mange kostvaner opfordre dig til at reducere dit fødeindtag og spise færre kalorier for at nå dine vægttab mål. Imidlertid kan drastisk begrænsning af kalorier komme med potentielle bivirkninger eller endda få din krop til at gå i sultemodus.
sultemodus kan reducere energiforbruget, gøre det vanskeligt at tabe kropsfedt og muligvis føre til vægtøgning.,
i denne artikel lærer du om myter og fakta bag langsigtet kaloribegrænsning, hvis sultemodus er så skadelig som nogle hævder, og hvad man skal passe på, når det kommer til at holde dit stofskifte sundt.
du vil også lære forskellen mellem langsigtet kaloriebegrænsning og intermitterende faste, samt hvordan man undgår et vægttab plateau.
Hvad er sultemodus?
sult tilstand er et navn for din krops naturlige reaktion på et alvorligt kalorieunderskud.,fordi din hjerne og krop er mere interesseret i langsigtet overlevelse end at tabe kropsfedt, kan det at spise for få kalorier fungere som et sultesignal. Som et resultat kan din krop sætte bremserne på fedt tab.
det videnskabelige navn for sultemodus er “adaptiv termogenese”, også kendt som metabolisk tilpasning. Under adaptiv termogenese arbejder dine celler, centralnervesystemet og hormoner sammen for at reducere dit stofskifte og stabilisere din kropsvægt.,
ophold i adaptiv termogenese på lang sigt kan resultere i alvorlige hormonelle ubalancer, ekstreme vanskeligheder med at opretholde en stabil kropsvægt og andre sundhedsmæssige problemer. Nogle mennesker henviser til disse skadelige virkninger som metabolisk skade.
metabolisk skade kan føre til forstyrrelser i sulthormoner, magert muskeltab og — i alvorlige tilfælde — organskader. Forskere har dokumenteret forekomsten af hårtab, diabetes og hjertesvigt på grund af metabolisk skade fra langsigtede, lavt kalorieindhold.
er sult tilstand reel?,
mens sultetilstand er en rigtig ting, bruger folk ofte udtrykket løst. Som følge heraf har du måske stødt på nogle misforståelser om det.
Her er nogle myter, du måtte have stødt på:
- du kan gå i sultemodus ved at savne et måltid eller prøve intermitterende faste.
- du skal spise masser af små måltider hver dag for at forhindre adaptiv termogenese.
- hvis du ikke taber, er det fordi du er i sultemodus. (Vanskeligheder med at tabe sig betyder ikke nødvendigvis, at du er i sultemodus., Vægttab kan være udfordrende af sig selv, og du kan gøre andre almindelige keto kost fejl.)
Der er ikke en præcis formel, der kan fortælle dig, om en diæt vil sætte dig i sultemodus eller ej, men du kan se efter advarselsskilte.
NY Daglig Elektrolytter
Fire lækre smagsvarianter.
for optimal hydrering.,
Hydrat Nu
4 advarselstegn Du Kan Være i Sult-Tilstand
Sult kan opstå, når du begynder at begrænse antallet af kalorier du spiser på en meget ekstrem måde. For at undgå at udvikle bivirkninger skal du være opmærksom på de tegn, din krop sender dig.
#1: Du er altid Sultne
Når du starter en lav-kalorie kost, være sulten hele tiden, er ganske almindelige., Hvis du er i færd med at tabe kropsfedt, er det normalt at føle sult, når du vågner op, mellem måltider, før sengetid eller mens du faste.
Hvis du lige har startet din keto-rejse, er du muligvis ikke fedttilpasset endnu, hvilket kan resultere i kortvarige Trang.
men hvis du føler dig sulten hele tiden, eller du stadig er sulten efter at have afsluttet måltiderne, kan du være tæt på sultemodus. Alvorlig underspisning og konstant sult er kontraproduktiv, fordi de gør det vanskeligt at holde fast i din diæt.,over tid kan overdreven sult føre til overstadig spisning eller ubevidst overspisning, hvilket kan afspore din indsats og føre til uønsket vægtøgning.
#2: Du mister muskelmasse
Hvis dit mål er at tabe sig, er der en enorm forskel mellem at brænde fedt og tabe magert muskelmasse. Når du forfølger vægttab for enhver pris, er det sandsynlige resultat, at du mister magert muskelmasse i stedet for at brænde fedt.at miste muskelmasse kan forhindre fedt tab og forbedrer ikke dit udseende, forbedrer dit helbred eller reducerer risikoen for sygdom., Jo mere du begrænser dine kalorier på lang sigt, jo mere magert kropsmasse mister du, og jo mere bremser dit stofskifte. Det kan være en ond cirkel.
under sundt fedt tab skal din taljeomkrets og andre områder, hvor du bærer overskydende kropsfedt, falde i størrelse, så dit tøj passer bedre.i modsætning hertil kan tab af muskelmasse faktisk få dig til at se mindre slank ud, fordi dine skuldre, glutes, arme og lårmuskler kan miste deres form og tone.,
afhængigt af din kropstype er det ikke altid let at fortælle, om du mister muskelmasse, men at tage fremskridtsbilleder kan hjælpe. For at være på den sikre side kan du få din kropssammensætning målt ved hjælp af en de .a-scanning eller caliper-metoden to eller tre gange om året.
