., Indem Sie Heber zwingen, ein strenges Tempo beizubehalten, erhöhen Sie ihre Fähigkeit, die Bewegung zu kontrollieren, den Muskel zu belasten und das Muskelwachstum zu maximieren, ohne schwere Lasten zu verwenden.

Incline Bankdrücken Alternativen

Unten sind drei Incline Bankdrücken Alternativen, die Trainer und Athleten verwenden können, um die Incline Pressbewegung noch Ziel viele der gleichen Muskelgruppen zu ersetzen.

Flachbankdrücken

Das Flachbankdrücken ist in den meisten Fitnessstudios häufig die beliebteste Bewegung für Oberkörper und Brust., Diese Übung zielt effektiv auf Brust, Trizeps und Schultern (hauptsächlich auf die Brust) ab. Die meisten Powerlifting-und Kraftprogramme umfassen das flache Bankdrücken in gewisser Weise.

Sitzende Schulterpresse

Während diese Übung auf die Schultern abzielt, kann sie manipuliert werden, um die Entwicklung der oberen Brust (Brust) und des Trizeps zu erhöhen. Durch Erhöhen des vertikalen Winkels der Wirbelsäule in der Presse (beim Übergang von der flachen Bank zum Neigungsbankdrücken zur sitzenden Schulterpresse) wird die Betonung auf die Schultern und weniger auf die oberen Brustmuskeln verlagert., Vor diesem Hintergrund kann diese Übung eine Möglichkeit sein, die Presskraft zu diversifizieren, um die Kraft in allen Formen des Pressens zu erhöhen.

Incline Close Grip Hantel Bankdrücken

Die incline close-grip hantel bankdrücken ist ähnlich wie die oben hantel drücken optionen in die variation abschnitt. Es ändert jedoch leicht die Neigungspresse in eine brust – und trizepsabhängige Bewegung. Indem ein Heber das Hantelpaar zusammen mit den Handgelenken in einer neutralen Position (zueinander zugewandt) drückt, kann der Heber die Ellbogen näher am Körper halten und die Schulterbelastung begrenzen., Dies kann getan werden, um die Hypertrophie der oberen Brust-und Trizepsmuskulatur und die Presskraft zu erhöhen.

Häufig Gestellte Fragen