Menschen, die glauben, dass Sie schwere Gewichte tragen müssen, um große Muskeln aufzubauen, haben ihren Körper einfach nie richtig benutzt. Werden Sie kreativ mit Ihrem Körpergewichts-Training und Sie können Fett verlieren, fitter werden und aufwachen, ohne jemals eine Hantelscheibe oder Hantel berühren zu müssen.
Unten finden Sie drei Körpergewichts-Workouts, die die Wahrheit dieser Worte demonstrieren., Sie wurden alle von Bodyweight-Training-Meister Sean Bartram entworfen, der früher der Trainer für die Cheerleader der Indianapolis Colts war und ihnen half, Show-Stop-gymnastische Kraft zu entwickeln.
“ Stellen Sie sich Ihren Körper als leere Langhantel vor“, sagt Bartram. „Das Ändern des Tempos, mit dem Sie es bewegen, das Halten unangenehmer Positionen, das Hinzufügen von Instabilität und das Aufrütteln klassischer Bewegungen, die Sie Ihr ganzes Leben lang ausgeführt haben, dienen als 20-kg-Hantelscheiben, mit denen Sie es laden.,“
Zu den Vorteilen der Arbeit mit nur Ihrem Körpergewicht gehören die Möglichkeit, überall zu trainieren, ohne Ausrüstung herumzuschleppen, und ein erhöhtes Körperbewusstsein. Sie müssen sich auch nie wieder Sorgen um Warteschlangen für das Bankdrücken oder das Hocken machen, was unserer Meinung nach Grund genug ist, zu Körpergewichts-Workouts zu wechseln.
Das heißt, ein Gerät, das Sie benötigen, um das Training unten abzuschließen, ist eine Pull-up-Stange., Der Pull-Up kann eine Körpergewichtsübung sein, aber es ist nicht einfach, sie ohne eine spezielle Stange zu machen, es sei denn, Sie haben zufällig einen Baum mit einem ideal geformten, perfekt positionierten, tragenden Ast in Ihrem Garten. Wenn Sie nur ein Fitnessgerät zu Hause haben, ist eine Bar eine gute Wahl, und glücklicherweise sind Pull-up-Bars sowohl erschwinglich als auch im Gegensatz zu Hanteln und anderen freien Gewichten immer noch weit verbreitet. Wenn Sie eine Bar benötigen, schauen Sie sich unsere Zusammenfassung für die besten verfügbaren Optionen an-oder, wenn Sie auf Lagerprobleme stoßen, überprüfen Sie Amazon UK für das, was gerade verfügbar ist.,
Wenn Sie keine Pull-up-Leiste haben und lieber ein einfacheres, einmaliges Körpergewicht als eine Serie bevorzugen, dann haben wir unten einige großartige Optionen für Sie.
Wie es funktioniert
Bartrams Athleten-insbesondere Cheerleader-müssen ihr Körpergewicht mit Leichtigkeit herumwerfen können, aber nicht jede Übung wird mit hohem Tempo durchgeführt. Dieser Plan verlangsamt das Tempo mit Pausen, erhöhter Bewegungsfreiheit, verminderter Stabilität und Variationen klassischer Bewegungen, um Ihre Muskeln herauszufordern. Das Ergebnis wird ein funktioneller Muskel sein, von dem Sie nie gedacht hätten, dass er Ihnen gehört.,
Richtungen
Es gibt drei Ganzkörpertrainings, die sich über die Woche verteilen. Die ersten vier Züge jeden Tag verwenden zeitgesteuerte Wiederholungen namens EMOMs (jede Minute auf der Minute) oder langsame Tempi, die Sie zwingen, hohe Wiederholungen zu machen und die Muskeln unter Spannung zu halten. Die letzten beiden in jedem Training erhöhen Ihre Herzfrequenz, um Kalorien zu verbrennen.,
Körpergewicht Workout 1: Reichweite und Tempo
Shake up das Tempo zu verstärken Ihre Muskeln
1 Deep squat
Zeit 10min EMOM-Reps 15
Halten Sie ein Handtuch overhead mit Ihre Arme gerade und halten Sie es straff. Dies wird Sie zwingen, Ihre Brust hoch zu halten und Ihre Form zu verbessern. Beugen Sie Ihre Beine langsam nach unten und halten Sie die Knie weit auseinander, bis Ihre Oberschenkel Ihre Waden berühren. Dann fahren Sie langsam wieder nach oben. Stellen Sie einen timer für zehn Minuten. Machen Sie 15 Wiederholungen zu Beginn jeder Minute und ruhen Sie sich für den Rest jeder Minute aus., Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch für mehr Fettabbau.
