Madame Lelica

Zwei 3-Tage-Split-Trainingspläne für den Aufbau von Muskelmasse.

• Ziel: Muskelaufbau
• Technische Komplexität: mittel
• 3-Tages-Split-zwei alternative Methoden
• Dauer: 60 Minuten
• 3 mal pro Woche

In diesem Artikel werde ich zwei alternative 3 – Tages-Split-Trainingspläne für den Muskelaufbau vorstellen: genaue Übungen, Sets, Wiederholungen, Ruhezeiten und Videoanweisungen.

Warum 3 – day split workout plan?,

Wenn der Hauptgrund, warum Sie trainieren, ist Muskelaufbau zu erreichen, sollten Sie Wahl 3 -, 4-oder 5-Tage-Split-Trainingspläne sein. Um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, müssen Sie während einer Trainingseinheit ein hohes Volumen an Sätzen und Wiederholungen durchführen, die sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Indem Sie die Muskeln Ihres Körpers in drei bis fünf Teile aufteilen, können Sie eine hohe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen pro Muskelgruppe einsetzen, genug, um ihnen Wachstumsimpulse zu geben.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf den 3-Tages-Split-Plan, vorausgesetzt, Sie haben dreimal pro Woche Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen., Wenn Sie vier oder fünf Tage pro Woche trainieren können, schauen Sie sich den Super Gains 6-Monats-Plan an. (Im Video unten können Sie die Ergebnisse sehen, die ich erreicht habe, indem ich diesem Sechs-Monats-Plan gefolgt bin)

Unten gibt es zwei alternative Methoden, um über den 3-Tage-Split-Trainingsplan zu gehen. Lesen Sie die Anweisungen und fühlen sich frei zu wählen, was Ihnen am besten passt.,

Methode 1: Muskeln drücken / Muskeln ziehen / Beine

Am ersten Trainingstag trainieren Sie Ihren Oberkörper und drücken Muskeln, d. H. Brust, Trizeps und Schultern. Am zweiten Trainingstag trainieren Sie Ihren Oberkörper und ziehen Muskeln, d. H. Rücken und Bizeps. Am dritten Trainingstag trainierst du deine Beine.

Bei dieser alternativen Methode ist die indirekte Belastung zwischen den Trainingstagen so gering wie möglich. Wenn Sie beispielsweise während des ersten Trainingstages als Brustübung Bankdrücken, arbeiten Schultern und Trizepsmuskeln auch als synergetische Muskeln., Also, am nächsten Trainingstag gibt es keine Belastung für Schultern oder Trizepsmuskeln, stattdessen arbeiten Sie mit Rücken, Bizeps und anderen.

Diese Methode 1 mit minimaler indirekter Belastung zwischen aufeinanderfolgenden Trainingstagen gibt Ihnen die Möglichkeit, mehr als 3 Tage pro Woche zu trainieren, wenn Sie möchten, oder zwei Übungen ohne Ruhetag dazwischen zu machen (was jedoch nicht empfohlen wird).,

Push / pull / beine workout plan:

Tag 1 (Brust, schultern, trizeps):

1. bankdrücken (Brust, trizeps, schultern) 3 x 10
2. Incline hantel brust drücken (Brust, trizeps, schultern) 3 x 10
3. Hantel schulter drücken (Schultern, trizeps) 3 x 10
4. Hantel vorne hebt (Front delts) 3 x 10
5. Hantel Seite seitliche hebt (Seite delts) 3 x 10
6. Trizeps dips (Trizeps, Schultern, Brust) 3 x 20
7. Trizeps pushdown (Trizeps) 3 x 10

Tag 2 (Rücken, – bizeps, abs):

1. Pull ups (Lats, trapezius, – bizeps) 3 x max
2. Gebeugt über langhantel reihe (Lats, trapezius, – bizeps) 3 x 10
3. Gebogen über hantel reihe (Lats, trapezius, – bizeps) 3 x 12
4. Hantel Bizeps Locken (- Bizeps) 3 x 10
5. Hammer curl (- Bizeps) 3 x 10
6. Aus der Übung Ihrer Wahl 3 Sätze

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

So berechnen Sie Ihren geschätzten rep max>>

Denken Sie daran, ein oder zwei Aufwärmsätze vor großen Hauptübungen (Bankdrücken, Hocken usw.) durchzuführen.)

