Madame Lelica

So bekämpfen Sie die Kackenprobleme, die viele ertragen, während Sie sich an Keto anpassen.

Es sei denn, Sie haben die letzten sechs Monate unter einem Felsen gelebt, Sie sind sich bewusst, dass die ketogene Ernährung gerade der letzte Schrei ist., Während die Leute gerne über die Vorteile des trendigen Ernährungsplans, seine Risiken und darüber sprechen, ob es eine kluge Option für Veganer ist, gibt es ein Thema, das sich immer noch tabu anfühlt: Poo.

Bevor ich die Keto-Diät selbst ausprobierte, las ich alles über verschiedene Keto-Lebensmitteloptionen, wie man Keto trainiert, sogar häufige Fehler, die Menschen machen. Ich dachte, ich würde mit weit geöffneten Augen in meine einmonatige Reise der Ketose gehen. Aber nach den ersten Tagen—und während ich gegen einen milden Fall der Keto—Grippe kämpfte-wurde mir etwas ziemlich Großes klar: Ich musste noch einen Stuhlgang erleben.,

Weitere Informationen zu Verdauungszuständen finden Sie in unserem Digestive Health Condition Center

Als jemand, der ziemlich regelmäßig in dieser Abteilung ist, war ich besorgt. Ich meine, niemand möchte ernsthafte GI-Beschwerden erleben. Wie jedes Jahrtausend habe ich eine schnelle Google-Suche durchgeführt, um festzustellen, ob Keto-Verstopfung eine Sache ist. Stellt sich heraus, es ist total.

Wenn diese über-trendige Diät so gut für dich sein soll, warum unterstützt sie dich dann? Gibt es eine Möglichkeit, es zu vermeiden, oder sind alle Keto-Gänger dazu verdammt, verstopft zu sein?,

Die Hauptursache für Keto-Verstopfung

Da die ketogene Ernährung eine große Verschiebung der Aufnahme von Makronährstoffen erfordert, verursacht dies Probleme, wenn Sie nicht ausgewogen essen, sagt Zandra Palma, MD, Expertin für funktionelle Medizin bei Petersilie Health.

Während es nicht nur ein Element von Keto gibt, das dazu führt, dass sich die Menschen unterstützt fühlen, könnte für viele der Mangel an Kohlenhydraten—einschließlich Getreide, Obst und, ja, Brot—bedeuten, dass Sie Ihre Hauptnahrungsquellen eliminieren Ballaststoffe, sagt Dr. Palma., Und Faser, als eine breite Kategorie, schließt präbiotische Faser ein, die die Nahrung für unser Mikrobiom ist.

„Die Verringerung der präbiotischen Fasern kann die Zusammensetzung und Vielfalt der Bakterienarten, die in unserem Dickdarm leben, verändern“, erklärt Dr. Palma. „unterstützen Sie unsere Stoffwechsel -, Immun-und kognitive Gesundheit—und helfen Sie auch, die Dinge in Bewegung zu halten.“(Faser ist auch aus all diesen anderen Gründen sehr wichtig für Ihre Gesundheit.,)

Viele Menschen scheuen auch pflanzliche Lebensmittel während der Keto-Diät, entweder weil die Kohlenhydratzahl des Veggie zu hoch ist oder weil sie sich tierischem Eiweiß zuwenden, um den hohen täglichen Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Gemüse ist jedoch in der Regel eine hohe Ballaststoffquelle, sodass ein schnelles Entfernen von Ballaststoffen aus Ihrer Ernährung zu einer Keto-Verstopfung führen kann, sagt Dr. Palma.

Deshalb „ist der medizinischste Weg, sich einer ketogenen Diät zu nähern, die Umarmung von buntem, faserreichem Gemüse und Gemüse als Basis für jede Mahlzeit“, sagt Dr. Palma., Probieren Sie Kreuzblütler (wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl) und Blattgemüse, die alle sehr kohlenhydratarm und ballaststoffreich sind. „Eine vom Arzt empfohlene präbiotische Ergänzung oder unlösliche Ballaststoffe (wie Psylliumschale) können hinzugefügt werden, wenn es schwierig ist, Ihre Faserziele zu erreichen, während die Ketose aufrechterhalten wird“, sagt sie.

Egal, ob Sie auf der Keto-Diät sind oder nicht, es ist wahrscheinlich, dass Sie diese täglichen Faserziele nicht erreichen., Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht nur 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber das Ziel für eine optimale Verdauungsunterstützung liegt näher bei 40 Gramm pro Tag, fügt Dr. Palma hinzu. (Hier ist, was Sie wissen müssen, um genug—und sogar zu viel—Faser zu bekommen.)

