Madame Lelica

Es gibt einen Grund, warum die Mehrheit der Menschen, dass die Arbeit regelmäßig nicht viel für Sie zu zeigen, wie und warum so wenige Menschen jemals zu bauen, wirklich beeindruckenden Körperbau. Und entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht (der Mangel an) Steroiden–viele Drogenkonsumenten sind genauso schlaff und schwach wie der nächste Typ.,

Der Grund, warum so wenige Menschen in der Lage sind, muskulöse, starke, schlanke und gesunde Körper aufzubauen, ist, dass sie in und außerhalb des Fitnessstudios zu viele Dinge falsch machen.

Richtig trainieren und richtig essen ist nicht besonders kompliziert, aber es gibt einige bewegliche Teile, die integriert und koordiniert werden müssen. Es ist nicht so einfach wie “ trainiere hart und iss groß.“Es gibt nicht ein paar „Geheimnisse“, um groß, schlank und stark zu werden. Es gibt eine Sammlung von Prinzipien, die richtig und konsequent angewendet werden müssen.

In diesem Artikel werden wir über die Trainingsseite der Gleichung sprechen., Insbesondere die größten Gewichtheberfehler, die Menschen machen, und warum sie dich klein, schwach und frustriert halten.

Kommen wir dazu.

wollen Sie lieber ein video ansehen? Klicken Sie auf die Play-Taste unten!

Willst du mehr Sachen wie diese sehen? Schauen Sie sich meinen YouTube-Kanal an!,

Gewichtheberfehler #1: Konzentrieren Sie sich auf High-Rep „Burnout“ – Workouts

Wenn Sie Ihren Arsch für wenig bis gar keine Ergebnisse trainieren möchten, insbesondere wenn Sie über die“ Neulingsphase “ hinausgehen und schließlich ein unzerbrechliches Plateau erreichen, dann möchten Sie höhere Rep-Bereiche in Ihrem Gewichtheben betonen.

Und durch“ höhere Rep-Bereiche „spreche ich von den weithin empfohlenen“ Hypertrophie “ – Rep-Bereichen von 8 bis 10 und 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz.,

Früher war ich ein engagierter High-Repper und eine der größten Lektionen, die ich in der dramatischen (und natürlich) Transformation meines Körpers gelernt habe, ist, wie wichtig schweres Heben ist.,

Sie sehen, seit fast 7 Jahren sprang ich von einem High-rep, High-Volume-Magazin Training zum anderen… haben alle Arten von Frequenz Splits…verbrachte fast 2 Stunden in der Turnhalle jeden Tag… verschwendet Hunderte von Dollar pro Monat auf Ergänzungen… und das ist, was es mir bekam:

Wie Sie sich vorstellen können, war ich nicht sehr begeistert.,

Ich war so an meine Routine gewöhnt, dass ich jeden Tag die Aktionen durchlief, aber ich war mir sicher, dass ich einfach nicht die Genetik hatte, um gut auszusehen oder wirklich stark zu werden, und selbst wenn ich es tat, dachte ich, es würde Steroide erfordern.

Es stellt sich heraus, dass ich falsch war. Indem ich den Fokus meines Gewichthebens auf schweres Ziehen (4 – 6 oder 5 – 7 Rep – Bereich oder 80-85% von 1RM), Drücken und Hocken änderte, änderte sich mein Körper in der 2.,5 Jahre, die auf das Jahr 8 folgten:

Ich fügte in dieser Zeit fast 15 Pfund Muskeln hinzu (was sehr beeindruckend ist, wenn man bedenkt, wie lange ich angehoben hatte), erhöhte meine Kraft auf der ganzen Linie um 50 bis 100% und verbesserte meine Gesamtproportionen erheblich. (Und ja, ich habe auch gelernt, wie man richtig Diät auf dem Weg!,)

Das Endergebnis ist die Arbeit mit 80 bis 85% Ihrer 1RM (die Sie in den 4 bis 6 oder 5 bis 7 Rep-Bereichen bringt) ist eine unglaublich effektive Möglichkeit, sowohl myofibrilläre als auch sarkoplasmatische Hypertrophie zu stimulieren, was zu großen, dichten, starken Muskeln führt, die nicht verschwinden, wenn Ihre Pumpe nachlässt oder wenn Sie schlank werden.

