Madame Lelica

Sie sind hier, weil Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Flexibilität verbessern können.

Nun, Sie sind am richtigen Ort angekommen!

Wir haben Flexibilitätsherausforderungen als Teil von Nerd Fitness Prime live übertragen und heute teilen wir Ihnen unsere Videoserie über die besten Übungen zur Verbesserung der Flexibilität mit.

Wir livestream home workout-Klassen in Nerd Fitness Prime!, Erfahren Sie mehr hier.

Wenn Sie sich immer als „unflexibel“ betrachtet haben, brauchen Sie diesen Leitfaden!

Hier ist, was wir heute behandeln werden:

• Was sind die 3 besten Flexibilitätsübungen?, (Intro und Benchmark-Test)
• Tipps und Tricks für mehr Flexibilität
• So verbessern Sie Ihre Flexibilität: Woche 1
• So verbessern Sie Ihre Flexibilität: Woche 2
• So verbessern Sie Ihre Flexibilität: Woche 3
• So verbessern Sie Ihre Flexibilität: Woche 4
• Nächste Schritte, um flexibler zu werden

Ich verspreche Ihnen, wenn Sie den Videos in unserem Handbuch folgen, werden Sie in 30 Tagen flexibler.

Lass uns bendy bekommen!,

Was sind die 3 besten Flexibilitätsübungen? (Intro – und Benchmark-Test)

Das obige Video, das live für Nerd Fitness Prime-Mitglieder gestreamt wurde, startete unsere 30-tägige Herausforderung „Flexibilität für Unflexible.“

Darin bespricht Nerd Fitness Coach Matt die drei besten Übungen zur Verbesserung der Flexibilität.

#1) Zehenberührung

Um eine stehende Zehenberührung auszuführen:

• Stehen Sie gerade mit Ihren Beinen etwa hüftbreit auseinander., Sie möchten, dass Ihre Beine gerade sind, aber sperren Sie auch Ihre Knie nicht aggressiv aus (dies fühlt sich für viele Menschen wie ein „Mikrobend“ an).
• Beginnen Sie, indem Sie sich mit Ihren Quads (vor Ihren Beinen) zum Boden beugen und nach vorne lehnen.
• Lassen Sie Ihren Körper natürlich ruhen, als wären Sie ein Ragdoll. Halten Sie Ihre Hände relativ nahe beieinander, strecken Sie Ihre Finger und strecken Sie sich langsam auf den Boden.

Das Ziel hier wird letztendlich sein, deine Zehen zu berühren.

Wir haben auch eine vollständige Anleitung, wie Sie endlich Ihre Zehen berühren können, um mehr zu erfahren.,

#2) Zurück Scratch

Zu führen eine zurück scratch:

• Nehmen sie einen bequemen sitz (oder stehen), mit ihre torso und zurück hoch.
• Stecken Sie Ihre Daumen in Ihre Faust.
• Legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf, den Rücken über die Schulter. Erreichen Sie so weit wie möglich die Mitte Ihres Rückens, die Handfläche ist Ihnen zugewandt.
• Ihr anderer Arm (links) wird mit der Handfläche nach hinten und oben gehen., Erreichen Sie diese Hand in Richtung Ihrer Oberhand (nicht belasten).
• Schalter arme und reverse die moment.

Im Laufe der Zeit werden wir daran arbeiten, Ihre Hände näher zusammenzubringen.

#3) Schmetterlingsdehnung

Um eine Schmetterlingsdehnung durchzuführen:

• Setzen Sie sich mit den Beinen nach außen.
• Bringen Sie Ihre beiden Vorderfüße zusammen, wobei sich der Boden berührt, indem Sie die Knie voneinander beugen.,
• Packen Sie beide Füße mit den Händen, wobei die Ellbogen in Richtung Knie fallen (sie müssen sich nicht berühren).
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Knie herunterkommen (wenn sie können, erzwingen Sie es nicht).

Das Ziel hier ist es, Ihre Knie und Füße näher an Ihre Leistengegend zu bringen, aber ärgern Sie sich nicht, wenn dies eine Herausforderung darstellt. Auch Trainer Matt hat Probleme mit Schmetterlingsstrecken.

Warum diese drei übungen?

Coach Matt bezeichnet die Zehenberührung, den Rückenkratzer und die Schmetterlingsdehnung als „Benchmarks.,“

Wenn Sie in diesen drei Übungen eine anständige Beweglichkeit haben, sind Sie wahrscheinlich ziemlich flexibel.

Verbesserung diese werden unsere mission für die nächsten 30 tage!

Jede Woche stellt Coach Matt drei verschiedene Video-Routinen mit Übungen zur Verfügung, die auf diese spezifischen Benchmarks abzielen.,

Toe Touches

Back Scratches

Butterfly Stretches

Sie können diese Videos auf einmal machen, wenn Sie möchten, oder sie während Ihrer Woche aufteilen.

