Es gibt viele Gründe, Schwimmen zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen. Es ist low-impact. Es ist eine willkommene Alternative, um (wieder) in den Kraftraum zu gehen oder (wieder) in Ihrer Nachbarschaft herumzulaufen. Es ist ein Ganzkörpertraining, das Fett verbrennt, Ihre Herzfrequenz erhöht — und es ist supereffizient.
Eine halbe Stunde Schwimmen verbrennt laut MyFitnessPal (basierend auf einem 150-Pfund-Mann) ungefähr 333 Kalorien., Vergleichen Sie das mit nur 100 Kalorien für das Gehen, 200 für leichtes Radfahren oder ungefähr 250-300 für das Laufen in einem moderaten Tempo. Es gibt auch eine intensive Körperlichkeit — es sind nur Sie und das Wasser, und Ihr Schlaganfall ist eine fast ursprüngliche Reaktion auf das Risiko des Ertrinkens — unübertroffen durch jede andere Übung.
Dennoch kann es für viele von uns schwierig sein zu wissen, wo wir anfangen sollen, besonders wenn wir seit unserem Schwimmunterricht in der Grundschule nicht geschwommen sind. Aber die potenzielle Auszahlung, wie erwähnt, ist riesig, und es ist eine Fähigkeit, die Sie fast überall nehmen können., In diesem Sinne haben wir einige grundlegende Striche und Notizen zum Formular skizziert, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Es ist ein Ganzkörpertraining, daher sollten Sie die gleichen Dehnungen und/oder dynamischen Übungen wie vor dem Laufen oder Heben verwenden.
Hier brechen wir die vier grundlegenden Schwimmschläge auf: Freestyle, Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Schmetterling:
FREESTYLE
Kalorienverbrauch: 333 Kalorien über 30 Minuten
Der häufigste Schlaganfall, auch Crawl genannt, weil Sie leicht mit den Beinen treten, während Sie mit den Armen nach vorne kriechen.,
Arme: Mit jedem Schlag die Hände so weit wie möglich vor dir ausstrecken. Schieben Sie Ihre Hände ins Wasser, ausgestreckte Handflächen zu den Seiten des Pools und ziehen Sie nach vorne. Sie werden leicht an den Hüften drehen, wie Sie tun, um sicherzustellen, dass Ihre Arme so effizient wie möglich zu bewegen.
Beine: Halten Sie Ihre Füße in der Zwischenzeit gestreckt und dennoch entspannt, wie die eines Balletttänzers, und verwandeln Sie sie in Flossen, während sie hinter Ihnen flattern. Halten Sie Ihre Beine beim Treten gerade, sodass sie sich direkt hinter Ihrem Oberkörper befinden, wodurch der Luftwiderstand verringert wird.,
Atmung: Ihr Ziel ist es, den Kopf niedrig zu halten und auf den Boden des Pools zu schauen, während Sie jeden dritten Schlag atmen, um bi-lateral zu atmen. Zu Beginn müssen Sie wahrscheinlich bei jedem Schlag atmen und dabei den Kopf so wenig wie möglich drehen. Atmen Sie schnell ein, bevor Sie alles, was Sie können, ins Wasser ausatmen. Mit der Zeit werden Sie besser im Atemmanagement.
Ein Hinweis zur Form: Stellen Sie sich Ihren Körper als eine Achse vor, die sich leicht dreht, wenn Ihre Arme Sie nach vorne ziehen., Mach es richtig, und du wirst fast das Gefühl haben, eine Wasserwand zu erklimmen, deine Arme auszustrecken und dich nach vorne zu treiben. (Ja, deine Tritte treiben dich auch vorwärts, aber nach einer Weile fühlt sich das instinktiv an.) Halten Sie Ihre abs und rücken straff, wie slouching schafft drag. Zählen Sie, wie viele Schläge es dauert, um von einer Seite des Pools zur anderen zu gelangen. Wenn Sie effizienter und stärker werden, werden Sie effizienter und diese Schlagzahl nimmt ab.,
BRUSTSCHWIMMEN
Kalorienverbrauch: 216 Kalorien über 30 Minuten
Dies ist wahrscheinlich der einfachste Schlaganfall für Anfänger, da Sie Ihren Kopf über Wasser halten und langsam einnehmen können. Während alle Schwimmschläge Ganzkörper-Workouts sind, ist das Brustschwimmen besonders nützlich, wenn Sie Oberarmstärke aufbauen möchten.
Arme: Beide Arme bewegen sich im Tandem und ziehen dich im Wasser nach vorne. Beginnen Sie mit ihnen völlig ausgestreckt, Handflächen nach unten., Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, während Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Hüften ziehen, und ziehen Sie dann Ihre Ellbogen wieder hinein, während Sie Ihre Hände wieder durch das Wasser und wieder in Ihre ursprüngliche Position drücken.
