ich war ein aktives Kind aufgewachsen, so dass ich nicht viel sorgen über das Essen, bis ich zu Hause für das college und wollte verhindern, dass die „Freshman 15.“Ich begann mit verschiedenen Essgewohnheiten zu experimentieren, um das Gleichgewicht zwischen gesund zu finden und nicht ganz auf Lebensmittel zu verzichten, die ich liebte (Hühnerburritos mit Guacomole und Cholula–Sauce-ich schaue dich an).,
Nach fast einem Jahrzehnt, in dem ich eine breite Palette von Dingen ausprobiert habe, von „Ich esse einfach, was mir gut erscheint“ bis hin zu strikter Einhaltung der Slow-Carb-Diät habe ich das Gefühl, endlich einen Lebensstil gefunden zu haben, dem ich für immer folgen kann. Bei diesem Lebensstil geht es nicht darum, all das Essen zu vergessen, das Sie lieben—es geht darum, eine nachhaltige Art der gesunden Ernährung zu schaffen (mit Hilfe einiger cleverer Tricks).,
Wie Nahrung die Energie beeinflusst
Wenn Sie hungrig sind, interagiert ein im Magen produziertes Hormon (Ghrelin genannt) mit dem Neutrotransmitter NPY im Gehirn und signalisiert Ihnen, dass das Energieniveau Ihres Körpers niedrig ist und Sie Nahrung benötigen. NPY lebt im Hypothalamus, einem Teil Ihres Gehirns, der Ihr Energieniveau, Ihr Gedächtnis und Ihre Emotionen steuert. Im Zusammenhang mit Lebensmitteln ist der Hypothalamus wie ein 24-Stunden-Türsteher, der auf Ihre Energie achtet und ständig überwacht, wann Sie Ihre nächste Mahlzeit benötigen.,
Sobald Sie essen, zerfällt Ihr Essen in Glukose, die wie Treibstoff für Ihr Gehirn ist. Um die Wachsamkeit aufrechtzuerhalten, funktioniert Ihr Gehirn am besten, wenn sich eine konsistente Menge Glukose in Ihrem Blut befindet. Leigh Gibson, ein Forscher von der Roehampton University in England, bemerkte:
Das Gehirn funktioniert am besten mit etwa 25 Gramm Glukose, die im Blutkreislauf zirkulieren– etwa die Menge, die in einer Banane gefunden wird.,
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Sie können diesen kurzfristigen Glukose-Fix von einem Snickers-Riegel oder einem Steak erhalten, aber der Trick, um Ihre Energieniveaus auf Höchstleistung zu halten, ist zu wissen, welche Lebensmittel Ihnen helfen, optimale Glukosespiegel aufrechtzuerhalten, während Sie sich gleichzeitig länger satt fühlen. Im Jahr 2012 haben Forscher der Universität von Sydney den Sättigungsindex erstellt, einen Leitfaden für die Auswahl von Lebensmitteln, die Sie essen möchten, basierend darauf, wie voll Sie sich danach fühlen und ob Sie einen Energieabsturz erleben werden oder nicht., Hier ist ein visuelles Diagramm des Handbuchs, das zeigt, wie sich verschiedene Lebensmittel stapeln, was das Gefühl nach dem Essen angeht:
Dieses Diagramm berücksichtigt, wie schnell Glukose aus bestimmten Arten von Lebensmitteln in Ihrem Blutkreislauf freigesetzt wird (auch als glykämischer Index eines Lebensmittels bezeichnet)., Um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, möchten Sie Lebensmittel wie Bohnen, Fisch und die meisten Gemüsesorten zu sich nehmen, da diese langsam Glukose in Ihren Blutkreislauf abgeben.
In der Zwischenzeit verursachen kohlenhydratreiche oder zuckerreiche Lebensmittel wie Weißbrot, Kartoffeln und Schokoriegel einen schnellen Anstieg des Glukosespiegels, gefolgt von einem Energieabsturz. Dieser Absturz geschieht aufgrund eines Spikes in der Freisetzung von Insulin, einem Hormon, das Ihrem Körper sagt, so viel Glukose wie möglich aufzunehmen, was dazu führt, dass Sie sich müde und unmotiviert fühlen., Wenn Sie mehr kohlenhydrat – und zuckerreiche Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie noch mehr davon essen, um sich satt zu fühlen.
Unsere Liebesbeziehung mit Junk Food
Lebensmittelpsychologen glauben, dass energiereiche Lebensmittel (wie solche mit hohem Fett-und Zuckergehalt) für frühe Menschen attraktiv waren und genutzt werden mussten, wenn sie verfügbar wurden. Infolgedessen wurden diese Nahrungsmittel wünschenswerter, um zu überleben., Das Problem ist, jüngste Untersuchungen zeigen, dass die kontinuierliche Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Fett oder Zucker ist, die Fähigkeit Ihres Körpers überschreibt, Ihnen zu sagen, wann Sie voll sind. Je mehr ungesunde Nahrung Sie also essen, desto mehr wünschen Sie sich.