Methode 2: Gegnerische Muskelgruppen am selben Trainingstag

Bei dieser alternativen Methode trainieren Sie gegnerische Muskelgruppen am selben Trainingstag. dh zuerst machen Sie Bankdrücken (Brust, Trizeps und Schultern), dann ist die nächste Übung Klimmzüge (Lats, Trapez, Bizeps). Brust und Lats gelten als gegnerische Muskelgruppen, das gleiche gilt für Trizeps und Bizeps.,

Sie könnten denken – was sind die Vorteile dieses Trainingsplans? Der größte Vorteil dieser Art von Split ist, dass Sie Übungen als Supersätze machen können.

Superset ist eine Trainingsform, bei der Sie einen Satz einer Übung ausführen und dann schnell zu einer anderen Übung übergehen, ohne eine Pause einzulegen. Danach machen Sie eine kurze Pause, um Luft zu holen, und dann machen Sie dasselbe erneut.

Zwei Übungen, die in einer Obermenge verwendet werden, dürfen nicht dieselben Muskelgruppen umfassen., Zum Beispiel machen Bankdrücken und Trizeps-Pushdown keine gute Obermenge, denn im Bankdrücken arbeiten Trizeps bereits als Synergisten.

Gutes Beispiel für eine Obermenge ist Bankdrücken und Klimmzüge.

Beispiel:

1. Bankdrücken 10 Wiederholungen
2. Klimmzüge 10 Wiederholungen
3. Eine Minute Pause
4. Bankdrücken 10 Wiederholungen
5. Klimmzüge 10 Wiederholungen
6. Eine Minute Pause
7. Bankdrücken 10 Wiederholungen
8. Klimmzüge 10 Wiederholungen

Übungen in Supersätzen verkürzen das Training etwas., Darüber hinaus macht es es schwieriger in Bezug auf Ihre aerobe Fitness (Tempo ist höher, so ist Ihre Herzfrequenz). Sie können es also auch als hilfreiches Werkzeug zur Fettverbrennung und Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness betrachten, nicht nur zum Muskelaufbau.,ets:

Tag 1 (Brust, rücken, hintere delts):

1. Bankdrücken (Brust, Trizeps, schultern) 3 x 10
2. Gebeugt über Langhantel reihe (Lats, trapezius, bizeps) 3 x 10
3. Neigung hantel brust drücken (Brust, trizeps, schultern) 3 x 10
4. Gebeugt über hantel Reihe (Lats, Trapezius, Bizeps) 3 x 12
5. Peck – deck (Brust) 3 x 12
6. Rear delt lateral raises (Rear delt) 3 x 12

Supersets: 1&2, 3&4 und 5&6

Tag 2 (Schultern, arme):

1. Barbell schulter drücken (Schultern, trizeps) 3 x 10
2. Barbell bizeps locken (Bizeps) 3 x 10
3. Hantel vorne hebt (Front delts) 3 x 12
4. Hantel bizeps locken (Bizeps) 3 x 12
5. Hantel seitlich seitlich anhebt (Seite delts) 3 x 12
6. Trizeps pushdown (Trizeps) 3 x 10 *

Supersets: 1&2, 3&4 und 5&6

*Nach dem letzten trizeps pushdown Set, tun Drop-Sets., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Keine Obermenge
2. Quad-Erweiterungen (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Sitzende Kalb wirft (Kälber – soleus) 2 x 15
5. Crunches (Abs) 2 sets
6. Standing calf raises (Waden – gatrocnemius) 2 x 15
7. Twisting crunches (Schrägen) 2 sets

Obermengen: 2&3, 4&5, 6&7

Ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Supersätzen aus.

Wenn Sie es schaffen, zwei saubere Zielsätze hintereinander zu erstellen, fügen Sie Gewicht hinzu. Theoretisch sind die verwendeten Gewichte 60-80% Ihres One Rep-Maximums.,

So berechnen Sie Ihren geschätzten rep max>>

Vergessen Sie nicht, vor den wichtigsten Hauptübungen (Bankdrücken, Hocken usw.) ein oder zwei Aufwärmsätze durchzuführen.)

Benötigen Sie ein Trainingstagebuch?

Wenn Sie Ihre Zeit sparen und diese Seite unterstützen möchten, können Sie unten ein Trainingstagebuch kaufen (druckbares Bild und Excel-Tabelle). Mit dem Trainingstagebuch können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und Ihre Motivation aufrechterhalten, und Sie müssen sich die Übungen nicht auswendig merken.,