Madame Lelica

Es gibt einige unerwartete Nebenwirkungen kommen kann zusammen mit arbeiten für die ersten mal—und ich meine nicht nur stärkere Muskeln und verbessert die Ausdauer. Vielleicht sind deine Arme eines Tages so müde, dass du kaum einen Fön anheben kannst, du schläfst plötzlich wie ein Baby und hast auf mysteriöse Weise nie saubere Socken.

Ich war dort-mehr als einmal. Jahrelang war ich ein „Jojo“ – Übungsleiter., Ich würde mich von ein paar Wochen bis zu ein paar Monaten engagieren, nur um das Leben in die Quere zu kommen. Monate später kam ich wieder zum Training. Meine Pausen waren lang genug, dass mein Körper (und mein Geist) jedes Mal den Reakklimationsprozess zu durchlaufen schien.

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Nach Jahren des Hin-und Hergehens bemerkte ich jedoch ein Muster mit einigen der unglaublichen Nebenwirkungen des Trainings., Das Bewegen von Wohnungen fühlte sich viel kühler an, als ich meine Kisten nach einem Sommer leichten Krafttrainings drei Stockwerke Treppen hochziehen konnte (im Gegensatz zum Vorjahr, als ich eine Weile nicht mehr gearbeitet hatte und durch einen schnellen Zug völlig erschöpft war). Und ich werde nie vergessen, wie gut es sich anfühlte, als ich das erste Mal aus einer Kickboxklasse kam und dachte, das war hart, aber ich habe es immer noch genagelt.

Das heißt, es gibt viel zu gewöhnen, wenn Sie anfangen zu trainieren—das Erstaunliche, das Nervige und das Überraschende. Und Sie werden sich wahrscheinlich fragen, ist das alles normal? Ärgern Sie sich nicht., Es kann einige Zeit dauern, sich an die Auswirkungen des Trainings anzupassen. Einige werden verblassen, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, und einige großartige Vorteile bleiben auch erhalten. (Sie sind, was halten mich zurückkommen, nachdem alle.)

How to Start

Bevor wir uns mit dem befassen, was zu erwarten ist, wollen wir darüber sprechen, wie wir anfangen sollen, tatsächlich zu trainieren. Erstens, wissen, dass, welche Art von Übung Sie tun, ist ganz bis zu Ihnen—es gibt keine Notwendigkeit, eine laufende Routine zu halten, zum Beispiel, wenn Sie feststellen, dass Sie wirklich hassen laufen., Einer der ersten Schritte, wenn Sie mit dem Training beginnen, besteht darin, verschiedene Arten von Workouts zu „datieren“, bis Sie die richtige Passform gefunden haben, denn das beste Training für Sie ist eines, das Sie tatsächlich genießen. Darüber hinaus ist es ein Schlüsselelement bei der Erstellung einer dauerhaften Trainingsroutine, herauszufinden, warum Sie trainieren. „Wenn Sie sich auf Ihre Fitnessreise begeben, kann es leicht sein, sich in das zu verwickeln, was alle anderen tun“, sagte Jen Comas, C. P. T., Mitbegründer von Girls Gone Strong, zuvor gegenüber SELF. „Denken Sie daran, dass wir uns alle in unserem eigenen Tempo bewegen und uns auf das konzentrieren, was für Sie und Ihren einzigartigen Körper am besten und angenehmsten ist.,“

Es gibt auch die Logistik der für die erste Zeit. Wenn Sie von vorne anfangen, benötigen Sie wahrscheinlich eine neue Ausrüstung—nichts Besonderes, aber ein paar Grundlagen, mit denen Sie sich bequem bewegen können. Unsere SELBST zertifizierten Auszeichnungen für Turnschuhe und Sport-BHS, Shorts und Leggings sind ein großartiger Ausgangspunkt—hier finden Sie die Ausrüstung, die wir als die besten der Besten angesehen haben., Sie möchten auch die beste Zeit für das Training für Sie herausfinden (und nein, es gibt keine vorgeschriebene Zeit, die tatsächlich „am besten“ist—der optimale Zeitpunkt zum Trainieren ist, wann immer Sie es anpassen können und was zu Ihrem Lebensstil passt) und dann planen Sie Workouts, damit Sie sie nicht verpassen. Und erkundigen Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt, um das grüne Licht zu erhalten, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Lesen Sie unseren Erklärer, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie mit dem Training beginnen können, wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben.