Als ob es nicht schon schwer genug wäre, aufzuhören, fett-und zuckerreiche Lebensmittel zu essen, sind bestimmte Lebensmittel, die wir als „knusprig“ bezeichnen, wie Kartoffelchips oder Pommes frites, noch fester verdrahtet, um für Sie attraktiv zu sein., Vor Millionen von Jahren aßen frühe Primaten viele Insekten und Pflanzen. Wenn etwas, was unsere Vorfahren aßen, knusprig war, war es ein Zeichen von Frische und bedeutete, dass es sicher zu essen war.
Als John Allen, ein Wissenschaftler an der University of Southern California, sich Gehirnscans ansah, als das Wort „knusprig“ gesagt wurde, stellte er fest, dass Bereiche im Gehirn auf die gleiche Weise aufleuchteten, als ob das knusprige Essen tatsächlich gegessen würde., Dieser Befund wurde von Starkoch Mario Batali in seinem Buch The Babbo Cookbook,
„Das einzelne Wort ‚knusprig‘ verkauft mehr Lebensmittel als eine Flut von Adjektiven…“
Wenn also ein Menü eine Art von Essen als „knusprig“ beschreibt, haben Sie die gleiche Erfahrung, als würden Sie das Essen aufgrund eines angeborenen Wunsches nach dem Geräusch eines Knirschens tatsächlich essen.,
Diäten saugen
Die Crash-Diät schlägt immer fehl. Warum? Weil du versuchst, Jahre deiner eigenen Essgewohnheiten zu brechen, während du auf einen Schlag gegen die menschliche Evolution gehst. Als Forscher die Ergebnisse in 31 Studien zu Essgewohnheiten untersuchten, stellten sie fest, dass Diäten auf lange Sicht nicht funktionieren. Innerhalb von fünf Jahren nehmen etwa zwei Drittel der Diätetiker das Gewicht zurück (und manchmal mehr)., Wenn Sie regelmäßig eine Mahlzeit als Teil einer Diät auslassen, werden Sie hungrig sein und Ihr Gehirn trifft noch schlimmere Entscheidungen, wenn Sie seit einiger Zeit nicht mehr gegessen haben.
Genau das fand ein Forscherteam, als sie Leute baten, an zwei verschiedenen Tagen über Nacht zu fasten. Am ersten Tag erhielten die Teilnehmer ein Frühstück, bevor sie sich Fotos von kalorienreichen Lebensmitteln ansahen. Am zweiten Tag bekamen sie kein Frühstück und mussten sich dann die gleichen Fotos ansehen., Die Ergebnisse der Studie fanden heraus, dass Teilnehmer, denen Fotos von kalorienreichen Lebensmitteln ohne Frühstück gezeigt wurden, mehr Aktivierung in Bereichen ihres Gehirns zeigten, die auf Verlangen hindeuten, was darauf hindeutet, dass Fasten oder Diäten es schwieriger machen, kalorienreichen Lebensmitteln zu widerstehen.,
Wie ich das Gelöst Food-Life-Balance
egal, Ob Sie starten eine neue Karriere oder eine Familie (oder eine der anderen tausend Momente, die unweigerlich auftreten, in Ihrem Leben), machen, was, Sie Essen eine Priorität ist die größte änderung, die Sie machen können, um zu verbessern, wie Sie sich fühlen, die Arbeit, die Sie tun, und wie behandeln Sie die Menschen um Sie herum. Ich habe vor einem Jahr ein Unternehmen gegründet und es war ein kontinuierliches Experiment, meine Essgewohnheiten richtig zu machen. Es ist eine Arbeit in Arbeit,aber hier ist, was ich tue, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.,
1. Schneiden Sie Zucker und Stärke (allmählich)
Wenn Sie zu viel zucker-und kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, fühlen Sie sich wie Mist. Der schwierige Teil beim Versuch, diese Lebensmittel aus Ihrem Essensplan herauszuschneiden, ist, dass Sie feststellen, dass so ziemlich alles, was im Supermarkt verkauft oder in einem Restaurant hergestellt wird, entweder eine Art Zucker oder Stärke enthält., Hier ist eine Anleitung, die ich beim Kauf von Lebensmitteln verwende:
Schneiden Sie die Mehrheit von Zucker und Stärke aus Ihrer Ernährung ist eine dramatische Veränderung, also müssen Sie es wie eine Gewohnheit behandeln. Wenn Sie eine neue Gewohnheit erstellen, ist es am besten, klein anzufangen, damit Sie nicht überwältigt werden und sich schuldig fühlen, wenn Sie ausrutschen., Willenskraft ist wie ein Muskel, und das Wachstum braucht Zeit.
