Madame Lelica

Die Zahl der älteren Erwachsenen in den Vereinigten Staaten wird voraussichtlich in den nächsten Jahrzehnten erheblich zunehmen. Während Menschen über 65 im Jahr 2016 etwa 15% der US-Bevölkerung ausmachten, werden sie bis 2040 voraussichtlich über 21% der Bevölkerung ausmachen. Dieser Trend spielt sich auch weltweit ab, da sich die Zahl der Menschen über 60 nach Schätzungen der Vereinten Nationen bis 2050 verdoppeln und sich bis 2100 verdreifachen wird.

Das Altern ist mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden, einschließlich Schlafstörungen., In der Tat kann schlechter Schlaf zu vielen dieser Probleme beitragen und die Lebensqualität von Menschen über 65 Jahren beeinträchtigen.

Um den individuellen Bedürfnissen älterer Erwachsener gerecht zu werden, ist es wichtiger denn je, die Auswirkungen des Alterns auf die Gesundheit zu verstehen. Da fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbracht wird, ist die Überprüfung des Zusammenhangs zwischen Altern und Schlaf ein grundlegender Bestandteil der Förderung der allgemeinen Gesundheit bei älteren Menschen.

Warum beeinflusst das Altern den Schlaf?

Es ist üblich, dass ältere Erwachsene Veränderungen in der Qualität und Dauer ihres Schlafes erfahren., Viele dieser Veränderungen treten aufgrund von Veränderungen der inneren Uhr des Körpers auf. Eine Hauptuhr in einem Teil des Gehirns, dem Hypothalamus, besteht aus etwa 20.000 Zellen, die den suprachiasmatischen Kern (SCN) bilden.

Der SCN steuert 24-Stunden-Tageszyklen, sogenannte circadiane Rhythmen. Diese zirkadianen Rhythmen beeinflussen die täglichen Zyklen, wie wenn Menschen hungrig werden, wenn der Körper bestimmte Hormone freisetzt und wenn sich eine Person schläfrig oder wach fühlt.

Wenn Menschen älter werden, ändert sich ihr Schlaf aufgrund der Auswirkungen einer alternden SCN., Eine Verschlechterung der Funktion des SCN kann den zirkadianen Rhythmus stören und direkt beeinflussen, wenn sich Menschen müde und wachsam fühlen.

Der SCN empfängt Informationen von den Augen, und Licht ist einer der stärksten Hinweise zur Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus. Leider zeigen Untersuchungen, dass viele ältere Menschen mit durchschnittlich etwa einer Stunde pro Tag nicht ausreichend Tageslicht ausgesetzt sind. Die Tageslichtexposition kann für Menschen, die in Pflegeheimen leben, sowie für Menschen mit Alzheimer-Krankheit noch eingeschränkter sein.,

Veränderungen in der Produktion von Hormonen wie Melatonin und Cortisol können auch bei älteren Erwachsenen eine Rolle bei Schlafstörungen spielen. Mit zunehmendem Alter scheidet der Körper weniger Melatonin aus, das normalerweise als Reaktion auf Dunkelheit produziert wird und den Schlaf fördert, indem er den Tagesrhythmus koordiniert.

Gesundheitszustand und Schlaf

Psychische und körperliche Gesundheitszustände können auch den Schlaf beeinträchtigen. Zu den Bedingungen, die häufig den Schlaf bei älteren Menschen beeinträchtigen, gehören Depressionen, Angstzustände, Herzerkrankungen, Diabetes und Zustände, die Beschwerden und Schmerzen verursachen, wie Arthritis.,

Die Beziehung zwischen körperlicher Gesundheit und Schlaf wird dadurch erschwert, dass bei vielen älteren Erwachsenen mehr als ein Gesundheitszustand diagnostiziert wird. Tatsächlich untersuchte die Umfrage der National Sleep Foundation Sleep in America von 2003 11 häufige Gesundheitszustände und stellte fest, dass 24% der Menschen zwischen 65 und 84 Jahren angaben, vier oder mehr Gesundheitszustände zu haben. Diejenigen mit mehreren Gesundheitszuständen berichteten eher von weniger als sechs Stunden Schlaf, schlechter Schlafqualität und Symptomen einer Schlafstörung.,

Schlafprobleme können auch mit den Nebenwirkungen von Medikamenten zusammenhängen. Fast 40% der Erwachsenen über 65 Jahre nehmen fünf oder mehr Medikamente ein. Viele rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente können zu Schlafproblemen beitragen. Zum Beispiel können Antihistaminika und Opiate tagsüber Schläfrigkeit verursachen, während Medikamente wie Antidepressiva und Kortikosteroide ältere Menschen wach halten und zu den Symptomen von Schlaflosigkeit beitragen können. Die Wechselwirkungen mehrerer Medikamente können unerwartete Auswirkungen auf den Schlaf haben.,

Lebensstil und Schlaf

Schlechte Schlafqualität bei Senioren kann mit den Veränderungen des Lebensstils zusammenhängen, die häufig mit dem Altern einhergehen. Zum Beispiel führt der Ruhestand zu weniger Arbeit außerhalb des Hauses und möglicherweise mehr Nickerchen und weniger einem strukturierten Schlafplan. Andere signifikante Veränderungen im Leben, wie der Verlust der Unabhängigkeit und soziale Isolation, können Stress und Angst erhöhen, was auch zu Schlafproblemen beitragen kann.