Vertrau mir auf diesen–die großen, zerrissenen Jungs, die 15-25 Sätze pro Training, 10-12+ Wiederholungen pro Satz, mit Supersätzen, Drop-Sets und anderen ausgefallenen Wiederholungen machen, können nur so aussehen, wie sie es wegen Drogen tun.,

Als natürlicher Gewichtheber kommen Sie mit ihren Routinen nicht weiter. Ich brauchte Jahre, um meine Räder zu drehen, um das zu lernen.

Gewichtheberfehler #2: Eine Reihe von Isolationsübungen machen

Dieser Fehler ist ein natürliches Auswuchs des letzten, da Sie bei den High-Rep-Burnout-Workouts fast immer eine Reihe von Isolationsarbeiten ausführen.

Falls Sie mit dem Begriff nicht vertraut sind, ist eine Isolationsübung eine Übung, an der hauptsächlich eine Muskelgruppe beteiligt ist (sie isoliert sie). Zum Beispiel ist eine Hantel Front Raise eine Isolationsübung, die auf Ihren vorderen (vorderen) Deltoidmuskel abzielt.,

Das Gegenteil einer Isolationsübung ist eine zusammengesetzte Übung, an der mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Zum Beispiel ist meine Lieblingsübung für Schultern die sitzende Militärpresse.

In meinen alten Workouts waren wahrscheinlich 70-75% meiner Wiederholungen Isolationsübungen. und ich habe fast nie zusammengesetzte Übungen durchgeführt, die für den Aufbau eines großen, starken Körpers wie Kreuzheben, Hocken, Bankdrücken und Militärpresse von entscheidender Bedeutung sind.,

Isolationsarbeit hat einen Platz in der Trainingsroutine eines natürlichen Gewichthebers–ich meide sie nicht vollständig wie einige Gurus–aber sie sollte niemals die Mehrheit der Wiederholungen ausmachen, die in Workouts durchgeführt werden.

Unterm Strich sollten zusammengesetzte Übungen der Großteil Ihres Trainings sein, auch wenn Sie ein fortgeschrittener Gewichtheber sind.,12 wiederholungen

Set 3 – medium gewicht: 8-10 wiederholungen

Set 4 – heavy gewicht: 4-6 wiederholungen

Diese art von protokoll saugt, weil durch die zeit erhalten sie zu etwas fern schwer, sie sind so müde von ihren vorherigen sets, dass sie kaum bewegen können die gewicht und somit kann nicht ausreichend überlast ihre Muskeln

Wenn Sie Ihre Muskeln bereits erschöpft haben und dann versuchen, die Platten zu laden, werden Sie feststellen, dass Sie nicht annähernd so viel heben können, wie Sie könnten, wenn Sie nicht die ganze leichte Arbeit geleistet hätten., Zum Beispiel, wenn Sie 225 Pfund für 5 Wiederholungen bankdrücken können, wenn Sie frisch sind, werden Sie Glück haben, mehr als 5 Wiederholungen mit 185 Pfund mit einer aufsteigenden Pyramide Training Struktur zu bekommen.

Das eigentliche Problem liegt hier in der fortschreitenden Überlastung, die im Laufe der Zeit zu einer fortschreitenden Erhöhung der Muskelfasern führt. Das heißt, Gewicht auf die Bar hinzufügen, schrittweise Heben schwerer und schwerer Gewichte im Laufe der Zeit.,

Progressive Spannungsüberlastung ist meiner Meinung nach (und nach Meinung einiger Experten viel klüger als ich) der stärkste Treiber des Muskelwachstums. Eine einfache Faustregel für uns natürliche Gewichtheber: Wenn Sie größer werden wollen, müssen Sie stärker werden, und das aufsteigende Pyramidentraining ist schrecklich, um Kraft aufzubauen.,

Ja, Muskeln können stärker werden, ohne größer zu werden (dank neuromuskulärer Anpassungen), aber es kommt ein Punkt, an dem zusätzliche Kraft größere Muskelfasern erfordert, und progressive Überlastung ist der Schlüssel dazu.

