Die 5 2 Diät ist eine Art des intermittierenden Fastens, die sich großer Beliebtheit im Vereinigten Königreich im Jahr 2013 nach der Veröffentlichung von ‚The Fast Diet“ von Michael Mosely und Mimi Spencer, basierend auf vielversprechende nutrition research., Michelle Harvie, eine Forschungsdiätassistentin, veröffentlichte 2010 und 2013 zwei Studien, die zu dem Schluss kamen, dass intermittierendes Fasten genauso wirksam ist wie kalorienkontrollierte Diäten zur Gewichtsreduktion für Frauen und möglicherweise effektiver in Bezug auf Fettabbau und Blutzuckerkontrolle (a win, win, win!)
Was ist die 5 2 Diät?
Es ist eine Kombination aus intermittierendem Fasten und Kalorienrestriktion. Sie essen „normalerweise“ 5 Tage die Woche, während Sie Ihre Kalorienaufnahme an den anderen 2 Tagen, die als „schnelle“ Tage bezeichnet werden, auf 500-800 Kalorien beschränken.,
Obwohl diese 2 Tage als „schnelle“ Tage bezeichnet werden, müssen Sie nicht vollständig fasten, Sie können leichte Mahlzeiten zu sich nehmen, vorausgesetzt, Sie verbrauchen weniger als 500-700 Kalorien.
Warum gibt es an den 2 Fastentagen ein Limit von 500-700 Kalorien?
Es ist eine Frage der Mathematik! Die Reduzierung Ihrer Energieaufnahme auf 500 Kalorien an 2 Tagen der Woche entspricht einer Energiereduzierung von 25% weniger Energie pro Tag. Die gewichtsverlust wirkung von weniger essen nur 2 tage pro woche, ist ähnlich wie die gewichtsverlust wirkung von weniger essen auf einer täglichen basis.,
Eine kürzlich erfolgte Änderung hat die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem schnellen Tag verbrauchen können, von etwa 500 Kalorien auf 800 Kalorien erhöht. Dies macht die Fastentage ein wenig einfacher (!) und der Verzehr von bis zu 800 Kalorien ist immer noch wirksam zur Gewichtsreduktion.
Der Vorteil der 5 2 Diät ist, dass Sie nur an 2 Tagen pro Woche weniger essen müssen, was die Diät längerfristig einfacher machen kann, als jeden Tag weniger zu essen.
Wie viel Gewicht können Sie verlieren?
Ein ähnliches Gewicht wie jede andere Diät, die im Durchschnitt 2-3 kg pro Monat beträgt, obwohl dies je nach Person variieren kann., Wir sind alle wunderbar einzigartig und das Gewicht ist stark mit Genetik, Hormonen, Diätgeschichte, Medikamenten verbunden…….Das Ziel ist ein gesunder Gewichtsverlust, der für Sie funktioniert.
Ist die 5 2 Diät effektiver als andere Diäten zur Gewichtsreduktion ?
Das hängt wirklich von Ihrer Definition von effektiv ab! Der Gewichtsverlust ist ähnlich wie bei anderen Diäten, aber einer der Vorteile der 5 2 Diät ist, dass einige Leute es einfacher finden, zu folgen. Sie müssen nur 2 Tage pro Woche Diät machen, während sie ihre normale Diät an den anderen 5 Tagen essen.,
Es könnte auch einen leichten Vorteil gegenüber anderen Diäten in Bezug auf Fettabbau und andere Gesundheitsmarker haben, aber weitere Studien sind erforderlich, um dies zu bestätigen.
Einige Leute haben festgestellt, dass diese Methode der Diät ihnen hilft, ihren Appetit an den nicht-Fasten oder normalen Tagen besser zu kontrollieren. Die Fastentage helfen ihnen, ihre Portionsgrößen anzupassen und natürlich kleinere Portionen während der Woche zu essen. So könnte die 5 2 Diät helfen, langfristige Verhaltensänderungen mit weniger Naschen und besserer Portionskontrolle zu unterstützen.
Müssen die 2 Fasttage aufeinanderfolgend sein?,
Sie können wählen die 2 schnelle tage zu ihnen passen und sie müssen nicht aufeinanderfolgenden. Sie können die Tage je nach Ihrer Arbeit und Sozialagenda variieren. Das Schlüsselwort ist Flexibilität! Ich neige dazu, meinen ersten Fastentag der Woche an einem Montag und dann einen zweiten Fastentag entweder am Mittwoch oder Donnerstag zu machen, und das funktioniert sehr gut für mich.
Was soll ich an den Fastentagen essen?
Es gibt keine festen Regeln! Da Sie jedoch nur eine „Zulage“ von 500-800 Kalorien ausgeben müssen, ist es sinnvoll, sie mit Bedacht auszugeben!, Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die langsam verdaut werden und Ihnen helfen, sich in moderaten Mengen mit proteinreichen Lebensmitteln (wie Fleisch, Fisch, Huhn, Eiern, Linsen und Bohnen) satt zu fühlen.
Sie können dann Masse in Form von grünem und Blattgemüse hinzufügen – Sie können zum Beispiel ein Feld Spinat für 10 Kalorien essen 😊 (eine leichte Übertreibung, aber Sie bekommen die Idee!). Ziel ist es also, sich mit Lebensmitteln mit hoher und niedriger Dichte zu füllen, um Hungerattacken zu bewältigen.
