at Sætte på kvalitet masse er ikke en overnight mirakel. Det kræver tid og dedikation til jernet, men hvad nu hvis du kunne føle dig enorm på halvdelen af tiden? For godt til at være sandt, ikke?
indtast supersets.
De er ikke en epokegørende nyt koncept, men supersets kan halvere den tid, du tilbringer i fitnesscentret, så du kan få mere arbejde fra hånden på kortere tid, og giver dig en gnarly pumpe i processen!, Oprettelse af dit eget supersæt følger ikke jernklædte regler, men de kombinerer ofte to øvelser, der er målrettet mod modstående muskelgrupper.
i dette tilfælde rammer vi bryst og ryg.
Populariseret af den legendariske Arnold “i’ ll be back” Schwarzenegger, der var kendt for sit bryst og ryg supersets, der fører op til konkurrence, er dette overordnet recept vil give din øverste organ, den slags shirt-popping omkreds, der ville gøre Arnold nikke godkendelse.
Hvis du laver denne træning i dag, skal du undgå at bære alt for snærende skjorter, medmindre du vil risikere at sprænge ud af dem., Få dig pumpet til pumpen i dit liv!
i ægte superset mode skal du afslutte den første øvelse af supersættet og straks (med en pause eller to, hvis nødvendigt) gå videre til den anden øvelse for at fuldføre et supersæt.bemærk, at du skal færdiggøre et supersæt, før du går videre til det næste supersæt. Hvil ikke mere end 90 sekunder mellem sæt, men hvis 60 sekunder er nok, skal du gå efter det.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
Supersæt 1: Incline Barbell Press / Bredt Greb Pull-Up
Incline Barbell Press
Mens du kan være fristet til at starte med flad bænk supersetted med nogle type pulldown eller række, det er en bedre løsning. Hældningsbænken sprænger det øverste bryst (og ingen klager nogensinde over at have for stort af et øvre bryst), og intet slår pull-ups for en bred, veludviklet ryg.,
Hvis du ikke kan foretage regelmæssige pull-ups med bredt greb, skal du ikke erstatte det med pulldo .ns. Få hjælp, selvom nogen skal holde dine fødder. Uanset hvad du gør, nå den foreskrevne rep rækkevidde.
hurtig tip til hældningspresser: hvis du ikke kan sænke stangen til brystet, eller hvis du har en historie med skulderskader, skal du sænke stangen, indtil du er en tomme—højst to inches—over brystet. Også, sikre, at du har en spotter til at hjælpe dig kaution, hvis du har brug for det. Træn altid sikkert.,
Superset 2: flad Dumbbell Bench Press/Bent-Over to-Dumbbell ro!
Jeg kan godt lide denne parring, fordi begge sæt håndvægte allerede er bekvemt der! Håndvægte vil også tvinge dig til at stabilisere vægten og få dine muskler til at arbejde individuelt. Når du udfører øvelsen, skal du tage dig tid til at sænke vægten og derefter skubbe vægten op igen med så meget kraft som muligt, mens du koncentrerer dig om at klemme pecs for kvalitetsmuskelkontraktion.
Tjek dit ego ved indgangen til gymnastiksalen., Bare fordi du kan gøre barbell rækker med 200 pounds betyder ikke, du skal roning med 100-pund håndvægte. Nej, prøv ikke engang det.
Supersæt 3: Cable Crossover / Close-Grip Pulldown
Cable Crossover
Det er normalt at føle træthed, der kommer på på dette tidspunkt, især hvis du er ny til denne type uddannelse. Maskinerne giver dig en lille udsættelse, men det betyder ikke, at du skal slappe af!,
Når du laver crossovers, skal du sørge for at få en god strækning bagpå øvelsen og klemme så hårdt som muligt, når du bringer håndtagene ind. Gør dette mejsler i de meget fine adskillelser i brystet og bringer mere næringsrigt blod for at øge pumpen.
På samme måde, med pulldo .ns, klem rygmusklerne så hårdt som du kan, når du bringer håndtaget ned, så lad det langsomt op. Sørg for at kontrollere vægten, ikke omvendt.,
Supersæt 4: Push-Up / Overstrækning
Selv om disse kan meget vel være færdig med kropsvægt alene, gøre dem mere udfordrende ved at løfte dine fødder med push-ups eller kramme en vægt plade, som du gør hyperextensions.
Hypere .tensions er en hofte-hængsel bevægelse; du bør ikke lægge unødig stress på din nedre ryg. Koncentrer dig om at bruge og klemme dine øvre glutes.
og endelig efterbehandleren…, Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Arnold gjorde disse til at strække ud hans lats og bryst, fordi han mente, at de hjalp med at udvide sit ribben bur for yderligere vækst. Sænk vægten til en tæller på fem, og bring den derefter over brystet til en tæller. Klem øverst så hårdt som muligt, før du sænker vægten igen.