Dette indlæg er det tredje rate af en tre-del serie om tyndtarmen Bakteriel Overvækst med fokus på SIBO kost, mad lister, og ændringer i livsstil. For mere om SIBO symptomer og test, Se Del 1. For mere om urte antibiotika, kosttilskud og probiotika til SIBO, se Del 2. For en mere up-to-date og grundig ressource, tjek min nye bog SIBO gjort enkel.,
Et af de spørgsmål, jeg har fået de mest omkring min seneste kamp med critters i min tyndtarmen er, hvad der er den bedste SIBO kost.
der synes at være meget forvirring omkring, hvad man skal spise for at bekæmpe SIBO alene, i forhold til hvad man skal spise i “dræbfasen” af behandlingen, og så meget mere forvirring, når det kommer til overgang til næste fase af helbredelse.,
Selv om jeg har været vidne til en integrativ læge i New York, som gjorde et fantastisk stykke arbejde at få mig til testning og diagnosticering jeg havde brug for, ligesom mange sundhedsprofessionelle, han kun havde så meget reb til at uddele, når det kom til forsigtigt at slæbe mig gennem processen med at gøre mit liv til SIBO.de materialer, han tilbød i øjeblikket af diagnosen, var en lille hjælpende hånd, men jeg har stort set været alene siden, vadede gennem det skumle vand i internetinformation og designe min egen protokol det bedste jeg kan.,
i den sidste del af denne serie om behandling diskuterede jeg urte antibiotikum og supplement protokol jeg blev ordineret. Men det aspekt af behandling, der havde den største indflydelse på mine symptomer, var de ændringer, jeg foretog i min diæt, som omfattede fjernelse af fødevarer med høj FODMAP og foretagelse af en række ændringer til ikke kun hvad jeg spiste, men hvordan jeg spiste det.
Jeg vil diskutere nogle af meningerne omkring disse diætvalg nedenfor., Men før jeg gør det, jeg vil gerne gentage noget, jeg sagde delvist 1: selvom din diæt helt sikkert kan hjælpe dig med at helbrede din tarm fra SIBO, det er sjældent grundårsagen, og derfor normalt ikke den ensomme kur.
Der er forskel på at kontrollere symptomer og faktisk rydde bakterierne. Og det kræver en mere kompleks tilgang end diæt alene at gøre sidstnævnte.grunden til at jeg siger dette er at afbøde nogle af de frygt, jeg har været vidne til omkring tilbagefald.,
målet med enhver SIBO–behandling–diæt, kosttilskud eller på anden måde-er at få dig til at spise et mangfoldigt, næringsrigt udvalg af grøntsager, uanset hvor mange fermenterbare sukkerarter de indeholder. Opholder sig på en restriktiv diæt på lang sigt er ikke nødvendig for forebyggelse, og kan faktisk være skadeligt for den generelle sundhed i din bakterielle økosystem i tyktarmen.
som for mig er jeg i øjeblikket i færd med langsomt at genindføre fødevarer, jeg fjernede, føler min tolerance og fortsætter med at give mit fordøjelsessystem nogle ekstra ben op., Min nye bog, SIBO Made Simple, lægger virkelig alle disse taktikker ud i en nem at anvende køreplan for alle jer, der føler jer overvældede.
Hvis du leder efter en hjælpende hånd, der eksperimenterer med en SIBO-venlig diæt, har bogen også 4-ugers værdi af lave FODMAP-måltidsplaner og opskrifter, der fungerer for alle de førende SIBO-praktiserende diæter (Bi-fasisk diæt, SSFG, SCD osv.).
det ville være en ære at støtte dig langs dette ben af din helbredende rejse og yde al den støtte, jeg kan i køkkenet og videre!, Bogen indeholder nyttige genindførelse regneark til at tilføje tilbage i high FODMAP fødevarer, når du er færdig.
med sundhed og hedonisme,
Phoebe
hvilke kostvaner virker til behandling og helbredelse af SIBO?
det er altid vigtigt at blive mindet om, at du har muligheder. Så for at starte, vil jeg give dig et overblik over nogle af de mest omtalte kostvaner til SIBO, og når de anvendes under behandlingsprocessen.,
hovedmålet i “dræbfasen” er at fjerne så mange af dine bakteriers fødekilder som muligt. Og kort sagt, dine critters kan lide at feste på sukker.