2. Split squat
Setzt 5 Mal 60sec Wiederholungen 60sec
Stellen Sie sich dies als Ausfallschritt mit erhöhtem Fuß für eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung vor. Legen Sie einen Fuß, Schnürsenkel nach unten, auf eine Bank hinter sich und den anderen vorne. Beugen Sie Ihr vorderes Bein, um Ihren Körper zu senken, und fahren Sie dann wieder nach oben. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
Variieren Sie das Tempo mit jedem Satz dieser Split-Kniebeugen, damit Ihre Muskeln für lange Muskelaufbauzauber belastet werden., Unten ist, wie es zusammenbricht. Die erste Zahl ist die Sekunden, die das Absenken des Teils dauern sollte, dann, wie lange Sie pausieren, dann, wie lange Sie brauchen, um hochzufahren. Der fünfte Satz ist maximale Isolation und hält die tiefste Position für die ganze Minute.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Legen Sie Ihre Hände leicht auf den Boden und halten Sie zwei Sekunden inne, fahren Sie dann kraftvoll vom Boden hoch und klatschen Sie Ihre Hände über Kopf zusammen. Die Zwei-Sekunden-Pause entfernt jeden Rückpralleffekt, um Ihnen zu helfen, in der tiefen Hockeposition mehr Kraft aufzubauen.
4 Bridge kick
Zeit 10min EMOM Reps 10 jedes Bein
Setzen Sie sich mit gebeugtem, geradem Bein auf den Boden, und Ihre Finger zeigen auf Ihre Füße., Drücken Sie in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften langsam anzuheben, bis sie auf Höhe Ihres stabilisierenden Knies sind, während Sie Ihr gerades Bein anheben, bis es bei 90° zu Ihrem Oberkörper ist. Langsam tiefer zum Start. Füllen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
5A Press-up burpee
Sets 10-1 leiter
Von stehen, drop unten und ort ihre hände auf dem boden außerhalb ihre füße. Springen Sie Ihre Füße zurück und machen Sie ein Press-up, dann hüpfen Sie Ihre Füße zurück zwischen Ihren Händen. Springe auf und klatsche in die Hände., Machen Sie zehn Wiederholungen von 5A, dann gehen Sie direkt in zehn jede Seite von 5B.Dann neun, acht und so weiter, Ruhe nach Bedarf.
