Madame Lelica

Jeder will wissen, wie das Aussehen ihrer Arme zu verbessern. Jungs wollen, dass sie größer sind. Frauen wollen, dass sie schlank und straff sind.

Arme wie abs stehen bei den meisten Menschen an vorderster Front, weil sie beeindruckend aussehen.

Sie sind nicht etwas, mit dem Menschen gerade geboren werden – es ist offensichtlich, dass man sie in die Arbeit stecken musste, um sie zu bekommen. Im Gegensatz zu Kälbern (deren Größe weitgehend von der Genetik bestimmt wird) sind Arme meistens das Ergebnis einer ernsthaften Zeit unter dem Eisen.,

Fitness-Studio-Besitzer wissen das, und so sind die meisten Fitness-Studios von Wand zu Wand mit Geräten verpackt speziell entwickelt, um Ihre Arme zu arbeiten. Obwohl nicht alles nützlich ist, ist es einfach eine Frage der Arbeit und des Befolgens eines intelligenten Plans, Ergebnisse zu erzielen.

Aber wenn Sie unterwegs sind, zu Hause oder anderswo trainieren, ist es etwas schwieriger., Sie müssen immer noch die Arbeit machen, aber Sie brauchen auch eine Möglichkeit, Ihre Arme ohne Gewichte zu trainieren.

Zum Glück für uns gibt es eine Reihe von Armübungen, die Sie fast überall machen können.

Diese beinhalten hauptsächlich die Verwendung Ihres Körpergewichts, aber es ist auch nützlich, Zugang zu einem TRX oder Widerstandsbändern zu haben.

Bevor wir zu den Übungen kommen, lohnt es sich, einen kurzen Blick auf die Anatomie der Arme zu werfen, damit wir verstehen können, was sie so aussehen lässt, wie sie es tun.,

Die Anatomie der Arme

Vergessen Sie vorerst die Unterarme (die wir uns in einem anderen Artikel ansehen werden), die Hauptmuskeln des Arms sind der Trizeps und der Bizeps.

Dies sind die Muskeln, die wir auf das Training konzentrieren müssen, wenn Sie das Aussehen und die Kraft Ihrer Arme verbessern möchten.

Um diese Muskeln zum Wachsen zu zwingen (was ihnen Form und Definition gibt/sie „straff“ aussehen lässt), müssen Sie sie mit Übungen überladen, die Sie ideal für Sätze von 6-12 Wiederholungen durchführen können.,

Mit leichten Gewichten und unzähligen Wiederholungen (15+) wird es nicht geschnitten — das gilt für Männer und Frauen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen das Training einer dieser Muskeln basierend auf einem bestimmten Ziel gegenüber der anderen priorisieren, aber es ist entscheidend, dass beide gleichermaßen trainiert werden, um ein ausgewogenes Aussehen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Trizeps

Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Arms.

Sie werden oft vernachlässigt, weil Menschen (insbesondere Männer) lieber den Muskel trainieren, den sie sehen können – ihren Bizeps („Locken holen die Mädchen usw.“).,

Aber es lohnt sich, besonders auf den Trizeps zu achten, weil sie eine größere Muskelgruppe als der Bizeps sind. Wenn Sie größere Arme wollen, brauchen Sie größere Trizeps.

Das Training des Trizeps ist jedoch nicht nur für Männer wichtig.

Frauen sind genetisch veranlagt, mehr Fett zu speichern als Männer und an verschiedenen Orten. Während ein Mann normalerweise Fett am Oberkörper speichert (was zu Bierbäuchen führt), neigen Frauen dazu, es an Oberschenkeln und Armen zu speichern.

Der effektivste Weg, Fett zu verlieren und so „Truthahn/Bingo“ – Flügel loszuwerden, ist die Ernährung., Aber es ist auch wichtig, den darunter liegenden Muskel – den Trizeps-zu stärken, um den Armen Form und Definition zu geben.

Bizeps

Obwohl der Bizeps relativ kleine Muskeln sind, bedeutet das nicht, dass ihnen weniger Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte (nicht, dass irgendjemand daran schuld ist!)

Bizeps befindet sich an der Vorderseite des Arms und ist vielleicht der Muskel, der am häufigsten mit Kraft verbunden ist – bitten Sie einfach jedes Kind, einen Muskel zu machen, und er oder sie wird eine Bizepspose schlagen.

Sie sind nicht nur gut anzusehen, sondern haben auch praktische Anwendungen.,

Ein starker Bizepssatz hilft Ihnen bei allen Ziehübungen, die Ihren Rücken stärken. Dies wiederum hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen oder Verletzungen zu verringern, die sonst auftreten können.

Das Tolle an Trizeps – (und Brust -) Übungen ist, dass sie wirklich überall durchgeführt werden können – Sie brauchen wirklich keine Ausrüstung., Hier sind 3 der besten Armübungen ohne Gewichte:

Diamond Push-Up

Diamond Push-Ups sind alles andere als einfach, aber richtig gemacht Sie sind eine der besten Trizepsübungen, die Sie machen können.