Vielleicht machst du eine Routine Montag, Mittwoch und dann am Freitag.

Wir beenden diesen Leitfaden mit einigen Tipps zum Starten einer wiederkehrenden Übung.

Am Ende unserer 4-wöchigen Serie checken wir ein, um zu sehen, wie alles läuft.,

Hier ist, was wir brauchen Sie jetzt zu tun: notieren, wo Sie mit diesen Bewegungen sind.

• Wie weit können Sie mit Ihrer Zehenberührung erreichen?
• Wie weit sind deine Hände während des Rückens auseinander?
• Wie nah sind Ihre Füße und wie hoch sind Ihre Knie während der Schmetterlingsdehnung?

Coach Matt empfiehlt im obigen Einführungsvideo einige Möglichkeiten, diese Benchmarks zu messen, aber selbst ein subjektives Tracking wäre nützlich: „Auf einer Skala von 1 bis 10 war dieser Schritt schwierig, also würde ich ihm eine 8 geben.,“

Vergessen Sie dieses anfängliche Tracking nicht, auch wenn Sie kein Maßband haben. Gehen Sie einfach die ersten Benchmark-Tests so gut Sie können durch.

Bevor wir in die Serie selbst springen, lassen Sie uns einige allgemeine Tipps und Tricks zur Verbesserung der Flexibilität besprechen.

Tipps und Tricks für mehr Flexibilität

in Erster Linie, alle Körper unterschiedlich sind.

Sie haben vielleicht einen großen Bewegungsbereich in Ihrem Rücken kratzen, aber nicht viel Reichweite auf Ihre Zehenberührung bekommen. Oder vielleicht bist du wie Coach Matt, wo Schmetterlingsstrecken herausfordernd sind.,

Unser Ziel ist es, IHRE Flexibilität zu verbessern. Wir werden alle an Tag 1 unterschiedliche Mobilitätsbereiche haben.

Wir alle müssen irgendwo anfangen, also betonen Sie nicht, ob Sie sich unflexibel fühlen…

…deshalb lesen Sie diese Anleitung.

Egal was passiert, wenn Sie diesen Prozess durchlaufen, erfahren Sie mehr über Ihren Körper und entwickeln Werkzeuge zur Steigerung Ihres Bewegungsumfangs.

Als nächstes…

Coach Matt hebt zwei allgemeine Möglichkeiten hervor, um Ihre Flexibilität zu erhöhen:

• Funktion. Dies ist Ihre Technik und Ihr Bewusstsein für Ihre Flexibilität., Betrachten Sie dies als Maximierung des Potenzials Ihres aktuellen Körpers.
• Struktur. Dies wäre Ihr Körper selbst und der Bewegungsbereich von Muskeln,Sehnen usw. Struktur ist über Ihren Körper selbst durch diese Flexibilitätsübungen zu ändern.

Sie werden wahrscheinlich die strukturelle Flexibilität Ihres Körpers nach einer Dehnungssitzung nicht erhöhen. Diese Dinge brauchen Zeit

Sie können jedoch sehr gut Ihre Flexibilität erhöhen, indem Sie Ihre Funktion oder Technik verbessern., Während Sie die Videos durchgehen, wird Coach Matt Anweisungen geben, wie Sie Ihren Körper für die richtige Dehnung positionieren können.

Dies allein kann Ihre Bewegungsfreiheit sehr gut erhöhen.

Wir werden auch drei spezifische Bewegungswerkzeuge verwenden, um die Flexibilität zu verbessern:

#1) Aktiver Bewegungsbereich

Dies würde die vollständige Bewegung einer Übung flüssig ausführen.,

Eine normale Hocke mit Körpergewicht wäre also ein aktiver Bewegungsbereich, wenn Sie die gesamte Bewegung ausführen würden:

Indem Sie den ganzen Weg nach unten und zurück mit Ihrer Hocke gehen, sind Ihre Muskeln gleichmäßig beschäftigt.

#2) Pulse

Diese Bewegung lässt Sie an einem bestimmten Punkt einer Übung anhalten, wie am Boden einer Kniebeuge, und langsam und unter Kontrolle, pulsiert leicht auf und ab:

Sie bewegen sich hier wirklich nur um einen Zoll für Ihre Impulse.

Dadurch erhalten Sie die Kontrolle über diesen bestimmten Bereich.,

#3) Hält

Wie der Name vermuten lässt, halten Sie hier die Position an einem bestimmten Punkt der Übung.

Für Ihre Kniebeugen können Sie beispielsweise am unteren Rand der Bewegung pausieren:

Dies kann Ihnen helfen, während einer bestimmten Strecke an Stabilität zu gewinnen.