Vorteile des Trainings

Es gibt viele Vorteile des Trainings, von denen Sie wahrscheinlich bereits viele kennen., Zum einen ist es ein ausgezeichneter Stressreduzierer; Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung dazu beitragen kann, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren und gleichzeitig den Gehalt an Wohlfühlchemikalien wie Endorphinen und Serotonin zu erhöhen. Es kann auch einigen Menschen helfen, mit Angstzuständen und Depressionen umzugehen, insbesondere im Rahmen eines Behandlungsplans, der Psychotherapie und Medikamente umfasst. Fügen Sie der Liste hinzu: besserer Schlaf, mehr Selbstvertrauen und mehr Vorteile von Bewegung, und es ist klar, warum Bewegung ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils ist.,

Arten von Workouts

Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, jede Woche eine Mischung aus Cardio und Krafttraining durchzuführen. Hier ist der Teil über „Dating“ verschiedene Workouts werden sich als nützlich erweisen—sobald Sie herausfinden, was Sie tun und nicht mögen, Sie werden besser verstehen, welche Arten von Workouts in Ihren Mix passen. Wenn Sie zum Beispiel Laufen hassen, gibt es keinen Grund, Ihr Cardio —Training zu machen-versuchen Sie stattdessen Radfahren, Schwimmen, Gehen, Boxen oder sogar HIIT., Gleiches gilt für Krafttraining: Yoga, Körpergewichtsübungen und Gewichtheben sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu stärken, und Sie müssen nicht diejenigen tun, die sich für Sie nicht gut anfühlen. Der Schlüssel ist herauszufinden, welche Art von Training für Sie richtig ist.

Was zu vermeiden ist

Eines der größten Dinge, die Sie vermeiden möchten, wenn Sie anfangen zu trainieren, ist sich selbst zu überanstrengen, was Experten sagen, ist ein häufiger Anfängerfehler. Das bedeutet im Grunde, dass Sie nicht zu viel tun möchten, zu früh, ob das bedeutet, stundenlanges Training zu planen oder jeden Tag zu trainieren., Um Burn-out oder Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie klein und steigen Sie allmählich an, wenn Sie herausfinden, wie Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Lebensstils machen können.

Nachdem wir nun behandelt haben, warum und wie Sie mit dem Training beginnen, finden Sie hier acht ganz normale Dinge, die Sie möglicherweise bemerken, wenn Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben, wenn sie auftauchen—Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass etwas nicht stimmt oder dass es für Sie „nicht funktioniert“. Geben Sie ihm Zeit und lassen Sie sich von den positiven Effekten motivieren, weiterzumachen.

werden Sie wahrscheinlich fühlen sich wund.,

Wenn Sie trainieren Sie Ihre Muskeln, die Sie tatsächlich erstellen Sie kleine Tränen in den Muskelfasern, und es ist die Wiederaufbau-Prozess, dass macht Sie stärker. Diese Genesung kann jedoch dazu führen, dass Sie sich schmerzhaft und wund fühlen. „Dies tritt häufig nicht einen, sondern zwei Tage nach einem Krafttraining auf“, erklärt der Bewegungsphysiologe Tom Holland, M. S. C. S. C. S, Bowflex Fitness Advisor und Autor von Beat the Gym. Die Schmerzen, die zwei oder drei Tage nach einem harten Training auftreten, werden als verzögerte Muskelkater oder DOMS bezeichnet.,

Während Schmerzen jedem passieren können, der ein Training macht, an das seine Muskeln nicht gewöhnt sind (selbst erfahrene Fitness-Studio-Besucher), kann es sich besonders erschütternd anfühlen, wenn Ihr Körper völlig neu im Training ist.

