“Enquanto muitas mães obter limpo pelo seu médico para o exercício depois de seis semanas, no meu próprio corpo, eu achei que eu precisava de oito semanas para voltar em um treino, e eu faço isso para a vida!”diz Amy Jordan, CEO da Wundabar Pilates e mãe de dois filhos. “Como os músculos abdominais são cortados, a cicatrização e o tecido cicatricial podem causar dormência e perda geral de sentimento no seu abdômen inferior. Mas, mantém o rumo., Em cerca de um ano, está de volta a um estado relativamente normal de ser, excepto na linha da cicatriz.já viste os treinos do Aaptiv? Confira o nosso teste de fitness aqui para obter os exercícios perfeitos para você.existem alguns exercícios principais que eu deva evitar completamente?
“evite abdominais, movimentos de torção e flexões em terreno plano nas primeiras seis semanas após começar a funcionar novamente”, diz Cunningham. “Tens de esperar até que o teu núcleo esteja curado., Eu nunca aconselho abdominais ou pranchas até que eu não possa ver nenhum sinal claro de diastasis recti ou qualquer pressão no abdômen ao fazer o trabalho principal. Este pode ser em qualquer lugar de oito a 12 semanas após ter sido liberado para o exercício a partir de seu médico. Tudo, exceto movimentos de torção, pode ser feito elevado, e, em seguida, progredir para o chão como o seu núcleo se fortalece. Mas no início, é aconselhável não para que nada seja danificado a longo prazo.,”
Outros principais exercícios para evitar durante os primeiros seis meses de sua recuperação pós-parto:
- Torção ou de trituração movimentos que pode colocar pressão sobre abdominal tecidos
- Levantar objetos pesados, tais como sobrecarga de prensas
- Perna levanta
- Saltando
- Push-ups
- Sit-ups, especialmente a partir de uma posição supina
em Vez disso, diz Moncourtois, deixe seu corpo ficar a sua força e curar completamente o primeiro. É compreensivelmente tentador querer fortalecer o núcleo depois de uma cesariana e “recuperar os abdominais”, observa Jordan., No entanto, ele acrescenta que enrolar a frente de seu corpo só incentiva a separação adicional dos abdominais e não vai ajudá-lo a se recuperar totalmente.
“Você precisa construir sua estabilidade Central e controle acima antes de progredir para exercícios mais desafiadores”, diz Hirst. “A força precisa ser desenvolvida de dentro para fora.”
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quais são alguns exercícios nucleares seguros que eu posso fazer após uma seção C?
“comece com a ativação estática do abdominus transversal, o músculo mais profundo da barriga”, diz Jordan., “A melhor maneira de praticar isto é deitar-se de costas com os joelhos dobrados, a coluna vertebral numa posição neutra, e desenhar a área entre o botão da barriga e o osso púbico em direcção à coluna vertebral sem mover as costas. Então, desafie a sua estabilidade central com exercícios baseados em controle, como uma reviravolta no quadril. Na mesma posição descrita acima, mantenha o nível da pélvis e lentamente baixe um joelho para longe do outro e para trás. Repita em ambos os lados. Isto vai começar a ativar outras áreas dos abdominais sem colocar muita pressão sobre a cicatriz.,”
Cunningham recomenda dois exercícios principais específicos, chamados “bugs mortos” e toques alternativos do dedo do pé. Para o primeiro, deita-te de costas e dobra os joelhos sobre as ancas. Os ombros ficam fora do chão com as mãos pressionando em suas coxas e braços bloqueados. Segure e coloque as costas no chão, e depois respire fundo para envolver os músculos profundos do núcleo. Com o segundo, deita-te de costas com os joelhos dobrados e empilhados sobre as ancas., Alternar levar um dedo do pé para o chão enquanto se concentra em manter as costas lisas e puxar para dentro da parte inferior do seu núcleo para trazer a sua perna de volta para cima.
sugestões Adicionais de Moncourtois, Arndt e Jordânia:
- Modificado lado pranchas ou tábuas de joelhos
- Invertido linhas
- Peso corporal, agachamento e/ou lunges
- banda de Resistência de movimentos
- Pelve inclina
- Pontes
“as Pontes são uma ótima maneira de começar., Mesmo que se pareça com um exercício da perna, o comprimento em todos os lados da cintura durante o elevador e baixo engaja seus abdominais profundos e encoraja os abs a tricotar de volta para cima”, diz Jordan.
exercícios respiratórios posicionais
Cooper também sugere exercícios respiratórios posicionais para a prática de recuperar o movimento adequado do seu diafragma. O treinador Aaptiv Jaime McFaden ecoa isto como um grande exercício para reabilitar o teu núcleo e fortalecer a tua parede abdominal. McFaden explica como fazê-lo: começar de costas e relaxar seu corpo no chão., Respire fundo pelo nariz e expanda todos os lados do corpo. Sustenha a respiração durante três segundos, e depois solte lentamente enquanto puxa a barriga para o chão e contrai os músculos abdominais. Realize este exercício por um a dois minutos por dia para fortalecer seus músculos profundos.
Mais duas formas de reforçar o seu núcleo após uma secção C: A Parede fica e o salto desliza. Estes são ambos exercícios de tonificação corporal ideal que pode ser feito todos os dias.
Wall Sits
“Stand one to two feet away from the wall., Dobre os joelhos e pressione de volta contra a parede para chegar a uma posição como se estivesse sentado em uma cadeira. Os joelhos estão num ângulo de 90 graus. Inspira, e enquanto expiras, puxa a tua barriga para a parede. Repita isso por 30-60 segundos”, diz McFaden.deite-se de costas e dobre os joelhos, pressionando os pés para o chão (usando meias ou uma toalha por baixo dos pés ajudará a deslizar os calcanhares). Inale e levemente levante as ancas do chão (para modificar, mantenha as ancas no chão). Expire e empurre um calcanhar para longe do seu corpo., Inspire e lentamente arraste o calcanhar para a posição inicial. Faz dez de cada lado. Concentra-te na respiração e puxa o umbigo para a espinha sem mudar a forma da coluna enquanto respiras.”
Qual é a coisa mais importante para as mães pós-parto para manter em mente sobre a força do núcleo?deixe o seu corpo curar-se completamente e, em seguida, priorize a reconstrução do chão pélvico com exercícios de baixo impacto, diz Moncourtois. E, seja paciente, porque se você quer que seu núcleo cure corretamente, vai levar tempo., Mesmo que uma abordagem lenta possa não ser o que você está procurando, diz Cooper, é a abordagem que você vai precisar para a saúde a longo prazo.
“Saltar para treinos como fez antes da gravidez ou coisas do estilo HIT só vai piorar as coisas porque você poderia potencialmente fazer uma diastase pior se você tem ou prejudicar a pélvis”, diz Cunningham.semelhante à gravidez, ouça o seu corpo, encoraja o McFaden. “Lembre-se, leva quase um ano para crescer seu bebê, então dê seu corpo tempo para recuperar., Mesmo que a sua cicatriz Cure em cima da sua pele, você ainda tem muita cura sob a pele. Por isso, seja gentil consigo mesmo e não se precipite em qualquer rotina de exercício muito rápido. Mostra o teu amor corporal e aceita as mudanças que o teu corpo passou para ter o teu precioso bebé.”
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