Im Laufe der nächsten vier Wochen nutzen wir eine Kombination aus aktivem Bewegungsbereich, Impulsen und Haltegriffen, um Ihre Flexibilität zu erhöhen.

Und damit auf Woche 1!,

So verbessern Sie Ihre Flexibilität: Woche 1

In unserer ersten Woche wird Trainer Matt uns langsam an den Start bringen.

Hier geht es darum, die Grundlagen der Bewegung zu erlernen.

Um die Flexibilität zu erhöhen, kommt es oft darauf an, die Dehnung richtig einzurichten.

Zunächst bringen wir Ihnen die Grundlagen bei.,

Toe Touch Woche 1:

Back Scratch Woche 1:

Butterfly Series Woche 1:

So verbessern Sie Ihre Flexibilität: Woche 2

In dieser Woche werden wir den Rand Ihrer Flexibilität identifizieren.

Wir werden uns nicht zu sehr drücken oder belasten, aber wir werden den Atem als Zeichen für Schwierigkeiten verwenden.

Das Ziel hier ist zu verstehen, wie flexibel Sie tatsächlich sein können (Sie könnten weiter als Sie denken).

Wie Trainer Matt Sie jedoch ständig daran erinnern wird, wenn es sich unsicher anfühlt, tun Sie es nicht!,

Toe Touch Woche 2:

Back Scratch Woche 2:

Butterfly Series Woche 2:

So verbessern Sie Ihre Flexibilität: Woche 3

In Woche 3 geht es darum, Ihre Flexibilitätsübungen zu erkunden und zu erweitern.

Wir werden Ihre Bewegungen testen und darüber nachdenken, wie Sie hier und da ein wenig „von den Schienen gehen“ können.

In unserer dritten Übungsrunde beginnen Sie, die Bewegungen zu ändern, anzupassen und neu zu mischen, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen.,

Mit Flexibilität kann etwas Kreativität eine gute Sache sein, die Ihr Fokus für diese Phase sein wird.

Toe Touch Woche 3:

Back Scratch Woche 3:

Butterfly Series Woche 3:

So verbessern Sie Ihre Flexibilität: Woche 4

In der letzten Woche von „Flexibility for the Inflexible“ dreht sich alles um den Aufbau von Stärke.

Muskel wird Ihnen helfen, Mobilitätspositionen zu halten und zu erweitern, so dass Trainer Matt diese Woche Übungen abdeckt, die entwickelt wurden, um Kraft mit Ihrer Flexibilität zu verbinden.

Wir mischen hier sogar einige Gewichte in Ihre Routine ein.,

Toe Touch 4:

Back Scratch Woche 4:

Butterfly-Series-Woche 4:

Nächste Schritte für Mehr Flexibilität

Das obige video ist eine „re-cap party“ mit Coach Matt, endet die 30-tägige Flexibilität für Unflexible Herausforderung, der wir gelaufen, Nerd Fitness Prime-Mitglieder.

Lassen Sie uns einige Highlights durchgehen.

#1) Testen und testen Sie Ihre Flexibilitätsbenchmarks weiterhin.

Das, was gemessen wird, wird verbessert, verfolgen Sie also weiterhin Ihre Zehenberührung, Ihren Rückenkratzer und Ihre Schmetterlingsdehnung.,

Denken Sie daran, dass diese Tests keine genaue Messung sein müssen, die auf den nächsten Millimeter gerundet ist (obwohl, wenn Sie das tun möchten, haben Sie es).

Stattdessen können sie subjektiv sein:

„Das ist wirklich hart, ich kann meine Knie überhaupt nicht senken.“

bis…

“ Ich könnte wahrscheinlich 15 Minuten so sitzen.“

Betonen Sie nicht, wie genau Ihre Messungen sind, sondern zeichnen Sie auf, wie sich diese Strecken anfühlen. Es wird uns helfen zu wissen, ob du dich verbesserst.

– #2) Verwenden Sie Ihren Atem als Leitfaden.,

Das Atmen kann oft ein Signal für die Ausscheidung sein:

• Wenn Ihr Atem ruhig und normal ist, liegt das, was Sie tun, in Ihrem Komfortbereich.
• Wenn Sie viel huffen und puffen oder sogar den Atem anhalten, üben Sie sich wahrscheinlich zu sehr aus.

Wie Trainer Matt hervorhebt, schieben Sie während Ihrer Flexibilitätsübungen nicht zu weit an Ihrer Komfortzone vorbei.

Ja, wir sollten Ihre Kante finden, aber wir möchten auch, dass Sie sich während Ihrer Strecken unter Kontrolle fühlen, damit Sie die Bewegung wirklich „besitzen“ können.,

Wenn Sie den Atem anhalten müssen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu weit gegangen sind.