Wenn Sie neu sind,“ ist Ihr Nervensystem bei der Rekrutierung verschiedener Muskeln nicht effizient geworden“, erklärt der Bewegungsphysiologe Joel Seedman, PhD, Inhaber von Advanced Human Performance in Atlanta. „Ihr Körper weiß nicht ganz, wie man alles richtig abfeuert, und Sie haben die Motorsteuerung.,“Ihr Körper lernt von Natur aus, sich effizienter zu bewegen, wenn Sie weiter trainieren, sagt er, aber am Anfang können Überbeanspruchungen und Unterbeanspruchungen bestimmter Muskeln zu mehr Schmerzen führen. Glücklicherweise passt sich Ihr Nervensystem sehr schnell an, so dass diese Art von Schmerzen innerhalb weniger Wochen nachlassen sollte.

Außerdem gibt es etwas, das als“ wiederholter Kampfeffekt “ bezeichnet wird, erklärt Seedman., Das erste Mal, wenn Ihr Körper einem bestimmten Training ausgesetzt ist (insbesondere solchen, die viele exzentrische Bewegungen beinhalten, was der „senkende“ Teil einer Übung ist), werden Sie oft wund, wenn sich Ihr Körper erholt und Ihre Muskeln anpasst, um sie für das nächste Mal zu schützen. Untersuchungen zeigen, dass Sie nach nur einem Kampf wahrscheinlich beim zweiten oder dritten Mal, wenn Sie ein bestimmtes Training machen, weniger wund sind., Es gibt mehrere Hypothesen, warum der wiederholte Kampfeffekt auftritt, einschließlich neuronaler Veränderungen, Muskelzellanpassung und der Reaktion des Körpers auf Entzündungen, aber der Prozess ist immer noch nicht vollständig verstanden.

Um die Beschwerden zu minimieren, ist es wichtig, in eine Routine zu erleichtern, erklärt Cori Lefkowith, C. P. T., Orange County-basierte Personal Trainer und Gründer der Neudefinition Stärke. „Wenn die meisten Menschen eine neue Trainingsroutine beginnen, springen sie zu 100 Prozent ein und sind so wund, dass sie den Rest der Woche nicht trainieren können“, sagt sie., Dies macht es schwierig, eine konsistente Routine zu etablieren (und wenn Sie sie übertreiben, sind Sie auch anfälliger für Verletzungen—wenn Ihre Schmerzen scharf sind oder länger als ein paar Tage anhalten, wenden Sie sich an einen Arzt). Es gibt keine harte und schnelle Regel dafür, wie viel du trainieren solltest, wenn du anfängst, sagt Lefkowith, aber wenn du so oft trainierst, dass du zu wund bist, um fortzufahren, das ist ein Zeichen, dass du dich zurückziehen solltest, sagt sie. Vielleicht sind das nur schnelle 15-Minuten-Workouts an drei Tagen in der Woche, sagt sie—Sie können immer hinzufügen.,

Selbst wenn Sie langsam anfangen, werden Sie wahrscheinlich immer noch Schmerzen verspüren, wenn sich Ihr Körper an den (guten) Stress durch Bewegung gewöhnt. „Die gute Nachricht ist, dass Sie sich weniger wund fühlen, je mehr Sie trainieren, also bleiben Sie dort und vertrauen Sie darauf, dass sich Ihr Körper irgendwann anpasst“, sagt Jennifer Leah Gottlieb, CPT, Gründerin von JLG Fitness. In der Zwischenzeit können Sie sanftes Dehnen, leichte Aktivitäten (wie Gehen) und Hitze oder Eis verwenden, um Muskelkater zu lindern., Die Forschung ist nicht schlüssig, ob Hitze oder Eis besser für Muskelkater ist, und wahrheitsgemäß macht keiner von ihnen einen großen Unterschied in der tatsächlichen Muskelregeneration—aber sie können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, während Sie warten. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, was sich für Sie gut anfühlt, oder wechseln Sie zwischen ihnen hin und her. (Hier sind 9 Möglichkeiten, um umzugehen, wenn Sie mehr wund als üblich sind.)

