“for det andet skal du indarbejde korrekt kropsholdning, spinaljustering og scapulær positionering på alle øvelser for at aktivere dine målrettede muskler effektivt,” siger han. “Og endelig er det kritisk at inkludere de vigtigste mekanismer til at inducere maksimal hypertrofi, såsom overbelastning og mekanisk spænding, konstant/kontinuerlig spænding, metabolisk stress og stretch-induceret mikrotrauma.”
bare rolig. Det lyder mere traumatisk end det egentlig er.
følgende øvelser anvender alle disse komponenter.,
for at maksimere væksten i din øvre ryg, vil du have, at hver af dine trap-træningsprogrammer inkluderer en olympisk løftevariation, dødløftevariation, skuldervariation, overheadbevægelse, række, pullup eller pulldo .n og indlæst bære. For de bedste resultater skal denne type træning udføres to gange om ugen med mindst 3 hviledage mellem træning, der indeholder forskellige bevægelser på hver af dagene, siger Seedman. For at undgå overtræning begrænse hver træning til ikke mere end 8 forskellige øvelser.,
De 8 Bedste Øvelser for Blod Flow Begrænsning Uddannelse >>>
1. Dumbbell Farmer ‘ s Walkalk
Sådan gør du det: Vælg en samlet belastning, der svarer til eller er større end din kropsvægt. Hold en håndvægt i begge hænder, og gå hurtigt, men alligevel glat med dem i 50-100 yards.
hvorfor de er effektive:” hvis du nogensinde har set verdens stærkeste mandbegivenheder, har du sikkert bemærket, at hver konkurrent har enorme fælder, ” siger Seedman., Det er på grund af det store antal landmænds vandreture og lastede bærer de udfører. “Udover at være en yderst funktionel bevægelse, er farmers walkalk en af, hvis ikke, de mest potente massebyggere til fælder, øvre ryg, skuldre og nakke. Det er faktisk en fremragende øvelse til at styrke musklerne langs din rygsøjle, beskytte mod skade eller styrke din ryg efter en allerede eksisterende.
ekspert tip: “Hold en høj kropsholdning, undgå enhver fremad skulderrunding, og opretholde en stram, stiv kerne i hele,” siger Seedman., “Udover at sende din puls gennem taget, skal du ikke blive overrasket, hvis du oplever en utrolig forbrænding gennem hele dine fælder, skuldre og øvre ryg,” tilføjer han. Flytningen er enkel (og sikker!) men utroligt beskattende. Heldigvis er den enorme vækst det værd.
recept: Gennemfør 2-3 runder med 50-100 gårdsvandringer, og tag 2-3 minutters hvile mellem sæt.
De 30 Bedste Skulder Øvelser af Alle Tid >>>
2., Tung vægtstang skuldertræk med maksimal isometrisk sammentrækning
Sådan gør du det: læg en vægtstang op med den tungeste belastning, du kan håndtere. Fokuser på at forblive høj og opretholde en lodret holdning, mens du holder vektstangen med et overhåndsgreb og trækker skuldrene lige op og ned, ikke frem eller tilbage. På toppen af skuldertræk, når du er i den kontraherede position, skal du holde pause i flere sekunder. Lad ikke dine skuldre runde over eller dit hoved stikke fremad; dit hoved skal forblive stift gennem hele øvelsen.,
hvorfor de er effektive:” Barbell shrugs er uden tvivl den mest almindelige fælde øvelse, du vil se udført i gymnastiksalen, ” siger Seedman. Problemet er, at de fleste fyre har forfærdelig form. I stedet for at stimulere væksten i dine fælder, vil du oprette postural mangler, hvilket betyder at du kan rod med din spinaljustering.
ekspert tip: teknik og mekanik er afgørende for at skabe mest spænding og metabolisk stress i hele dine fælder—som begge er nødvendige for at inducere muskelhypertrofi / vækst. Virkelig fokusere på pause i toppen af skuldertræk., Det vil hjælpe med at stoppe enhver momentum fra at bryde din gode kropsholdning.
recept: Sigt efter den tyngste belastning, du kan håndtere i 2-3 sæt 10-12 kontrollerede reps, idet du tager 1-2 minutters hvile mellem sæt.
