An die Wand schlagen. Bumsen. Krämpfe. Pure Erschöpfung.
Der Marathon bringt viele dieser Erfahrungen zu jedem einzelnen von uns, aber uns wird gesagt, dass, wenn wir Energiegele verwenden, das Laufen viel weniger elend sein wird und wir uns in diesen letzten Kilometern eines Rennens besser fühlen werden.
Gibt es ein Best Energy Gel zum Laufen?,
Heute werden wir genau umreißen, wie Energiegele und andere Kohlenhydratzusätze funktionieren, was Ihnen hilft, genau zu verstehen, wann und wie oft Sie sie einnehmen sollten, um das beste Energiegel für Sie zu finden.
Warum ist es wichtig, während eines Rennens Energiegele einzunehmen?
Es war nicht lange her, dass die Läufer verlassen sich ausschließlich auf Wasser, Sportgetränke, und vielleicht einige flache cola als Ihre primäre Kohlenhydrat-Ergänzung bei marathons und halb-marathons.,
Dick Beardsley erzählte uns, wie er einem Zuschauer in einem Marathon eine Tasse schnappen, schauen würde, ob sie „sauber“ aussieht, und wenn ja, trinken Sie sie…und das ist jemand, der fast den Boston Marathon gewonnen hätte und war das Merkmal von Duel in the Sun, einer der größten Boston Marathon-Finishs aller Zeiten.
Sie wahrscheinlich wissen, von jetzt, wie wir denken von uns selbst als Boston-marathon zentral, so dass wir diese Geschichte geliebt.,
Glücklicherweise hat sich unser Verständnis der Sporternährung (insbesondere der Verwendung von Glykogen während des Marathons) so weit verbessert, dass wir jetzt eine unbegrenzte Anzahl von Produkten zur Auswahl haben, von denen jedes entwickelt wurde, um Glykogen zu beschleunigen unsere arbeitenden Muskeln.
Das Problem besteht heutzutage nicht darin, ein Glykogenabgabeprodukt zu finden, sondern das beste Energiegel für Sie zu finden und dann eine strategische Ernährungsstrategie zu entwickeln, um sicherzustellen, dass Sie am Renntag genügend Energie aufnehmen.,
Ihr Körper braucht viel Energie, um einen Marathon zu laufen
Ihr Körper verwendet zwei Hauptbrennstoffquellen, um die Muskeln beim Laufen zu versorgen – Fett und Kohlenhydrate.
Fett ist eine weitgehend reichlich vorhandene Ressource, wird jedoch langsam in nutzbare Energie zerlegt, was es zu einer unwirksamen Kraftstoffquelle macht, wenn Sie etwas schneller als etwa 60-70% Ihres VO2max ausführen (ungefähr entspricht Ihrer aeroben Schwelle oder Marathon-Tempo).
Daher ist Ihr Körper beim Rennsport auf Kohlenhydrate als primäre Kraftstoffquelle angewiesen.,
Hier ist der Deal:
Je schneller Sie laufen, desto größer wird der Prozentsatz des Kraftstoffs aus Kohlenhydraten kommen.
Das Problem mit Kohlenhydraten ist, dass wir nur eine begrenzte Menge in unseren Muskeln speichern können-auch wenn Sie den perfekten Ernährungsmarathon absolvieren.
Normalerweise können wir etwa 90 Minuten Muskelglykogen speichern, wenn wir im Halbmarathon-Tempo laufen, und etwa 2 Stunden, wenn wir im Marathon-Tempo laufen.
Wenn Sie also keine Elite sind, wird Ihnen das Muskelglykogen ausgehen, lange bevor Sie die Ziellinie überqueren.
Was machen Energie-Gele?,
Sie dienen dazu, Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, die beim Laufen erschöpft sind.
Klingt so, als wären Energiegele ein Retter, oder?
Leider bieten Energy-Gele keinen einfachen Eins-zu-Eins-Ersatz (etwas, das Sie nicht auf dem Etikett Ihres Lieblingsgels lesen werden), da das Glykogen, das wir von Gelen einnehmen, nicht immer den Weg zu den arbeitenden Muskeln findet.