Wie wirkt sich das Altern auf den Schlaf aus?

Altern betrifft Menschen anders., Während einige ältere Erwachsene möglicherweise keine signifikanten Schlafstörungen haben, beschweren sich andere über weniger Schlaf und schlechtere Schlafqualität. Experten haben mehrere häufige Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen gefunden:

• Schlafplan verschieben: Mit zunehmendem Alter verschieben sich die zirkadianen Rhythmen des Körpers tatsächlich zeitlich. Diese Verschiebung wird als Phasenvorschub bezeichnet. Viele ältere Erwachsene erleben diese Phase als müde früher am Nachmittag und Aufwachen früher am Morgen.,
• Nachts aufwachen: Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen mit zunehmendem Alter häufig Veränderungen in ihrer Schlafarchitektur erfahren. Schlafarchitektur bezieht sich darauf, wie Menschen die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen. Ältere Erwachsene verbringen mehr Zeit in den früheren, leichteren Schlafphasen und weniger Zeit in den späteren, tieferen Stadien. Diese Verschiebungen können dazu beitragen, dass ältere Menschen nachts häufiger aufwachen und fragmentierter und weniger erholsamer schlafen.
• Tagsüber Nickerchen: Die Forschung schätzt, dass etwa 25% der älteren Erwachsenen Nickerchen machen, verglichen mit etwa 8% der jüngeren Erwachsenen., Während einige Experten vermuten, dass ein kurzes Nickerchen am Tag von Vorteil sein kann, sind sich viele einig, dass ein längeres Nickerchen und Nickerchen später am Tag das Einschlafen vor dem Schlafengehen erschweren und nächtliche Schlafstörungen verursachen kann.
• Längere Erholung von Änderungen des Schlafplans: Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper den Tagesrhythmus reguliert, erschweren es älteren Menschen, sich an plötzliche Änderungen ihres Schlafplans anzupassen, z. B. während der Sommerzeit oder bei Jetlag.

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?,

Laut der National Institution on Aging gilt es als Mythos, dass ältere Erwachsene weniger Schlaf benötigen als Jüngere. Viele ältere Erwachsene haben es schwer, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger Schlaf brauchen. Die Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, kann vom Säuglingsalter bis zum Erwachsenenalter abnehmen, aber dieser Trend scheint im Alter von 60 Jahren aufzuhören. Die Richtlinien der National Sleep Foundation empfehlen, dass Menschen über 65 jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen sollten.,

Häufige Schlafprobleme bei Senioren

Forscher schätzen, dass zwischen 40% und 70% der älteren Erwachsenen chronische Schlafprobleme haben und bis zu der Hälfte der Fälle nicht diagnostiziert werden können. Chronische Schlafprobleme können die täglichen Aktivitäten älterer Erwachsener erheblich beeinträchtigen und ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Häufige Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen sind:

• Schmerzen: Beschwerden und Schmerzen können bei einigen älteren Erwachsenen zu unzureichender Ruhe führen., Schmerzen und Schlaflosigkeit können zu einem Teufelskreis werden, in dem weniger Schlaf zu mehr Schmerzen führen kann, daher ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Schmerzen den Schlaf stören.
• Nächtliches Wasserlassen: Das nächtliche Wasserlassen, auch nächtliche Urie genannt, nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund körperlicher Veränderungen des Harnsystems unter anderem zu. Dieses Problem kann bis zu 80% der älteren Erwachsenen betreffen und zu erhöhten Schlafstörungen beitragen.
• Schlaflosigkeit: Anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen sind eines der häufigsten Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen., Schlaflosigkeit kann durch eine Vielzahl von überlappenden Faktoren verursacht werden, kann aber mit der Behandlung besser werden.
• Schläfrigkeit am Tag: Viele Menschen glauben, dass Müdigkeit während des Tages ein normaler Teil des Älterwerdens ist, aber das ist nicht der Fall. Etwa 20% der älteren Menschen leiden unter übermäßiger Tagesschläfrigkeit, was eher ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand als nur für das Alter sein kann. Übermäßige Tagesmüdigkeit bei älteren Erwachsenen kann ein Symptom für Gesundheitsprobleme wie Schlafapnoe, kognitive Beeinträchtigung oder Herz-Kreislauf-Probleme sein.,
• Schlafapnoe: Obstruktive Schlafapnoe kann während des Schlafes Atempausen verursachen. Diese Pausen stehen im Zusammenhang mit einem wiederholten Kollaps (Apnoe) oder partiellen Kollaps (Hypopnoe) der oberen Atemwege. Schlafapnoe verursacht fragmentierten Schlaf und kann den Sauerstoffgehalt im Körper beeinflussen, was zu Kopfschmerzen, Tagesschläfrigkeit und Schwierigkeiten beim klaren Denken führt.
• Restless-Leg-Syndrom: Das Restless-Leg-Syndrom (RLS) betrifft 9% bis 20% der älteren Menschen, während periodische Schlafbewegungen der Gliedmaßen (PLMS) 4% bis 11% betreffen. RLS verursacht den Drang, die Beine im Ruhezustand oder im Schlaf zu bewegen., PLMS verursacht unwillkürliche Bewegungen in den unteren Gliedmaßen, am häufigsten in den Füßen. Beide Störungen können den Schlaf und die allgemeine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
• REM Schlafverhaltensstörung: REM Schlafverhaltensstörung (RBD) betrifft in erster Linie ältere Menschen. Während die meisten Menschen Körper sind noch während sie träumen, diese Störung kann dazu führen, dass Menschen ihre Träume zu handeln, manchmal heftig.