5B Jump lunge
Sets 10-1 Leiter
Starten sie in eine vorwärts lunge position mit ihre arme heraus für balance. Springe vom Boden, indem du mit deinem Vorderbein nach oben fährst. Tauschen Sie Ihre Beine in der Luft aus, damit Sie mit dem anderen Bein nach vorne landen. Alternative Beine für jeden rep.,
Bodyweight Workout 2: Berührungspunkte
Verschieben Sie Ihren Griff und Ihre Haltung bei klassischen Bewegungen für verbesserte Gewinne
1A Spider-Man press-up
Setzt 4 Wiederholungen 20/10/5/1
Beginnen Sie oben in einer Press-Up-Position. Beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust zu senken, bis sie gerade vom Boden ist, und bringen Sie gleichzeitig ein Knie bis zu Ihrem Ellbogen, dann kehren Sie zum Start zurück. Alternative Knie. Wenn Sie die Wiederholungen abgeschlossen haben, gehen Sie direkt zu 1B, ohne sich auszuruhen. Machen Sie dies beim letzten einzelnen Rep super langsam – machen Sie es über eine Zählung von zehn.,
1B Wide-grip Pull-up
Setzt 4 Wiederholungen 15/10/5/1
Fassen Sie eine Stange mit einem Überhandgriff, so dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Hände doppelt schulterbreit auseinander sind. Ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihr Brustbein zur Stange. Dann unter Kontrolle. Rest für 5sec pro rep. Gleichen Bohrer auf der letzten rep: nehmen Sie zehn Sekunden.,
2.press-up
Sets 5 Zeit 60sec Rest 60sec
Nehmen sie eine press-up position mit ihre füße auf eine bank und ihre rücken und arme in eine gerade linie. Halten Sie Ihren Kopf versteckt und beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Kopf zu senken, bis er gerade vom Boden ist. Hochdrücken. Verwenden Sie das gleiche tempo wie für die Bulgarische split squat Workout 1. Sobald Sie mit Ihrem Körper eine perfekte L-Form beibehalten können, sind Handstand-Press-ups im Visier.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und bringen Sie Ihre Beine zusammen, bis sie parallel zum Boden sind. Ziehen Sie von hier aus Ihren oberen Rücken zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken sie zu einem toten hängen zwischen jedem rep.
4A Burpee tuck jump
Sets 4 Zeit 20sec Rest 10sec
Senken sie ihre hände auf den boden und springen sie ihre füße zurück in die spitze einer press-up position. Hüpfen Sie Ihre Füße zurück und fahren Sie dann hoch, um explosiv zu springen. Gleichzeitig stecken Sie Ihre Knie in Richtung Brust., Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Landung abzufedern, und fahren Sie mit der nächsten Rep fort.
4B Hängendes Bein heben
Setzt 4 Mal 20 Sekunden Ruhe 10 Sekunden
Hängen Sie mit einem Überhandgriff an einer Pull-up-Stange und ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und bringen Sie Ihre Beine zusammen, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder bis zum Anfang ab. Halten Sie Ihren Kern durchgehend zusammen, um ein Schwingen zu vermeiden.,
Bodyweight Workout 3: Reichweite, Tempo und Stabilität
Stretch, pause-und power-up-für die Größe und Stärke
1A Shrimp squat
Sätze 4 Wiederholungen 10/5/3/1
Stehen Sie hoch und greifen Sie einen Fuß mit der hand auf der gleichen Seite, ziehen Sie es gegen Ihr Gesäß. Legen Sie Ihre andere Hand zum Gleichgewicht und beugen Sie Ihr stehendes Bein, um Ihr anderes Knie zu senken, bis es nur den Boden berührt, und fahren Sie dann wieder nach oben. Gehen Sie super-langsam auf die letzte rep. Das ist sehr hart. Machen Sie es einfacher, indem Sie Ihren Fuß loslassen – oder härter, indem Sie Ihren Fuß mit beiden Händen halten.,
1B Toten hängen
Sets 5 Zeit 1 min
Greifen sie die bar mit einem überhand grip, palmen nach vorne, und lassen sie sich hängen voll. Dies dekomprimiert Ihre Wirbelsäule für eine verbesserte Haltung und fordert gleichzeitig Ihre Griffkraft heraus. Fügen Sie einen sanften Schwung von einer Seite zur anderen hinzu oder wechseln Sie den Griff – schmal, breit, unter der Hand oder mit einem Arm–, um den Nutzen zu erweitern.
Wenn Sie den Körper zwingen, eine Position unter Spannung zu halten, werden Kinne in Ihrer Rüstung sichtbar., So wie die Planke Schwächen in Ihren Schultern, Ihrem Kern, Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln aufdeckt, deckt The Dead Hang Probleme mit Ihren Lats und Ihrem Griff auf. Halten Sie diese Position länger ist eine Low-Impact-Festigkeit fix.