Warum?
Weil Kohlenhydrate sowohl in den Muskeln als auch in der Leber gespeichert werden und Ihre Leistung am Renntag von der Verwendung des im Muskel gespeicherten Glykogens abhängt.,
Damit Glykogen zu den Muskeln gelangt, muss es zuerst verdaut, durch die Darmwand geleitet und dann von den Muskeln aufgenommen werden.
Dieser Prozess braucht Zeit und ist nicht sehr effizient.
Gele „wecken“ Sie jedoch oft auf sehr auffällige Weise, da unser Gehirn nur auf der in der Leber gespeicherten Glukose läuft.
Wenn die Muskeln anfangen, mehr Blutzucker aufzunehmen, erhält das Gehirn weniger Glukose und beginnt verschwommen zu werden (Sie haben dieses Gefühl wahrscheinlich auf Ihren langen Läufen bemerkt oder wenn Sie ohne genug zu essen gelaufen sind).,
Oft wird ein Gel Sie aufwecken und dem Geist helfen, sich energetisiert zu fühlen, aber es verhindert nicht unbedingt den Bonk in Ihren Beinmuskeln.
Was ist das Endergebnis?
Energy Gels helfen, das Glykogen und die Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie hart rennen, wieder aufzufüllen.
Energie gele sind nicht sehr effizient oder eine einfache eins-zu-eins ersatz, so timing und frequenz sind kritische faktoren zu vermeiden die bonk.
Solltest du ein Energy Gel nehmen, um einen Halbmarathon oder 10k zu laufen?,
Wir haben vor kurzem sah mir tief in die Forschung über Rassen-Halbmarathon und unter, und wir hatten einige interessante Ergebnisse zeigten, dass auch nur eine schwingende sports drink (ohne zu schlucken) ist genug, um Ihnen einen Schub in eine kürzere Rennen.
Hier ist, was wir gefunden haben:
Ein 5k ist definitiv zu kurz, um Kohlenhydrate zu benötigen, entweder vor oder während Ihres Rennens.
Wenn es um ein 10k geht, hängt es davon ab, wie schnell Sie sind.,
Wenn Sie die 10k unter 40 Minuten laufen lassen können, müssen Sie keine Kohlenhydrate aufnehmen, aber wenn Sie zwischen 45 und 60 Minuten laufen, sollten Sie einen Schluck eines Sportgetränks nehmen, wenn Sie Lust dazu haben.
Die Vorteile der Einnahme auf Brennstoff nicht zu viel von einem Unterschied, bis Sie ausgeführt werden, für 60-75 Minuten, obwohl, so dass, wenn Sie ausgeführt werden, unter, dass, es ist nicht wirklich ein großes Bedürfnis, es sei denn, Sie möchten etwas zu wake Sie up!
Wann sollten Sie Energy Gels zum Laufen nehmen?,
Wenn es nur eine einfache Antwort darauf gäbe, aber:
Genau wie fast jede Facette des Laufens ist der Zeitpunkt, wann Sie Ihre Gele einnehmen sollten, individuell.
Jeder Läufer nimmt Kohlenhydrate mit einer anderen Geschwindigkeit auf und verarbeitet sie – einige können die Wirkung innerhalb von drei Minuten spüren, während andere bis zu 15 Minuten dauern können.
Diese Variation der Absorptionsrate hat damit zu tun, wie effizient Ihr Magen Kohlenhydrate verdaut und welche Art von Kohlenhydraten Sie konsumieren (die wir in diesem Artikel behandeln).,
Das ist wichtig:
Wenn Sie hart laufen, leitet Ihr Körper oft Blut vom Verdauungstrack ab, um Ihren Beinen mehr Blut (und damit Sauerstoff) zu geben.
Manchmal schaltet Ihr Körper den Magen vollständig ab, während er sich manchmal nur verlangsamt.
Aus diesem Grund ist es nicht ungewöhnlich, dass Läufer Flüssigkeiten oder Gele direkt nach der Einnahme bis spät ins Rennen werfen.