Wenn Sie Ihr Training mit einer Reihe hochwertiger Arbeit beginnen, verursachen Sie viel Müdigkeit in den Muskelzellen, aber dies ist kein primärer Treiber des Muskelwachstums.,

Anstatt einer aufsteigenden Pyramidenstruktur zu folgen, empfehle ich Ihnen, sich aufzuwärmen, direkt in Ihr schweres Heben zu springen und das Gewicht zu erhöhen, sobald Sie die Spitze des Rep-Bereichs erreicht haben, in dem Sie arbeiten.

Wenn Sie beispielsweise im 4-6-Rep-Bereich trainieren und bei Ihrem ersten Übungssatz 6 Wiederholungen erhalten, nehmen Sie an Gewicht zu (5 Pfund, wenn Sie Hanteln verwenden, 10 Pfund, wenn es sich um eine Langhantelübung handelt).,

Sie arbeiten dann mit diesem neuen Gewicht, mit dem Sie wahrscheinlich 4 Wiederholungen im nächsten Satz erhalten, bis Sie es für 6 Wiederholungen anheben können (dies kann je nach Übung und Fortschritt eines Hebers eine oder drei Wochen dauern), nach welchem Punkt Sie sich nach oben bewegen und weiter geht.

Auf diese Weise heben Sie im Laufe der Zeit immer schwerere Gewichte an und nutzen die progressive Überlastung zu Ihrem Vorteil.,

Gewichtheberfehler #4: Zu wenig zwischen den Sätzen ruhen

Die meisten Menschen sind im Fitnessstudio, um sich zu bewegen und zu schwitzen, so dass das Sitzen zwischen den Sätzen kontraproduktiv erscheint. So halten sie die Ruhezeiten so kurz wie möglich oder beseitigen sie in einigen Fällen vollständig mit Super-Sets, Drop-Sets, „Metabolic Conditioning“ – Kämpfen und anderen Methoden, um in Bewegung zu bleiben.

Wenn ihr primäres Ziel darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen, betrachten sie die Dinge jedoch falsch.,

Wie Sie jetzt wissen, erfordert der Aufbau von Muskeln und Kraft schweres Heben, und wenn Sie schwere Gewichte heben, drücken Sie Ihre Muskeln auf ihre volle Kontraktionsfähigkeit. Eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Sätzen ermöglicht es Ihnen, diesen Vorgang ausreichend zu wiederholen, um die optimale Muskelüberlastung zu erreichen, um neues Wachstum zu stimulieren und zu erzwingen.

Wenn Sie Gewichte heben, um Muskeln und Kraft aufzubauen, ist eine ausreichende Ruhe zwischen den Sätzen unerlässlich.

Grundsätzlich besteht der springende Punkt zwischen den Sätzen darin, Ihre Muskeln darauf vorzubereiten, das maximale Gewicht im nächsten Satz zu heben., Dies ist nicht nur Theorie, entweder-klinische Forschung hat intra-Set Ruhezeiten und Gewinne in Kraft und Muskelgröße korreliert.

Eine Studie von Forschern der Federal University of Parana (Brasilien) ergab beispielsweise, dass Probanden, die das Bankdrücken und Hocken mit 2-minütigen Ruhezeiten durchführten, signifikant mehr Wiederholungen pro Training durchführen konnten als wenn die Ruhezeiten in Schritten von 15 Sekunden verkürzt wurden(1:45, 1:30, 1:15, und so weiter).,