Ein weiterer Grund, mehr Ballaststoffe zu erhalten: Tierstudien legen nahe, dass der Nährstoff dazu beitragen kann, die potenziell schädlichen Auswirkungen einer fettreichen Diät wie Keto zu mildern., In einer Studie des Journal of Microbiology and Biotechnology fanden Forscher heraus,dass Mäuse, wenn sie unlösliche Ballaststoffe aus Birnen erhielten, die Struktur ihrer Darmmikrobiota verbesserten und vor den Auswirkungen einer fettreichen Diät geschützt waren, die sonst schädlich sein könnte.

Warum sollten Sie auf Milchprodukte halten

Wenn die Leute über die Nachteile einer Keto—Diät sprechen, ist einer der wichtigsten Punkte, dass Lebensmittel, die in der Regel auf restriktive Diäten verboten sind—wie Butter, Käse, sogar Joghurt-alle bekommen grünes Licht dank ihrer hohen Mengen an Fett., Aber „diese Lebensmittel sind reich an Laktose, einem natürlich vorkommenden Zucker, der für die meisten Menschen schwer verdaulich ist“, sagt Dr. Palma.

Nach Schätzungen der National Institutes of Health können bis zu 75 Prozent der Bevölkerung Milchprodukte nicht richtig verdauen, teilweise aufgrund von Laktose. Dr. Palma sagt, dass dies Ihre Darmgesundheit beeinträchtigt und wiederum zu Entzündungen beiträgt—was alle möglichen Gesundheitsprobleme verursachen kann, wenn die Entzündung chronisch wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie diese Lebensmittel in die No-Go-Liste verschieben müssen. Dr., Palma sagt, dass es in Ordnung ist, Milchprodukte in Maßen zu genießen, aber es muss nicht Teil jeder Mahlzeit sein und sollte auf eine Portion beschränkt sein, um die Verdauung in Schach zu halten.

Wie kann man Keto-Verstopfung beheben

All dies ist gut zu wissen, wenn Sie versuchen, Keto-Verstopfung zu vermeiden, aber was ist, wenn Sie bereits leiden? Dr. Palma schlägt vor, die folgenden Taktiken auszuprobieren, um Ihr Verdauungssystem wieder normal zu machen.

Fügen Sie mehr Faser. Dieser ist gegeben. Anders als mehr faserige Lebensmittel zu essen, Dr., Palma schlägt vor, gemahlenen Leinsamen in Ihre Mahlzeiten zu streuen oder Chiasamen oder Akazienfasern zu einem morgendlichen Smoothie hinzuzufügen, um Ihre tägliche Anzahl zu erhöhen.

Zitronenwasser + Apfelessig trinken. Wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, machen Sie eine Tasse heißes Zitronenwasser mit 1 Teelöffel Apfelessig gemischt. Dr. Palma sagt, es wird helfen, die Verdauungsfunktion zu stärken und bei der Flüssigkeitszufuhr zu helfen. Denken Sie daran: Sie möchten mit Keto hydratisiert bleiben; Andernfalls könnte es zu einer Abnahme der Verdauungs-und Gehirnfunktion sowie zu einem niedrigeren Energieniveau kommen.

Dehnen Sie zuerst., „Sich vor einem anstrengenden Tag Zeit zu nehmen, sich zu dehnen und sich mit Ihrem Körper zu verbinden, hilft, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, wo die Verdauung gedeiht“, sagt Dr. Palma. (Probieren Sie diese Yoga-Routine aus, die Sie ohne Aufstehen machen können.)

Umarmen Achtsames Essen. Das bedeutet, vor jeder Mahlzeit zwei tiefe, bewusste Atemzüge zu machen, sich ohne Ablenkungen hinzusetzen und gut zu kauen. „Die Sekretion von Enzymen zum Abbau von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten tritt auf, wenn wir anfangen, an Nahrung zu denken und sie zu riechen“, sagt Dr. Palma., „Um die Verdauung zu optimieren, müssen wir langsamer werden, um unsere Nahrung richtig zu kauen.“Sie schlägt vor, kleine Ziele zu setzen, die Ihnen helfen, achtsamer zu essen, wie zum Beispiel Ihre Gabel mindestens fünf Mal zu senken, bevor Sie fertig sind. (Hier ist eine vollständige Anleitung, wie man achtsam isst.)

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Shape.com.

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