I made several modifications to the P90X Nutrition Plan that simplified it and gave me great results. Estes são os 4 passos que eu segui e os alimentos que eu comi para perder 36 lbs de gordura e ganhar 8 lbs de músculo em 6 meses!
I also provide daily meal plans and a big list of P90X approved foods which you can use to create your own daily diet plan.,
Update: fiz um novo vídeo que simplifica a forma de perder gordura corporal, com P90X. Começar com esse vídeo antes de ler abaixo.
P90X nutrição
O plano nutricional P90X baseia-se em 3 fases abaixo descritas. É suposto começar a fase 1 com calorias/hidratos de carbono muito restritas e depois aumentar à medida que passa por ela. Foi concebido para evitar que o metabolismo do seu corpo abrandasse e se plateia. Mesmo que eu adicionei calorias, eu não aumentei minha proporção de carboidratos para proteínas como sugere., Eu fiquei em 40/40/20 (proteína / Carbo / gordura)o caminho todo.P90X não é uma dieta de fome ou uma dieta de restrição calórica como muitas outras dietas populares. Você perde a gordura principalmente através do exercício!
A 4 partes críticas do P90X plano de nutrição são:
1) Remover o lixo de sua dieta: carboidratos simples e açúcares, alimentos processados, toxinas e gorduras saturadas
2) Substituir com qualidade, carboidratos complexos, proteína magra e gorduras saudáveis
3) Comer o suficiente para abastecer seus treinos e metabolismo (com o direito de calorias objetivo!,)
4) meta A razão certa de proteína, carboidratos, gordura (rastreando o que você come!)
que alimentos devo comer com a minha dieta diária de P90X?
abaixo estão 4 diferentes planos alimentares diários com base nos meus objectivos calóricos à medida que eu passava pelo programa:
David’s 1900 Calorie P90X Diet
David’s 2100 Calorie P90X Diet
David’S 2400 Calorie P90X Diet
David’s 2300 Calorie P90X Diet with NO DAIRY*
Leia através da nossa lista de alimentos aprovados P90X com um monte de diferentes alimentos para escolher.
saber quais hidratos de carbono a evitar e quais hidratos de carbono a comer – confira a minha lista de hidratos de carbono simples e complexos.,
também gravamos um vídeo do youtube que mostra alimentos saudáveis para comprar a CostCo que são “aprovados por P90X”. Veja a Kate P90X Foods da CostCo video.
que suplemento” deve ter ” devo usar com P90X para perder gordura de uma forma saudável?Shakeology-a melhor maneira de transformar o seu corpo é com Shakeology. Esta é a base do meu plano nutricional e melhorou a minha saúde geral. Eu estava céptico quanto ao preço no início, então eu decidi experimentá-lo usando a garantia de 30 dias-dinheiro de volta. Tenho-o feito todos os dias desde então., Na verdade, é agora um de apenas 2 suplementos de Beachbody que eu recomendo. Para mim, vale a pena, mas tens de decidir isso por ti.
é basicamente um substituto de refeição de alta qualidade ao contrário de qualquer outra coisa. Vai ajudar-te a perder essa gordura corporal e dar-te energia. Por quê? Porque contém carboidratos de qualidade 17g, proteína de qualidade 18g e 70 dos nutrientes mais saudáveis do mundo. Melhora o seu sistema digestivo, remove toxinas, reduz o colesterol, ajuda a perder gordura e melhorar os níveis de energia, cabelo, unhas e pele. Tomo isto todos os dias ao pequeno-almoço.,ele sai para $ 4 / dia, mas se você pedir Shakeology a partir deste site, Eu vou treiná-lo de graça.qual deve ser o meu objectivo calórico diário?