The low FODMAP diæt, som fjerner let fermenterbare kort-kæden sukker, der findes i mange planter, og SCD diæt, der går et skridt videre og fjerner alle former for sukker og korn, hjælpe med at lindre symptomer ved at sulte bakterier af deres livretter.
det sekundære mål med disse kostvaner er at helbrede tarmforingen ved at fjerne irriterende ingredienser og supplere med fødevarer, der hjælper med at genopbygge., Da utæt tarm ofte er forbundet med SIBO, takket være uønskede bakterier, der spiser væk ved din tarmforing og skaber mere permeabilitet, er helingsfasen lige så vigtig.
Low FODMAP Diet (LFD): De mest diskuterede indstilling i forbindelse med IBS og SIBO kost og fjerner forskellige former for sukker, herunder bælgfrugter, mejeriprodukter, hvede, high fructose frugter og sødestoffer (herunder honning og agave), kunstige sødestoffer, og mange grøntsager., Det menes, at nogle af disse ingredienser er dårligt absorberet og irriterende for de højere niveauer i tarmkanalen, så fjernelse af dem giver dig både lindring fra den uønskede gas, der produceres, når bakterier spiser din mad til dig, og tillader også fordøjelseskanalen at helbrede. Mit podcast-intervie.med Kate Scarlata forklarer, hvorfor denne diæt kan være så nyttig for SIBO. Du kan finde mere dybdegående information om den lave FODMAP-diæt og hvordan man laver mad til den i min bog. Du kan også do !nloade min gratis lo!FODMAP e-bog her!,
specifik kulhydratdiæt (SCD): i modsætning til LFD ovenfor er denne tilgang progressiv, hvilket betyder, at den begynder streng og udvikler sig til at være mere mild, når din tarm heler. Korn, stivelsesholdige grøntsager, lactose, nogle bønner og andre sødemidler end honning, saccharin og lejlighedsvis stevia er forbudt. Kosten lægger også vægt på kogte fødevarer og minimal fiber i begyndelsesfasen, indtil din tarmvæg begynder at reparere sig selv.
SIBO specifik Food Guide (SSFG): dette er Dr. Alison Siebecker hybrid tilgang., Det kombinerer det bedste fra begge diæter ovenfor, hvilket reducerer et bredere udvalg af fermenterbare kulhydrater end nogen anden SIBO-diæt (inklusive de fleste sukkerarter, korn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og mejeri). Det er værd at bemærke, at Dr. Siebecker normalt beskæftiger sig med mere komplekse, alvorlige tilfælde af SIBO, der har været svært at udrydde, så denne mere restriktive diæt kan være tilgangen til sidste udvej efter at have prøvet en af de to ovenfor.
SIBO Bi-fasisk diæt: Dr. Nirala Jacobi skabte en mere handlingsrig version af sin kollegas tilgang ovenfor. Du kan do .nloade guiden her.,Gut And Psychology Syndrome Diet (GAPS): en lignende tilgang til SCD, men med endnu flere faser betragtes GAPS diet som en god mulighed som en fase to til den lave FODMAP-diæt i din helingsfase. Som du begynder at genindføre høj FODMAP fødevarer i langsom, målrettede intervaller, du kan også begynde at eksperimentere med nogle af de tennets af de HULLER, kost, som søger at genopbygge din fordøjelseskanalen gennem daglig knogle bouillon og omskole din tarm immunforsvar gennem gærede fødevarer som surkål juice., Brug af masser af sunde fedtstoffer som kokosolie og ghee i madlavning hjælper også med at helbrede tarmen og smøre dit system.