Schlaftipps für Senioren

Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen Schritte unternehmen können, um ihren Schlaf zu verbessern., Diese Schritte beinhalten oft die Verbesserung der Schlafhygiene und die Entwicklung von Gewohnheiten, die einen guten Schlaf fördern. Hier sind ein paar Tipps für eine bessere Nachtruhe in Ihren goldenen Jahren:

• Übung: Ältere Menschen, die regelmäßig trainieren, schlafen schneller ein, schlafen länger und berichten von besserer Schlafqualität. Bewegung ist eines der besten Dinge, die ältere Menschen für ihre Gesundheit tun können. Das National Institute of Aging bietet hilfreiche Tipps, um als älterer Mensch sicher zu trainieren.,
• Reduzieren schlafzimmer ablenkungen: Fernseher, handys, und helle lichter können machen es schwieriger zu schlafen. Halten Sie den Fernseher in einem anderen Raum und versuchen Sie nicht einzuschlafen, wenn er eingeschaltet ist. Ziehen Sie es aus dem Schlafzimmer und reservieren Sie das Schlafzimmer nur für Schlafen und Sex.
• Vermeiden Sie Substanzen, die den Schlaf entmutigen: Substanzen wie Alkohol, Tabak, Koffein und sogar große Mahlzeiten am späten Tag können den Schlaf schwieriger machen. Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, die Koffeinaufnahme zu reduzieren und mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.,
• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein: Denken Sie daran, dass das Altern es schwieriger macht, sich von verlorenem Schlaf zu erholen. Vermeiden Sie plötzliche Änderungen der Schlafpläne. Dies bedeutet, jeden Tag ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzuwachen und vorsichtig zu sein, zu lange zu nickerchen.
• Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine: Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Viele ältere Menschen genießen ein Bad, Lesen oder finden eine ruhige Zeit, bevor sie ins Bett gehen.

Sicheres Schlafen für Senioren

Unzureichender Schlaf bei älteren Erwachsenen kann zu einem höheren Sturz-und Unfallrisiko führen., Wenn die Menschen älter werden, ist es hilfreich, Änderungen an der Schlafumgebung vorzunehmen, die das Unfallrisiko verringern und es einfacher machen, bei Bedarf Hilfe zu rufen. Hier sind einige Schritte, die Sie für einen sichereren Schlaf beachten sollten:

• Halten Sie ein Telefon am Bett: Es ist wichtig, vom Bett aus Hilfe anfordern zu können. Stellen Sie ein Telefon auf den Nachttisch und führen Sie noch besser eine Liste wichtiger Telefonnummern in der Nähe auf. Achten Sie darauf, ein Mobiltelefon in der Nähe zu halten, insbesondere wenn es nachts zu viele Benachrichtigungen erhält oder wenn die Versuchung zu groß ist, auf den hellen Bildschirm zu schauen.,
• Stellen Sie sicher, dass ein Licht in Reichweite ist: Wenn Sie ein leicht zugängliches Licht haben, müssen Sie beim Aufstehen im Dunkeln herumstolpern. Dies kann das Risiko von Ausflügen und Stürzen verringern, wenn Sie versuchen, den Lichtschalter zu finden. Lichter mit Bewegungssensoren können in Fluren oder im Badezimmer hilfreich sein.
• Reduzieren gefahren in die schlafzimmer: Nie rauch in bett und vorsichtig sein, wenn platzierung objekte in die schlafzimmer, dass kann werden reise gefahren, wie teppiche, schnüre, stühle, und möbel.