2 Weitgriff-Press-up
Setzt 5 Mal 60sec Rest 60sec
Führen Sie eine Standard-Press-up aber mit Ihren Armen doppelt schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Brust, bis sie gerade vom Boden ist, und drücken Sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Verwenden Sie die gleiche Tempo-Methode, die Sie für die bulgarische Split Squat in Workout 1 verwendet haben.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Halten Sie Ihren Körper in einer Linie, Füße zusammen und Oberarme gerade von den Schultern. Drücken Sie jeden Muskel, von Ihrer Brust und Bauchmuskeln, um Ihre Gesäßmuskeln und Waden. Sie sollten am Ende jedes Satzes schütteln.
Dies ist eine klassische Planke mit einer doppelten Drehung. Wenn Sie es mit geraden Armen tun, wird Ihre Brust härter, während die volle Spannung Ihr Herz für einen Fettabbau-Bonus schnell pumpt. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, jeden Muskel während einer Bewegung zu quetschen, werden mehr Muskelfasern als nur diejenigen, die mit der Übung angestrebt werden, aktiviert, wodurch eine energiereiche Bewegung in einen Ganzkörperschock umgewandelt wird, um Fett wegzuschmelzen.,
4A Steigung Klatschpresse-up
– Sets 1-10 Leiter
Beginnen Sie in Liegestütz-position mit den Händen erhoben. Senken Sie in Richtung der Bank, dann explodieren, bis Sie fast stehen. Klatschen Sie Ihre Hände, setzen Sie diese wieder heraus zu brechen Ihre Herbst-und gehen in die nächste rep. Dies kehrt die absteigende Leiter in Workout 1 – beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen und Aufstieg an die Spitze.
4B Burpee, um Kinn-up
– Sets 1-10 Leiter
Positionieren Sie sich unter einem pull-up-bar., Senken Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie Ihre Füße zurück in die Spitze einer Press-up-Position. Hüpfen Sie Ihre Füße zurück, fahren Sie dann hoch, um explosiv aufzuspringen, und greifen Sie nach der Stange mit den Handflächen, die Ihnen zugewandt sind, während Sie sich in ein Kinn hochziehen. Langsam unter Kontrolle senken, dann für die nächste Rep auf den Boden fallen.
Sean Bartram ist der Autor von Bodyweight Workouts für Männer und hat Athleten aus so unterschiedlichen Sportarten wie IndyCar und American Football trainiert.,
Modell: Lee McLaughlin @WAthletic
Mehr Bodyweight Workouts
10-minütiges Bodyweight Workout
Dieses schnelle, energiesteigende Workout beinhaltet zwei Runden von drei Übungen, das Tempo hoch zu halten und Ihre Ruhepausen kurz zu halten.
- Jump squat Hold (Wiederholungen 10)
- Squat kick (Wiederholungen 10 auf jeder Seite)
- Plank Punch (Wiederholungen 10 auf jeder Seite)
Siehe das Training
Anfänger Bodyweight HIIT Workout
Beginnen Sie mit HIIT mit diesem zugänglichen Fünf-bewegen Ganzkörper-Training., Arbeiten Sie 50 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden aus, bevor Sie zu den nächsten Übungen übergehen. Eine Runde dauert fünf Minuten und Sie können so viele tun, wie Sie möchten, um die verfügbare Zeit einzuhalten.,
- Squat (Zeit 50sec Rest 10sec)
- Press-up (Zeit 50sec Rest 10sec)
- Lunge (Zeit 50sec Rest 10sec)
- Jumping jack (Zeit 50sec Rest 10sec)
- Crunch (Zeit 50sec Rest 10sec)
Siehe die workout
Körpergewicht Zurück Workout
Wenn sie besorgt über den Zustand Ihres Rückens, wird diese kurze Körpergewichts-Sitzung beginnen, diese Bedenken zu adressieren, helfen, Ihre Haltung zu verbessern und die wichtigsten Muskeln in Ihrem Rücken zu stärken.,
Siehe das Training
Bodyweight Posture Workout
Ob zu Hause oder im Büro, wenn Sie den größten Teil Ihres Arbeitstages über einen Schreibtisch gebeugt verbringen, kann dies Ihre Körperhaltung beeinträchtigen. Dieses Training kombiniert Dehn-und Kraftübungen, um die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils zu bekämpfen.
Siehe das Training