Beta-Alanin hat sich langsam zu einem der wenigen Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, die einen guten Ruf für konsistent positive Ergebnisse für die Leistung entwickelt haben, da oben mit Kreatin und Koffein. Es wird hauptsächlich wegen seiner Fähigkeit, die Muskelausdauer zu verbessern, als Leistungshilfe verwendet.
Was ist Beta-Alanin?,
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die nicht in derProduktion von Protein. Es wird natürlich von der Leber produziert.
Die Vorteile einer Beta-Alanin-Supplementierung kommen meist nicht direkt vom Beta-Alanin; Sie kommen von der Zunahme des Muskelcarnosins, die auftritt.
Wenn Beta-Alanin konsumiert wird, wird es durch den Beitritt zu Histidin in Carnosin umgewandelt.
Wie wirkt Carnosin?
Die Hauptfunktion von Interesse für Carnosin ist, dass es hilft, das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten., Es verhindert, dass der pH-Wert sinkt, indem H+ – Ionen gepuffert werden, was wiederum dazu beiträgt, Ermüdungsgefühle zu reduzieren.
Eine einfachere Art, es zu erklären, ist zu sagen, dass es hilft, Milchsäurebildung zu verhindern.
Es hilft auch vasodilatation, die helfen könnte verbessern die muskel versorgung von sauerstoff und nährstoffe.
Carnosin hat auch antioxidative Eigenschaftenobwohl es fraglich ist, ob dies teilweise für seine verbesserten Ergebnisse verantwortlich ist.,
Wenn Sie es mit einem Fokus auf die wichtigsten vorteilhaften Eigenschaften betrachten, können Sie sehen, wie erhöhte Carnosinspiegel nützlich sein können, um die Leistung bei intensivem Training von 60-240 Sekunden zu verbessern.
Warum können Sie Carnosin oder Histidin nicht direkt ergänzen?
Die Ergänzung von Histidin hat keinen Nutzen, da normalerweise bereits genügend Histidin in Muskelzellen gespeichert ist.
Die Forschung zur Carnosin-Supplementierung zeigt, dass Carnosin nicht in großer Menge in Muskelzellen gelangen kann. Dies liegt daran, dass es vor dem Erreichen der Muskeln metabolisiert wird.,
Obwohl ich die mögliche Anwendung der Carnosin-Supplementierung nicht vollständig ausschließen würde, gibt es in diesem Stadium nicht vielversprechende Forschung, die Dosierungsprotokolle identifiziert, die wirksam zu sein scheinen.
Inzwischen ist Beta-Alanin-Supplementierung der Weg aroundthis, da es die Rate-limitingfaktor in Carnosin Produktion. Es wurde konsequent gezeigt, dass es den Carnosinspiegel erhöht.
Es wurde gezeigt, dass Dosierungen von 4-6 g Beta-Alanin pro Tag das Muskelcarnosin nach 4 Wochen um bis zu 64% erhöhen. Diese Zahl steigt nach 10 Wochen auf 80%.,
Da wir sicher wissen, dass dies wirksam ist, ist es sinnvoll, Beta-Alanin zu ergänzen, wenn das Ziel darin besteht, den Carnosinspiegel zu erhöhen.
Wie Effektiv Ist Es?
Ergänzung täglich für ein minimum von 4 wochen wurde linkedwith improvedperformance in übung bemühungen anhaltende irgendwo zwischen 1-6 minuten.
Für Fitness-Studio-Besucher, es scheint auch, dass Einzelpersonen in der Lage sind, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in der Turnhalle durchzuführen, wenn sie in einer Reihe von 8-20 Wiederholungen trainieren.,
Aus einer aufschlussreichen Metaanalyse zu diesem Thema geht hervor, dass „der mediane Effekt einer Beta-Alanin-Supplementierung eine 2.85% ige Verbesserung des Ergebnisses einer Trainingsmaßnahme darstellt, wenn eine mittlere Gesamtmenge von 179 g β-Alanin ergänzt wird (über einen Durchschnitt von 42 Tagen).“
Eine mediane Verbesserung von 2,85% lohnt sich, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht. Um konsequent Vorteile rund um diese Ebene zu bieten, ist selten. Athleten sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, die Leistung zu verbessern, alsjede Verbesserung ist von Wert.,
Typischerweise scheint Beta-Alanin in Time-to-Exhaustion (TTE) – Studien am vorteilhaftesten zu sein. Zwei Cycling-TTE-Studien mit Gesamtdosierungen von Beta-Alanin im Zeitverlauf von 145g und 179g führten zu Verbesserungen von 11,8% bzw. Mehrere Studien mit Ergebnissen zu sehen, die so signifikant sind, ist es wert, darauf zu achten.