Sie könnten feststellen, dass Ihre Energie im Laufe der Zeit erhöhen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, scheint es, als würden Ihre neuen Schweißsitzungen Ihre Energie zappen, sagt Gottlieb., Das ist normal, da Ihr Körper es nicht gewohnt ist, jeden Tag so viel Energie auszugeben. Nach einer Weile hat sich jedoch gezeigt, dass das Trainieren den gegenteiligen Effekt hat. „Ihr Körper kann einige Zeit brauchen, um sich an das neue Aktivitätsniveau anzupassen, aber sobald dies der Fall ist, sollten Sie sich nach dem Training tatsächlich energetischer fühlen“, sagt Gottlieb.

Um es zurück in die naturwissenschaftliche Klasse der Mittelschule zu werfen:“ Wenn Sie mit dem Training beginnen, bauen Sie mehr Mitochondrien und mehr Kapillardichte in Ihren Muskeln auf“, erklärt Seedman., „Mitochondrien sind das Kraftpaket der Zelle und sie sind dafür verantwortlich, dass wir mehr Energie (oder ATP) produzieren. Diese Kapillaren sind wichtig für die Sauerstoffverteilung und-abgabe an unseren Körper“, sagt er. Dies kann alles zu etwas mehr Pep in Ihrem Schritt führen, sobald Ihr Körper damit beginnt, diese aufzubauen.

Forschung sichert dies. Eine Studie, die in PLOS One veröffentlicht wurde, umfasste fast 100 College-Studenten, die sich müde und ausgebrannt fühlten. Die Hälfte der Teilnehmer wurde angewiesen, sechs Wochen lang dreimal pro Woche zu laufen; Die andere Gruppe wurde angewiesen, ihre Trainingsgewohnheiten nicht zu ändern., Am Ende der Studie berichtete die Laufgruppe insgesamt weniger Müdigkeit als die Kontrollgruppe.

Eine Überprüfung von 16 Studien mit mehr als 670 Personen kam ebenfalls zu dem Schluss, dass im Durchschnitt eine Trainingseinheit das Energieniveau nach dem Training signifikant verbessert. Es ist erwähnenswert, dass die meisten Studien, die in die Analyse einbezogen wurden, Cardio-Sitzungen mittlerer Intensität mit einer Länge von 20 bis 40 Minuten betrachteten. (Längere oder intensivere Übungen haben möglicherweise nicht die gleichen energieverstärkenden Wirkungen, warnen die Autoren, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.,)

Der beste Schlaf Ihres Lebens kann zu einer normalen Sache werden.

Für die meisten Menschen, consistently scoring einen besseren Schlaf ist ein sehr willkommener Nebeneffekt der Arbeit aus. Eine große Studie mit 3,081 Erwachsenen der National Sleep Foundation ergab, dass Teilnehmer im Alter von 18 bis 85 Jahren, die mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger bis kräftiger Intensität trainierten, eine um 65 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, sich tagsüber übermäßig schläfrig zu fühlen (Dies ist eine Messung der Schlafqualität), basierend auf selbst berichteten objektiven Informationen der Teilnehmer.,

Dies ist auch eine gute Nachricht für Ihren Fitnessfortschritt. „Sicherzustellen, dass Sie genug Ruhe bekommen, ist der Schlüssel, damit Sie sich richtig erholen“, sagt Lefkowith. Wie sich herausstellt, kann Ihr Körper beschädigte Muskelfasern ziemlich gut reparieren, egal ob Sie schlafen oder wach sind, aber der große Einfluss des Schlafes auf die Genesung beruht auf Hormonen, erklärt Seedman. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie Ihr endokrines System wirklich durcheinander bringen, einschließlich Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, die an der Muskelreparatur beteiligt sind., Insbesondere Wachstumshormon wird während des Schlafens auf höchstem Niveau freigesetzt, daher ist es wichtig, nicht an Schlaf zu sparen (die meisten Menschen benötigen sieben bis neun Stunden zzz).