Dies ist signifikant, da das gesamte Trainingsvolumen (die Gesamtmenge der nach jedem Training durchgeführten Wiederholungen) ein wichtiger Faktor für die Erreichung einer Überlastung und die Stimulierung des Muskelwachstums ist.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass diese Studie, die von Forschern der Kennesaw State University durchgeführt wurde, ergab, dass Probanden beim Training bis zum Versagen mit 2,5-minütigen Ruhezeiten im Gegensatz zu 1-Minuten-Perioden mehr Muskeln aufbauten.,

Darüber hinaus ergab eine umfassende Überprüfung von Gewichtheberstudien, die von Forschern der State University of Rio de Janeiro durchgeführt wurden, Folgendes:

“ In Bezug auf akute Reaktionen war ein wichtiger Befund, dass beim Training mit Lasten zwischen 50% und 90% eines Wiederholungsmaximums 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen größere Wiederholungen über mehrere Sätze ermöglichten.,

“ Darüber hinaus führte das Ruhen von 3-5 Minuten zwischen den Sätzen in Bezug auf chronische Anpassungen aufgrund höherer Intensitäten und Trainingsvolumina zu einer stärkeren Zunahme der absoluten Stärke. In ähnlicher Weise wurde eine höhere Muskelkraft über mehrere Sätze mit 3 oder 5 Minuten im Vergleich zu 1 Minute Pause zwischen den Sätzen demonstriert.,“

Diese Ergebnisse wurden von einer anderen Studie widergespiegelt, die von Wissenschaftlern der Eastern Illinois University mit widerstandstrainierten Männern durchgeführt wurde:

„Die Ergebnisse der vorliegenden Studie zeigen, dass große Kniebeugenstärkegewinne mit einer Pause von mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen erzielt werden können, und kleine zusätzliche Gewinne werden aus dem Ruhen von 4 Minuten zwischen den Sätzen zwischen den Sätzen abgeleitet.,“

In einem anderen Artikel analysierte dasselbe Forschungsteam die Leistung von Bankdrücken mit denselben Probanden und fand Folgendes:

“ Wenn das Trainingsziel die maximale Kraftentwicklung ist, sollten 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen eingelegt werden, um signifikante Rückgänge bei Wiederholungen zu vermeiden. Die Fähigkeit, Wiederholungen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Intensität konstant zu halten, kann zu einem höheren Trainingsvolumen und folglich zu einem größeren Anstieg der Muskelkraft führen.,“

Der Beweis ist klar: Wenn Sie schwere Gewichte heben und Kraft aufbauen, ist das Ziel, 2,5 bis 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen ist der richtige Weg.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass Ruhezeiten verkürzt werden können, wenn Lasten leichter werden, ohne die Leistung negativ zu beeinflussen. Wenn Sie im Bereich von 8 bis 10 oder 10 bis 12 Rep für Sets arbeiten, können Sie Ihre zwischengeschalteten Ruhezeiten auf 60 bis 90 Sekunden verkürzen.,

Gewichtheberfehler #5: Verwenden einer falschen Form

Eine der schmerzhaftesten Sehenswürdigkeiten in Fitnessstudios sind die Ego-Lifter, die mit rücksichtsloser Hingabe große Gewichte umwerfen. Ich erschrecke nicht nur aus Mitleid, sondern auch aus der Erwartung von Verletzungen, die jeden Moment zuschlagen könnten.,

Die traurige Wahrheit ist, dass die meisten Menschen bei vielen Übungen keine Ahnung von der richtigen Form haben, und diese Ignoranz verkümmert ihre Gewinne, verursacht unnötigen Verschleiß an Bändern, Sehnen und Gelenken und öffnet die Tür zu schwächenden Verletzungen (insbesondere wenn Gewichte auf Schultern, Ellbogen, Knien und dem unteren Rücken schwer werden).

Einige dieser Leute wissen es einfach nicht besser, und einige sind mehr daran interessiert, cool auszusehen als echte Gewinne zu erzielen. Andere wurden einfach falsch unterrichtet.,beginnen Sie hier mit diesem Artikel:

So trainieren Sie Ihre Brust mit der richtigen Form

So trainieren Sie Ihren Rücken mit der richtigen Form

So trainieren Sie Ihre Schultern mit der richtigen Form

So trainieren Sie Ihre Arme mit Richtige Form

So trainieren Sie Ihre Beine mit der richtigen Form

Gewichtheberfehler #6:Übertraining

Im Allgemeinen gilt: Je härter Sie an etwas arbeiten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es gewinnen., Gewichtheben ist jedoch anders.

