Der größte Mangel in der Ernährung der meisten Amerikaner sind keine Vitamine oder Mineralien. Es ist Faser. Experten sagen, dass erwachsene Frauen 25 Gramm pro Tag bekommen sollten, während Männer 38 Gramm bekommen sollten. Doch wir durchschnittlich 15 Gramm.
Unseren Kindern geht es nicht besser. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren mindestens 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren 25 Gramm erhalten., Die AHA sagt, dass Mädchen im Alter von 9 bis 18 ein Minimum von 26 Gramm benötigen, und Jungen in der gleichen Altersgruppe sollten 31 bis 38 Gramm bekommen. Die meisten Kinderdiäten bieten nicht annähernd das, was sie brauchen.
Warum Sorgen? Weil Faser so viele gesundheitliche Vorteile hat. Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen Bäuche mit weniger Kalorien, daher ist das Essen vieler davon ein Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Es wurde gezeigt, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf senken und die Herzinfarktgefahr verringern. (Dies sind keine großen Bedrohungen für einen 6-Jährigen, sicher, aber ausgezeichnete Essgewohnheiten können Ihr Kind jetzt für ein Leben lang gesund machen.,) Es scheint auch vor Typ-2-Diabetes zu schützen, der bei amerikanischen Kindern ein wachsendes Problem darstellt, sowie vor bestimmten Krebsarten. Und in der Kategorie der weniger beängstigenden, aber ziemlich unangenehmen Bedingungen lindert Faser Verstopfung.
Das Endergebnis: Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Kind zu helfen, zu gedeihen, ist die Menge an Ballaststoffen, die es verbraucht. (Es gibt sogar einen Bonus: Seine Gesundheit wird von den vielen anderen wichtigen Nährstoffen profitieren, die die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel haben.) Beginnen Sie langsam, sagen Ernährungswissenschaftler, da es einige Zeit dauert, bis sich das Verdauungssystem an zusätzliches Raufutter anpasst., Zu viel zu schnell kann zu Gas und Blähungen führen. Ermutigen Sie Ihr Kind auch, mehr Flüssigkeit zu trinken, insbesondere Wasser.
So schlagen die Experten vor, die Ballaststoffmenge in der Ernährung Ihres Kindes zu erhöhen:
Servieren Sie mehr Obst und Gemüse.
Lebensmittel, die aus Pflanzen stammen, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind die einzigen Ballaststoffquellen. Experten empfehlen, mindestens 2 bis 5 Tassen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Alle Produkte sind jedoch nicht gleich reich an Ballaststoffen., Einige der herausragenden sind Artischocken, Avocados, getrocknete Früchte, Okra (nicht gerade ein Favorit der meisten Kinder), gebackene Kartoffeln mit der Haut, Birnen und Karotten. Konzentrieren Sie sich auf die, die Ihr Kind mag.
Vermeiden peeling produzieren.
Die Haut und Membranen von Äpfeln, Birnen, Kartoffeln und vielen anderen Früchten und Gemüse sind dort, wo die meisten Ballaststoffe sind, also widerstehen Sie den Bitten Ihres Kindes, Dinge zu schälen-es sei denn, er wird sie wirklich nicht anders essen. Spülen Sie die Produkte vor dem Servieren gründlich aus., Wenn Sie über Pestizidrückstände besorgt sind und sich Bio-Produkte leisten können, ist dies eine gute Option (aber Sie sollten es immer noch gut ausspülen, da viele Menschen es möglicherweise berührt haben, seit es den Baum oder Busch verlassen hat, und es ist möglicherweise nicht völlig pestizidfrei).
Gemüse roh oder leicht gekocht servieren.
Viele Kinder bevorzugen Gemüse, wenn sie knusprig sind. Servieren Sie die Favoriten Ihres Kindes – Karotten, Sellerie, Blumenkohl, Brokkoli-neben Salsa oder fettarmer Salatdressing zum Eintauchen., Beim Kochen von Gemüse ist es am besten, sie in einer kleinen Menge Wasser in der Mikrowelle zu erhitzen oder kurz zu dämpfen, damit sie die meisten ihrer Nährstoffe behalten. Dennoch, wenn Ihr Kind seinen Brokkoli nur essen wird, wenn es matschig ist, dann wissen Sie, was zu tun ist: Machen Sie es matschig. Er kann nach und nach kleinere Grade von Brei akzeptieren. Wenn Sie seine Begeisterung für Gemüse im Allgemeinen steigern möchten, machen Sie es zu einem Familienprojekt, um einen Gemüsegarten anzubauen. Er wird aufgeregt sein, die Schneebesen zu sehen, die er auf seinem Teller aneinandergereiht hat.
Wählen Sie Vollkorngetreide und Brot.,
Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe als verarbeitete Körner. Sie sind auch gute Quellen für Vitamin E, B-Vitamine einschließlich Folsäure und andere wichtige Nährstoffe. Eines der schnellsten und gesündesten Frühstücke, die Sie für Ihr Kind vorbereiten können, ist Vollkorngetreide mit fettarmer Milch; Lesen Sie Etiketten, um eine Marke zu finden, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefert und nicht mit Zucker beladen ist. Für noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien füllen Sie es mit Rosinen oder geschnittenen Erdbeeren ab., Verlassen Sie sich beim Brotkauf nicht auf das Aussehen: Je brauner das Brot aussieht, desto mehr Vollkorn enthält es. Aber einige braune Brote haben einfach Lebensmittelfarbe hinzugefügt. Darüber hinaus bedeutet eine Briefmarke mit der Aufschrift „Weizenbrot“ nicht, dass Vollkornbrot und sogar ein Laib mit der Aufschrift „Vollkornbrot“ raffinierteres Mehl enthalten können, als Sie möchten. Es ist daher ratsam, das Kleingedruckte zu lesen, um zu sehen, ob die Zutaten in der Liste Vollkornmehl, dunkles Roggenmehl, Haferflocken, Haferkleie oder Weizenkeime enthalten., Nur eine Scheibe eines gesunden körnigen Brotes aus dem Reformhaus kann bis zu 4 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Ziehen Sie eine Pasta switcheroo.