hvor streng skal min SIBO-diæt være?
disse kostvaner kan føles som et utroligt komplekst puslespil med utallige uoverensstemmelser og modsætninger. Derfor tror jeg, at det vigtigste, du kan gøre, er at starte et sted, plukke og vælge så mange ingredienser, som du er villig til at give op uden helt at isolere dit liv.,
de forskellige kosttilgange bør være et styrkende tegn på, at perfektion ikke er nødvendig for at helbrede SIBO.
disse typer eliminationsdiæter er ikke en eksakt videnskab. Og der er faktisk et argument, der skal fremsættes om at drille dit system med høje FODMAP-fødevarer eller enkle sukkerarter under behandlingen for at sikre, at dine bakterier ikke går i dvale.mange læger, som Chris Kresser, tror ikke på helt at reducere dine critters fødekilder, mens de er på urte eller regelmæssige antibiotika., Mens disse strenge diæter kan forhindre bakterier i at formere sig, kan de også få dem til at gå i dvale, hvilket betyder, at medicinen ikke vil være så effektiv til at dræbe hele befolkningen.
det glade medium, du vil finde med din kost, er mellem at håndtere de mere ubehagelige symptomer på SIBO og sørge for, at dine bakterier ikke går i skjul.
Her er det søde sted, jeg fandt:
på min læge anbefaling begyndte jeg en lav FODMAP-diæt i forbindelse med et 4-ugers kursus med urte-antibiotika.,
i løbet af de første to uger tog jeg en ret restriktiv tilgang til min kost, eliminerede alt tilsat sukker, spiste kun fuldkorn (som brun ris og brownuinoa) og reducerede min FODMAP så meget som muligt.
Jeg regnede med, at dette var scenen, da mine bakterier var mest fremtrædende og ude af kontrol. Jeg ønskede også at reducere mine symptomer med det samme og begynde at helbrede enhver permeabilitet i min tarm, der måtte være resultatet af den ukontrollerede fodringsfenzyy, der havde fundet sted.,
i tillæg til kosten besluttede jeg også at tage en måned lang vice deto., hvilket betyder ingen alkohol eller kaffe i forbindelse med min dræbningsfase.
at spise ude var forståeligt nok utroligt vanskeligt i begyndelsen. Jeg spiste kun 2 måltider på restauranter i de første 3 uger! Men på halvvejs mark, jeg begyndte at løsne mit greb lidt på FODMAP eliminering, tillader mig lejlighedsvis (ligesom en gang om ugen) krydderi eller sauce på en restaurant, som jeg vidste sandsynligvis havde hvidløg eller løg i det., Dette gjorde det muligt for mig at a) have et mere fleksibelt stressfrit liv og B) holde mine bakterier på tæerne, selvom det betød et lille sæt tilbage i mine symptomer.grunden til at jeg ikke gik hardcore SCD er fordi jeg kender min krop og har fundet ud af, at min energi går ud, når jeg er for strengt paleo/lo.-carb. Min anden medicinske rådgiver, Heidi Lovie, siger, at dette er ret almindeligt med Hashimotos og en af grundene til, at det er vigtigt at gøre noget forsøg og fejl, mens du tager en SIBO-diæt. Hele korn med mere uopløselig fiber er mindre tilbøjelige til at give dine critters en hurtig infusion af sukker at spise., Og minimale portioner gav mig de kulhydrater, jeg havde lyst til. Det gjorde også madlavning derhjemme 24/7, mindre af en slog når jeg kunne ty til et par hurtige løsninger som pastauinoa pasta.