Ja, es braucht viel harte Arbeit, um einen starken, muskulösen Körper aufzubauen, aber wenn Sie zu eifrig werden, kann dies kontraproduktiv werden. Oder sogar destruktiv (Sie können Muskeln und Kraft verlieren, wenn Sie zu viel trainieren).

Sie sehen, Ihre Muskeln können jede Woche nur so viel schlagen, bevor Ihr Körper in Reparatur und Erholung zurückfällt. Nur weil Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihrem Training weitere 30 Minuten oder Ihrer wöchentlichen Rotation einen anderen Tag hinzufügen könnten, heißt das nicht, dass Sie dies tun sollten.,

Die Forschung hat gezeigt, dass selbst bei widerstandstrainierten Männern im College-Alter eine vollständige Muskelregeneration zwischen 48 und 96 Stunden dauern kann, je nachdem, wie sie trainiert, gegessen und geschlafen haben, sowie andere physiologische Faktoren wie Hormone und Genetik.

Wenn wir uns andere genesungsbezogene Studien ansehen, sehen wir, dass die meisten Muskeln der Menschen 72 – 96 Stunden brauchen, um sich vollständig von einer intensiven Gewichthebersitzung zu erholen, dass ältere Männer mehr Zeit brauchen, um sich zu erholen als junge, und dass größere Muskeln mehr Zeit brauchen, um sich zu erholen als kleinere.,

Intensives Gewichtheben belastet auch das Nervensystem, und Untersuchungen haben gezeigt, dass sich diese Müdigkeit von Training zu Training „ansammeln“ kann. Wenn es zu groß wird, treten Übertrainingssymptome auf, zu denen eine dramatische Leistungsminderung, Depressionen, Schlafstörungen und mehr gehören.

Aufgrund der Anzahl der beteiligten Variablen ist es schwierig, wissenschaftliche Hilfe in Bezug auf ein optimales Trainingsvolumen zu finden, aber eine Antwort kann in einer großen Überprüfung gefunden werden, die von Forschern der Universität Göteborg durchgeführt wurde.,

Ich komme direkt auf den Punkt und zitiere die Forschung:

“ Insgesamt scheinen moderate Volumina (~30 bis 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit) die größten Antworten zu liefern.“

Während fortgeschrittene Lifter in der Lage zu sein scheinen, diesen Bereich ein wenig zu erweitern, hat er viel anekdotische Unterstützung und wird häufig von ausgebildeten, erfahrenen Gewichthebern und Bodybuildern empfohlen., Wenn Sie sich viele der beliebten, bewährten Routinen ansehen, fällt das wöchentliche Trainingsvolumen im Allgemeinen irgendwo ein (30 bis 60 Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe pro 5 bis 7 Tage).

Zum Beispiel hat mein größeres schlankeres Programm 9 bis 12 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe pro Woche. Sie bewegen sich in Gewicht, sobald Sie 6 Wiederholungen (die in der Regel klopft Ihr nächstes Set bis zu 4 Wiederholungen), so dass das Training Bereich zwischen 45 und 60 hochintensiven Wiederholungen. Und die Menschen machen fantastische Stärke und Größe Gewinne auf dem Programm.,

Mein Programm für fortgeschrittene Gewichtheber, Über größere schlankere stärker, beinhaltet etwa 60 bis 75 Wiederholungen pro Training, mit einer Kombination aus sehr hoher Intensität, hoher Intensität und mäßiger Intensität Arbeit. Dieses Trainingsvolumen—sowohl die Anzahl der Wiederholungen als auch die verwendeten Intensitäten-hat sowohl wissenschaftliche als auch anekdotische Beweise auf seiner Seite. Es funktioniert, Punkt.