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Die schwere tasche wurde mit power stanzen in geist. Geschwindigkeit war nur ein kleiner Teil des Boxens vor Kämpfern wie Muhammad Ali und Sugar Ray Robinson., Der Sinn von Heavy Bag Workouts besteht also nicht nur darin, härter zu schlagen und an Kraft zu gewinnen, um härter zu schlagen, sondern es kann auch für den Aufbau von Geschwindigkeit und die Entwicklung guter Fußarbeit verwendet werden.
Manchmal kann das Ausprobieren neuer Dinge im Fitnessstudio wirklich einen Unterschied machen, sowohl darin, fitter zu werden als auch ein besserer Boxer zu werden. Dies gilt für die meisten Geräte im Fitnessstudio, aber im Moment werden wir sieben Killer Heavy Bag Workouts für das Boxen diskutieren, die eine gute Abwechslung für Ihr Heavy Bag Workouts-Regime bieten.,
Ausrüstung benötigt
- Boxschuhe – Sie benötigen Schuhe, die Ihnen bei Ihrer Fußarbeit helfen und Ihnen Traktion geben, um Schläge mit Kraft und Geschwindigkeit zu liefern.
- Boxhandschuhe und Handpackungen. Sie können ohne Handschuhe nicht hart schlagen, also wickeln Sie sich ein und schnüren Sie Ihre Handschuhe an. MMA-Kämpfer können ihre Sparring-und Trainingshandschuhe oder normale Boxhandschuhe verwenden.
- Schwere Tasche-Eine frei hängende oder auf einem Ständer montierte schwere Tasche ist am besten, aber alle diese schweren Taschen-Workouts können an eine freistehende schwere Tasche angepasst werden.,
- Uhr oder Timer-Um Ihre Runden zu verfolgen.
1. Das 10-Runden-Training
Dieses Heavy-Bag-Training ist eine großartige Möglichkeit, 20 Minuten Training für Ihre Boxgrundlagen zu erhalten. Das Hauptziel dieses Trainings ist es, sich in kurzen fokussierten Runden auf Ihre Fähigkeiten zu konzentrieren. Sie werden hart für 2 Minuten Runden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Runden gehen. Nate Bower demonstriert im Video unten.
- Runde 1-Dies ist Ihre wichtige Aufwärmrunde. Lassen Sie die schwere Tasche schwingen, dann bewegen Sie sich darum, aber werfen Sie keine Schläge., Schritt in richtung und weg von der tasche, wie es bewegt, sowie links und rechts als die tasche schwingt zur seite. Visualisieren Sie die Tasche als Gegner.
- Runde 2-Arbeiten Sie an Ihren Jabs, sowohl Einzel-als auch Doppel, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße weiterhin um die Tasche bewegen.
- Runde 3-In dieser Runde geht es darum, 1-2 Jab-Kombinationen zu werfen, während Sie Ihre Schlagreichweite messen und üben.
- Round 4-Üben Sie Ihre 2-und 3-Punch-Combos, wobei Ihr Hauptaugenmerk darauf liegt, die Schläge mit Geschwindigkeit zu liefern.,
- Runde 5-In dieser Runde werfen Sie aufeinanderfolgende 1-2 Punch-Combos in 10-Sekunden-Intervallen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Bewegen Sie sich während des Ruheintervalls auf den Fußbällen.
- Round 6-Dies ist eine „Freestyle“ – Runde, also bewege und schlag einfach mit Kombinationen und variiere deine Punch-Level, während du eine gute Handgeschwindigkeit beibehältst.
- Runde 7-2-3 Stanzkombinationen für Geschwindigkeit (Wiederholung von Runde 4).
- Runde 8-Freestyle Runde (Wiederholung von Runde 6).
- 9. Runde-1-2 Punchkombinationsintervalle (Wiederholung von 5. Runde).
- Runde 10 – Alle Freestyle., Setzen Sie alles zusammen in der letzten Runde. Gib alles, was du hast, arbeite so hart du kannst. Werfen Sie 1-2 und 2-3 Kombinationen, variieren Sie Ihre Stanzstufen und liefern Sie mit guter Beinarbeit und Geschwindigkeit.
2. Das Power Workout
Die Idee hier ist, mit möglichst wenig Aufwand so hart wie möglich zu schlagen. Boxen erfordert Ausdauer, also selbst wenn Sie einen Knockout-Schlag werfen, möchten Sie es effizient tun, damit Sie genug Kraft haben, um den Job später im Kampf zu beenden. Kurz gesagt, dieses Training wurde entwickelt, um Sie mit mehr Effizienz härter zu schlagen., Hier sind die Trainingsschritte für das Power-Workout.