Hashi Posse, tage til efterretning.
de største livsstilsændringer, der understøtter SIBO-behandling
med fordøjelsesproblemer som SIBO er det ikke kun hvad du spiser, men hvordan du spiser det. Faktisk kan den måde, du spiser din mad på, være en stor medvirkende faktor til, hvad der forårsagede din SIBO i første omgang.,
Du kan gennemgå de grundlæggende årsager her, men de fleste kredser om en fejl på den Migrerende Motoriske Kompleks, for lidt mavesyre, eller strukturelle hindringer som arvæv fra abdominale operationer eller endometriose. Livsstilsændringerne nedenfor kan være spilskiftere for nogle af disse bidragende problemer—måske endnu mere end kost.
prøv intermitterende faste. Nogle mennesker vil gå ind for små måltider hele dagen, så tarmene aldrig har for meget på deres tallerken, så at sige. I mit intervie Dr. med DR .. , Amy Shah, og gennem min egen personlige oplevelse, jeg er mere tilbøjelig til at råde dig til, i stedet, begrænse dig til to måltider om dagen og vent mindst 14 timer mellem middag og morgenmad den følgende morgen for at lade din fordøjelse indhente. Især hvis du er SIBO-c, dvs.tilbøjelig til forstoppelse, kan dette være en spilskifter og noget, du måske vil fortsætte efter behandlingen.
spis to hovedmåltider om dagen og undgå snacking. Del 2 af den første anbefaling er at stoppe snacking. Din MMC har brug for mindst 90 minutter i en fastende tilstand for at sparke i gear., Hvis du er den type person, der altid har brug for at klæbe små mængder mad i munden, kan dette være en stor bidragende faktor til SIBO. Generelt er jeg ikke en stor tilhænger af snacking. Det virker som en vane, der er blevet indgroet i os fra emballerede fødevaremærker, der reklamerer på TV, Ikke en faktisk nødvendighed for at spise godt. Hvis du fodrer dig selv nærende, velafbalancerede måltider-hvilket betyder fødevarer, der er fulde af fiber, sunde fedtstoffer og protein og fri for skjulte sukkerarter—på en regelmæssig tidsplan, bør du ikke stå over for de typer madtrang, der kører snacking., Hvis du opdager, at du bliver sultende to timer efter frokost, er det tid til at genoverveje, hvad du spiser for disse måltider. Måske du ikke har en stor eller fylde nok frokost. Måske har du større fisk at stege, når det kommer til at afbalancere dit blodsukker. Brug din SIBO-protokol som en tid til at genstarte, hvordan du ser på måltidstid og finde fødevarer, der holder dig fyldigere i længere tid.
drik citronvand før måltider. Tilsætning af 2 spsk eller frisk citronsaft eller æblecidereddike til 8 ounce vand, før du spiser, hjælper med at stimulere din mavesyre., Hvis dette er et problem for dig (og du kan bede din læge om at teste dig for lav mavesyre), er der også piller, du kan tage for at supplere saltsyre.
Spark antacida og protonpumpehæmmere. Ifølge ovenstående hjælper disse stoffer ikke, de gør ondt. Din mavesyre er designet til at dræbe bakterier og gøre det umuligt for eksterne indtrængende at nå tyndtarmen. Når niveauerne er lave, sker det ikke. Cue, SIBO.
spis langsomt og tyg din mad, indtil den er mos. Når du har SIBO, er dit fordøjelsessystem allerede i nød., Du absorberer ikke din mad ordentligt, og der er bakterier, der konkurrerer om dyrebare næringsstoffer. Den bedste måde du kan sikre nem assimilering og give dine critters mindre stof er at tygge din mad så godt som muligt. Det kræver øvelse. Helt ærligt tager det for evigt. Og det er irriterende. Men det er det værd. Dine tarme har ikke tænder!
Start med kogte, bløde fødevarer og supper. Afhængigt af hvor dårlige dine symptomer er, og/eller hvor dårlige du er til at tygge, kan du finde det nyttigt at holde fast i bløde eller purerede fødevarer i de første par uger af din behandling., Kogte fødevarer er generelt lettere på fordøjelsessystemet, og enkle supper giver dig mulighed for at gøre mindre arbejde, hvis tygning ikke er din stærke dragt. Også, hvis du ønsker at spare tid, Epicured tilbyder nogle fantastiske lave FODMAP færdigpakkede måltider.
drik masser af vand mellem måltiderne. Uanset om du er SIBO-C eller SIBO-D, er det meget vigtigt at holde sig godt hydreret for at sikre, at dit fordøjelsessystem kører efter planen, og hvis du er tilbøjelig til sidstnævnte, genopfylder nogle af de vitale væsker, du måske taber ned på toilettet.