#3: Du føler dig træt og irritabel
lange perioder med alvorlig kaloriebegrænsning kan føre til træthed og irritabilitet. Alle har dårlige dage, men hvis du har haft en dårlig uge, måned eller år, kan din kost være roden til dine problemer.,
når du undervurderer, reagerer din krop på truslen om sult ved at justere skjoldbruskkirtelhormoner, cortisol og neurotransmittere som dopamin og adrenalin. Deres funktion er at hjælpe dig med at spare energi og opfordre dig til at kigge efter mad.
som følge heraf er du mere tilbøjelig til at føle dig træt og grouchy.
underspisning kan også øge betændelsen i din hjerne og påvirke din søvn negativt, hvilket fører til humørproblemer og manglende fokus.,
#4: din træningsevne lider
Når du spiser for få kalorier, har din krop svært ved at reparere sig selv, og din træningsevne kan blive påvirket. Hvis du får mindre fysisk fit som du tabe, overveje det en advarsel tegn på, at du ikke spiser nok.
forøgelse af dine styrkeniveauer og aerob kondition kræver tilstrækkeligt kalorieindtag til at brænde din præstation og komme sig efter træning.
Underspisning kan fratage dine muskler og organer af meget nødvendige næringsstoffer og endda skabe hormonubalancer, hvilket fører til dårlig præstation.,
Hvis du er for øm, falder bagud på træningsresultater eller oplever tegn på overtraining, er det tid til at se nærmere på din kost.
5 Tips til at undgå sultemodus
sult kan ske for dem, der følger ekstremt strenge kalorifattige kostvaner. Der er dog måder at tabe sig, have mere energi og forbruge de næringsstoffer, du har brug for uden at sulte.
den ketogene diæt følger en lav-carb, fedtfattig, moderat protein tilgang, der lader dig spise ad libitum (i henhold til din appetit) uden at få uønsket fedt.,
Her er nogle af grundene til, at en keto-diæt muligvis passer til dine vægtstyringsmål.
#1: Bliv I fedtforbrændingstilstand
mens du spiser færre kalorier, er et aspekt ved at tabe sig, en anden måde at hjælpe din krop med at forbrænde fedt er at skrue op for dens fedto .idationskapacitet. Hvis du har problemer med at tabe sig, kan du ikke være fedt-tilpasset.
en af de bedste måder at fremme fedtforbrænding er ved at kombinere en lav-carb, fedtfattig diæt med intermitterende faste, ledsaget af lav-til moderat intensitetsøvelse et par gange om ugen.,
når du spiser kulhydrater eller træner for anstrengende, skifter din krop til sukker for sit brændstof, hvilket kan være kontraproduktivt for at tabe fedt.ved at bruge fedt som brændstof kan du dog undgå sultemodus ved at stole på dine kropsfedtbutikker.
#2: Spis næringsrige fødevarer
ud over for få kalorier kan utilstrækkeligt indtag af vitamin, mineral og mikronæringsstoffer også udløse sult. Din krop har brug for disse vigtige næringsstoffer til at fungere og reparere sig selv. Næringsstofmangel i din kost kan føre til overdreven sult, vævsopdeling og sundhedsmæssige problemer.,derfor er det vigtigt at inkludere en bred vifte af næringsrige fødevarer i din fedt tab kost. I modsætning til kalorietætte forarbejdede fødevarer, der har lav næringsværdi, er der masser af næringsstoftætte ketovenlige fødevarer at vælge imellem på den ketogene diæt.
#3: Brug Ketoner og mellemkædede triglycerider (MCT ‘ er)
Sulttilstand opstår normalt, når din hjerne registrerer lavt energiindtag, hvorefter det signalerer din krop, at der er en stor risiko for sult., Da din hjerne bruger omkring 20% af dit samlede energibehov hver dag, er det vigtigt at brændstof det tilstrækkeligt.
efter en keto diæt, understøttet af eksogene ketoner og mellemkædede triglycerider (MCT ‘ er), kan det hjælpe med at brænde din hjerne. Disse kosttilskud hjælper med at øge dine ketonniveauer og øge din energi.
#4: Spis nok Protein
ud over at holde dig næret og øge antallet af kalorier, du forbrænder, kan moderat proteinindtag også hjælpe med at bevare din magre muskelmasse.,20% protein, hvilket oversætter til 75 gram protein om dagen for en 1.500 kalorieindhold eller 100 gram for en 2.000 kalorieindhold.
for at bestemme dine unikke proteinbehov skal du bruge keto macronutrient calculator til at beregne dine makroer og sikre, at du opfylder din krops daglige behov.
#5: løft vægte
under fedttab kan løftevægte og andre former for modstandstræning — som kropsvægtøvelser — stabilisere dit stofskifte, bevare muskelmasse og forbedre fedtforbrændingen.,
styrketræning kan ikke redde dig fra sultemodus i sig selv, men det er et glimrende valg at forbedre vægttabsresultaterne.
det er også en fantastisk måde at spore dine spisevaner på. Hvis din præstation bliver bedre hver uge, sulter du sandsynligvis ikke.
at spise nok protein og kalorier er vigtigt for at sikre genopretning og forhindre overtraining. Hvis du underspiser, kan løftevægte skabe flere problemer, end det løser.
du kan undgå sultemodus med en Keto-diæt
uanset hvad du vælger at kalde det, kan sultemodus forekomme., Men det er ikke helt så almindeligt, som mange mennesker tror.
Hvis du er vedvarende sulten, mister muskelmasse, har mindre energi end normalt eller bemærker reduktioner i din fysiske kondition, er det tid til at forny dine spisevaner.
Ved at spise næringsrige fødevarer, udnytte ketose og løfte vægte, støtter du et sundt fedt tab. Samtidig hjælper du din krop med at opbygge muskler og forhindre sultemodus.,
for At læse mere om, hvordan en keto diæt fremmer vægttab og andre sundhedsmæssige fordele, check ud disse artikler:
- Keto Diæt Forklaret: Den Ultimative Guide til Keto
- Keto Diæt Resultater: Hvor Hurtigt kan jeg Tabe sig på Keto?
- Den Nemmeste 7-Dages Keto Måltid Planer for Vægttab