Um einen regelmäßigen Push-up durchzuführen, positionieren Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander, wobei sowohl die Brust als auch der Trizeps betroffen sind. Indem Sie Ihre Hände zusammenlegen und Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper halten, um ein Diamant-Push-up zu machen, wird der Schwerpunkt auf Ihren Trizeps im Gegensatz zu Ihrer Brust gelegt.,

So sollte es gemacht werden:

• Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei sich Daumen und Zeigefinger jeder Hand berühren, um eine Rautenform zu erhalten
• Während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrer Seite halten, senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Handrücken berührt.
• Halten Sie alles fest (Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln) während der gesamten Bewegung.
• Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.,

Regressionen (wenn es zu schwierig ist):

• Diamant Push-Up Gegen Wand
• Hände-Erhöhte Diamant Push-Up
• Regelmäßige Push-Up Von Boden

Progressionen (wenn es zu einfach ist):

• Füße-Erhöhte Diamant Push-Up
• Gewichtete Diamant Push-Up (mit einem rucksack oder widerstand band)

Dip

Dips sind eine weitere großartige Übung, bei der Trizeps und Brust je nach gewählter Variation in unterschiedlichem Maße bearbeitet werden.,

Für die meisten Menschen sind Banktauchgänge ein guter Ausgangspunkt, aber Ihr Ziel sollte es sein, sich in Richtung des parallelen Bar Dip zu arbeiten, da diese Variation mehr Muskulatur beinhaltet.

Der einzige Nachteil des parallelen Bar Dip ist, dass Sie einen geeigneten Ort dafür finden müssen. Spielplätze haben oft parallele Stäbe einer Beschreibung, aber andernfalls könnten Sie die Ecke einer Arbeitsplatte oder sogar den Rücken von zwei stabilen Stühlen benutzen.,

So führen Sie einen Banktauchgang gemäß dem obigen Video durch:

Regressionen:

• Bent-Knee Bench Dips (vom Boden)
• Straight-Leg Bench Dips (vom Boden)

Progressionen:

• Weighted Bench Dip (Ruhen Sie einen schweren Rucksack oder Koffer auf Ihre Oberschenkel)
• Parallel Bar Dip
• Weighted Parallel Bar Dip (mit einem rucksack oder etwas, das Sie können lock in zwischen ihre beine)

Trizep Verlängerung

Verbindung übungen, wie die push-up und dip, sind große, weil sie arbeiten mehrere muskeln auf einmal.,

Aber Einzelgelenks-oder Isolationsübungen haben auch ihren Platz in einer abgerundeten Routine, um einen bestimmten Muskel zu trainieren, während sie an Schwächen oder Ungleichgewichten arbeiten.

Im obigen Video zeigt Ben Bruno die Bodyweight Trizepsverlängerung-die den Trizeps isoliert-mit einem TRX und einer Weighted Vest (weil er ein Biest ist), aber Sie können stattdessen eine Wand oder eine andere Oberfläche verwenden.

So werden sie gemacht:

• Stellen Sie sich vor die Oberfläche und legen Sie Ihre Hände etwa 6 Zoll auseinander.
• Treten Sie ein paar Meter zurück und lassen Sie Ihren Körper dabei gerade werden., Halten Sie Ihre Bauch-und Gesäßmuskeln so, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
• Senken Sie nun Ihren gesamten Körper nach vorne und beugen Sie sich nur an den Ellbogen, so dass sich Ihr Kopf unter Ihren Händen entzieht (als ob Sie versuchen, eine Überkopf-Trizeps-Dehnung durchzuführen).
• Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe der ganze Weg versteckt. Die einzige Bewegung sollte an den Ellbogen auftreten.
• Verlängern Sie mit Ihrem Trizeps nach oben.,

Regression:

• Von der Wand (je höher Sie Ihre Hände platzieren und je steiler der Winkel Ihres Körpers ist, desto einfacher wird es)

Progression:

• Vom Boden

Beste Bizepsübungen

Leider benötigen Sie einige Geräte, um Ihre Arme vollständig zu trainieren, indem Sie Ihren Bizeps trainieren (dasselbe gilt für Ihren Rücken).,

Zumindest benötigen Sie eine stabile Deckenfläche zum Aufhängen und eine horizontale Kante wie einen Tisch. Sie können in der Regel diese beiden Dinge auf einem Spielplatz finden.

Sobald Sie das sortiert haben,sind dies meine Top 3 Körpergewichts-Bizeps-Übungen zum Ausprobieren:

Kinn-Up

Das Kinn-Up ist eine meiner Lieblingsübungen, nach dem Kreuzheben.

