Seile sind nichts neues. Auch keine Schlachten. So ist es irgendwie überraschend, dass einer der neuesten Trends in der Fitness ein Old-School-Stück Ausrüstung ist.
Das ist richtig: Nach Jahren der Beschränkung auf Kampfsporthallen und Fußballtrainingsräume treten gewichtete Kampfseile endlich in den Mainstream ein-und das bedeutet, dass es Zeit ist, sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen.,
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„Kampfseile bieten Krafttraining für den ganzen Körper sowie Cardio“, sagt Danielle Hopkins, Master-Trainerin bei Printing House Equinox in New York City und Schöpferin der beliebten Seile des Fitnessstudios & Ruderprogramm. „Sie eignen sich besonders gut für die Ausrichtung auf Ihren Kern und Oberkörper, da dies Ihre Hauptbewegungsmittel im Kampfseiltraining sind.,“
Kampfseile sind wertvoll für Jungs, die Muskeln aufbauen (oder einfach ihre Routinen ändern) möchten, ohne sich ultraschweren Gewichten zuzuwenden. Da Seile Kräfte und Spannungen aus Winkeln erzeugen, die mit grundlegendem Krafttraining schwerer zu erreichen sind, verwirren und überraschen Sie Ihre Muskeln, um neue Gewinne zu erzielen.,
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Die meisten Fitness—Läden tragen jetzt Kampfseile-suchen Sie nach Nylonseilen mit Gummienden, die es einfacher machen, das Seil mit verschwitzten Händen zu greifen. Aber wenn Sie der Old-School-Typ sind—oder einfach nur den Vintage-Look in Ihrer Sweatbox zu Hause bevorzugen-können Sie immer zu Ihrem nächsten Baumarkt laufen und etwa 50 Fuß Nylon oder Manila Seil etwa 1,5 bis 2 Zoll dick abholen.,
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Beginnen Sie mit der Integration einer Reihe von Seilarbeiten bis zum Ende Ihres Trainings, sagt Hopkins. Sie schlägt vor, eine grundlegende Wechselwelle über 30-Sekunden-Ein/Aus-Intervalle durchzuführen. Beginnen Sie mit 3 oder 4 Intervallen und arbeiten Sie dann bis zu 6 (oder reduzieren Sie den Rest), sobald Sie sich wohl fühlen. Sobald Sie die wechselnden Wellen gemeistert haben, arbeiten Sie beide Arme im Tandem (die Doppelwelle), um die Intensität zu erhöhen.
Mache jeden Satz von Seilübungen in einer Kniebeugenposition, sagt Hopkins. Achten Sie darauf, Ihren Kern zu stabilisieren und Ihre Füße schulterbreit auseinander zu pflanzen.,
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Welle: Wahrscheinlich die häufigste schlacht seil schaukel, die standard welle ist eine gute möglichkeit, um fokus auf ihre bizeps. Stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten und pumpen Sie abwechselnd Ihre Arme auf und ab, wodurch abwechselnde Wellen im Seil entstehen. Wenn Sie bereit sind, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wechseln Sie zu einer Doppelwelle, bei der sich Ihre Arme im Tandem bewegen.
Slam: Heben Sie beide Enden des Seils über Kopf an und schlagen Sie das Seil dann mit voller Kraft auf den Boden. Achten Sie auf eine gute Haltung., Diese Bewegung greift Ihre Schultern, Arme, Rücken und Kern, vor allem Ihre Bauchmuskeln.
Kreise: Bewegen Sie jeden Arm in unabhängigen Kreisen vor sich. Sie können jeden Arm nach außen (links gegen den Uhrzeigersinn, rechts im Uhrzeigersinn) oder nach innen (links im Uhrzeigersinn, rechts gegen den Uhrzeigersinn) drehen. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Ihre Schultern zu konzentrieren. Sie können auch beide Hände zusammenhalten und mit beiden Enden des Seils einen einzigen Kreis bilden—beginnen Sie sich im Uhrzeigersinn zu bewegen und wechseln Sie dann auf halbem Weg durch das Set gegen den Uhrzeigersinn.
Flyes: Hocke tief und peitsche jedes Ende des Seils im Tandem, als ob du deine Arme wie Flügel flatterst., Halten Sie Ihren Ellbogen nur leicht gebeugt. Es ist ein ernsthaft herausforderndes Training für den ganzen Rücken.
Grappler wirft: Halten Sie beide Füße geerdet, schwenken Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite. Drehen Sie bei jedem Dreh die Seile um, als würden Sie sie auf die Seite werfen, auf die Sie sich zubewegen.
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Stellen Sie wie bei jeder neuen Trainingsroutine oder Ausrüstung sicher, dass Sie sich rundum wohl fühlen und viel Übung haben, bevor Sie sich ans Limit drücken., Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt überarbeitet fühlen oder wenn Ihre Form zu leiden beginnt, machen Sie eine Pause, erholen Sie sich und beenden Sie Ihr Training nur, wenn Sie das Gefühl haben, damit umgehen zu können.
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Sobald Sie mit Kampfseilen vertraut sind und bereit sind, sie in ein regelmäßiges Training zu integrieren, schlägt Hopkins vor, dass Sie diese Combo-Schaltung von Kampfseilschaukeln ausprobieren. Führen Sie jede Bewegung für 30 Sekunden mit 30 Sekunden Ruhe durch. Sobald Sie alle 6 erledigt haben, ruhen Sie sich 2 volle Minuten aus und wiederholen Sie.
1., Burpee Slams: Abwechselnd 3 Doppelarm Slams mit einem Burpee, wiederholen und sehen, wie viele Burpee Sie in 30 Sekunden abschließen können.
2. Alternative Welle/laterale Longe Combo: Beginnen Sie mit den Füßen nahe beieinander und beginnen Sie, alternative Wellen zu machen. Setzen Sie das alternative Wellenmuster mit den Armen fort, während Sie seitlich (von rechts nach links) lungen, während Sie die Seile schwingen.
3. Einarmige Plankenwellen: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Greifen Sie mit einem Arm eine Seite des Seils. Komplette 5 einzelarm wellen von planke position, dann schalter.
4. Doppel Welle/jump squat combo: Beginnen Sie mit einer breiten Haltung., Dies wird auf einer vier Zählung erfolgen. Fangen Sie an, doppelte Wellen zu machen, während Sie sich in eine tiefe Hocke senken und bis drei zählen. Springen Sie auf vier und beginnen Sie den Zyklus erneut.
5. Buben: Halten Sie beide Enden des Seils in Ihren Händen und gehen Sie ein paar Schritte zum Anker, damit Sie etwas nachlassen. Als nächstes führen Sie Jumping Jacks mit den Seilen aus.
6. Claps: Stehen Sie in einer Kniebeuge Position, bewegen Sie die Seile in und aus,als ob Sie ein „s“ Muster auf dem Boden zeichnen. Die Seile sollten sich auf dem Weg treffen und „klatschen“.,
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