Fette müssen an Fastentagen moderiert werden., Ein Teelöffel Öl ist satte 50 Kalorien, also fügen Sie vorsichtig Fette hinzu, und Sie können sich sicherlich eine kleine Zulage zum Kochen und Anziehen Ihrer Mahlzeiten geben.
Wie viele Mahlzeiten sollte ich an den Fastentagen essen?
Auch hier ist dies Ihre Wahl. Manche Menschen weiden lieber und essen wenig und oft. Andere bevorzugen nur 1 oder 2 Mahlzeiten. Ich bevorzuge es, das Frühstück auszulassen und meine Kalorienzufuhr auf 2 Mahlzeiten aufzuteilen, aber dies ist meine persönliche Präferenz Das wichtigste Ziel ist es, sicherzustellen, dass Ihre Kalorienaufnahme unter 700 Kalorien bleibt.
Was ist mit den anderen 5 Tagen?,
Das ist eine gute Frage! An den anderen 5 Tagen isst du „normal“. Dies bedeutet in Bezug auf die Energieaufnahme etwa 2000 Kalorien für Frauen, also nicht mehr und nicht weniger. Die schnelle Diät funktioniert nicht, wenn Sie an den anderen 5 Tagen zu viel essen! Ich würde empfehlen, die Qualität der Lebensmittel, die Sie an den normalen Tagen essen, bei Bedarf zu optimieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie benötigen, insbesondere da es an den schnellen Tagen schwierig ist, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie mit dem Kalorienlimit von 800 Kalorien benötigen.,
Das Ziel für die Nicht-Fast-Tage ist eine mediterrane Diät mit Peitschen von Gemüse, gute Qualität Protein, ungesättigte Fettsäuren und Vollkornprodukte.
Sie können sicherlich eine moderate Einnahme von Alkohol und Zuckerzusatz genießen, aber dies sollte moderat sein, ungefähr 1-2 pro Woche, nicht mehr!
Kann ich an den Fastentagen trainieren?
ja, Sie können, aber ich würde empfehlen, beginnend mit sanfter Bewegung im Gegensatz zu der Planung einen marathon zu laufen, auf einem schnellen Tag! Beginnen Sie also möglicherweise mit Yoga und Gehen und sehen Sie, wie Sie sich fühlen., Ich würde auch vorschlagen, etwas Obst / Trockenfrüchte zur Hand zu haben, falls Sie nach einer intensiven Trainingseinheit zusätzliche Energie benötigen.
Gibt es jemanden, der die 5 2-Diät nicht ausprobieren sollte?
Die 5 2 Diät ist im Allgemeinen für gesunde Erwachsene geeignet. Es sollte nicht von Kindern, während der Schwangerschaft oder bei Erkrankungen, die regelmäßige Mahlzeiten erfordern (wie Diabetes Typ 1), befolgt werden.
Es ist auch nicht für Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte geeignet. Erkundigen Sie sich also bei Ihrem Arzt, wenn Sie Zweifel haben.
Wie kann ich meinen Gewichtsverlust bei der 5 2 Diät aufrechterhalten?,
Das ist die Millionen-Dollar-Frage! Gewichtsverlust ist nicht nur über Gewicht zu verlieren. Es geht darum, dann das Gewicht weghalten zu können. Einige Leute folgen weiterhin der 5 2 Diät, aber nur einen Tag pro Woche fasten (eine 6 1 Diät! 😉 ) während andere es schaffen, „normal zu essen“, aber mit dem Bewusstsein für Portionsgrößen, die sie gelernt haben, während sie der 5 2-Diät folgten.
Charlottes Kommentare
Ich mag die 5 2-Diät, obwohl ich Schwierigkeiten habe, weniger als 800 Kalorien zu essen. Ich liebe die Flexibilität dieser Diät und die Tatsache, dass Sie nicht jeden Tag „Diät“ machen müssen., Ich neige dazu, die 800 Kalorien über 2 Mahlzeiten aufzuteilen und das Frühstück auszulassen. Ich habe auch festgestellt, dass es einfacher ist, meinen Appetit zu kontrollieren, wenn ich bei beiden Mahlzeiten ein proteinreiches Essen einnehme. Suppen sind auch eine gute Wahl, da sie ein großartiges Beispiel für eine Mahlzeit mit hohem Volumen, aber geringem Energieverbrauch sind.
Ich spare gerne einige meiner Kalorien für einen leichten Snack vor dem Schlafengehen, da ich finde, wenn ich zu hungrig ins Bett gehe, ist es mir unmöglich zu schlafen.,
Ein typischer Tag für mich ist also:
Frühstück: Tee oder Kaffee (ich habe einen Schuss Milch)
Mittagessen: 100 g Hühnchen oder Fisch und eine sehr großzügige Portion grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat) sowie eine Handvoll anderes Gemüse meiner Wahl., 1 TL Öl zum Kochen oder Würzen
300 kcal
Snack: Eine Frucht meiner Wahl
60 kcal
Abendessen: Eine große Schüssel Ratatouille mit einem pochierten Ei
300 kcal
Vor dem Schlafengehen: Ein Haferkuchen mit 1 TL fettarmer Käsecreme oder ein Naturjoghurt mit einem Schuss Honig und einem Kräutertee
@ 80 Kalorien
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Gesamtkalorien = 740 für den Tag