5 Tricks til at Gøre Din Træning til Hårdere >>>
3. Barbell Farmer ‘ s Walkalk
Sådan gør du det: Læg to vægtstænger op med en samlet belastning større end din kropsvægt. Greb dine hænder på midten af hver barbell, klammeparentes din abs, og samle dem op., Gå 30-60 meter langsomt, og sørg for, at vægtene ikke dypper i en retning.
hvorfor det er effektivt:” de fleste fitnesscentre har ikke håndvægte og kettlebells, der går forbi 100 kg, hvilket gør det vanskeligt at komme videre, når du bliver stærkere, ” siger Seedman. “Med dette i tankerne, hvis du ønsker at virkelig overbelaste dine fælder med ubegrænset potentiale for stadigt stigende belastninger, er barbell farmer’ s walkalk fantastisk øvelse.,”Du kan indlæse en næsten ubegrænset mængde vægt, og du udfordrer virkelig din kerne, øvre ryg, fælder og skulderstabilisatorer, da ustabiliteten af den skiftende vægt tvinger dig til at balancere og kontrollere belastningen.
ekspert tip: på grund af ustabiliteten bliver du naturligvis tvunget til at gå på en langsommere, mere kontrolleret måde alligevel; men tag din tid.
recept: 2-3 sæt med 2-4 minutters hvile mellem sæt; mere vil forlade dig fuldstændig udmattet.,
Bygge en Overmenneskelig Øverste Organ Med Denne Træning >>>
4. He.Bar dødløft
Sådan gør du det: stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dine hofter tilbage for at sænke dine hænder og tag fat i stangens håndtag i midten. Din nedre ryg skal være flad. Inhal Andr og engagere dine mavemuskler. Stik brystet ud og kig foran dig, ikke på jorden. Kør dine hæle i gulvet, når du begynder at løfte stangen. Stå op, klem dine glutes, mens du låser dine hofter ud.,
hvorfor det er effektivt: “hvis du leder efter et alt-i-en-træk, der knuser hele din krop, mens du inducerer hypertrofi i dine fælder og øvre ryg, er HE.bar deadlift det,” siger Seedman. Det er også sikrere end en typisk dødløft. I stedet for at have vægtstangen læsset foran din krop, hvilket sætter dig i større risiko for at skade din nedre ryg og rygsøjle, passer he .stangen rundt om din krop og placerer belastningen på siderne af din overkropp., Endnu bedre, dette giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger, gennemføre bredere rep-intervaller og skabe høje niveauer af spænding og strække gennem din øvre ryg og fælder.
Eksperttip: når du låser dine hofter, skal du passe på ikke at læne dig bagud og hypere .tend din nedre ryg. Sørg også for, at ryggen er flad, når du bøjer dine hofter tilbage og sænker stangen og taber den om nødvendigt.
recept: arbejd op til tunge belastninger med 2-3 sæt 3-6 reps, før du afslutter med 1-2 sæt 8-12 reps, idet du tager længere hvileperioder på 3-5 minutter for at maksimere overbelastningseffekten., “Brug af denne række rep-intervaller hjælper med at fremkalde endnu større hypertrofigevinster, da alle tilgængelige fibre, inklusive de hurtige træk og langsomme trækmuskler, vil blive beskattet grundigt.
Penge Lift: Hvordan en Top-Flight Træner Opdagede de Vigtigste Motion Hver Atlet Skal Gøre >>>
5. Hæng rent og hæng Snatch
Sådan gør du det: Start fra en høj stående position med stangen i dine hænder, hængsel over ved hofterne, indtil vektstangen er lige over dine knæ., Sørg for at holde dine hofter tilbage og ryggen let buet. Næste, udvide dine hofter frem og trække skuldrene kraftigt, så vægten til at ride op langs din krop. Herfra skal du fange vektstangen på dine skuldre for det rene eller over dit hoved for snatch.
