Madame Lelica

væggen sidder en usædvanlig øvelse. I modsætning til de fleste benøvelser involverer de ingen faktisk bevægelse. I stedet er de en isometrisk øvelse, hvilket betyder, at dine muskler trækker sig statisk. Der er en hel masse spændinger i arbejdsmusklerne, men de skubber mod en fast genstand – en mur.

mange brugere afviser væggen som for enkel eller for let til at være gavnlig, hvilket markerer det som et begyndertræk, men det er en fejltagelse., Faktisk er denne øvelse uden dikkedarer i underkroppen også nyttig for mellemliggende og avancerede brugere, og den fortjener at være en del af din træningsrutine i underkroppen.

i denne vejledning løfter vi låget på denne underappreciated øvelse, så du kan lære hvorfor og hvordan du gør det. Plus, vi har nogle seje variationer, du kan bruge til at krydre dine træningsprogrammer.

Wallall Sit fordele

for sådan en simpel øvelse, væg sidder er overraskende gavnlige. Her er de syv bedste grunde til at inkludere væg sidder i din træning.

1., Hvor som helst, når som helst

Du behøver ikke noget udstyr til at gøre det grundlæggende væg sidde andet end en væg eller et indlæg til at læne sig på. Det betyder, at den er ideel til hjemmeøvere, folk, der træner i dårligt udstyrede fitnesscentre, alle, der rejser, og dem, der ønsker en benøvelse, de kan gøre hvor som helst og når som helst.

2. Total træning af underkroppen

væg sidder, også kendt som væg s .uats, arbejd alle dine store underkropsmuskler. Dette gør dem til en meget tidseffektiv øvelse., De vigtigste muskler, der arbejdes, når du udfører denne øvelse, er:

• Quaduadriceps – musklerne foran på låret, der er ansvarlige for knæforlængelse. Du vil sandsynligvis føle, at dine quuads brænder og ryster, mens du gør denne øvelse.
• Hamstrings-placeret på bagsiden af låret, strækker disse muskler din hofte og bøjer knæene.
• Gluteus maximus – kendt som glutes for kort, dette er den største muskel i den menneskelige krop og er ansvarlig for hip forlængelse.,
• bortførere-det kollektive navn på musklerne på ydersiden af dine hofter og lår løfter disse muskler benet ud og væk fra midterlinjen af din krop. I væg sidder, disse muskler er for det meste ansvarlige for at stoppe dine knæ fra at falde indad.
• Adductors-det kollektive navn for musklerne på indersiden af dine lår, disse muskler trække dit ben ind mod midterlinjen af din krop. I væg sidder, disse muskler er for det meste ansvarlige for at forhindre, at dine knæ falder udad.

3., Let at lære

S .uats, lunges, deadlifts og step-ups er gode benøvelser, men er også sværere at lære. De involverer flere samlinger, der bevæger sig sammen og kræver dygtighed og koordination for at gøre det korrekt. Væg sidder involverer ingen bevægelse, hvilket gør det nemt at lære. På grund af dette er de ideelle til begyndere, og når du er for træt til at udføre mere komplekse øvelser, som i slutningen af din sædvanlige ben træning.

4. Mindre led slid

de fleste benøvelser involverer store knæledsbevægelser., Udført gentagne gange eller med tunge vægte kan dette forårsage meget slid, især af hyalinbrusk, der beskytter enderne af dine knogler.

væg sidder involverer ingen bevægelse, og det betyder mindre fælles stress. Dette gør dem ideelle til alle, der i øjeblikket har eller ønsker at undgå knæsmerter.

5. Let at ændre

væg sidder ses ofte som en nybegynder øvelse, men de behøver ikke at være. Du kan gøre denne øvelse sværere ved blot at skubbe ryggen mod væggen hårdere.,

Der er også flere variationer, du kan bruge til at gøre denne øvelse udfordrende, selvom du er en erfaren træner.

6. Bruges til at forbedre regelmæssig s .uat ydeevne

væg sidder kan forbedre din almindelige bag-eller front barbell s .uat ydeevne. Hvis du har et “klæbepunkt”, hvor du stopper, når du løfter vægte, kan du gøre væg sidder i den knævinkel for at øge din styrke.

Med tiden skal du opdage, at du kan sprænge gennem dit gamle klæbepunkt, alt takket være wallall s .uats.

7., Fantastisk til skiløbere, Boarders og skatere

væg sidder kaldes undertiden ski s .uats, fordi de bruges af folk, der ønsker at komme i form til pisterne. Skiløb, boarding, og skøjteløb involverer alle at tilbringe tid i en delvis s .uat-position, hvilket kan være trættende. Ved at gentage kravene til skiløb, boarding, og skøjteløb, væg sidder vil hjælpe med at forbedre din ben styrke og udholdenhed for disse og lignende aktiviteter. Væg sidder er også nyttige for cyklister og løbere.

Sådan gør væg sidder

for at nyde de fordele, der er anført ovenfor, skal du gøre væg sidder korrekt., Den gode nyhed er dette er en enkel øvelse, og du vil mestre det på ingen tid!

