Hüftschmerzen machen unter keinen Umständen Spaß. Hüftschmerzen, die durch den Versuch entstehen, auf sich selbst aufzupassen, sind noch ärgerlicher.
Aber nicht alle Hüftschmerzen sind gleich. Es gibt Quellen von Hüftschmerzen, die Bewegung ausschließen können, wie sich verschlechternde Hüftgelenke und natürlich Frakturen. Aber viele, viele Menschen können sicher gehen, laufen, Golf oder Tennis spielen oder schwimmen und Hüftschmerzen mit einfachen Übungen in Schach halten.
Es gibt mehrere Muskeln, die innerhalb der Hüften funktionieren., Zu den Muskeln, auf die wir uns hier konzentrieren, gehören:
- Der Gluteus medius, der Hauptabduktor (was bedeutet, dass er funktioniert, wenn Sie Ihre Oberschenkel auseinander ziehen) und der externe Rotator der Hüfte.
- Der Gluteus maximus dehnt die Hüfte aus und hilft bei Abduktion und Außenrotation.,
- Der Tensor fasciae latae (TFL) ist ein Entführer der Hüfte und hilft auch bei der Innenrotation
- Die piriformis, die den Femur (den Oberschenkelknochen) entführt und seitlich dreht
Erwägen Sie, diese Dehnungs-und calisthenischen Übungen vor und nach dem Training oder sogar an Zwischentagen hinzuzufügen, wenn Sie laufen oder laufen eine jeden zweiten tag basis:
Clamshells: Clamshells sind nicht schwer und erfordern keine ausrüstung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien vor sich und gestapelten Beinen übereinander auf die rechte Seite., Beuge deinen rechten Ellbogen und lege deinen Kopf auf deinen Ellbogen. Öffne langsam das obere linke Bein (wie eine Muschel) und schließe das Bein wieder. Wiederholen Sie dies insgesamt 10 Mal. Dann dreh dich auf die andere Seite, liege auf deiner linken Seite und öffne dein rechtes Bein. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie ein Übungsband auf halbem Weg zwischen Knien und Hüften wickeln, um etwas Widerstand hinzuzufügen. Versuchen Sie schließlich 30 Clamshell Wiederholungen auf jeder Seite zu tun.
Seitenbeinlifte: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen in einer geraden Linie auf die rechte Seite, wobei Ihr linkes Bein oben auf der rechten Seite gestapelt ist., Beuge deinen rechten Ellbogen und lege deinen Kopf auf deinen Ellbogen. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an und halten Sie das Bein gerade (beugen Sie das Knie nicht). Zähle bis fünf und bring dann dein Bein runter. Wiederholen Sie dies 15 mal. Dann dreh dich auf die andere Seite, liege auf deiner linken Seite und hebe dein rechtes Bein hoch. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie ein Übungsband auf halbem Weg zwischen Knien und Hüften wickeln, um etwas Widerstand hinzuzufügen. Versuchen Sie schließlich, 30 Seitenbeinlifte auf jeder Seite durchzuführen, indem Sie diese Übung auf jeder Seite noch einmal wiederholen.
Einbeinige Glute hebt; Dies kann auch als einbeinige Brücke bezeichnet werden., Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und festen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Führen Sie langsam 5 Beckenlifte durch, zählen Sie jedes Mal auf 4, heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden und verwenden Sie Ihre Oberschenkel, um die Aktion zu unterstützen. Heben Sie nun Ihr linkes Bein in die Luft und heben Sie Ihr Becken 4 Sekunden lang nur mit Ihrem rechten Bein an. Wiederholen Sie dies insgesamt 10 mal. Bringen Sie Ihr linkes Bein nach unten und machen Sie die gesamte Aktivität von Anfang an, aber heben Sie Ihr rechtes Bein an. Versuchen Sie schließlich, insgesamt 30 Glute-Lifte auf jeder Seite durchzuführen, indem Sie diese Übung noch zweimal pro Seite wiederholen.,
Piriformis stretch: Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich und den Händen leicht hinter sich. Beuge dein linkes Bein und kreuze es über deinen rechten Oberschenkel. Halten Sie Ihr linkes Knie mit der rechten hand. Drehen Sie nun Ihre Schultern zu Ihrem gebeugten Knie. Zähle 10 Sekunden lang und atme langsam. Legen Sie Ihr linkes Bein nach unten. Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein hoch, beugen Sie es und kreuzen Sie es über Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie sich mit der linken Hand am rechten Knie fest. Drehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihres gebeugten Knies, zählen Sie 10 Sekunden lang und atmen Sie langsam.