Hvorfor det er effektivt: “Olympiske løftere, er berygtet, ikke kun for deres evne til at producere et meget højt power output, men også for at have utrolig udviklet øvre ryg og trapezius muskler, Seedman siger., “Størstedelen af dette kan tilskrives de faktiske olympiske elevatorer, de udfører, fordi de fremkalder vækst og styrkegevinster.”Hang clean and hang snatch variationerne er lidt mere brugervenlige variationer af olympiske elevatorer, da de udføres fra en delvis dødløftposition—lige over dine knæ—snarere end fra gulvet.
ekspert tip: “Selvom både de rene og snatch er store fældebyggere, lægger hang snatch endnu større belastning på dine fælder, da belastningen er fanget i overheadpositionen,” siger Seedman.
recept: gentag for 3-5 sæt 2-5 reps., Sørg for at bruge længere hvileperioder på 2-3 minutter, da disse bevægelser kræver høj effekt og hurtig aktivering af muskelfibre.
De 25 Mest Magtfulde Øvelser fra den 21-Day Shred >>>
6. Power-Skuldertræk
Sådan gør du: Begynd med det samme delvis hængsel holdning, der er beskrevet for den hænge renser og hænge snupper ovenfor: at Påtage sig en høj stående position med bar i dine hænder, hængslet på hofter, så vægtstangen er lige over knæene., Herfra forlæng dine hofter fremad, og bøj dine fødder som om du skulle hoppe; Træk derefter dine skuldre kraftigt ved virkelig at engagere dine fældemuskler.
Hvorfor det er effektivt: “magt skuldertræk er en eksplosiv øvelse, der involverer magtfulde hip drive umiddelbart efterfulgt af en aggressiv trække på toppen af bevægelsen,” Seedman siger. “Dette skridt er usædvanligt for at målrette de hurtige trækfibre i din øvre ryg og fælder, da den høje effektudgang tvinger dig til at aktivere så mange af dem.,”
Eksperttip: den største forskel mellem de hængende versioner af olympiske elevatorer og kraftens skuldertræk er, at baren forbliver under din talje, og dine arme bøjes aldrig, forklarer Seedman.
recept: 3-5 sæt 2-5 reps med 2-3 minutters hvile mellem sæt.
Den Øverste del af Kroppen Indre Bæst Træning for Stor, Stærk, og Strimlet Skuldre, Pecs, og Triceps >>>
7., Overhead s .uat
Sådan gør du det: brug et meget bredt greb, hold stangen overhead og lidt bag hovedet, og S .uat derefter ned, indtil lårene er omkring parallelle med gulvet. Når du s .uat, skal du samtidig fokusere på at trykke mod vektstangen for at skubbe dig ind i positionen og skubbe stangen lidt tilbage. Dette vil hjælpe dig med at opretholde balance, siger Seedman.
hvorfor det er effektivt: du tænker sandsynligvis på S .uats som en ben-dominerende øvelse, men overhead s .uat er en undtagelse., Mængden af spænding denne variation placerer på hele din øvre del af ryggen, fælder og skuldre gør det ekstremt overkropskrævende. “Udover at kræve større motor kontrol og muskel aktivering, denne teknik vil give en større samlet tid under spænding for din øvre ryg og skuldre, som kan være meget effektiv til at øge størrelse og styrke gevinster i dine fælder,” Seedman siger.
Eksperttip: hvis du har svært ved at nå den ønskede position, skal du løse problemer med mobilitet og stabilitet i hele din krop., “Og hvis du er i stand til at udføre disse, skal du ikke blive overrasket, hvis dine fælder skriger efter blot et par gentagelser,” siger Seedman. Når du fremskridt, og du ønsker at rampe op intensitet, kan du prøve at udføre disse i en excentrisk isometrisk mode ved hug ned langsomt, derefter pause i flere sekunder i den nederste position, tilføjer han.
recept: 2-3 sæt 3-6 reps med 2-3 minutters hvile i mellem sæt.
