Es ist so einfach, von Ernährungsberatungen überwältigt zu werden. Überraschenderweise geht es bei den meisten Anliegen meines Kunden um Nährstoffe und nicht um Lebensmittel. Sie wissen nicht, ob sie bekommen, was sie von ihrer Ernährung brauchen, und sie sind verwirrt darüber, welche Lebensmittel tatsächlich gut für sie sind. Überrascht, das zu hören?, Nun, es hilft nicht, dass die populären Medien lächerliche Artikel über Obst veröffentlichen, das sie fett macht, oder Gemüse, das sie krank macht (Anti-Nährstoffe, wirklich?). Wenn ein Artikel mit den Worten NIE oder MUSS beginnt, bitte … nimm es mit einem Körnchen Salz.
Hier ist die Sache. Eine nährstoffreiche Ernährung ist definitiv das, wonach Sie streben, aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden einzelnen Nährstoff verfolgen müssen, den Sie essen. Das Essen von Lebensmitteln, die Ihren Körper nähren, ist wichtig, aber es sollte nicht überwältigend sein, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie jeden Tag benötigen.,
Ich sage gerne, dass gesunde Gewohnheiten zu einem gesunden Lebensstil beitragen, also versuche ich mich darauf zu konzentrieren, was ich täglich tun kann, um mich selbst zu ernähren, und hier kommt meine tägliche Einkaufsliste ins Spiel!
Inspiriert von Dr. McGreger, Autor des Buches How Not to Die, ist mein tägliches Dutzend eine Liste von Lebensmitteln, die ich jeden Tag zu bekommen versuchen, um meinen Körper zu nähren und meine Mahlzeiten zu genießen. Dies sind meine Heftklammern und sie bilden die Grundlage für das, was ich konsequent esse. Ich weiß, wenn ich diese Lebensmittel fast jeden Tag esse, bekomme ich das, was ich für eine optimale Gesundheit brauche., Ich ermutige Sie, mit Ihrer eigenen täglichen Dutzend Liste zu kommen, auch. Hier sind meine!
Bohnen
Bohnen sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Proteinen und mit Vitaminen und Mineralstoffen beladen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil aller gesündesten Diäten der Welt. Ich bekomme meine tägliche Bohnenfixierung, indem ich Bohnen in Dosen abtropfen lasse und sie in Salaten, Wraps, Nudelgerichten und mehr verwende, indem ich Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu esse, indem ich Gemüse in Hummus tauche oder frisch geschältes Edamame als Snack esse.,
Olivenöl
Olivenöl ist reich an herzgesundem einfach ungesättigtem Fett und ein Schlüsselbestandteil der Mittelmeerdiät, von der gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senkt, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel senkt und Entzündungen reduziert. Ich entscheide mich für natives Olivenöl extra (das unverarbeitete Öl, das aus der ersten Olivenpresse freigesetzt wird), um alle nahrhaften Vorteile zu nutzen, und verwende es täglich für Salate, Pommes Frites, geröstetes Gemüse und mehr. Ich benutze so ziemlich Olivenöl für alles.,
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden und herzgesundheitsfördernden Wirkungen, daher versuche ich täglich Lebensmittel zu essen, die sie enthalten. Obwohl ich es sicherlich getan habe, wird das Essen von Lachs jeden Tag eintönig (und teuer!), also ziele ich auf eine Vielzahl von omega-3-reichen Lebensmitteln wie Thunfisch, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen ab und rotiere sie jeden Tag. Wenn Lachs nicht auf meiner Abendkarte steht, ist Chia Seed Pudding. Ich stelle auch sicher, Flachs-oder Hanfsamen in meinen morgendlichen Smoothie oder als Topper für Haferflocken oder Joghurt aufzunehmen.,
Avocado
– Avocados sind ein alltägliches Grundnahrungsmittel in meiner Ernährung. Sie sind reich an herzgesundem einfach ungesättigtem Fett, Gehirn, das Lutein, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe fördert. Sie sind füllend, nahrhaft und super lecker – ganz zu schweigen von vielseitig! Avocados sind großartig püriert auf Toast, in Scheiben geschnitten auf einen Salat, püriert in eine Sauce oder Dressing (wie in meinem gerösteten Rosenkohl mit Avocado-Creme und in meinem 5-Gewürz Tempeh Salat mit Avocado Ranch), oder gemischt in einen Smoothie.
Eier
Eier sind eine großartige Proteinquelle am Morgen., Ich überspringe nie das Eigelb – es ist vollgepackt mit fettlöslichen Vitaminen, Mineralien wie Vitamin E und gehirnförderndem Lutein! Eines meiner Lieblingsfrühstücke aus meinem Ernährungsprogramm ist eine große Schüssel Grüns mit Avocadopüree und weich gekochten Eiern. Es ist so befriedigend, und enthält 3 meiner Täglichen Dutzend Zutaten in einer Mahlzeit!
