Kalzium ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen, einschließlich der Wirbel in Ihrer Wirbelsäule. Für Menschen, die Milchprodukte aufgrund einer Laktoseintoleranz einschränken oder vermeiden müssen, kann es eine Herausforderung sein, genügend Kalzium zu erhalten. Um das Risiko von Komplikationen im Zusammenhang mit niedriger Knochendichte wie Osteoporose und Wirbelfrakturen zu verringern, versuchen Sie diese Tipps, um genügend Kalzium ohne Käse oder andere Milchprodukte zu erhalten.,
Die richtige Menge Kalzium kann Osteoporose vorbeugen, die die häufigste Ursache für Wirbelkompressionsfrakturen ist. Lesen Sie: Osteoporose: Die Hauptursache für kollabierte Wirbel
Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken.
Eine Packung ungesüßter Instant-Haferflocken sorgt für ein bequemes Frühstück und enthält über 100 mg Kalzium,1 etwa 10% der empfohlenen Tagesmenge von 1000 mg bis 1200 mg für Erwachsene.2 Lesen Sie zuerst das Etikett und stellen Sie sicher, dass Nährstoffe, aber kein Zucker hinzugefügt wurden. Essen Sie es mit Mandelmilch oder Sojamilch für zusätzliches Kalzium.
Holen Sie sich genug vitamin D.,
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu speichern. Ohne genügend Vitamin D nimmt Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen und schwächt sie.
Das Essen von Eiern, fettem Fisch (wie Lachs) und Getreide mit Vitamin D-Zusatz bietet die Möglichkeit, die empfohlene Menge an Vitamin D zu erhalten, die 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag (oder 800 IE für Menschen über 70 Jahre) beträgt.3
Wenn Sie Zeit im Sonnenlicht verbringen, kann Ihr Körper Vitamin D auf natürliche Weise aufnehmen. Sogar 5 bis 10 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag können dazu beitragen, Ihre Vitamin-D-Aufnahme zu erhöhen.,
Siehe Kalzium-und Vitamin-D-Bedarf
Orange.
Eine Orange ist eine der kalziumreicheren Früchte. Eine Orange (150 g) enthält etwa 60 mg Kalzium.1 Eine andere Möglichkeit könnte sein, ein kleines Glas Orangensaft zu trinken, der mit Kalzium und Vitamin D angereichert wurde (aber kein Zuckerzusatz).
Siehe Denkanstöße: Diät und Ernährung für einen gesunden Rücken
Snack auf Nüssen.
Nüsse sind eine reiche Kalziumquelle. Eine halbe Tasse ungeröstete Mandeln enthält über 130 mg Kalzium.,1 Pistazien und Walnüsse enthalten etwa 65 mg Kalzium pro halbe Tasse.1
Nüsse sind eine gute Ergänzung zu den Mahlzeiten, z. B. morgens mit Haferflocken bestreuen. Sie können auch ein einfacher Snack für unterwegs sein.
Versuchen tofu.
Eine halbe Tasse fester Tofu (verarbeitet mit Calciumsalz) enthält über 200 mg Kalzium.2 Diese Lebensmitteloption aus Sojamilch ist kalorienarm, aber proteinreich und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Denken Sie daran, zuerst das Lebensmitteletikett zu überprüfen, da der Tofu-Kalziumspiegel stark variieren kann.
Haben eine Seite von Bohnen.,
Eine halbe Tasse gebackene Bohnen in Dosen liefert mehr als 40 mg Kalzium.1 Und eine halbe Tasse weiße Bohnen hat mehr als doppelt so viel.1 Essen Sie sie alleine oder fügen Sie sie einer natriumarmen Suppe hinzu.
Siehe Lifestyle-und Diättipps für gesunde Knochen
Vergessen Sie nicht Blattgemüse.
Das Essen von Blattgemüse kann Ihnen helfen, die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme zu erreichen., Einige Blattgemüse mit höherem Kalziumgehalt umfassen:
- Grünkohl
- Bok choy
- Rübengrün
Sie können auch Eisbergsalat gegen rohen Spinat (der mehr Kalzium enthält) auf Ihren Sandwiches und in Ihren Salaten austauschen.
Fügen Sie Samen zu Ihrer Diät hinzu.
Samen sind dicht mit Kalzium. Eine einzelne Unze Chiasamen hat 179 mg Kalzium, 1 und sie funktionieren gut als Haferflocken-Topping. Mohnsamen haben 127 mg Kalzium pro Esslöffel.1 Wenn Sie gerne backen, suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Samen als Zutaten zu integrieren.,
Fischkonserven essen.
Meeresfrüchte in Dosen sind mit Kalzium gefüllt. Eine 1-oz-Portion Sardinen oder Garnelen in Dosen enthält typischerweise mehr als 100 mg Kalzium.1 Eine 1-oz-Portion Lachs in Dosen enthält 62 mg Kalzium, 1 und ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Siehe Osteoporose: 4 Bewährte Schritte zur Vorbeugung von Osteoporosefrakturen
Erwägen Sie die Einnahme eines Kalziumpräparats.
Wenn Sie nicht genug Kalzium allein durch die Ernährung erhalten können, sollten Sie überlegen, ob Sie Ihrer täglichen Routine rezeptfreie Kalziumpräparate hinzufügen möchten., Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über Kalziumpräparate, die sie für Sie empfehlen.
Siehe Kalzium wird für starke Knochen benötigt
Erfahren Sie mehr:
Kalziumquellen in Lebensmitteln
Definitive Anleitung zur Osteoporose