10 overkropsbevægelser, der også bygger din kerne >>>
8., Tryk på
Sådan gør du det: for at udføre denne bevægelse effektivt starter du enten med at rense vægten til dit øvre bryst og skuldre, eller du kan fjerne barbell fra et Po .er rack, siger Seedman. Derfra skal du flytte ind i en delvis s .uat ved let at dyppe ved knæene og derefter kraftigt køre vægten overhead i en hurtig bevægelse. Når du låser vægten ud overhead, pause i den øverste position i flere sekunder for at få fuld kontrol over vægten.,
hvorfor det er effektivt: “barbell push press er en af de mest effektive styrke-og massebyggere for hele overkroppen,” siger Seedman. “Det gør også vidundere for at knuse dine fælder-især øverst i bevægelsen, når du kører vægten overhead.”
ekspert tip: Fremhæv pause øverst i bevægelsen. Dette vil skabe den mest spænding i hele dine fælder og øvre ryg, da du bliver nødt til at kæmpe for at stabilisere den tunge belastning overhead.,
recept: fordi der er en masse dygtighed og koordinering involveret, højere samlede antal sæt (4-7 sæt) med mindre reps per sæt (1-5) er ideel til at maksimere din effekt. Og da dette er en af de mere fysisk krævende øvelser, du vil gøre, skal du sørge for at tage 2-5 minutters hvile mellem sæt.
Push-Pull Rutine til at Få Muskler og Forenkle Din Træning >>>
9., Heavy Barbell s .uats
Sådan gør du det: Indlæs stangen med så meget vægt som du er komfortabel med, og antag en holdning, der matcher din ramme. Brede fyre bør antage en bred holdning, og dem med mindre rammer bør antage en smalere holdning. (Selvom begge skal holde fødderne påpeget for at forhindre knæ i at buckle under vægten.) Når du kører dine hofter tilbage under nedstigningen, skal du fokusere på at klemme og trække stangen ind i din krop i stedet for blot at have stangen hvile på ryggen, siger Seedman.,
Hvorfor det er effektivt: Udover at maksimere rekruttering af din øvre ryg og fælder, det tryk og træk teknik hjælper til at skabe mere spænding og spinal stivhed, som giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger på en mere sikker måde, Seedman forklarer. “Selvom barbell s .uats er en åbenlys dominerende bevægelse i underkroppen, er de fleste praktikanter uvidende om, at tunge barbell s .uats er en meget effektiv fældebygger,” tilføjer Seedman. Dine fælder og øvre ryg er tvunget til at holde en meget intens isometrisk sammentrækning for at holde stangen racked på din øvre ryg og skuldre i stedet for at hvile på din rygsøjle.,
ekspert tip: i stedet for at vippe hovedet op, hvilket kan forårsage hypere .tension og nakke impingements, hold dit hoved neutralt og dine skulderblade trukket ned, tilføjer han.
recept: en kombination af tung vægt og højere volumen ved hjælp af 4-5 sæt 3-8 reps og efterbehandling med et højt rep sæt på 10-15 reps vil gøre underværker ikke kun for dine ben, men for muskulaturen i din nakke, fælder, øvre ryg og skuldre. Tag 3-5 minutter hvile for de tungere sæt og 1-2 minutter hvile for de højere rep sæt.,
Ingen Dikkedarer Skulder Træning >>>
10. Rack trækker
Sådan gør du det: sæt barbell i et Po .er rack i en højde, der er lige over dine knæ. Mens du holder dine hofter tilbage og din rygsøjle neutralt buet, skal du gribe fat i barbell tæt og starte bevægelsen. Kør dine hofter frem og stå med vektstangen. Hold denne position i flere sekunder.
hvorfor det er effektivt: selvom bevægelsen produceres gennem dine hofter, skal din øvre ryg forblive spændt for at understøtte den tunge belastning., Denne kombination af spænding og stræk gør rack pull en stor øvelse for at stimulere muskelvækst i dine fælder.