TTE-Erschöpfung wird bei vielen Sportveranstaltungen nicht genau repliziert, da die meisten Ausdauerereignisse stattdessen eine bestimmte Distanz haben. Unabhängig davon ist es interessant zu sehen, dass es konsequent effektiv ist.,
Beta-Alanin ist am vorteilhaftesten, wenn es auf nahezu maximale Kapazität trainiert wird. Dies ist, wenn die pH-Pufferung eine Rolle am besten spielen.
Effekte werden auch weniger signifikant mit längeren Ruhezeiten zwischen den Anfällen der Übung, die für bestimmte Fitness-Studio-Gänger relevant sein könnten.
Ist Es Sicher?
Beta-Alanin-Supplementierung scheint in healthypopulations in empfohlenen Dosen sicher zu sein.
Die am häufigsten berichtete Nebenwirkung von beta-Alanin ist parästhesie. Dies ist ein Kribbeln im Gesicht, am Hals und an den Armen. Während dies für einige alarmierend sein kann, ist es völlig harmlos.,
Hypothetisch könnte eine milde Parästhesie einen Placebo-Effekt hervorrufen, der den Menschen helfen könnte, bessere Leistungen zu erbringen, aber die aktuelle Forschung scheint diese Idee nicht zu unterstützen. Am anderen Ende des Spektrums könnten große Dosierungen vonBeta-Alanin eine Parästhesie erzeugen, die die Leistung beeinträchtigt.
Dosierungen auf <2Zu einem bestimmten Zeitpunkt sollte die Parästhesie bei den meisten Menschen auf ein angenehmes Niveau begrenzt werden.
Die andere dokumentierte Hauptnebenwirkung ist, dass Beta-Alanin den Taurinspiegel in Zellen senken kann. Grund dafür ist die Nutzung eines gemeinsamen Transporters., Aber in diesem Stadium scheint es keine physiologischen Nachteile zu geben, die dadurch auftreten.
Ein weiterer Aspekt, den ich in Bezug auf Sicherheit betrachte, ist der Zeitrahmen, für den eine Ergänzung untersucht wurde. Während die erste menschliche Studie vonbeta-Alanin im Jahr 2006 war, gibt es keine langjährigen Sicherheitsstudien über ein Jahr der Dauer. Basierend auf allen verfügbaren Beweisen sollten Bedenken hinsichtlich der Sicherheit minimal sein, aber es lohnt sich immer, ein Auge darauf zu behalten.
Wie nehme ich es?,
Die Dosierungen, die in der Forschung am konsistentesten verwendet zu werden scheinen, sind 2-5g, von denen gezeigt wurde, dass sie den Carnosinspiegel erhöhen. Die ISSN position stand ist etwas höher als diese und empfiehlt 4-6g täglich, für mindestens 4 wochen.
Aufgrund der Parästhesie wäre es bei Verwendung einer größeren Dosierung wie 6 g ideal, die Dosierung über mehrere Dosierungen während des Tages aufzuteilen, um dieses Symptom zu minimieren.
Das Timing ist meistens irrelevant, da das Ziel darin besteht, dass Carnosin sich im Laufe der Zeit in den Muskeln aufbaut.,
Davon abgesehen kann der Konsum von Beta-Alanin withmeals dazu beitragen, Carnosin weiter zu erhöhen, als wenn es alleine konsumiert wird. Consistencyis der Schlüssel, aber wenn Sie suchen, um den Prozess zu optimieren, könnte es bewortwhile Timing Ihre beta-alanin mit Ihren Mahlzeiten.
