Verbessern Sie die Handkraft mit diesen Übungen
Dieses Gurkenglas ist zu Ihrem Erzfeind geworden. Das letzte Mal, als du versucht hast, es offen zu ringen, hat es gewonnen. Und dein Sandwich wurde pickelfrei. Solche kleinen, einfachen Aufgaben hängen von der Hand-und Handgelenkstärke ab. „Hände sind der Schlüssel zu vielen unserer täglichen Aktivitäten“, sagt Cris Dobrosielski, Berater und Sprecher des American Council on Exercise und Besitzer monumentaler Ergebnisse., „Handstärke bietet die Fähigkeit zu funktionieren und unabhängig zu sein, während eine Vielzahl von täglichen Aufgaben ausgeführt werden, von Rasenarbeiten bis hin zum Öffnen von Gurkengläsern.“In seiner San Diego Trainingsstätte arbeitet Dobrosielski mit vielen Senioren zusammen, und er sieht, wie einige frustriert sind, weil sie keine alltäglichen Aufgaben ausführen können, wie das Öffnen von Dosen mit einem manuellen Dosenöffner. „Stärkere Hände zu haben bedeutet, mit deinen Enkeln interagieren und spielen zu können“, sagt er. „Das bedeutet alles, vom Zusammenstellen von Spielzeug bis zum Anheben von Kindern in und aus Einkaufswagen. Starke Hände geben, Ihnen Vertrauen und Freiheit.,“
Dobrosielski empfiehlt diese fünf Übungen zur Verbesserung der Handkraft:
Flex and Extend
Machen Sie eine Faust und drücken Sie so hart wie möglich; Halten Sie für zwei oder drei Sekunden. Dann öffne deine Hand und streck deine Finger so lang und so breit wie möglich aus. Machen Sie drei Sätze von fünf bis 10 Wiederholungen.
Handgelenk Locken und Reverse Handgelenk Locken
Schnappen Sie sich eine leichte Hantel, etwa 2 oder 3 Pfund. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und drapieren Sie Ihr Handgelenk von der Kante Ihres Knies, Handfläche nach oben, während Sie die Hantel halten. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben und verwenden Sie nur das Handgelenk, keinen anderen Teil Ihres Arms., Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen. Drehen Sie Ihr Handgelenk um, Handfläche nach unten. Biegen Sie das Handgelenk wieder nach oben für drei Sätze von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf dem anderen Arm.
Mittlere Reihe
Befestigen Sie ein Widerstandsband sicher an einem stabilen Objekt, treten Sie dann mit ausgestrecktem Arm vor sich zurück und halten Sie das Band fest, bis die Spannung gerade beginnt. Ziehen Sie das Band zurück zu Ihrem Körper und bringen Sie Ihren Ellbogen an Ihren Brustkorb. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen an jedem Arm und erhöhen Sie allmählich den Widerstand auf dem Band, wenn Ihre Stärke zunimmt.,
Modifizierter Push-up
Beginnen Sie mit erhobenen Zehen an Händen und Knien. Ihr Rücken sollte lang und flach sein und Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie dann mit Armen, Brust und Schultern in den Boden, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Mache drei Sätze von fünf, mit dem Ziel, schließlich drei Sätze von 15 zu machen.
Modifizierte Planke
Beginnen Sie an Händen und Knien, wobei Ihr Rücken lang und flach ist. Gehen Sie Ihre Füße zurück, schließlich immer auf den Zehen. Halten Sie Ihren Rücken flach, nicht gewölbt oder abgerundet., Halten Sie die Position für fünf bis 10 Sekunden, während Sie Ihren Mittelteil stabil halten. Zurück in die Ausgangsposition; Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden. Machen Sie drei Sätze von fünf bis 10 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze von 20 Sekunden.