Eksperttip: “du vil faktisk føle belastningen trække og skabe mikrotrauma gennem hele muskulaturen i din øvre ryg og fælder,” siger Seedman.
recept: udfør flere sæt (3-4) lavere reps (2-6) med en tungere belastning, og afslutt derefter med et højere rep-sæt på 10-12 reps med en væsentligt lettere belastning. Tag 3-5 minutters hvile for tungere sæt og 2 minutters hvile for lettere sæt.,
10 Øvelser til at Arbejde på Dine Skuldre til Udmattelse >>>
11. Snatch-Grip Deadlifts
Sådan gør du det: bøj over på hofter og knæ, og tag fat i barbell med dine hænder mindst dobbelt så bred som skulderbredde fra hinanden. Sæt ryggen og rygsøjlen i en neutral buet position, og start derefter bevægelsen ved at køre gennem dine ben og hofter.,
hvorfor det er effektivt: “denne bredere håndplacering skaber ikke kun mere spænding på overkroppen og fælder, men det skaber også et større bevægelsesområde, da du er tvunget til at opnå en dybere startposition for at løfte lasten,” siger Seedman. Vil du stimulere styrke og størrelse i hele din krop, og muscularity og hypertrofi i trapezius muskler at få øvelser kan matche, tilføjer han.Eksperttip: som med alle dødløft, vil du undgå at afrunde ryggen og bøje din rygsøjle.
recept: 3-5 sæt 3-8 reps med 2-4 minutters hvile mellem sæt.,
10 Tricks til Større, Sundere Skuldre >>>
12. Ecentcentrisk isometrisk Deficit Deadlifts
Sådan gør du det: Løft dig selv på en 2-3 tommer platform, sæt din rygsøjle i en moderat buet position med brystet højt og hofterne tilbage, og kør derefter vægten op ved at aktivere dine ben og hofter. Pause øverst,sænk derefter langsomt belastningen. Pause igen i flere sekunder i bunden lige før vægten berører gulvet,og kør derefter vægten tilbage til toppen.,
Hvorfor det er effektivt: “ved at Kombinere underskud deadlifts med excentrisk isometrics (langsom negativer med en pause i strakt position) er et entydigt men meget effektiv teknik til at producere muskler masse i hele kroppen, men især de fælder og øverste del af ryggen,” Seedman siger. “Fordi vægten er holdt konstant i dine hænder og aldrig på gulvet, den konstante spænding og fyldt strækker gøre denne excentriske variation et must for øvre ryg og fælde vækst.,”
Eksperttip: du vil producere konstante og kontinuerlige niveauer af højintensitetsspænding, når du når de forskellige positioner, forklarer Seedman. Vinklen på din torso vil gradvist ændre sig fra bunden til de øverste faser, hvilket vil skabe tredimensionelle fælde muskler. “Den nederste position vil engagere dine nedre og midterste fælder mere kraftigt, mens den øverste position vil knuse dig øvre fælder,” forklarer Seedman. For at gøre disse mere brugervenlige på din nedre ryg og rygsøjle, antage en s .uat holdning og bruge en dødløft teknik.,
recept: Komplet 3 sæt 4-6 gentagelser med 2-3 minutters hvile mellem sæt.
De 10 Bedste Måder at Bulk og Udvide Dine Skuldre >>>
13. Rows, Pullups, Chinups, og Pulldowns
Hvordan man kan indarbejde: Omfatter både en række og en pullup/pulldown bevægelse i din fælde træning for at målrette de forskellige øvre rygmuskler fra forskellige vinkler og positioner. For alle disse bevægelser skal du holde pause i både de strakte og kontraherede positioner., Disse pauser og isometriske sammentrækninger giver dig mulighed for at klemme og engagere alle musklerne i din øvre ryg, lats og målrettede fældeområder, forklarer Seedman.
hvorfor de er effektive: “rækker, pullups og pulldo .ns betragtes typisk som variationer af lat-dominerende bevægelser, hvilket ikke er forkert; men de nedre og midterste fælder spiller også en central rolle i enhver overkroppstrækbevægelse., Fordi mange løftere er dominerende i øverste fælde—som et resultat af at udføre en for stor mængde bevægelser i øverste fælde eller fra defekt form-er vandrette og lodrette trækbevægelser vigtige for at tackle denne ubalance,” siger Seedman. Disse bevægelser vil effektivt målrette dine nedre og øvre fælde muskler.