Wenn es darum geht, zu restrukturieren, wie Sie essen, ist es am besten, vier Tage in der Woche keine zucker-oder stärkehaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wechseln Sie nach zwei Wochen zu fünf Tagen pro Woche. Wiederholen Sie diesen Zyklus noch einmal, damit Sie an sechs Tagen in der Woche gesund essen können.
2., Entfernen von Schuldgefühlen mit einem „Cheat Day“
Ich möchte nicht durchs Leben gehen, wenn ich ab und zu nicht in der Lage bin, Tim Hortons Käsecroissant zu genießen (ja, ich bin amerikanisch-Kanadier). Weil wir moderne Menschen sind und unser ganzes Leben mit Tempation von Fast-Food-Restaurants und Verkaufsautomaten gelebt haben, wird es Sie nicht töten, sich an ein oder zwei Tagen in der Woche gehen zu lassen.,
An deinem ersten Tag kannst du essen, was du willst, aber hör auf, wenn du dich satt fühlst, anstatt gestopft zu sein (versuche nicht genug Müll zu essen, um eine Woche auszugleichen, oder du wirst dich tagelang schrecklich fühlen). Wenn Sie an Ihrem Cheat-Tag trainieren können, noch besser. My Cheat Day Lebensmittel sind in der Regel diejenigen, die einen hohen glykämischen Index haben (Dinge wie Kartoffeln, Pommes Frites und Eis), die bei der Erholung von Bewegung helfen.
3., Verwenden Sie eine Minze, um die Portionskontrolle zu meistern
Eine meiner größten Herausforderungen besteht darin, gerade genug zu essen, bis ich voll bin. Ich habe die Tendenz, zu viel zu essen, also bekämpfe ich das, indem ich eine Minze oder Kaugummi habe, sobald ich mich nach einer Mahlzeit satt fühle. Aufgrund des starken Duftes von Minze unterdrückt es natürlich Ihren Appetit.
Genau das fanden Psychologen der University of West Virginia, als sie den Menschen Münzprägungen gaben, um den ganzen Tag zu schnüffeln., Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Menschen, die Minze inhalierten, im Laufe der Woche 3.000 Kalorien weniger aßen. Ihr Geruchssinn ist ein großer Teil Ihrer Erfahrung mit Essen, so dass Sie durch die Kontrolle Ihres Geruchs Ihren Appetit etwas kontrollieren können.
4. Ersetzen Sie „Knusprig“
Ich habe eine leichte Sucht nach Chips. Eine Sache, die ich gut gemacht habe, ist, knusprige Chips durch eine gesündere Alternative zu ersetzen, die auch knusprig ist–wie eine Gurke oder Paprika., Zugegeben, eine Gurke bietet möglicherweise nicht die gleiche Geschmacksexplosion wie Chips, aber nachdem ich sie gegessen habe, fühle ich mich besser und satter und dämpft meinen Wunsch, mehr Essen zu wollen.
5. Überspringen Sie niemals das Frühstück
Um den Glukosespiegel zu regulieren, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen essen. Die Forschung zeigt auch, dass das Auslassen des Frühstücks erhöhen kann, wie viel Essen Sie am Ende zu Mittag essen., Zum Frühstück ziele ich auf etwas Proteinreiches wie ein Eiweißomelett oder Haferflocken mit Blaubeeren, wodurch ich mich stundenlang wach und satt fühle.
Was Sie essen, spiegelt sich in allem wider, was Sie tun. Gut essen hilft Ihnen, kreativer, produktiver und angenehmer zu sein. Das Schwierige daran, richtig zu essen, ist, dass es keinen Plan gibt, der für alle perfekt ist. Es gibt kein einfaches Rezept., Die einzige Möglichkeit, das zu finden, was für Sie funktioniert, besteht darin, mit dem zu experimentieren, was Sie essen, und etwas Nachhaltiges zu finden, bei dem Sie sich lebendig fühlen.
Clevere Wege, schlechte Essgewohnheiten zu beheben / Ooomf
Mikael Cho ist Mitbegründer von ooomf, einem kreativen Marktplatz, der mobile &-Webprojekte mit geprüften, erstklassigen Entwicklern und Designern aus der ganzen Welt verbindet. Mikael schreibt mehr Beiträge über Psychologie, Startups und Produktmarketing auf dem ooomf Blog. Finden Sie ihn auf Twitter@mikaelcho.,
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