Und es gibt einen Haken: Viele Experten empfehlen, nicht innerhalb weniger Stunden nach dem Schlafengehen zu trainieren, was Ihren Schlaf stören kann. Es ist erwähnenswert, dass dies nicht für alle gilt, aber wenn Sie nach einem nächtlichen Training verkabelt sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie empfindlich darauf reagieren. In diesem Fall bleiben Sie früher am Abend oder tagsüber beim Training.,

Möglicherweise fühlen Sie sich hungriger als gewöhnlich.

Wenn Sie plötzlich Heißhunger nach dem Start einer neuen workout-routine, es ist nicht alles in Ihrem Kopf, da Sie brennen mehr Kalorien, als Ihr Körper verwendet, um es, vielleicht suchen, um zu tanken. „Erhöhter Hunger scheint sehr individualisiert zu sein: Manche Menschen erleben ihn, andere nicht“, sagt Holland.

Wenn Sie hungriger als gewöhnlich sind, müssen Sie es nicht ignorieren—stellen Sie einfach sicher, dass Sie hauptsächlich gesunde Optionen auffüllen., Ein Snack nach dem Training mit einem Gleichgewicht aus Protein und gesunden Kohlenhydraten kann auch dazu beitragen, den Hunger den ganzen Tag über in Schach zu halten (hier ist eine Anleitung, was Sie nach einem Cardio-Training essen sollten).

Stress leichter zu behandeln und Ihre Allgemeine Stimmung verbessern könnten, zu.

Die mood-boosting benefits der Arbeit können fühlen sich genauso lohnend wie die physischen Vorteile. Es gibt nichts Dergleichen sofortiges Hoch nach dem Training (danke, Endorphine), und es wurde auch gezeigt, dass Bewegung laut der American Psychological Association dazu beiträgt, den täglichen Stress für viele Menschen zu bewältigen., Sie werden wahrscheinlich nach ein paar guten Workouts feststellen, dass sich das Schwitzen Ihrer Frustrationen und Stressoren ziemlich therapeutisch anfühlen kann. Trainieren kann eine Möglichkeit sein, Ihre Gedanken zu verarbeiten (oder sich von ihnen abzulenken, wenn Sie das brauchen). Außerdem ist das Training im Freien eine großartige Möglichkeit, um auch frische Luft zu bekommen. Am Ende des Tages ist es “ Sie “ Zeit, die ein wichtiges Element der Selbstpflege ist.,

Regelmäßige Bewegung kann laut der Anxiety and Depression Association of America auch tiefgreifende Auswirkungen auf psychische Störungen haben, einschließlich Depressionen und Angstzustände. Während Sie unbedingt professionelle Hilfe suchen sollten, wenn Sie Probleme haben, haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Bewegung auch ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Depressionen und einigen anderen psychischen Erkrankungen sein kann., Persönlich habe ich gelernt, dass regelmäßige Bewegung ein nicht verhandelbares Element meines langfristigen Behandlungsplans für meine eigene Angststörung ist-wenn ich konsequent bin, ist die ängstliche Stimme in meinem Kopf leichter zu verstehen, meine Stimmung ist deutlich besser und ich fühle mich wie ich selbst. An Tagen, an denen ich keine Lust habe, aktiv zu werden, ist dies der größte Vorteil, an den ich mich erinnere, wenn ich zusätzliche Motivation brauche.

Ihre Haut könnte ausbrechen.