Supplement med kollagen., En af de store principper i hullerne kost er at drikke knogle bouillon hver eneste dag. Selvom det normalt er et ben af kosten, der ikke er indarbejdet før efterbehandling, synes jeg det er en god tilføjelse i hver fase af processen. Bone bouillon er fyldt med aminosyrer og kollagen, der hjælper med at helbrede tarmens foring. At lave din egen bestand er også et vigtigt første skridt i retning af madlavning til en lav FODMAP-diæt, da de fleste kommercielle bouillon har hvidløg og løg i dem. Jeg havde dybest set knogle bouillon i min langsomme komfur til 4-uger lige, tilføje flere vand og veggie scraps hver dag., Hvis du ikke har lyst til at gøre det selv, kan du købe kollagen peptider og tilføje dem til dine supper, morgen te eller smoothies. Hvis du har histaminintolerance, skal du holde dig væk fra denne.
prøv at bære løsere tøj. Okay, okay. Ikke alle ønsker at bære en muu muu til arbejde. Men måske i din dræbningsfase er det værd at give din tarm en pause fra span.og andre moderne korsetter. Som vi har lært, er strukturelle problemer-hvilket betyder noget, der indsnævrer vores organer og giver dem mindre plads til at gøre deres job—en forløber for SIBO., Se hvad der sker med din fordøjelse, når du giver dit indre lidt plads til at trække vejret.
få en tarmmassage. Jeg nævnte visceral manipulation i del 2 af denne serie, men det er værd at gentage her. Udøvere af VM er dygtige til at hjælpe med at bryde op arvæv og andre strikturer, der hindrer mobiliteten af dine tarme. Denne form for karosseri er ikke-invasiv og kan gøre underværker for din fordøjelse, selvom du ikke har SIBO! Mere om dette her.
hvordan forhindrer du et SIBO-tilbagefald?,
Jeg har hørt fra mange af jer, der er bange for at løsne dit greb om din kost af frygt for tilbagefald. I virkeligheden er din kost, som jeg nævnte ovenfor, ikke det, der forårsager din SIBO, og derfor betyder det andet, du afviger fra din protokol, ikke, at en s .itch er vendt, og bakterierne kommer tilbage.
Når du er færdig med din behandlingsplan, ventede 2 uger på at genprøve og fik resultatet, at din SIBO er blevet ryddet, er det tid til at begynde at skifte din kost.,
Der er masser af ressourcer derude om, hvordan at genindføre low FODMAP fødevarer i etaper, og jeg giver mit eget regneark og vejledning i SIBO Made Simple bog. Bare husk at reincorporere inulinrige grøntsager og næringsrige frugter er vigtige for at opretholde god generel tarmsundhed, hvilket er lige så vigtigt for forebyggelse.
det andet aspekt af helbredelses – / forebyggelsesfasen er at tilføje probiotika og gærede fødevarer for at sikre, at tarmens immunsystem er tilbage på sporet., Du kan opleve, at du er følsom over for disse fødevarer i et stykke tid, så sørg for at gå langsomt. Jeg drak 1 spiseskefuld kombucha hver dag i en uge, derefter oped det til 1/4 kop, derefter 1/2. Tre uger senere drikker jeg en halv flaske.
