aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, auch ohne Medikamente.
Hier sind 15 natürliche Wege, um Bluthochdruck zu bekämpfen:
Gehen und regelmäßig Sport treiben
Übung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Bluthochdruck zu senken.
regelmäßige Bewegung hilft dem Herzen, das Blut zu stärken und effizienter zu pumpen, was den Druck in den Arterien senkt.,wenn Sie 150 Minuten moderate Bewegung wie Gehen oder 75 Minuten kräftige Bewegung wie Laufen ausführen, sinkt Ihr Blutdruck und verbessert Ihre Herzgesundheit.
wenn Sie mehr Sport treiben, sinkt Ihr Blutdruck laut der National Walker Health Study noch mehr.
abschließend: Nur 30 Minuten pro Tag zu gehen kann helfen, den Blutdruck zu senken. Mehr Bewegung hilft, es noch mehr zu reduzieren.
Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Weltweit werden große Mengen Salz verbraucht., Dies ist hauptsächlich auf verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zurückzuführen.
aus diesem Grund zielen viele der Maßnahmen der öffentlichen Gesundheit darauf ab, Salz in der Lebensmittelindustrie zu reduzieren.
In vielen medizinischen Studien wurde Salz mit Bluthochdruck und Herzereignissen wie Schlaganfall in Verbindung gebracht.
neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck möglicherweise weniger klar ist.,
ein Grund dafür könnten die Unterschiede sein, wie Menschen genetisch dazu bestimmt sind, Natrium zu verarbeiten. Etwa die Hälfte der Menschen mit hohem Blutdruck und ein Viertel der Menschen mit normalen Spiegeln scheinen eine Salzempfindlichkeit zu haben.
Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, lohnt es sich, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, um festzustellen, ob dies einen Unterschied macht. Sie können verarbeitete Lebensmittel mit frischen austauschen und versuchen, mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz zu würzen.,
zusammenfassend: Die meisten Richtlinien zur Senkung des Blutdrucks empfehlen eine Verringerung der Natriumaufnahme. Diese Empfehlung könnte jedoch für salzempfindliche Menschen sinnvoller sein.
weniger Alkohol trinken
Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Tatsächlich ist Alkohol mit 16% der Fälle von Bluthochdruck weltweit verbunden.,
während einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass niedrige bis mäßige Mengen Alkohol das Herz schützen könnten, können diese Vorteile durch negative Auswirkungen ausgeglichen werden.
In den Vereinigten Staaten ist mäßiger Alkoholkonsum definiert als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Wenn Sie mehr als das trinken, reduzieren Sie die Menge.
abschließend: Alkoholkonsum in beliebiger Menge kann Ihren Blutdruck erhöhen. Begrenzen Sie den Verbrauch auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer.,
Essen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel
Kalium ist ein wichtiges Mineral.
Helfen Sie Ihrem Körper, Natrium loszuwerden und Druck auf Blutgefäße zu entlasten.
moderne Diäten haben die Natriumaufnahme der meisten Menschen erhöht und gleichzeitig die Kaliumaufnahme verringert.
um ein besseres Gleichgewicht zwischen Natrium und Kalium zu erreichen, sollte sich die Ernährung auf den Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und mehr frischen Vollwertkost konzentrieren.,
Die Lebensmittel, die besonders reich an Kalium sind, umfassen:
- Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln (Süßkartoffel)
- Früchte, einschließlich Melonen, Bananen, Avocados, Orangen und Aprikosen oder Aprikosen
- Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Thunfisch und Lachs
- Nüsse und Samen
- Bohnen
Abschließend: Essen Sie frische obst und Gemüse, die reich an Kalium sind, können helfen, Ihren Blutdruck zu senken.,
Koffein reduzieren
Wenn Sie jemals eine Tasse Kaffee getrunken haben, bevor Sie Ihren Blutdruck gemessen haben, wissen Sie, dass Koffein einen sofortigen Reiz verursacht.
Es gibt jedoch nicht viele Hinweise darauf, dass der regelmäßige Konsum von Koffein eine dauerhafte verursachen kann increase.in tatsächlich neigen Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, als diejenigen, die dies nicht tun.
Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig konsumieren.,
wenn Sie vermuten, dass Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie den Verbrauch senken, um festzustellen, ob Ihr Blutdruck sinkt.
zusammenfassend: Koffein kann einen kurzfristigen Blutdruckanstieg verursachen, obwohl es für viele Menschen keinen dauerhaften Anstieg verursacht.
Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Stress ist ein wichtiger Treiber für Bluthochdruck.
wenn Sie chronischen Stress haben, ist Ihr Körper ständig in einem Kampf-oder Flugmodus. Auf körperlicher Ebene bedeutet dies eine beschleunigte Herzfrequenz und enge Blutgefäße.,
Wenn Sie unter Stress leiden, neigen Sie möglicherweise auch dazu, anderen schädlichen Verhaltensweisen zu folgen, z. B. Alkohol zu trinken oder ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, was sich negativ auf den Blutdruck auswirken kann.
mehrere Studien haben untersucht, wie Stressabbau helfen kann, den Blutdruck zu senken. Hier sind zwei forschungsbasierte Tipps, die hilfreich sein können:
- Hören Sie entspannende Musik: Ruhige Musik kann helfen, das Nervensystem zu entspannen., Untersuchungen haben gezeigt, dass es eine wirksame Ergänzung zu anderen Bluthochdrucktherapien darstellt.
- weniger arbeiten: Viel arbeiten und stressige Arbeitssituationen stehen im Zusammenhang mit Bluthochdruck.
Fazit: Chronischer Stress kann zu Bluthochdruck beitragen. Wege zu finden, stress zu bewältigen kann helfen.
iss dunkle Schokolade oder Kakao
dies ist ein Tipp, dem du sicherlich gerne folgen wirst.,
während der Verzehr großer Mengen Schokolade Ihrer Herzgesundheit wahrscheinlich nicht hilft, kann dies in Maßen Vorteile bringen.dies liegt daran, dass dunkle Schokolade und Kakaopulver reich an Flavonoiden sind, pflanzlichen Verbindungen, die dazu führen, dass sich Blutgefäße öffnen (erweitern).
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass flavonoidreicher Kakao mehrere Marker für die kurzfristige Herzgesundheit verbessert hatte, einschließlich der Senkung des Blutdrucks.,
für beste Effekte wird empfohlen, nicht alkalisiertes Kakaopulver zu verwenden, das besonders reich an Flavonoiden ist und keinen Zuckerzusatz aufweist.
abschließend: Dunkle Schokolade und Kakaopulver enthalten pflanzliche Verbindungen, die helfen, Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
Abnehmen
Wenn Sie übergewichtig sind, kann Abnehmen einen großen Unterschied für Ihre Herzgesundheit machen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 könnte der Verlust von 5% der Körpermasse den Bluthochdruck signifikant senken.,
in früheren Studien war der Verlust von 17 Pfund (7,7 kg) mit der Abnahme des systolischen Blutdrucks bei 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks bei 6,5 mm Hg verbunden.
um das zu relativieren, sollte ein gesunder Messwert weniger als 120/80 mm Hg betragen.der Effekt ist noch größer, wenn Gewichtsverlust mit Bewegung kombiniert wird.
Gewichtsverlust kann Blutgefäßen helfen, sich besser zu dehnen und zu schrumpfen, was es dem linken Ventrikel des Herzens erleichtert, Blut zu pumpen.,
abschließend: Gewichtsverlust kann Bluthochdruck signifikant reduzieren. Dieser Effekt ist noch größer, wenn Sie trainieren.
Rauchen aufhören
Unter den vielen Gründen für das Aufhören mit dem Rauchen ist, dass diese Gewohnheit ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
Jeder Zigarettenrauch verursacht einen vorübergehenden leichten Blutdruckanstieg. Chemikalien im Tabak schädigen bekanntermaßen auch Blutgefäße.,überraschenderweise haben Studien keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen Rauchen und Bluthochdruck gefunden. Dies kann daran liegen, dass Raucher im Laufe der Zeit Toleranz entwickeln.
da sowohl Rauchen als auch Bluthochdruck das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, kann die Raucherentwöhnung dazu beitragen, dieses Risiko umzukehren.
zusammenfassend: Es gibt widersprüchliche Untersuchungen zu Rauchen und Bluthochdruck, aber klar ist, dass beide das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.,
eliminiert zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Es gibt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen zugesetztem Zucker und Bluthochdruck zeigen.
in den Framingham women ‚ s Health Studies hatten Frauen, die sogar ein Soda pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als ein Soda pro Tag tranken.
eine weitere Studie ergab, dass das Trinken eines Getränks mit weniger Zucker pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck zusammenhängt.,und es ist nicht nur Zucker, alle raffinierten Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl enthalten sind, verwandeln sich schnell in Zucker im Blutkreislauf und können Probleme verursachen.
Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.,
Eine Studie an Personen, die sich einer Statinbehandlung unterziehen, ergab, dass diejenigen, die nach sechs Wochen eine kohlenhydratarme Diät einhielten, eine größere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Marker für Herzerkrankungen sahen als Menschen, die keine Diät einhielten.
abschließend: Raffinierte Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, können den Blutdruck erhöhen. Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen können, Ihren Spiegel zu senken.,
Beeren essen
Beeren sind voll von mehr als nur ihrem saftigen Geschmack.