Leider kann mehr Schwitzen Sie anfälliger für Akne und Ausbrüche machen., „Schweiß durch Bewegung verursacht keine Akne, Schweiß während oder nach dem Training schafft die ideale feuchte Umgebung für die Vermehrung von Bakterien“, sagt David Lortscher, MD, Board-Certified Dermatologist und CEO und Gründer von Curology. Bakterien können sich auf Ihr Gesicht ausbreiten, indem Sie es berühren oder mit einem Handtuch abwischen, das am Arm eines schmutzigen Laufbandes hängt, so dass es ziemlich unvermeidlich ist–und da ein verschwitztes Gesicht der perfekte Ort für die Vermehrung ist, kann dies zu Ausbrüchen führen, sagt Dr. Lortscher SELBST.,

Wenn Sie nach dem Starten eines Trainingsprogramms einige weitere Pickel oder Flecken bemerken, gibt es einige Möglichkeiten zur Fehlerbehebung. Nehmen Sie Ihre verschwitzte Trainingsausrüstung ab und spülen Sie sie ab, nachdem Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, um Körperakne vorzubeugen, sagt Dr. Lortscher, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gesicht nach dem Training waschen. Verwenden Sie ein sanftes Reinigungsmittel, das nicht zu stark schäumt, um ein Übertrocknen Ihrer Haut zu vermeiden.,

Vermeiden Sie es auch, Make-up im Fitnessstudio zu tragen (insbesondere Foundation)—obwohl Ihre Haut in keiner Umgebung atmet, kann sich die Foundation per se mit Schweiß vermischen und ihr Porenverstopfungspotential erhöhen.

Es wird Rückschläge und Zeiten geben, die Sie beenden möchten.

Ehrlich gesagt ist es nicht immer einfach, bei einem neuen Trainingsprogramm zu bleiben, und Sie werden wahrscheinlich ein-oder zweimal das verschwitzte Handtuch werfen wollen. „Egal wie hart Sie arbeiten, es wird Rückschläge und Plateaus geben, und diese werden Ihr Engagement testen“, sagt Lefkowith.

Und manchmal wird Ihr Engagement nicht gewinnen. „Es gibt keine perfekte., Verprügeln Sie sich nicht, weil Sie ein oder zwei Trainingseinheiten verpasst haben“, sagt Holland. Aber lass das nicht deine ganz neue Routine werfen–geh einfach wieder auf Kurs, wenn du kannst. Konsistenz ist der name des Spiels. Nach Jahren, in denen eine Woche verpasster Workouts zu Monaten wurde, habe ich festgestellt, dass es keine schlechte Zeit gibt, wieder auf Kurs zu kommen.

Um weiterzumachen, wenn es schwierig wird, ist es wichtig, Ihr Support-Netzwerk aufzubauen. „Teilen Sie Ihre Ziele. Finden Sie einen trainer. Treten Sie Gruppenklassen bei., Finden Sie Menschen, die Sie unterstützen und Ihnen helfen, diese Hürde des Beginns mental zu überwinden“, sagt Lefkowith. Sie können auch kleine tägliche und wöchentliche Ziele setzen, um Sie motiviert zu halten. „Und denken Sie daran, wir waren alle da“, fügt sie hinzu. „Wir haben alle gekämpft, um mit etwas zu beginnen. Du bist nicht allein!“

Ihr Vertrauen kann neue Höhen erreichen.

Training kann eine unglaubliche Möglichkeit sein, Ihr Selbstvertrauen zu stärken., „Übung wird Ihre mentale Stärke und Willenskraft herausfordern, aber nachdem Sie sich selbst bewiesen haben, dass Sie diese einschränkenden Überzeugungen im Fitnessstudio überwinden können, werden Sie feststellen, dass Sie die Kraft haben, jede Herausforderung anzugehen, die das Leben auf Sie wirft“, sagt Gottlieb.

Lefkowith stimmt zu: „Ich habe oft Kunden, die sich selbstbewusster fühlen, weil sie sich für ihre Gesundheit verantwortlich fühlen, und sie haben gesehen, wie sie Herausforderungen im Fitnessstudio bewältigt haben, die sie nie für möglich gehalten hätten.“

Feiern Sie also die großen und kleinen Siege und nutzen Sie sie als Impuls, um Sie zu Ihren Zielen zu befähigen—im Fitnessstudio und draußen.,

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