Beine Beginnen Sie mit geraden Beinen, beugen Sie sich dann an den Knien und bringen Sie Ihre Fersen zusammen, während Sie Ihre Füße nach hinten ziehen. Dann beugen Sie Ihre Füße zurück und schnappen Sie Ihre Beine wieder heraus. (Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, treten Sie.,)
Atmung:: Dies kann ein bisschen schwierig sein, aber im Grunde sollte die Schnappbewegung des Brustschlags Sie in Ausbrüchen vorwärts treiben, während der Sie Ihren Kopf zum Einatmen herausholen können. Tauchen Sie dann Ihren Kopf wieder ins Wasser und atmen Sie aus, während Sie Ihren Schlaganfall erneut beginnen.
Ein Hinweis zum Formular: Halten Sie Ihren Körper während des gesamten Strichs so gerade und flach wie möglich. Dies reduziert den Widerstand.,
RÜCKSCHLAG
Kalorienverbrauch: 233 Kalorien über 30 Minuten
Dies ist ein weiterer großartiger Anfängerschlag, da die Atemkomponente durch die Tatsache vereinfacht wird, dass Ihr Kopf über Wasser bleibt; Sie müssen jedoch wissen, wo Sie sich im Pool befinden, um Ihren Kopf nicht an der Wand zu treffen. Außerdem: Sie können dies leicht tun, während Sie ein Kickboard halten, das perfekt für echte Anfänger ist.
Arme: Ähnlich wie beim Freestyle möchten Sie Ihre Arme so lang und gerade wie möglich halten, wobei Ihre Hände ausgestreckt sind und den Weg weisen., Ihre Schultern sind intern gedreht, so dass Ihre Hände in das Wasser pinky-zuerst, bei voller Ausdehnung, und dann „ziehen“Sie sich durch das Wasser, indem Sie Ihre Blei Hand zurück zu Ihren Hüften. Denken Sie wieder an Ihren Körper als Achse und bemühen Sie sich, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten.
Beine: Halten Sie Ihre Beine gerade, Ihre Füße spitz wie die eines Balletttänzers und dennoch entspannt. Dann flattern Sie weg.
Atmung: Da sich Ihr Gesicht über Wasser befindet, können Sie sich wie bei jedem Cardio-Training auf das Atmen konzentrieren. Das heißt: stetig und bewusst.,
Ein Hinweis zur Form: Halten Sie Ihre Hüften und Beine hoch im Wasser. Weil Sie auf dem Rücken sind, neigen Sie möglicherweise dazu, ein wenig durchzuhängen oder zu rutschen. Widerstehen Sie dem, damit Sie schneller gehen und daran arbeiten, Ihren Kern zu stärken.
BUTTERFLY
Kalorienverbrauch: 366 Kalorien über 30 Minuten
Dies ist die Folge des Unterkörpers zum Brustschwimmen, aber eine Einschränkung, dies ist nicht der einfachste Schlaganfall. Aber du kannst es tun; Hier ist wie:
Arme: Zeigen Sie nach unten, mit den Handflächen zurück. Wenn Ihre Arme ins Wasser gehen, drücken Sie zurück und treiben Sie Ihren Körper nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen breit wie Sie., Ziehen Sie sich nach vorne, entfernen Sie dann Ihre Hände aus dem Wasser und wiederholen Sie dies, um das Spritzen für maximale Effizienz zu minimieren.
Beine: Ein Zweiteiler und ein definierendes Element dieses Strichs. Sie treten im Grunde genommen, wenn Ihre Arme / Körper das Wasser betreten und wieder am Ausgang. Halten Sie Ihre Füße im Wasser, während Sie Ihr Knie nach unten beugen und eine fast wellenartige Bewegung in Ihrem Unterkörper erzeugen.
Atmung: Wie beim Brustschwimmen atmen Sie ein, indem Sie Ihr Kinn nach dem Vorstoßen aus dem Wasser ziehen., Versuchen Sie, Ihren Kopf so niedrig wie möglich zu halten, damit Sie keine Energie verschwenden und ihn für das Schwimmen selbst aufbewahren.
Ein Hinweis zum Formular: Da es sich um einen beingetriebenen Hub handelt, können Sie sich leichter vorstellen, indem Sie eine einarmige Version ausführen, bei der Sie im Wesentlichen nur einen Arm aus dem Wasser nehmen und den anderen auf einem Kickboard ruhen lassen. (Sie können die Arme mit jedem Schlag abwechseln.) Dies hilft Ihnen, sich auf die Form zu konzentrieren (und sorgt dennoch für ein großartiges Training!)