Sie sind auch voll von Polyphenolen, natürlichen Pflanzenverbindungen, die gut für das Herz sind.
Im Rahmen einer kleinen Studie wurden Menschen mittleren Alters gebeten, acht Wochen lang Beeren zu essen.
Die Teilnehmer erlebten Verbesserungen in verschiedenen Markern der Herzgesundheit, einschließlich Blutdruck.,
Eine andere Studie forderte Menschen mit hohem Blutdruck auf, eine Low-Polyphenol-Diät oder eine High-Polyphenol-Diät zu befolgen, die Beeren, Schokolade, Obst und Gemüse enthielt.
Diejenigen, die Beeren und Lebensmittel konsumierten, die reich an Polyphenolen waren, erlebten eine Verbesserung der Risikomarker für Herzerkrankungen.
Fazit: Beeren sind reich an Polyphenolen, die den Blutdruck und das Gesamtrisiko von Herzerkrankungen senken können.,
Test mit Meditation oder tiefem Atmen
während diese beiden Verhaltensweisen auch in die Kategorie „Stressreduzierungstechniken“ fallen könnten, verdienen Meditation und tiefes Atmen besondere Erwähnung.
es wird angenommen, dass sowohl Meditation als auch tiefes Atmen das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses System greift ein, wenn sich der Körper entspannt, senkt die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck.,
Einige Forschungen wurden in diesem Bereich durch Studien durchgeführt, die zeigen, dass verschiedene Meditationsstile Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks zu haben scheinen.
tiefe Atemtechniken können auch sehr effektiv sein.
in einer Studie wurden die Teilnehmer eingeladen, nehmen Sie Tiefe Atemzüge sechs mal im Laufe von 30 Sekunden oder einfach still sitzen für 30 Sekunden. Bei denen, die die Atemzüge machten, sank ihr Blutdruck stärker als bei denen, die einfach saßen.,
versuchen Sie geführte Meditation oder tiefes Atmen. In diesem Video erfahren Sie, wie Sie anfangen.
abschließend: Sowohl Meditation als auch tiefes Atmen können das parasympathische Nervensystem aktivieren, was dazu beiträgt, die Herzfrequenz zu senken und den Blutdruck zu senken.
Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Menschen mit geringer Kalziumaufnahme haben oft einen hohen Blutdruck.,
obwohl Calciumpräparate den Blutdruck nicht zuverlässig senken, scheinen kalziumreiche Diäten mit einem gesunden Spiegel zusammenzuhängen.
Für die meisten Erwachsenen beträgt die Empfehlung 1.000 mg Kalzium pro Tag. Für Frauen über 50 und Männer über 70 sind es 1.200 mg pro Tag.
zusätzlich zu Milchprodukten können Sie Kalzium aus Grünkohl und anderem grünen Blattgemüse, Bohnen, Sardinen und Tofu erhalten. Hier ist eine vollständige Liste.,
zusammenfassend: Kalziumreiche Diäten sind mit gesunden Blutdruckwerten verbunden. Sie können Kalzium aus dunkelgrünem Blattgemüse und Tofu sowie aus Milchprodukten erhalten.
Nehmen Sie natürliche Ergänzungen
einige natürliche Ergänzungen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind einige der wichtigsten Ergänzungen, für die es Beweise gibt:
- Gealterter Knoblauchextrakt: Dieser Extrakt wurde erfolgreich als unabhängige Behandlung und in Verbindung mit herkömmlichen Therapien zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt.,
- Berberin: Berberin wird traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet und kann die Stickoxidproduktion erhöhen, wodurch der Blutdruck gesenkt wird.
- Serumprotein: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Serumprotein den Blutdruck und die Blutgefäßfunktion bei 38 Teilnehmern verbesserte.
- Fischöl: Fischöl, dem seit langem die Verbesserung der Herzgesundheit zugeschrieben wird, kann den meisten Menschen mit hohem Blutdruck zugute kommen.,
- Hibiskus: Mit den Blüten des Hibiskus können Sie einen leckeren Tee zubereiten. Sie sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die gut für das Herz sind und den Blutdruck senken können.
Fazit: Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, den Blutdruck zu senken.
Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das die Blutgefäße entspannt.
während Magnesiummangel ziemlich selten ist, bekommen viele Menschen nicht genug.,
Einige Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Magnesium mit Bluthochdruck verbunden ist, aber Beweise aus klinischen Studien sind unklar.
Eine magnesiumreiche Ernährung ist jedoch eine empfohlene Methode, um Bluthochdruck zu vermeiden.
Sie können Magnesium in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Hühnchen, Fleisch und Vollkornprodukte konsumieren.
zusammenfassend: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das den Blutdruck reguliert., Es kommt in Vollwertkost wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.