Daher möchten Sie relativ früh mit der Einnahme von Gelen beginnen.,
Wenn Sie die Gele frühzeitig einnehmen, sollte Ihr Körper nicht unter großem Zwang stehen und Sie haben eine bessere Chance, den Zucker schneller und ohne Magenprobleme zu verarbeiten.
Wann sollte ich mit der Einnahme von Gelen beginnen?
Irgendwo zwischen 45-60 Minuten, je nachdem, wie gut Sie im Allgemeinen auf Gele im Training reagieren. Ich habe eine vollständige Anleitung geschrieben, wie Sie Ihre Ernährung vor dem Rennen genau üben können, die hilfreich sein kann, wenn Sie zum ersten Mal einem Marathon-Trainingsplan folgen.
Soll ich vor dem Rennen ein Gel nehmen?
Einige Läufer nehmen gerne ein Gel, bevor die Waffe losgeht.,
Obwohl es aus physiologischer Sicht kein Problem damit gibt, finde ich es besser, ein reichhaltigeres Frühstück mit weniger einfachem Zucker zu sich zu nehmen.
Dies hilft Ihnen, 3-4 Stunden lang nichts als einfachen Zucker zu essen.
Was ist das Endergebnis?
Mein Vorschlag zum Frühstück wäre ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Energieriegel oder Haferflocken. Lesen Sie diesen Artikel für eine vollständige Aufschlüsselung der Pre Marathon Ernährungsrichtlinien.
Wie oft sollten Sie Energy Gels zum Laufen nehmen?,
Wie wir bereits besprochen haben, spielt die Geschwindigkeit, mit der Sie Energiegele verdauen und verarbeiten können, eine wichtige Rolle, wie oft Sie sie einnehmen möchten.
Da der Verdauungsprozess verlangsamt oder gestoppt wird, je weiter Sie ins Rennen gehen, müssen Sie darauf achten, Ihren Magen nicht zu überlasten.
Daher empfehle ich, etwa 45-60 Minuten zwischen den Gelen zu warten, bevor Sie ein anderes einnehmen.
Die meisten Läufer sollten näher an der 60-Minuten-Marke sein, besonders wenn sie empfindliche Mägen haben.,
Der zweite Grund, 45-60 Minuten zwischen der Einnahme von Gelen zu warten, ist, dass Sie nicht zu viel einfachen Zucker auf einmal in Ihren Blutkreislauf pumpen möchten.
Denken Sie daran, dass der einfache Zucker aus den Energy Gels zuerst als Glukose in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird.
Der Zucker bleibt im Blutstrom, bis er von den arbeitenden Muskeln oder anderen Organen aufgenommen wird. Wenn Sie weiterhin Zucker in den Blutkreislauf pumpen, erleiden Sie das gleiche Schicksal wie Ihre Kinder, wenn Sie an Halloween allein gelassen werden – krank von zu viel Zucker.,
Der andere Aspekt, den Sie beachten sollten, ist, dass Ihr Verdauungstrack wie fast jeder andere Teil Ihres Körpers trainierbar ist.
Also
Wenn Sie im Training Gele essen, insbesondere wenn Sie dies in festgelegten Intervallen tun, die mit dem Zeitpunkt korrelieren, zu dem Sie sie während des Rennens einnehmen, lernt Ihr Körper, den Verdauungstrakt am Laufen zu halten und Sie werden das Gel leichter verdauen.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre genaue Betankungsstrategie so oft wie möglich im Training üben.
Was müssen Sie noch über Energiegele wissen?,
Nachdem wir nun einige der Grundlagen der Funktionsweise von Energiegelen und der richtigen Strategie eines Marathon-Ernährungsplans oder Halbmarathon-Ernährungsplans behandelt haben, werden wir einige praktische Tipps geben, die Ihnen bei der Ausführung am Renntag helfen können.
Wie man Energie-Gele nimmt wenn Ihr Magen verärgert ist
Wie wir besprochen haben, ist es möglich, dass Ihr Magen während der zweiten Hälfte des Rennens heruntergefahren wird.
