Das Bankdrücken stellt eine Grundnahrungsmittel Oberkörper drücken Übung verwendet, um Kraft, Kraft und Hypertrophie zu erhöhen. Das Erhöhen Ihres Bankdrücken ist ein begehrtes Ziel für Sportler und“ Bros “ gleichermaßen! Oft stehen nagende Schulterschmerzen diesen Bemühungen jedoch im Wege. Hier sind 5 Tipps, um Schulterschmerzen beim Bankdrücken zu beseitigen!,
Tipp 1: Verengen Sie Ihren Griff
Verengen Sie Ihren Griff sollte meiner Meinung nach die erste Verteidigungslinie gegen nagende Schulterschmerzen beim Bankdrücken sein. Eine Verengung des Griffs zwingt den Auszubildenden, die Ellbogen aggressiver zu stecken, wodurch die beim Bankdrücken erforderliche Schulterabduktion verringert wird. Dies führt normalerweise zu weniger Belastung der Schultern.
Dieser Griffwechsel sollte nicht drastisch sein; Beginnen Sie damit, einfach jede Hand in einem halben Zoll zu bewegen und neu zu bewerten. Wenn dies allein Ihre Schulterschmerzen beseitigt, haben Sie Ihr goldenes Ticket gefunden!,
Tipp 2: Halten Sie Ihre Schulterblätter eingezogen
Ein Hauptproblem beim Bankdrücken ist die fehlende Dichtheit des oberen Rückens. Wenn die Schulterblätter nicht während des gesamten Auftritts beim Zurückziehen verriegelt bleiben, kann dies zu einer Neigung des vorderen Schulterblatts am unteren Rand des Bankdrücken führen, was zu Beschwerden der vorderen Schulter führt.
Es erstaunt mich, dass die Leute immer noch glauben, dass beim Bankdrücken eine Skapulenbewegung auftreten sollte. Konventionelle Weisheit würde vorschlagen, dass, wenn man das Gewicht drückt, die Schulterblätter hervorstehen sollten, um einen optimalen scapulohumeralen Rhythmus zu fördern. Dann sollten sich die Schulterblätter im Gegenteil noch einmal zurückziehen., Während dies theoretisch sinnvoll ist,kostet es Stabilität.
Der Versuch, die Schulterblätter wiederholt zurückzuziehen und hervorzustehen, während sie an einer Bank gegen eine schwere Last befestigt werden, ist zwecklos, da es fast unmöglich ist, sie auszuführen, und opfert die Stabilität. Es wird am besten empfohlen, den richtigen scapulohumeralen Rhythmus mit anderen Übungen zu trainieren, bei denen sich die Scapulae tatsächlich frei drehen können, z. B. Push-up, Landminenpresse und Overhead-Presse.,
Für das Bankdrücken Halten Sie diese Schulterblätter beim Zurückziehen verriegelt; Dies ist der sicherste und mechanisch effizienteste Weg, um Ihre Schultern zu schonen und die Leistung zu steigern.
Tipp 3: Probieren Sie das Low Incline Bankdrücken
Für diejenigen, die nicht für ein Powerlifting-Meeting trainieren und vom Standard-Bankdrücken wiederholt „verprügelt“ werden, kann es eine großartige Lösung sein, das Bankdrücken nur ein bisschen zu neigen. Wenn Sie die richtige verstellbare Bank haben, stellen Sie es nur eine Kerbe über flach.
Der leichte Winkel lässt die Brust mehr eine Rolle spielen und schont das Schultergelenk selbst., Dies ist nicht nur ein großartiger „Schulterschoner“, sondern auch eine großartige Variante für diejenigen, die das Bankdrücken in ihrer Brust nie zu spüren scheinen.
Obwohl dies möglicherweise keine praktikable Lösung für die Powerlifter da draußen ist, die keine andere Wahl haben, als das Bankdrücken durchzuführen, ist dies eine großartige Option für den durchschnittlichen Joe, den Wochenendkrieger und den Athleten!,
Tipp 4: Erhöhen Sie Ihre Overhead-Taste Lautstärke
Oft sind die Täter von Schmerzen in der Schulter beim Bankdrücken kann beigetragen werden, einfach zu viel Bankdrücken. Wie im letzten Absatz erwähnt, wird das Bankdrücken mit den Schulterblättern durchgeführt, die beim Zurückziehen verriegelt sind., Während dies der effizienteste und sicherste Weg ist, um den Lift durchzuführen, muss er angemessen mit anderen Übungen ausbalanciert werden, die den richtigen skapulohumeralen Rhythmus trainieren.
Häufig kann die Verringerung des Bankdrücken-Volumens und die anschließende Erhöhung Ihrer Overhead-Pressarbeit das Gleichgewicht im Schultergelenk fördern und nagende Schulterschmerzen lindern.
Tipp 5: Führen sie Posteriore Schulter Weichgewebe Arbeit
EINE richtige warm-up ist schlüssel für die vermeidung von schulter schmerzen während der bank drücken., Während einfache Übungen wie Skapularretraktionen, Liegestütze und externe Rotationsarbeiten großartige Werkzeuge sind, habe ich festgestellt, dass die Durchführung von Weichgewebearbeiten direkt vor dem Bankdrücken ebenfalls von großem Nutzen sein kann.
Zum Ausführen, während Sie auf der Seite liegen, rollen Sie Ihre hintere Schulter entweder auf einem Tennisball oder Lacrosse Ball für etwa 10 langsame Wiederholungen.Danach gehen Sie langsam durch die Bewegungen der internen und externen Rotation auf der Oberseite des Balls., Um den Zweck zu klären, NEIN, wir brechen keine „Adhäsionen“ auf oder lösen Gewebebeschränkungen aus, wir liefern einfach einen neuen Stimulus für das Nervensystem, um den Tonus zu verringern. Dies kann den Schulterdruck (insbesondere die Innenrotation) vorübergehend erhöhen, was anschließend zu einem bequemeren Bankdrücken führen kann.
Man muss nicht hart in den Ball drücken und das sollte NICHT schmerzhaft sein. Auch hier brechen wir keine Adhäsionen auf oder graben keine „Knoten“ aus.,
Fazit
Das Bankdrücken ist eine der leistungsstärksten Langhantel-Pressübungen, die wir zur Verfügung haben. Es gibt keinen Grund, warum es Schulterschmerzen verursachen muss. Versuchen Sie, Ihren Griff zu verengen,und halten Sie diese Schulterblätter gegen die Bank stabil. Darüber hinaus kann es von Vorteil sein, den Lift von einer kleinen Steigung aus durchzuführen und das Overhead-Pressvolumen zu erhöhen.
Schließlich sollten Sie einige Weichteilarbeit in Ihrem Warm-up enthalten, um Ton zu verringern und ROM zu erhöhen. Verwenden Sie diese 5 Tipps, um Schulterschmerzen beim Bankdrücken zu beseitigen!