Achten Sie bei unseren Flexibilitätsübungen auf Ihre Atmung.

#3) Sie müssen sich nicht jeden Tag dehnen.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass wir drei 20-minütige Videos pro Woche zur Verfügung gestellt haben, um Ihre Flexibilität zu verbessern.

Dies war beabsichtigt, da Sie sich nicht jeden Tag dehnen müssen, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen.

Um ehrlich zu sein, müssen Sie nicht einmal dreimal pro Woche 20-minütige Sequenzen ausführen, um die Flexibilität zu verbessern., Selbst nur 10 Minuten Flexibilitätsübungen ein paar Mal pro Woche könnten Ihre Mobilität verbessern.

Mach es dir einfach zur Gewohnheit.

Um dies zu tun, können Sie weiterhin die Videos in diesem Handbuch folgen, oder ich habe einige andere Ressourcen für Sie zu überprüfen.

Hier sind drei weitere Anleitungen zur Verbesserung Ihrer Flexibilität:

• 21 Yoga-Posen für Anfänger. Yoga kann eine großartige Übung sein, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Wenn Sie es noch nie ausprobiert haben, lesen Sie unseren Leitfaden. Wir bieten Videosequenzen für Anfänger, also keine Sorge, wenn Sie keine Ahnung haben, was ein Abwärtshund ist., Wir werden es dir beibringen.
• Drei Ganzkörper-Stretching-Routinen zum Abkühlen. Nach dem Training kann eine gute Dehnung der perfekte Weg sein, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Unser Leitfaden bietet Ihnen drei verschiedene Routinen, die Sie nach Ihrem Training (oder wann immer) ausführen müssen, damit Sie Ihre Flexibilität verbessern können.
• So berühren Sie Ihre Zehen. Da die Zehenberührung der Maßstab ist, um zu sehen, wie flexibel Sie sind, haben wir eine vollständige Anleitung, wie Sie dorthin gelangen. Wenn Sie schon immer davon geträumt haben, Ihre kleinen Schweinchen-Wiggies zu erreichen, fangen Sie hier an.

Das wichtigste, was Sie jetzt tun kann?,

Komm dazu!

Sie werden nicht flexibler, indem Sie Artikel online lesen, also wählen Sie eine Sequenz aus heute und los geht ‚ s!

Beginnen Sie mit der Flexibilität für die Inflexible Woche 1 Videos, wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen.

Wenn Sie unseren Stil hier bei Nerd Fitness mögen, habe ich drei großartige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Reise mit uns fortsetzen können:

Option #1) Mochte die Flexibilität für die unflexiblen Videos, die wir im heutigen Leitfaden gezeigt haben? Möchten Sie sie live sehen und die Herausforderung in Echtzeit verfolgen? Beitreten Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime ist unser Premium-Mitgliedschaftsprogramm, das Trainingsroutinen zu Hause, live gestreamte Workouts mit NF-Trainern, Gruppenherausforderungen, eine unterstützende Online-Community und vieles mehr enthält!

Erfahren Sie mehr über Nerd Fitness Prime!

Option #2) Wenn Sie einen professionellen Trainer in der Tasche haben möchten, der Video-Formularüberprüfungen durchführen, Feedback geben und Ihr Training basierend auf Ihrem Erfahrungsniveau anpassen kann, schauen Sie sich unser 1-zu-1-Online-Coaching-Programm an!,

Angenommen, Sie haben eine alte Verletzung und konnten keine unserer Flexibilitätsübungen durchführen. Ein Nerd-Fitnesstrainer kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um eine maßgeschneiderte Routine für Ihre genaue Situation zu erstellen.

Persönlich arbeite ich seit 2015 mit demselben Online-Coach und es hat mein Leben verändert. Sie können mehr erfahren, indem Sie auf das Feld unten klicken:

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Option #3) werde Teil der Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie Sie, in unserer community, die Nerd-Fitness-Rebellion.,

Melden Sie sich unten im Feld an, um sich zu registrieren und unser Rebel Starter Kit zu erhalten, das alle unsere „Work out from home“ – Anleitungen enthält.

Okay, jetzt möchte ich von Ihnen zu hören!,

Haben Sie versucht, unsere „Flexibilität für Unflexible“ – Serie?

Haben Sie eine der Übungen einfacher oder schwieriger als die anderen finden?

Irgendwelche Tipps oder Tricks, um den „unflexiblen“zu helfen?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!

– Steve

P. S. Persönlich habe ich eine Yoga-Praxis unglaublich hilfreich bei der Verbesserung meiner Mobilität gefunden. Wir haben einen ganzen Kurs zum Starten von Home Yoga als Teil von Nerd Fitness Prime.

Ich würde gerne für Sie, es zu überprüfen.