Wenn Ihnen dies passiert und Sie zu spät im Rennen keine Energiegele einnehmen konnten, versuchen Sie, nur einen kleinen Teil des Gels zu sich zu nehmen, jedoch in engeren Abständen.,
Essen Sie beispielsweise alle 20 Minuten 1/4 der Packung.
Sie verbrauchen immer noch die Energie, die Sie benötigen, aber Sie geben Ihrem Magen eine bessere Chance, richtig zu verdauen, ohne krank zu werden.
Nehmen Sie immer mit Wasser
Nehmen Sie immer Energie-Gele mit Wasser, nie allein und NIE mit Gatorade.
Ohne Wasser dauert es länger, bis Energiegele verdaut sind und in den Blutkreislauf gelangen. Wenn Sie ein Energiegel mit einem Sportgetränk einnehmen, laufen Sie Gefahr, zu viel einfachen Zucker auf einmal zu sich zu nehmen.,
Zusammengenommen könnte ein Gel und Sportgetränk fast 60 Gramm reinen Zucker-Yack liefern.
Testen Sie Aromen und Marken, um zu sehen, welches Energy-Gel für Sie am besten geeignet ist
Nicht alle Energy-Gele sind gleich. Einige sind zähflüssiger, andere schmecken besser und jeder Geschmack kann köstlich oder elend für einen anderen Läufer sein.
Wichtig ist, dass man experimentieren und etwas finden muss, das funktioniert.
Bei den Olympischen Versuchen 2008 hatte Desi Linden (Davila) Probleme, ihre Flüssigkeiten und Gele zu halten.
Alles, was sie mitnahm, kam wieder hoch., Nach dem Verblassen bis zum Ende implementierte Desi Gele in der Praxis, aber selbst dieser Prozess war nicht glatt.
Während langer Workouts würde Linden sich zwingen, Gele zu trinken und zu essen, aber ihr System lehnte es immer noch ab.
In ihren eigenen Worten: „Es war eigentlich irgendwie ekelhaft“. Da Desi jedoch wusste, dass sie niemals das Podium erreichen könnte, wenn sie das Problem nicht herausfinden würde, zwang sie ihren Körper weiterhin, sich anzupassen.
Schließlich fand sie die richtige Kombination von Gelen und Flüssigkeiten, um ihren Magen zu trainieren, um mit dem Zucker umzugehen, und sie fuhr fort, 2:22 in Boston zu laufen.,
Wenn Sie das nächste Mal denken: „Ich kann es einfach nicht“, stellen Sie sich vor, was ein Olympionike dazu sagen würde.
Wie man einen Marathon-Ernährungsplan erstellt, der für Sie funktioniert
Wie ich in diesem Artikel erwähnt habe, gibt es viele Faktoren, die ins Spiel kommen, wann und wie oft Sie Energie-Gele konsumieren sollten.
- Wie viele Kohlenhydrate verbrennen Sie und wie viele müssen Sie ersetzen?
- Wie effizient ist Ihr Magen bei der Verdauung von Kohlenhydraten?
- Welche Art von Zucker enthält Ihr Energy Gel?
- Wird sich das später in einem Rennen ändern müssen?,
- Welche Art von gel wird am besten für Sie arbeiten?
- Wie bewerten Sie den Zucker, den Sie mit Ihrem Sportgetränk einnehmen?
Dies sind individualisierte Fragen, die das Befolgen eines generalisierten Ernährungsplans erschweren. Sie müssen eine Strategie entwickeln, die Ihren physiologischen Bedürfnissen entspricht.
Deshalb führen wir ein spezielles Marathon Nutrition Webinar durch.,
Während des Webinars besprechen wir, wie Sie Ihre physiologischen Daten (wie viele Kohlenhydrate Sie gespeichert haben, wie viel Kohlenhydrate Sie verbrennen, wie viel Flüssigkeit Sie schwitzen und mehr) zusammen mit einem Schritt-für-Schritt-Plan in den letzten Tagen vor dem Rennen, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der funktioniert.
Möchten Sie am Webinar teilnehmen, um zu erfahren, wie Sie den Marathon Bonk vermeiden können? Dann nehmen Sie an unserem zeitlich begrenzten Webinar teil.
Klicken Sie Hier, um zu Sehen, Mal