ich machte mehrere änderungen an der P90X-Ernährungsplan, der es vereinfacht und gab mir gute Ergebnisse. Dies sind die 4 Schritte, die ich befolgt habe, und die Lebensmittel, die ich gegessen habe, um 36 lbs Fett zu verlieren und 8 lbs Muskeln in 6 Monaten zu gewinnen!
ich habe auch eine tägliche Mahlzeit Pläne und eine große Liste von P90X genehmigt Lebensmittel, die Sie verwenden können, zu erstellen Sie Ihre eigenen täglichen Diät-plan.,
Update: ich habe ein neues video, das vereinfacht wie, um Körperfett zu verlieren mit P90X. Starten Sie mit diesem video vor, unten zu Lesen.
P90X Nutrition
Der P90X Ernährungsplan basiert auf 3 unten beschriebenen Phasen. Sie sollten Phase 1 mit ziemlich eingeschränkten Kalorien/Kohlenhydraten beginnen und dann beide erhöhen, während Sie es durchlaufen. Es wurde entwickelt, um zu verhindern, dass sich Ihr Körperstoffwechsel verlangsamt und Plateaus. Obwohl ich Kalorien hinzugefügt habe, habe ich mein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein nicht erhöht, wie es nahelegt., Ich blieb bei 40/40/20 (Protein/Carb/Fett) den ganzen Weg durch.
P90X ist keine Hungerdiät oder eine große Kalorienrestriktionsdiät wie viele andere beliebte Diäten. Sie verlieren das Fett vor allem durch Bewegung!
Die 4 kritischen Teile des P90X-Ernährungsplans sind:
1) Entfernen Sie den Müll aus Ihrer Ernährung: einfache Kohlenhydrate und Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Toxine und gesättigte Fette
2) Ersetzen Sie durch hochwertige komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und gesunde Fette
3) Essen Sie genug, um Ihr Training und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (mit dem richtigen Kalorienziel!,)
4) Ziel das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydrate, Fett (durch Tracking, was Sie essen!)
Welche Lebensmittel sollte ich mit meiner täglichen P90X-Diät essen?
Unten sind 4 verschiedene tägliche Ernährungspläne basierend auf meinen Kalorienzielen, als ich durch das Programm ging:
Davids 1900 Kalorien P90X Diät
Davids 2100 Kalorien P90X Diät
Davids 2400 Kalorien P90X Diät
Davids 2300 Kalorien P90X Diät ohne MILCHPRODUKTE*
Lesen Sie durch unsere P90X zugelassene Lebensmittel Liste mit vielen verschiedenen Lebensmitteln zur Auswahl.
Wissen Sie, welche Kohlenhydrate zu vermeiden und welche Kohlenhydrate zu essen-schauen Sie sich meine Liste der einfachen und komplexen Kohlenhydrate.,
Wir haben auch ein YouTube-Video aufgenommen, das gesunde Lebensmittel zum Kauf bei CostCo zeigt, die „P90X-zugelassen“sind. Sehen Sie Kates P90X Foods von CostCo Video.
Welche“ Must Have “ – Ergänzung sollte ich mit P90X verwenden, um auf gesunde Weise Fett zu verlieren?
Shakeology – Der beste Weg, um verwandeln Sie Ihren Körper mit Shakeology. Dies ist die Grundlage meines Ernährungsplans und hat meine allgemeine Gesundheit wirklich verbessert. Ich war anfangs skeptisch gegenüber dem Preis und beschloss, ihn mit der 30-Tage-Geld-zurück-Garantie auszuprobieren. Seitdem bin ich jeden Tag dran., In der Tat ist es jetzt eine von nur 2 Beachbody Ergänzungen, die ich empfehle. Für mich ist ES DAS WERT, aber das musst du selbst entscheiden.
Es ist im Grunde eine hochwertige Mahlzeit Ersatz anders als alles andere. Es wird Ihnen helfen, dieses Körperfett zu verlieren und Ihnen Energie zu geben. Warum? Weil es 17g hochwertige Kohlenhydrate, 18g hochwertiges Protein und 70 der gesündesten Nährstoffe der Welt enthält. Es verbessert Ihr Verdauungssystem, entfernt Giftstoffe, senkt den Cholesterinspiegel, hilft beim Fettabbau und verbessert das Energieniveau, Haare, Nägel und Haut. Ich habe das jeden Tag zum Frühstück.,
Es kommt heraus, um $4/Tag, aber wenn Sie, um Shakeology von dieser Seite, werde ich coach dich kostenlos.
Was sollte mein tägliches Kalorienziel sein?
Hier ist die Kalorienformel P90X. Als Beispiel verwende ich 216 lbs als Startgewicht.
