die Frauen haben in der Regel mehr Schlafstörungen als Männer. Wir können es unseren Hormonen, dem Schnarchen unseres Partners, unseren Kindern, unseren Hunden, unseren überlasteten Köpfen oder einer Reihe anderer Probleme vorwerfen, aber Tatsache ist, Schlafmangel kann uns müde und mürrisch machen. Also, was ist eine Frau zu tun?
Vielleicht sollten wir überraschenderweise damit beginnen, aus dem Bett zu steigen, sagt Steve Orma, PsyD, ein ehemaliger Schlaflosigkeitskranker und klinischer Psychologe, der sich auf Angstzustände und Schlaflosigkeit spezialisiert hat. Ormas Buch, Hör auf, dir Sorgen zu machen und einzuschlafen: Wie man Schlaflosigkeit endgültig ins Bett bringt, bietet viele Tipps zum erholsamen Schlaf., Hier sind einige, um diese endlosen Stunden des Schleuderns und Drehens zu vermeiden:
1. Bleiben Sie nicht im Bett werfen und drehen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 bis 30 Minuten einschlafen, steigen Sie aus dem Bett. Sie möchten das Gefühl von Angst und Unruhe nicht mit dem Bett selbst in Verbindung bringen, da dies zu Schlaflosigkeit führen kann. Gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas, das Ihnen beim Abnicken hilft, z. B. entspannende Musik hören, stricken, zeichnen oder ein beruhigendes Buch lesen. Tun Sie nichts, was Ihre Sinne anregen könnte., Vermeiden Sie es, Sport zu treiben, auf den Computer zu gehen, fernzusehen (es sei denn, es ist eine Show, die Sie schlafen lässt) oder einen Thriller zu lesen.
2. Sobald du schläfrig bist, geh wieder ins Bett. Schlafen Sie nicht auf dem Sofa ein, sonst sind Sie am nächsten Tag mürrisch UND wund. Aber geh auch nicht zu früh wieder ins Bett! Die Leute machen sich Sorgen, dass es spät wird, also gehen sie wieder ins Bett, wenn sie noch wach sind. Es ist besser zu warten, bis du wirklich schläfrig bist, auch wenn du nur ein paar Stunden Schlaf bekommst, sagt Orma., In der nächsten Nacht werden Sie eher einschlafen, weil Sie müde sind und Ihr Körper versuchen wird, den Schlafmangel auszugleichen, so dass Sie einen guten, erholsamen Schlaf bekommen.
3. Wenn Sie nachts aus dem Bett aufstehen, machen Sie eine Mind Dump. Wenn Sie ängstlich sind und Ihr Verstand rast, werfen Sie diese Sorgen und Bedenken auf ein Stück Papier. Orma empfiehlt kein Journaling während der Nacht, denn dann beginnen Sie, Ihre Sorgen zu analysieren. Listen Sie einfach auf, was Sie denken. Das sollte dir helfen, dich ruhiger zu fühlen. Dann verlasse die Liste und mach etwas Entspannendes. Beginnen Sie am nächsten Tag, Ihre Bedenken anzusprechen., Lösen Sie jedes Problem einzeln. Es kann Tage oder Wochen dauern, aber Sie reinigen Ihre Festplatte, sagt Orma, damit diese Dinge Sie nachts nicht belasten.
4. Vermeiden Sie schlechtes Schlafverhalten. Menschen, die nicht gut schlafen, nehmen oft schlechte Schlafgewohnheiten an. Sie können über das Wochenende ein Nickerchen machen oder einschlafen. Kurzfristig werden sie sich besser fühlen, weil sie etwas Schlaf bekommen haben, aber diese Gewohnheiten können ihren Schlaf verschlechtern und zu Schlaflosigkeit führen. Wenn Sie tagsüber oder am Wochenende übermäßig schlafen, nehmen Sie dem Körper Druck, der nachts schlafen muss., Die Leute denken, „Sonntagabend Schlaflosigkeit“ tritt auf, weil sie Angst haben, am Montag zur Arbeit zu gehen, aber es ist in der Regel, weil sie über das Wochenende geschlafen haben und jetzt sind sie nicht müde.
5. Gehen Sie schlafen, wenn Sie schläfrig sind und halten Sie eine regelmäßige Weckzeit. Mach dir keine Sorgen, wenn du um 9 oder 9:30 schläfrig wirst. Geh ins Bett und wache dann auf, wenn du ausgeruht bist. Versuchen Sie, eine konsistente Weckzeit einzuhalten, auch am Wochenende. Wenn Sie während der Woche früh zur Arbeit aufwachen müssen, wird Ihr Körper trainiert, früh aufzustehen—auch am Wochenende., Wenn Sie für drei oder vier zusätzliche Stunden schlafen in, es kann Ihren Schlafplan off-kilter werfen. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, wird Ihr Körper unter Druck gesetzt, nachts einzuschlafen.
6. Erhalten Sie Sonneneinstrahlung während des Tages, wenn Sie können. Gehen Sie nach draußen und genießen Sie etwas Sonnenlicht, idealerweise für kurze Zeit ohne Sonnencreme und Sonnenbrille. Selbst wenn die Sonne von Wolken blockiert wird, können Sie etwas Licht bekommen. Das Sonnenlicht senkt die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das Sie schlafen lässt, sodass Sie sich tagsüber wacher fühlen. Bewegung im Freien erhöht den Effekt., Nachts, wenn Sie das Licht ausschalten oder dimmen, setzt Ihr Körper Melatonin frei, um Sie schläfrig zu machen. Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen können, sollten Sie ein Lichttherapiegerät verwenden, schlägt Orma vor. Schalten Sie es morgens ein, während Sie arbeiten, um Ihre Körperuhr zu starten. Das wird Ihnen später helfen, wenn Sie in den Nachtmodus gehen.
7. Vermeiden Sie helle Lichter vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie nicht nur abends die Raumbeleuchtung, sondern vermeiden Sie auch mindestens eine Stunde lang die Beleuchtung Ihres Fernsehgeräts, Computers, Tablets oder Smartphones, bevor Sie schlafen gehen., Wenn Sie eine beleuchtete Nachttischuhr haben, drehen Sie sie um, damit Sie sie nicht sehen können (sie wird Sie nur quälen). Lichter langsame Freisetzung von Melatonin-ganz zu schweigen davon, dass alles, was Sie online ansehen oder lesen, eine mentale Stimulation verursachen kann, die Sie beim Ausschalten des Lichts zum Werfen und Drehen bringen kann.