i GAPS-protokollen anbefales det, at du tilføjer 1 spsk fermenteret grøntsagssaft til dine måltider, hvilket er en anden stor taktik. Din læge kan også anbefale at tage et eller flere robuste probiotika som en del af dit supplement regime.,
det vigtigste aspekt ved at forhindre et tilbagefald er dog at holde sig til nogle af de livsstilsændringer, jeg nævnte ovenfor. Når mit system føler sig sikkerhedskopieret, og jeg evakuerer ikke ordentligt, når jeg tilbage i mit motilitetsværktøjssæt: jeg springer morgenmad over, jeg drikker mere vand, jeg prøver ikke at snack. Jeg nipper til knoglebuljong. Hvis i dystre straights, vil jeg tilføje glat flytte te eller naturlig ro.heldigvis vil dit fordøjelsessystem fortælle dig, hvordan du har det dagligt., Hvis symptomerne blusser op, eller du bliver mindre regelmæssig, kan du altid ty til at spise lav FODMAP for en dag, vælger purerede supper, eller tygge din mad, indtil det er papirmasse.
Du kan også overveje at fortsætte med nogle af dine kosttilskud, som jeg har. Især fordøjelsesen .ymer, lejlighedsvis dråbe oreganoolie og en prokinetisk.
sidstnævnte er noget, jeg startede straks efter at have afsluttet behandlingen, og noget, jeg måske er nødt til at stole på på ubestemt tid for at sikre, at min MMC kører som den skal. Her er en liste over muligheder for at udforske., Jeg er i øjeblikket på lavdosis Naltre .on, og jeg kan virkelig mærke forskellen i, hvordan tingene bevæger sig gennem mit system.
endelig er det største, du kan gøre for at behandle, helbrede og forhindre tilbagefald af SIBO, at få din stress under kontrol. Stress er en bemærket medvirkende faktor til at udvikle SIBO, og helt sikkert en, der vil gøre symptomerne flair op, selv når critters er væk. Vores tarm har sit eget sind. Bogstaveligt. Og det er uigenkaldeligt forbundet med, hvordan vi tænker, føler og behandler ubehagelige følelser og frygt.
Du kan ikke helbrede dette. Det er en kendsgerning i livet., Hvad du kan gøre er at tackle problemet fra begge ender: spis for din tarm og lav plads i dine dage for at berolige sindet. Gå til yoga, journal, blød i karret, meditere, Tag daglige vandreture–uanset hvad du skal gøre for at slappe af. Hvis dette har været et historisk problem, som du endnu ikke har tackle, vi dækker mange af de strategier, jeg lige har nævnt, og mere i mit online kursus.
Du kan også udforske protokoller som hypnose til IBS – tjek denne episode af min podcast for mere info.
flere ressourcer
- SIBO lavede simpel bog (nu på hylder overalt!,) tager alle de læringer fra 50+ interviews med praktikere og destillere råd til en 350 side praktisk køreplan med 90+ Low FODMAP opskrifter, og rådgivning / fødevarer planer for lav histamin, gær og candida-venlige og lav svovl tilgange.
- Sibo Made Simple Podcast dækker hvert puslespil af SIBO og bryder det ned i let fordøjelige vilkår.,jeg>CBD Olie & SIBO
- Low FODMAP Diet
- Bi-Phasic Kost
- SIBO & Intermitterende Fastende
- Hud-Problemer og SIBO
- Probiotika og Prebiotics for SIBO Behandling
- Healing Strukturelle Problemstillinger
- Frugtbarhed & SIBO
- Histamin Intolerance & SIBO
- Hvordan SIBO Effekter Depression og Angst
- Akupunktur til SIBO Healing
- Sprænge Biofilm
Ønsker du mere GRATIS SIBO tips direkte ind i dit øre?
abonner på min podcast SIBO MADE SIMPLE
Ansvarsfraskrivelse: Dette websiteebsted tilbyder kun sundheds -, wellellness-og ernæringsoplysninger til uddannelsesmæssige formål., Oplysningerne er ikke tænkt som en erstatning for rådgivning fra din læge eller anden sundhedsperson. Tal altid med din læge, før du prøver nogen ny behandling.
- Del
- Tweet
- Pin-kode