Wie viele Jungs war meine Rückenentwicklung früher eine große Schwachstelle in meinem Körperbau. Ich interessierte mich viel mehr für die Muskeln, die ich im Spiegel sehen konnte, also blieb mein Rückentraining zurück. Schließlich setzte ich mich mit meinem Vater Lee Labrada zusammen und entwickelte ein Trainingsprogramm, um die Masse wirklich auf meinen Rücken zu packen, besonders meine Lats.
Seitdem arbeite ich daran, meinen Rücken zu größeren und besseren Proportionen aufzubauen., Es hat viel intensive und konsequente Anstrengung gekostet, aber es hat sich definitiv ausgezahlt.
Heute wirst du mit mir und meinem Vater ein Rückentraining machen. Bevor Sie jedoch direkt zur Lat-Pulldown-Maschine gehen, erinnern Sie sich daran, das Gewicht zu bewegen, indem Sie Ihre Lats zusammendrücken, anstatt mit den Armen zu ziehen oder Schwung zu verwenden. Wenn Sie nur mit den Armen ziehen, werden Sie durch ein ganzes Training von verherrlichten Bizeps Locken gehen. Das bringt dich nirgendwohin.
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Jagd auf größere Lats
1., Straight-Arm Lat Pull-Down
Diese übung wirklich erfasst die Funktion des lat-Muskel. Der Lat bringt den Humerus (Oberarmknochen) nach unten und zurück, was genau das ist, was Sie während dieser Bewegung tun.
Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, aber ändern Sie nicht Ihren Rumpfwinkel. Die Bewegung sollte vom Schultergelenk kommen. An der Spitze der Bewegung sollten Sie eine intensive Dehnung in Ihren Lats spüren; Drücken Sie unten Ihre Brust durch. Verwenden Sie nichts anderes als Ihre Lats, um das Gewicht zu bewegen.,
Straight-Arm Pull-Down
Wir koppeln diese Bewegung mit der Low-Cable-Reihe in einem Superset, um die Lats vorab zu erschöpfen und viel Blut in die Muskeln zu bekommen. Je mehr Blut im Muskel ist, desto schwieriger wird das Drücken, weil der Muskel so voll ist.
Ich bin ein wirklich großer Befürworter der Dehnung zwischen den Sätzen. Also, zwischen deinen Supersätzen, nimm was immer du kannst und zieh an diesen Lats. Du wirst super eng werden, wenn du diesen Supersatz machst.
2., Sitzende Low-Cable-Reihe
Erhalten Sie eine vollständige Dehnung in der erweiterten Position dieser Übung, indem Sie Ihre Lats nach vorne strecken lassen. Auf dem Rückweg sollte Ihr Rücken selten über einen 90-Grad-Winkel hinausgehen. Ziehen Sie hart mit den Ellbogen, nicht mit dem unteren Rücken.
Sitzende niedrige Kabelreihe
Halten Sie Ihre Brust während all Ihrer Rückenbewegungen hoch. Wenn Sie es fallen lassen, beginnen Sie eher mit Ihrem Bizeps zu ziehen.
3., Reverse-Grip & Pull-Down
Bleiben Sie ziemlich aufrecht und ziehen Sie die Stange bis zur Brust. Wenn Sie diese Bewegung mit einem umgekehrten Griff ausführen, können Sie die Ellbogen leichter nach unten ziehen, da Sie sich in einem wirklich natürlichen Winkel befinden. Wenn Sie Ihre Ellbogen fest nach unten ziehen, erhalten Sie eine tiefe, volle Kontraktion. Legen Sie oben auf dem Rep Ihren Kopf durch Ihre Arme. Dadurch können Sie Ihre Lats vollständig dehnen und verlängern.
Reverse-Grip/Pull-Down
Ihre Griffbreite bei dieser Übung hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab., Ich mag es, meine Hände mit meinen Schultern in Einklang zu haben. Auf diese Weise ist es ein gerader Zug und belastet meine Handgelenke weniger. Egal wo deine Hände sind, das Wichtigste ist, deine Ellbogen nach unten und zurück zu bringen und deine Brust hoch zu halten.
4. Reverse-Grip Barbell Row
Viel aus dem gleichen Grund machen wir Reverse-Grip-Pull-Downs, Reverse-Grip-Reihen ermöglichen die natürlichste Position und den größten, tiefsten Zug und Kontraktion. Wenn Sie eine Reihe mit einem Überhandgriff machen, können manchmal Ihre Ellbogen „Hühnerflügel“ aus und weg vom Körper.,
Viele Leute wollen ihren Oberkörper hoch bewegen, während sie rudern. Das ist unnötig. Wenn du hoch kommst, ist es, weil das Gewicht zu schwer ist. Bleib über der Bar. Ihr Rückenwinkel sollte sich niemals ändern.
Reverse-Grip Barbell Row
Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen position ausgerichtet mit die Wirbelsäule. Drehen Sie Ihren Hals nicht hoch, damit Sie an die Decke schauen. Ihre Kopfposition hält Ihre Wirbelsäule in einem schönen, flachen Winkel.
Die Stange sollte nahe an Ihren Oberschenkeln bleiben. Ziehen Sie die Stange an Ihren Beinen hoch und ziehen Sie sie in Ihren Bauchnabel.,
Dies ist eine dieser Übungen, über die sich Menschen zu sehr aufregen und zu viel Gewicht hinzufügen können. Die meiste Zeit ist es nicht die Größe des Werkzeugs, sondern wie Sie es verwenden. Verwenden Sie genug Gewicht, um diese Kontraktion in Ihrem Rücken wirklich zu spüren, aber nicht so sehr, dass Sie andere Muskelgruppen verwenden müssen, um sie zu bewegen.
5. Close-Grip Lat Pull-Down
Diese Bewegung unterscheidet sich von einem normalen Lat Pull-Down, da Sie sich vom Gewichtsstapel wegsetzen., Anstatt Ihre Knie unter die Pads zu legen, keilen Sie Ihren Hintern darunter und halten Sie Ihren unteren Rücken flach gegen sie.
Close-Grip Lat Pull-Down
Diese Position sollte alle zusätzlichen Bewegungen ausführen und Ihre Lats vollständig isoliert halten. Konzentriere dich wirklich auf die Dehnung und ziehe dann die Stange bis zur Brust.