Eksperttip: for alle disse skal du indarbejde en pause i både de strakte og kontraherede positioner. Du ønsker at presse og engagere alle musklerne i din øvre ryg, lats og fælder, samt opretholde korrekt form., Sørg for, at du altid har trukket tilbage og deprimeret skulderbladene lavere spinal forlængelse i de kontraherede positioner af alle overkroppen trækker bevægelser. Uden disse mekanikere vil du ikke målrette mod de ofte forsømte nedre og midterste fældemuskler og spænde dine forreste skuldre og øvre fælder.
recept: et stort udvalg af sæt og rep – intervaller kan beskatte dine hurtige mellemliggende og langsomme trækfibre, siger Seedman. Et godt udgangspunkt er 3-4 sæt 6-10 reps med 2-3 minutters hvile mellem sæt.,
De 5 Værste Fejl Uddannelse, der Vil Begrænse Din Skulder Udvikling >>>
14. Suspension Trainer Y-Raise
Sådan gør du: Start med at indstille et ophængningssystem som olympiske ringe eller TR.stropper til deres længste længder. I begyndelsen af bevægelsen skal dine fødder være foran håndtagene, og stropperne skal ikke have nogen slap i dem. Læn din krop væk fra ankerpunktet, mens du holder håndtagene foran brystet., Komplet overhead front rejser med dine arme vinklet noget diagonalt i en “Y”-formet position.
hvorfor det er effektivt: “på grund af musklernes art involverer de fleste fældeøvelser en form for tung vægtstang eller håndvægtbelastning,” siger Seedman. “Men denne effektive variation er rettet mod de nedre, midterste og øvre fælder såvel som skuldrene uden ekstern belastning (bortset fra din kropsvægt).”Du vil udfordre dine muskler gennem et stort bevægelsesområde, mens du engagerer stabilitet, balance og motorstyring fra hoved til tå.,
ekspert tip: hold albuerne lige og bevæg kun ved skulderleddet. Din kerne og rygsøjlen bør forblive stiv som du føler dine fælder, skuldre og øvre ryg kontinuerligt engagere sig i hele bevægelsen.
recept: Udfør 2-3 sæt 10-12 med 45-60 sekunder hvile mellem sæt.
De 6 Bedste Skulder-Besparelse Øvelser >>>
15. Giant Strip Set Barbell Shrug
Sådan gør du det: som en almindelig shrug, læg en barbell op med den tyngste belastning, du kan håndtere., Fokuser på at forblive høj og opretholde en lodret kropsholdning, mens du holder vektstangen med et overhåndsgreb og trækker skuldrene lige op og ned.
hvorfor det er effektivt: at afslutte din træning med et kæmpe strimmel sæt strenge barbell shrugs vil virkelig forstærke hypertrofi stimulus af din fælde træning,” siger Seedman. “Brændingen vil være næsten uudholdelig, men hvis du er i stand til at håndtere det, vil væksten i dine fælder langt opveje ethvert niveau af ubehag.”
Eksperttip: vær særlig opmærksom på din form; bevæg ikke dine skuldre frem eller tilbage, mens du trækker på skuldrene.,
recept: Start med den tungeste vægt, du kan trække på skuldrene til 6-8 perfekte reps—for eksempel 405lbs. Når du har afsluttet dit mål reps, strip en plade fra hver side og krank ud så mange reps som muligt med 315lbs. Udfør den samme protokol med 2 plader på hver side for 225 lbs. Hold dette i gang, indtil du har fjernet alle undtagen en plade fra baren og sprængt så mange reps som du kan med 135 lb. På grund af den ødelæggende høje intensitet, et sæt af dette vil mere end tilstrækkeligt, siger Seedman. Tag ikke hvile mellem hver stripfase.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!