Brot
Das stimmt – ich esse jeden Tag Brot, weil ich Brot liebe und es wirklich genieße, es zu essen! Wenn ich keine Pita auf meinem Gasherd toste, habe ich gekeimtes Brot in der Speisekammer., Gekeimtes Brot ist Vollkorn und mehllos, aber voll mit Ballaststoffen, also ist es eines meiner liebsten gesunden Kohlenhydrate. Ich habe noch ein leckeres Frühstück als Avocado Toast mit einem Spiegelei oder garniert mit Räucherlachs zu finden. Und wenn ich in der Stimmung für wirklich guten, knusprigen Sauerteig bin, passt er perfekt zu einem großen Salat oder einer Schüssel Suppe.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel enthalten die gesunden Bakterien, die Ihr Immunsystem und Ihre Darmgesundheit unterstützen. Wenn Ihre Darmmikrobiota aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann dies zu Gas -, Blähungen, Durchfall-und Hefeinfektionen führen., Die meisten von uns bekommen unsere lebenden Kulturen aus Joghurt, aber auch andere fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Miso sind großartige Quellen! Normalerweise mische ich Joghurt in Smoothies, Top-Sandwiches und Eierspeisen mit Kimchi oder Sauerkraut oder koche mit Tempeh zum Abendessen, um täglich meine Probiotika zu erhalten.
Beeren & Früchte
Beeren sind dank entzündungshemmender Verbindungen wie Polyphenolen und Anthocyanen einige der antioxidativsten Früchte., Es wurde festgestellt, dass Beeren zur Kontrolle des Blutzuckers, zur Verbesserung der Herzgesundheit und zur Unterstützung der kognitiven Gesundheit beitragen, aber sie sind nicht die einzige Art von Früchten, die es wert ist, in Ihr tägliches Leben aufgenommen zu werden. Obst im Allgemeinen ist voll von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, und es ist mit gesundem Gewicht bei Frauen verbunden. Ich kaufe Beeren und andere Früchte frisch, wenn sie in der Saison sind oder das ganze Jahr über gefroren sind, um sie in Smoothies, Top-Joghurt und Haferflocken zu mischen oder als Snack zu essen. Schauen Sie sich alle meine Wild Blueberry Rezepte hier!,
Salat
Salate sind eine großartige Möglichkeit, Gemüse zu beladen und andere gesunde Zutaten (wie Bohnen, Avocado, Olivenöl und mehr!) in eine sättigende Mahlzeit. Ich mag es, meine Salate mit geröstetem Gemüse, Käse, Nüssen und Samen, Palmenherzen, Rüben, geschredderten Karotten, gerösteten roten Paprikaschoten, Gurken, schwarzen Bohnen, Linsen, Lachs, Avocado oder Eiern zu übertreffen — nur um es interessant zu halten. Wenn es um meine Basis geht, wirf ich normalerweise ein paar verschiedene Grüns hinein und drehe meine Favoriten…einschließlich Rucola, Endivien und Buttersalat.,
Dunkle Schokolade
Ich konnte keinen Tag ohne ein wenig dunkle Schokolade gehen! Jeden Abend ein Quadrat aus 60-70% dunkler Schokolade zu essen, ist Teil meiner Zuckerstrategie, daher habe ich mich mit Bedacht dafür entschieden, süße Dinge zu integrieren, die mir wirklich Spaß machen. Das Erstellen einer Zuckerstrategie ist mein Tipp Nummer eins, um Ihren Kampf mit Zuckerhunger zu beenden, und es ist ein wichtiger Schritt in meinem Ernährungsprogramm. Außerdem könnte man argumentieren, dass dunkle Schokolade ein eigenständiges Gesundheitsnahrungsmittel ist! Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von 70% Kakao dunkler Schokolade positive Auswirkungen auf Stress, Entzündungen, Stimmung, Gedächtnis und Immunität hatte. Ich nehme es!,
Kreuzblütlergemüse
Kreuzblütlergemüse enthält Phytonährstoffe, die Entzündungen senken und Krebs vorbeugen können. Die meisten Kreuzblütler sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Vitamin K und Vitamin C, so dass sie alle um ernährungsphysiologische Kraftwerke sind. Sie erhalten besondere Erwähnung auf meiner Liste, weil ich wirklich hart versuchen, eine Portion zu essen (oder zwei! dieser superfoods jeden Tag! Ich liebe es, Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl als einfache Beilage oder Basis für eine Power Bowl zum Mittagessen zu braten. Sie machen immer dort Weg in meinen Tag, eine oder andere Weise!,
Feuchtigkeitsspendende Getränke
Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Teil, um gesund zu bleiben, aber hier ist die Sache: Ich bin nicht der Beste darin, Wasser zu trinken. Ich mag es, wenn meine Getränke ein wenig Geschmack haben, so dass klares Wasser kaum jemals den Trick macht, meinen Durst zu stillen. Deshalb stelle ich sicher, dass ich viel Kombucha und Eistee in meinem Kühlschrank oder ein Glas Chia Fresca aufbewahre. Wenn Sie Optionen zur Hand haben, die feuchtigkeitsspendend und aromatisch sind, stellen Sie sicher, dass ich hydratisiert bleibe, während ich den ganzen Tag meine Wasserflasche meide.,
Okay, jetzt bist du dran-nimm einen Stift und Papier und denke über die nährstoffreichen Lebensmittel nach, mit denen du dich großartig fühlst!