Dies ist wichtig, da viele Pre-Workouts featurebeta-Alanin, die diese irreführend machen könnte. Die Einnahme vor dem Training bietet keinen Vorteil, da es ein kumulativer Effekt ist, nicht intermittierend. Plus es inpre-Workout könnte Sie ermutigen, es 4-5x pro Woche basierend auf Ihrem Trainingsplan zu nehmen, anstatt jeden einzelnen Tag.,
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Sie Beta-Alanin-Zyklus braucheneither. Da die meisten Studien nur maximal 12 Wochen lang sind, ist es möglich, dass sich diese Empfehlung in Zukunft ändern könnte.
Eine Sache, die unbekannt ist, ist, wie lange es dauert, bis der Carnosinspiegel seinen Höhepunkt erreicht hat. Die meisten Studien enden, bevor diese potenzielle Obergrenze gefunden wird. Es scheint, als ob der Carnosinspiegel nach der Supplementierung noch 10 Wochen ansteigt.
Sobald Sie die Einnahme von Beta-Alanin abgebrochen haben, scheint die Zeit, die Ihr Carnosinspiegel benötigt, um zu seinem Ausgangswert zurückzukehren, zwischen 6 und 15 Wochen zu liegen.,
Betrifft es alle auf die gleiche Weise?
Die individuelle Reaktion erheblich variieren kann, auch wenn es aussieht wie es nicht komplett non-Responder, wie es mit einigen anderen Ergänzungen. Als Reaktion auf eine 5-6-wöchige Beta-Alanin-Supplementierung mit 4, 8 g pro Tag stieg Carnosin bei hohen Respondern im Durchschnitt um 55% und bei niedrigen Respondern um 15%.
Unterschiede im Carnosingehalt im Ausgangswert und in der Muskelfaserzusammensetzung könnten möglicherweise die Unterschiede in den Reaktionen erklären., Die Beta-Alanin-Supplementierung wird die Carnosinkonzentrationen immer noch erhöhen, selbst bei denjenigen, die bereits hohe Ausgangswerte aufweisen.
Da carnosinreiche Lebensmittel Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel Undfisch umfassen, Vegetarier und Veganer durchschnittlich 50% weniger Carnosin in ihren Muskeln. Auf dieser Grundlage sehen Vegetarier und Veganer typischerweise größere Erhöhungen des Carnosinspiegels bei gleichzeitiger Ergänzung von Beta-Alanin vor.
Mögliche Anwendungen
Beta-Alanin scheint besonders wirksam bei Ausdauersportarten mittlerer Distanz mit signifikanten Leistungsverbesserungen zu sein.,
Wenn es um Krafttraining geht, gibt es Hinweise, dassEs kann mit Sätzen über 8 Wiederholungen helfen.Aber die große Frage, die in die Köpfe der Menschen kommen sollte, ist, ob das zu Ergebnissen führt, die für Kraftsportler wichtig sindoder Körperzusammensetzung.
Hier sind die Beweise etwas gemischter. Aus Sicht der Körperzusammensetzung zeigen einige Studien einen gewissen Nutzen und andere nicht.
Theoretisch ist die Art und Weise, wie es zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen könnte, eher auf die Zunahme des Trainingsvolumens als auf einen direkten Mechanismus zurückzuführen., Dies ist die gleiche Erklärung, warum einige Studien einen Anstieg von One-Rep-Max zeigen, der für Kraftsportler wie Powerlifter anwendbar sein könnte.
zusammenfassend, wenn Sie ein Mitte-Abstand Ausdauer athletedoing Ereignisse, die irgendwo zwischen 1 minute und 6 Minuten, beta-Alanin isextremely dürfte von Vorteil sein. Wohl könnte es für Veranstaltungen mit einer Dauer von bis zu 10 Minuten von Vorteil sein.
Für Menschen, die die Körperzusammensetzung oder Kraftleistung verbessern möchten, könnte es sich lohnen, sie einzunehmen., Aber ich würde es nicht empfehlen, wenn Sie nicht viel Geld haben, da es nicht garantiert hilft.