Sådan gør du det:

1. Find en glat, robust væg for at gøre denne øvelse imod. Undgå ru eller stenede vægge, der vil skade din ryg. Brug heller ikke en gipspladevæg, da hvis du er virkelig stærk, kan du beskadige den. Til sidst skal du sørge for, at gulvet ikke er glat, eller at dine fødder glider ud under dig.
2. stå med ryggen mod væggen, fødder omkring 24 inches fra baseboard. Dine fødder skal være mellem hofte til skulderbredde fra hinanden.,læn dig tilbage mod væggen og skub ned, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet. Dine skinner skal være lodrette. Hvis de ikke er det, skal du flytte dine fødder, indtil de er. Sørg for, at dit hoved er op, og du ser frem. Opretholde god kropsholdning i hele.
3. uden at hvile dine hænder på lårene, skal du bruge dine ben til at skubbe ryggen mod væggen. Hold ikke vejret, da det vil medføre, at dit blodtryk stiger. Du kan skubbe så hårdt som muligt i kort tid (10-20 sekunder) eller bare prøve at holde dig i position så længe du kan., Hårdt og kort vil opbygge styrke, mens du holder dig i position i længere tid, vil du opbygge udholdenhed.
4. når du er færdig, skal du enten glide ned ad væggen og sidde på gulvet for at hvile eller bruge dine hænder på væggen for at hjælpe dig med at stå op.

væg sidde variationer og alternativer

Standard væg sidder er en effektiv øvelse, men de kan få gamle hurtigt, hvis det er den eneste version, du gør. Her er ti måder at gøre denne øvelse mere interessant og udfordrende.

1., Booty Band væg sidder

Forøg glute og adductor aktivering ved at bære et booty band omkring dine ben, når du gør væg sidder. For at udføre denne øvelse såvel som at skubbe ryggen mod væggen, skal du også skubbe knæene ud mod den modstand, som bandet tilbyder. Denne øvelse er en rigtig butt builder!

2. Medicinkuglevæg sidder

denne variation øger adductor eller indre lårmuskel rekruttering. Placer en let medicinbold mellem dine knæ, ned som sædvanligt, og pres derefter knæene ind mod bolden, mens du trykker ryggen ind i væggen.

3., Stabilitetskuglevæg sidder

arbejder mod en grov væg? Beskyt din ryg ved hjælp af en stabilitetskugle. Placer bolden mellem ryggen og væggen og derefter s .uat ned som normalt. Tryk ryggen ind i bolden og hold den på plads med dine ben. Skub hårdt! Ud over at beskytte ryggen hjælper denne øvelse dig også med at opretholde en neutral rygsøjle og øger balancebehovet for denne øvelse, omend kun lidt.

4., Vægtet Væggen Sidder

Mens du kan gøre væggen sidder bare sværere ved at skubbe mere med benene, kan du også gøre denne øvelse mere udfordrende ved at holde håndvægte i dine hænder, arme ned ved din side, eller en vægt plade i dine hænder. Alternativt kan du holde en enkelt håndvægt eller kettlebell foran brystet, ligesom du laver bægerbøjler.

5. Ingen væg, væg sidder

ingen væg? Intet problem! Du kan endda gøre denne øvelse i et bredt åbent rum med intet at læne sig mod., Bare vedtage din sædvanlige s .uat holdning og ned, indtil dine lår er mindst parallelt med gulvet. Hold denne position så længe du kan.

6. Væggen Sidde Squat-Off

Udfordre dine training partner(s) til en væg sidde squat-off for at se, hvem der vil købe den post-workout protein shakes! Sæt op side om side og gå ned på samme tid. Se hvem der kan vare længst.

7. Wallall Sit/s ?uat Jump Superset

Leder du efter en kropsvægt-eneste måde at arbejde dine ben virkelig hårdt på? Prøv dette supersæt! Gør væg sidder som sædvanlig og derefter, ved afslutningen, gøre et sæt s .uat hopper., Bare s .uat ned og springe op i luften, ved hjælp af dine arme for ekstra momentum. Land på let bøjede knæ og gentag. Og ja, at det at brænde i dine ben er helt normalt!

8. Et ben væg sidde

Dobbelt vanskeligheden ved væg sidder ved hjælp af blot legt ben ad gangen. Enbenet væg sidder er meget mere udfordrende end standardversionen. Sørg for at arbejde begge ben lige.

9. Sidevæg sidde

Dette er en anden enkeltbensvariation, der også understreger dine bortførere. Stå sidelæns på en væg og løft den inderste fod op fra gulvet., Bøj dit ydre ben og gå ned i et knebøj.

brug det yderste ben til at skubbe skulderen ind i væggen. Dette er en god øvelse for atleter, der skal kunne undvige fra side til side. Husk at arbejde begge sider lige.

10. Kalv hæve væg sidde

væg sidder arbejde alle dine øvre benmuskler, men gør ikke meget for dine kalve. Løs det ved at balancere på dine tiptoes, når du glider ned ad væggen. Hold dine hæle op og ryggen skubbet mod væggen for samtidig at arbejde dine øvre og nedre ben.,

Væggen Sidder – Indpakning Op

Uanset hvad din uddannelse målet er, og uanset om du er nybegynder, øvet eller avanceret exerciser, væg sidder er en værdifuld øvelse, der fortjener at være en del af dit ben træning.

de kan være enkle, og de involverer ikke nogen bevægelse, men det betyder ikke, at de ikke er en glimrende måde at arbejde på din underkrop. Og med ti variationer at prøve, behøver denne øvelse aldrig være kedelig. Bedst af alt, du kan gøre wallall s ?uats hvor som helst og når som helst, så hvorfor ikke gøre et sæt nu?!,Facebook Instagram og T .itter for de seneste nyheder og opdateringer kan du følge os på Instagram, Facebook og T .itter.