- Warm-up durch Stanzen die schwere Tasche für ein bis drei Runden auf 50 Prozent Ihrer maximalen Kraft.
- Werfen kombinationen von jabs, haken,uppercuts, etc. während der ersten Runde, um Bänder und Gelenke für ein sicheres Training auszudehnen.
- Tanzen Sie um den schweren Sack herum und achten Sie darauf, dass Ihre Form und Fußarbeit während des Aufwärmens korrekt sind.
- 60 Sekunden ruhen lassen und nach Bedarf wiederholen, bis Sie aufgewärmt sind.
- Lassen Sie einen Trainer die Tasche für Sie oder einen Trainingspartner halten., Wenn niemand verfügbar ist, finden Sie einen Weg, um zu verhindern, dass sich die Tasche zu stark bewegt, damit Sie keine Zeit damit verschwenden, der Tasche nachzujagen.
- Lass es los. Entfesseln Sie eine Flut von Schlägen so hart wie möglich.
- Werfen Sie jede Art von Schlag mit voller Kraft, ohne anzuhalten. Jabs, Uppercuts, Kreuze und Haken arbeiten Ihre Schultern, Rücken, Arme und Brust.
- Halten sie gehen von 30 zu 60 zweite intervalle.
- Machen Sie Pausen dazwischen, die die gleiche Zeit wie Ihre Stanzintervalle sind.
- Fünf Runden wiederholen.,
Tipps: Es ist verlockend, so hart wie möglich direkt ins Stanzen zu gehen. Bitte tun Sie dies nicht, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht nur eine Runde aufwärmen, aber viele Leute werden bis zu drei Runden brauchen, um sicherzustellen, dass sie vollständig aufgewärmt sind.
Es ist so wichtig, immer auf die Fußarbeit zu achten. Die überwiegende Mehrheit Ihrer Kraft kommt von Ihren Beinen, Wenn Sie also nicht auf dem richtigen Stand sind, werden Sie nicht so hart treffen, wie Sie sein könnten. Denken Sie daran, Ihre Hände jederzeit hoch zu halten, wenn Sie während des Aufwärmens und der eigentlichen Ausarbeitungen stanzen., Halten Sie Ihre Hände hoch sollte eine Gewohnheit und zweite Natur für Sie werden.
3. Das Speed Workout
Menschen assoziieren im Allgemeinen Speed Workouts mit dem Speed Bag, aber die schwere Tasche kann genauso nützlich sein. Dieses Training erhöht Ihre Reaktionszeit und hilft Ihnen, schnellere Kombinationen zu werfen. In diesem Training machst du 6x 3-minütige Runden mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Schauen Sie sich Johnny Nguyen an, der dieses Training mit schweren Taschen im Video unten erklärt.
- Warm: Wie oben angegeben.,
- Runde 1-Dies ist eine einfache runde, um ihre gelenke und muskeln bewegen und schnappen, mit knackigen, leichte schläge, wie sie bewegen sich um die schwere tasche.
- Runden 2 & 3 – Das sind harte Punchrunden. Sie möchten harte, kraftvolle Schläge werfen, während Sie durch Kombinationen fließen und Ihre Geschwindigkeit und Kraft nutzen.
- Runden 3 & 4 – Diese Runden sind Tabata-Intervallrunden. Liefern Sie 15 Sekunden lang ununterbrochene schnelle Schläge und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Wiederholen, bis die 3-minütige Runde abgeschlossen ist.,
- Runde 6-Gehen Sie schnell, non-stop für die letzten 3 Minuten. Gib ihm alles, was du noch hast. Sie sollten am Ende dieser Runde ziemlich vergast werden, wenn Sie sich alle Mühe geben würden.
Tipps: Ihre Fußarbeit ist wieder Ihre Grundlage für dieses Training. Wenn es nicht richtig ist, wird Ihnen Ihr Training nicht so sehr helfen, wie es sollte. Eine der Lieblingskombinationen der Boxer ist Jab, Cross, Hook und Uppercut, aber zögern Sie nicht, die Dinge zu wechseln.