1) Bestimmen Sie Ihren Ruhestoffwechsel. Nehmen Sie Ihr Körpergewicht (216lbs) x 10 = 2,160
2) Fügen Sie Kalorien für die tägliche Aktivität hinzu (OHNE P90X) = +20% (von oben #) = 432
3) Fügen Sie Kalorien hinzu, was während P90X = 600
verbrannt wird 4) Addieren Sie sie, wir erhalten: 3,192
5) Bestimmen Sie nun das Kaloriendefizit, das Sie wünschen (3500 Kalorien sind 1 lb)., Ich empfehle 600-1000 pro Tag. In diesem Beispiel wollen wir 1000 anstreben. Dies bedeutet, dass Sie 3,192 – 1000 = 2192 Kalorien pro Tag einnehmen.
Mein Startgewicht betrug 205 lbs, also aß ich 3 Monate lang 1900 Kalorien und fiel während des Trainings im Fitnessstudio auf 186 lbs.
Ich habe dann mit P90X begonnen und folgende Kalorienziele verfolgt:
Phase 1: Fat Shredder (ich habe in dieser Phase 2100 Kalorien gegessen)
50/30/20 (Protein/carb/Fett)
Diese Phase ist die kalorienärmste, um den Gewichtsverlust anzukurbeln, und wird in den ersten vier Wochen verfolgt., Kohlenhydrate werden reduziert, während die Proteinaufnahme hoch gehalten wird, um beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung zu helfen.
Phase 2: Energy Booster (ich habe in dieser Phase 2300 Kalorien gegessen)
40/40/20 (Protein/carb/Fett)
In Phase zwei werden komplexe Kohlenhydrate wieder in den Plan aufgenommen, damit Sie härter trainieren und in dieser Phase mit dem intensiven Training Schritt halten können.
Sie dürfen täglich drei Portionen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln oder Haferflocken sowie ein Stück Obst mit niedrigem glykämischen Index essen., Die Proteinaufnahme bleibt ebenfalls hoch, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Sie können an dieser Phase festhalten, solange sie für Sie arbeitet, und müssen nur zu Phase 3 übergehen, wenn Sie die Muskelausdauer erhöhen und mehr Muskeln aufbauen möchten.
Phase 3: Ausdauermaximierer (ich bin NICHT in Phase 3 gegangen, ich bin in Phase 2 geblieben und habe die letzten 30 Tage 2400 Kalorien gegessen) 20/60/20 (Protein/carb/Fett)
Kohlenhydrate werden weiter erhöht, um Ihnen die Ausdauer zu geben, die Sie benötigen, um die hochintensiven Workouts dieser Phase zu bestehen.,
In allen Phasen werden häufige kleine Mahlzeiten und das Trinken von viel Wasser hervorgehoben.
Welchen Protein / Carb / Fat Verhältnissen sollte ich folgen?
Während Phase 1 (Fat Shredder) wird empfohlen, ein Verhältnis von 50% Protein, 30% Kohlenhydraten und 20% Fett einzuhalten. Ich habe das die ersten 30 Tage gemacht. Dies bedeutet, dass 50% Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß, 30% aus Kohlenhydraten und 20% aus Fett stammen.
In Phase 2 (Energy Booster) wird empfohlen, einem Verhältnis von 40% / 40% / 20% zu folgen. Ich blieb damit für die letzten 60 Tage., Ich bin NICHT in Phase 3 umgezogen und kenne nicht viele Leute, die dies getan haben und großartige Ergebnisse erzielt haben.
Es ist schwer, 40-50% Protein mit nur normalem Essen zu essen,daher empfehle ich Molkenprotein als Ergänzung. Ich habe es zweimal am Tag. Klicken Sie hier für meine p90x Ergänzungen, die ich benutze.
Wie kann ich meine Verhältnisse einfach täglich berechnen und verfolgen?
Ich benutze loseit.com (kostenlos) und die iphone App (kostenlos). Es gibt viele andere Alternativen, aber diese ist sehr einfach und leicht zu bedienen. Es ist auch am einfachsten zu sehen, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie an diesem Tag gegessen haben.,
Wenn Sie sich fragen, ob Sie verfolgen müssen, was Sie für immer essen, lautet die Antwort NEIN… nur für einen bestimmten Zeitraum, um neue Gewohnheiten aufzubauen.
Um einen Lebensstil zu schaffen, mit dem Sie langfristig leben können, hilft es wirklich, sich darüber aufzuklären, wie der Nährwert von Lebensmitteln ist. Ich habe den besten Weg gefunden, dies zu tun, indem Sie verfolgen, was Sie für ein paar Wochen essen. Sie werden überrascht und erstaunt sein, was Sie finden. Der einfachste Weg, den ich gefunden habe, ist die Verwendung von (kostenlos) oder der iPhone-App LoseIt., Es hat bereits eine ziemlich gute Datenbank mit Lebensmitteln und Sie können einfach andere Lebensmittel hinzufügen, indem Sie das Etikett auf dem Lebensmittel lesen und die Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate einstecken. Es wird dann Summe es für Sie jeden Tag und lassen Sie wissen, wie Sie es getan haben.
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