Wie beim Pull-up (Handflächen von Ihnen weg) sind Kinn-ups eine großartige Übung für Ihren Rücken, aber aufgrund des unterschiedlichen Griffs (Handflächen zueinander oder zu Ihnen hin) wird der Bizeps zusätzlich betont.,

ICH habe immer geglaubt, dass kinn-ups sind besser für die entwicklung der bizeps als locken wegen der menge an gewicht beteiligt (ihr gesamtes körpergewicht vs das gewicht einer hantel/langhantel), und die palette der bewegung ihre arme sind reisen durch. Diese Ansicht wird durch Untersuchungen von Bret Contreras unterstützt, die er im Rahmen seiner Serie „Inside The Muscles“ durchgeführt hat.,

Es ist eine weitere Übung, die Anfänger schwierig finden werden, so dass einige Änderungen unten aufgeführt sind, aber wenn Sie bereit sind, es auszuprobieren, sind hier ein paar Hinweise auf Form:

• Greifen Sie die Stange mit den Handflächen zueinander oder zu Ihnen und einem Griff näher als die Schulterbreite.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, um Ihren Körper in einer geraden Linie (wie eine Säule) zu halten.
• Wenn Sie Ihre Brust zur Stange ziehen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten (stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, sie in Ihre Gesäßtasche zu stecken).
• Pause an der Spitze, und langsam senken Sie sich wieder nach unten.,

Regressionen:

• Negative Klimmzüge
• Isometrische Klimmzüge

Progressionen:

• Klimmzüge
• Gewichtete Klimmzüge

Umgekehrte Reihe

Selbst wenn ich im Fitnessstudio bin, ist die umgekehrte Reihe meine Rückenübung der Wahl.

Sie haben wahrscheinlich von der regulären Langhantelreihe gehört. Sie nehmen eine Langhantel auf, beugen sich in der Taille und ziehen das Gewicht in Richtung Brust. Es ist eine gute Übung, wenn es richtig gemacht wird, aber wenn das Gewicht schwer wird, wird es extrem schwierig, eine gute Form beizubehalten.

Die umgekehrte Zeile löst dieses Problem.,

Es ist eine schwierige Übung zu vermasseln, was bedeutet, dass Sie es schrittweise schwieriger machen können, ohne gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Es funktioniert nicht nur den Rücken, sondern es ist auch eine großartige Übung für den Bizeps (daher ist es hier enthalten) und den Kern.

Schauen Sie sich das obige Video von Steve Kamb an, das die Übung demonstriert, und beachten Sie Folgendes:

• Liegen Sie auf dem Boden unter einer Stange oder einem Tisch (der genau darüber liegen sollte, wo Sie vom Boden aus erreichen können).,
• Greifen Sie die Stange oder Kante des Tisches mit einem Überhandgriff (Handflächen von Ihnen weg).
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und versuchen Sie, Ihren Körper eine völlig gerade Linie zu halten.
• Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihre Brust die Stange oder den Tisch berührt.
• Senken Sie sich wieder nach unten.,

Probleme:

• Eingang Zeile
• Handtuch Zeile

Progressionen:

• Füße erhöhten invertierte Zeile
• Gewichtet (mit Rucksack)

TRX/Widerstands-Band/Curl

die Für die endgültige Bizeps-übung, die in dieser Liste, müssen Sie entweder einen TRX oder Satz von Widerstand bands.

Ähnlich wie bei der Trizepsverlängerung ist dies eher eine Isolationsübung, die eine großartige Möglichkeit ist, das Training des Bizeps zu beenden. Aber um ganz ehrlich zu sein, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht zu viele Gedanken darüber machen, wenn Sie regelmäßig Klimmzüge und umgekehrte Reihen ausführen.,

Widerstandsbänder verwenden:

• Stellen Sie sich dem Ankerpunkt. Halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen. Lehnen Sie sich zurück (je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird es).,
• Beuge deine Ellbogen, bis die Hände auf beiden Seiten deines Kopfes sind,mit deinen Handflächen zu dir.
• Kehren Sie langsam mit geraden Armen in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Ellbogen durchgehend hoch.

Ihr Go-To-Arms-Training ohne Gewichte

Mit den obigen Übungen habe ich ein Bodyweight-Arm-Training zusammengestellt, das Sie fast überall durchführen können.

Dies würde gut als „Oberkörpertag“ im Rahmen eines abgerundeten Programms funktionieren (ich empfehle nicht, Ihre Arme ausschließlich zu trainieren, so verlockend das auch sein mag!,)

Ich habe Trizepsübungen mit Bizepsübungen „übergesetzt“, um dieses Training so zeiteffizient wie möglich zu gestalten; Es sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, bis es fertig ist.

Wenn Sie eine bestimmte Übung für die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durchführen können, wechseln Sie zu einer der anspruchsvolleren Variationen.

Um das bodyweight-only Arms Workout zu erhalten, klicken Sie hier.