Wenn Sie gerade erst anfangen, haben Sie möglicherweise nicht genug Ausdauer, um die gesamten 6 Runden zu absolvieren., Verlangsamen Sie ein wenig und machen Sie einfach 4 Runden, um zu beginnen und sich im Laufe der Zeit bis zu den vollen 6 Runden zu arbeiten.
4. Ausdauertraining (HIIT)
Ausdauer ist einer der wichtigsten Teile des Boxens. Bis Sie mit einem Gegner in einen Ring getreten sind, wissen Sie nicht, wie jeder Muskel in Ihrem Körper verwendet wird. Es ist anstrengender als Full-Court-Basketball, auch ohne den Teil zu berücksichtigen, in dem Ihr Gesicht gestanzt wird.
Die HIIT-Technik (High Intensity Interval Training) ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu entwickeln., In diesem Training möchten Sie 8x 30-Sekunden-Sets mit Ihrer höchsten Intensität absolvieren. Sie springen für 20 Sekunden heftiges Stanzen ein, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, wie im Video unten gezeigt.
- Warm: Wie oben angegeben.
- 20 Sekunden: Werfen Sie Kombinationen mit voller Geschwindigkeit auf die schwere Tasche. Zerstöre es! Lassen Sie die Tasche schwingen und diktieren Sie Ihre Schläge. Bewegen Sie sich um die Tasche und halten Stanzen.
- 10 Sekunden: Ruhe unter Beibehaltung der Fußbewegung.,
- Wiederholen: 8 Sätze insgesamt
- Für ein längeres HIIT-Training eine 3-minütige Verschnaufpause einlegen und eine weitere Runde von 8 Sätzen beginnen.
Tipps: Um Ausdauer aufzubauen, ist es wichtig, auch während der Ruhezeit nie still zu sein. Halten Sie Ihre Hände hoch und behandeln Sie die Tasche als Gegner. Wenn es zu dir hinschwingt, könntest du zur Seite rutschen und einen Haken landen. Tanzen Sie um die Tasche wie ein Gegner und halten Sie Ihre Beinarbeit stabil.
5. Footwork Drills
Die Idee mit Footwork Heavy Bag Workouts ist es, deine Footwork zu festigen., So wie deine Füße die Grundlage deines Körpers sind, ist die Fußarbeit die Grundlage aller Boxgrundlagen.
- Warm-up, wie oben beschrieben.
- Lassen Sie die Tasche schwingen und diktieren Sie Ihre Schläge.
- Bewegen Sie sich um die tasche und halten stanzen.
- Bewegen Sie sich drei Minuten lang.
- 60 Sekunden ruhen lassen.
- Wiederholen Sie das gesamte Training für drei Runden.
Tipps: Wir erkennen, dass die fußarbeit bohrer ist nur wie die ausdauer bohrer. Der einzige Unterschied besteht darin, sich auf Ihre Fußarbeit zu konzentrieren., Einige Boxer werfen gerade genug Combos, um die Tasche in Bewegung zu bringen. Lassen Sie die Tasche diktieren, wohin Sie sich bewegen.
6. Punching Accuracy Workout
Jetzt, da wir Power -, Speed-und Endurance-Heavy-Bag-Workouts abgedeckt haben, möchten wir es mit einer Genauigkeitsroutine mischen. Sie müssen sicherstellen, dass die Schläge landen, wo Sie sie so weit wie möglich beabsichtigen.
- Tragen sie einige klebeband oder farbe ziele auf ihre schwere tasche.
- Bringen Sie die schwere Tasche in Bewegung und schwingen.
- Lassen Sie die Tasche diktieren Ihre Schläge.,
- Konzentrieren Sie sich auf Landepunkte nur auf die Ziele.
- Drei Runden mit 60 Sekunden Pause dazwischen wiederholen.
Tipps: Achten Sie wie immer auf Ihre Fußarbeit und halten Sie Ihre Hände während des gesamten Trainings hoch. Viel Spaß damit und fordere dich wirklich heraus, diese Ziele zu treffen, egal wie sich die Tasche bewegt.
Letzte Gedanken
Egal, ob Sie ein erfahrener Boxer oder eine Person sind, die nur versucht, in Form zu kommen, Heavy Bag Workouts machen Spaß und können ein großartiges Training für Boxer oder einfach für Gewichtsverlust und Fitness sein., Denken Sie daran, jedes Training mit schweren Taschen auf eine Sache zu konzentrieren, und variieren Sie dann Ihr Training, um die Dinge interessant und unterhaltsam zu halten.
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