Vollkornpasten, die in den meisten natürlichen und vielen normalen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, enthalten viel mehr Ballaststoffe als die Standard-Supermarktversionen. Wenn die Spaghetti in seiner Lieblingstomatensauce schwimmen, merkt er vielleicht nicht einmal, dass Sie Vollkornweizen durch Weiß ersetzt haben. Vollkorn-oder Dinkel-Lasagne-Nudeln sind zwischen Käse, Gemüse, Fleisch und Sauce noch schwerer zu erkennen., Wenn Ihr Kind der zähen Textur oder dem stärkeren Geschmack widerspricht, suchen Sie nach neuen Nudellinien, die halb Vollkorn und halb raffiniert sind und in vielen Gourmet-und Reformhäusern verkauft werden. Oder Sie könnten bei Standardnudeln bleiben und einfach Gemüse und Hülsenfrüchte verwenden, um die Ballaststoffe im Rezept aufzupumpen; Versuchen Sie, Erbsen zu Makkaroni und Käse hinzuzufügen oder geschredderte Karotten oder gewürfelte Zucchini in Spaghetti-Sauce zu schleichen.
Bohnen zum Menü hinzufügen.
Bohnen und Linsen sind hervorragende Ballaststoffquellen (ganz zu schweigen von Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen)., Sogar eine viertel Tasse Kidneybohnen zum Beispiel liefert eine kräftige Dosis Ballaststoffe. Getrocknete Linsen kochen schnell, aber getrocknete Bohnen müssen normalerweise einweichen, gefolgt von etwa einer Stunde Köcheln. Wenn Sie dafür zu beschäftigt sind, kaufen Sie einfach Bohnen in Dosen, entscheiden Sie sich für natriumarme Versionen, wenn verfügbar, oder entleeren Sie die Dose in ein Sieb und spülen Sie die Bohnen ab. Probieren Sie Black Bean Chili oder Three-Bean Salat. Schlüpfen Sie Bohnen in Ihren Dienstag-Nacht-Auflauf und Mittwoch-Nacht-Eintopf. Nussig schmeckende Garbanzobohnen (auch Kichererbsen genannt) sind ein ziemlich guter Ersatz für Fleisch in Nudelgerichten., Wenn Ihr Kind Falafel mag, können Sie zerdrückte und gewürzte Garbanzos zu Bällchen rollen und backen-die Ergebnisse sind viel gesünder als die frittierte Falafel, die in Restaurants serviert wird. Kinder lieben normalerweise gebackene Bohnen, die eine großartige Beilage sind; Um den Fettgehalt niedrig zu halten, kaufen Sie eine Marke ohne Fleischzusatz wie Franken oder Schweinefleisch.
Wählen Sie ballaststoffreiche snacks.
Halten Sie Karottenstangen, Selleriestangen, frisches Obst, Trockenfrüchte und Popcorn griffbereit, wenn Ihr Kind zwischen den Mahlzeiten hungrig wird. Wenn er einen Keks haben muss, bieten Sie einen Feigenriegel, einen Rosinenkeks oder einen Haferkeks an., Suchen Sie nach Vollkorncrackern ohne hydrierte Öle und füllen Sie sie mit knuspriger Erdnussbutter auf. Wenn er Brezeln mag, gibt es Versionen mit Haferkleie-keine Sorge, er wird es nicht schmecken!
Experimentieren Sie mit Körnern.
Venture beyond Vollkorn: Hafer, Hirse, Buchweizen, Gerste, brauner Reis, bulgur, triticale und amaranth sind einige der fiber-rich-Optionen., Für ein wärmendes Frühstück ist Haferflocken eine offensichtliche Wahl, aber Sie können auch heißes Müsli zubereiten, indem Sie Buchweizen mit etwas Amaranth (reich an Kalzium, Eisen und vollständigem Protein) köcheln lassen. Tabbouleh (Bulgurweizen gemischt mit Petersilie, Minze, Zitronensaft, Olivenöl, Zwiebeln und Tomaten) ist eine wunderbare Beilage, aber die Geschmacksknospen der Kinder sind nicht immer bereit dafür, also versuchen Sie, einen einfachen Pilaw mit Bulgur zu machen., Wenn Ihr Kind sich nicht für braunen Reis interessiert, prüfen Sie, ob es sich um eine Mischung aus Braun und Weiß handelt (um sie zusammen zu kochen, beginnen Sie zuerst mit der braunen Art und fügen Sie das Weiß für die letzten 20 Minuten hinzu). Hirse ist vielseitig: Sie können daraus ein heißes Müsli, einen Pilaw, einen Auflauf oder einen Pudding herstellen. Für ein süßes ballaststoffreiches Dessert Hirse mit Honig, einem Tropfen Vanilleextrakt, gehackten Datteln und Joghurt mischen.,
National Cancer Institute essen 5 pro Tag für eine bessere Gesundheit, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 pro Tag für Kinder, http://www.eatright.org/erm.html
US Department of Agriculture. Innerhalb der Pyramide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
der American Heart Association. Faser-und Kinder-Diäten. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608