Aqui está a fórmula calórica P90X. Como exemplo, estou usando 216 lbs como peso inicial.1) Determine a sua taxa metabólica em repouso. Leve o seu peso corporal (216lbs) x 10 = 2,160
2) Adicionar calorias para a atividade Diária (NÃO incluindo o P90X) = +20% (acima #) = 432
3) Adicionar calorias para o que é queimada durante o P90X = 600
4) Adicione-se, nós receber: 3,192
5) Agora determinar o déficit calórico que desejar (3500 calorias é de 1 lb)., Recomendo 600 a 1000 por dia. Neste exemplo, vamos apontar para 1000. Isto significa que você toma 3.192-1000 = 2192 calorias por dia.
meu peso inicial era de 205 lbs então eu comi 1900 calorias por 3 meses e caiu para 186 lbs enquanto trabalhava no ginásio.
então comecei a P90X e seguido o seguinte teor calórico objetivos:
Fase 1: Gordura Shredder (eu ate 2100 calorias durante esta fase)
50/30/20 (Proteínas/carboidratos/gorduras)
Esta fase é a mais baixa em calorias, ajudando a iniciar a perda de peso e é seguido para as primeiras quatro semanas., Os hidratos de carbono são reduzidos enquanto a ingestão de proteínas é mantida elevada para ajudar com o músculo de construção e gordura ardente.
Fase 2: reforço de energia(comi 2300 calorias durante esta fase)
40/40/20 (proteínas/hidratos de carbono)
na fase dois, hidratos de carbono complexos são adicionados de volta ao plano para permitir que você treine mais e mantenha-se com os intensos treinos durante esta fase.está autorizado a ingerir diariamente três porções de hidratos de carbono complexos, tais como pão de trigo integral, massa ou farinha de aveia, bem como um pedaço de fruta com baixo índice glicémico., A ingestão de proteínas também permanece elevada de modo a ajudar na recuperação muscular.pode manter esta fase enquanto estiver a funcionar para si e só precisa de progredir para a fase 3 Se quiser aumentar a resistência muscular e ganhar mais músculo.
Fase 3: maximizador de Resistência (eu não me mudei para a Fase 3, fiquei com a Fase 2 e comi 2400 calorias nos últimos 30 dias) 20/60/20 (proteína/carb/gordura)
hidratos de carbono são aumentados ainda mais para lhe dar a resistência necessária para passar pelos exercícios de alta intensidade desta fase.,em todas as fases de comer pequenas refeições frequentes e beber muita água são enfatizadas.que razões proteínas/carboidratos / gorduras devo seguir?
durante a Fase 1 (triturador de gordura), recomenda-se que siga uma proporção de 50% de proteína, 30% de carboidratos, 20% de gordura. Fiz isto nos primeiros 30 dias. Isso significa que 50% de suas calorias diárias vieram de Proteínas, 30% vieram de carboidratos e 20% de gordura.durante a Fase 2 (impulsionador de energia), recomenda-se que siga uma proporção de 40% / 40% / 20%. Fiquei com isto nos últimos 60 dias., Eu não me mudei para a Fase 3 e eu não sei de muitas pessoas que fizeram isso e tiveram grandes resultados.
é difícil comer 40-50% de proteína com apenas alimentos regulares, então eu recomendo altamente proteína de soro de leite como um suplemento. Tenho-o duas vezes por dia. Clique aqui para os meus suplementos p90x que eu uso.
Como posso calcular e seguir facilmente os meus rácios numa base diária?
i loseit.com (grátis) e o aplicativo iphone (gratuito). Existem muitas outras alternativas, mas esta é muito simples e fácil de usar. É também o mais fácil para ver o % de proteínas, hidratos de carbono e gordura que comeste naquele dia.,se você está se perguntando se você tem que rastrear o que você come para sempre, a resposta é não… apenas por um período de tempo para construir novos hábitos.a fim de criar um estilo de vida com o qual você pode viver a longo prazo, realmente ajuda a educar-se sobre como o valor nutricional dos alimentos. Descobri que a melhor maneira de fazer isto é rastreando o que comes durante algumas semanas. Vais ficar surpreendido e espantado com o que encontrares. A maneira mais fácil que eu encontrei é usando https://loseit.com (livre) ou o aplicativo iPhone LoseIt., Ele já tem um bom banco de dados de alimentos e você pode apenas adicionar outros alimentos lendo o rótulo sobre a comida e ligar as calorias, proteínas, gordura, hidratos de carbono. Então ele vai totalizá-lo para você todos os dias e deixá-lo saber como você fez.
ainda tem perguntas ou só quer ajuda com o seu plano de nutrição?
certifique-se de se inscrever numa Conta de Beachbody de equipa livre para obter apoio com o seu plano nutricional. Mando-te um e-mail depois de te inscreveres para começares!