Burpees er en brutal træning hæftning—men er du sikker på at du selv gør øvelsen korrekt?
for denne grundlæggende gym nødvendighed, bør du ikke nøjes med andet end perfekt form.Lad Mænds Sundhed fitness instruktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. og knytte trænings-og redaktør Brett Williams guide dig gennem the move ‘ s finesser, der sparer dig fra de dårlige vaner, der holder dig fra at låse din fitness potentiale.,
husk bare at sikre dig, at du har plads nok til at hoppe rundt og blive svedig—du vil ikke glide op og ramme dækket for hårdt.
Spring Effektivt
Eb siger: Når du laver burpees, tænke på at komme væk fra jorden så “effektivt” som muligt. Bemærk, at jeg ikke sagde “hurtigt.,”Hvis du kun fokuserer på hurtighed, men du ikke rammer effektive positioner, vil du lække og spilde energi. Som standard vil du ikke stå op så hurtigt som du vil. Og hvis du spilder masser af energi på hver rep, vil det bremse dig og træthed dig hurtigere, når du hoper reps og arbejdstid.
Hit jorden stærk
Eb siger: aldrig være en vandmænd på jorden, når du laver burpees., Husk, at den lige kropsposition, som du rammer en gang, når du lægger dine hænder og fødder på jorden og derefter igen, når du sænker brystet til Jorden derfra, er beregnet til at være en plank. Det betyder, at din abs er fyret op og dine glutes er kontraheret. Du vil være meget hurtigere gennem begge faser, hvis du holder din kerne fyret op, og du vil beskytte din rygsøjle og afværge eventuelle nedre rygskader også.
hold en bred Base
Eb siger: Tænk altid “fødder brede”, når du laver burpees—som i, i det mindste skulderbredde fra hinanden til enhver tid., I det væsentlige vil du have dine fødder konstant i en bredde, hvorfra du kan hoppe. Så når du sænker din torso til jorden, og du er i den planke, er de brede. Når du springer dine fødder tilbage mod dine hænder, er de også brede. Gør dette, og når det er tid til at hoppe, behøver du ikke spilde tid på at komme i optimal position for at hoppe-fordi du allerede er der.
ejer dit spring
Eb siger: ejer springet på burpee. Det betyder ikke nødvendigvis at hoppe himmelhøj, men det betyder virkelig at hoppe (i modsætning til bunny humle ser jeg for mange mennesker gør., Eksplodere fra dine ankler, knæ og hofter på hvert spring. En burpee er en værdifuld mulighed for at træne triple udvidelse (de samme ting, at atleter træne, og det samme du toget, når du laver en power clean), så spild ikke, at i forsøget på at gøre zounds reps hurtigere end alle andre.
6 Killer Burpee Variationer
Når din beherske den grundlæggende form, kan du prøve disse variationer for endnu en udfordring.
Tuck Jump Burpee
denne variation handler om springet., Start, som du ville gøre til en standard burpee—squat ned med hænderne på jorden inde i dine fødder, sparke tilbage i en pushup position med fødderne bredt og hit the deck. Spring derefter dine fødder fremad, men fokuser endnu mere på at eksplodere opad ud af hullet, end du typisk ville gøre i en normal rep. når du springer, bøj knæene og bring dem til brystet, tucking øverst, før du udvider dine ben til at lande sikkert.,
Side Udgivelse Burpee
Du vil bremse ned, og fokusere mere på din tid på gulvet med denne variation, som kan være en stor tendens-breaker, hvis du er farende gennem din standard reps. Du vil også tilføje nogle back arbejde til burpee, engagerende lats og rhomboids, når du løfter hænderne op fra jorden og klemme skulderbladene. Hvis der er en kritik med burpee, er det, at bevægelsen kan slå dine skuldre, men håndfrigivelsesøjeblikket hjælper med at udligne det. Flyt gennem de første trin i standard burpee, men pause, når brystet rammer dækket., Løft begge hænder fra gulvet for en fuld beat, tryk derefter tilbage ned i gulvet for at rejse op gennem springet.
Burpee for at springe Lunge
udskift den rene eksplosivitet af standard burpee for et mere kontrolleret Spring lunge. Gå igennem alle de første trin i øvelsen, men når du er tilbage på dine fødder, hop og cykle et ben fremad, den anden tilbage, så dit knæ let kan trykke på jorden (for din egen skyld undgå at smække gulvet). Spring straks og skift dine ben til den modsatte side og gentag.
Single-Leg Burpee
Denne er en toughie., Du vil gøre hele øvelsen på det ene ben, udfordrende din balance og ensidig styrke. Forståeligt nok kan du måske ikke s .uat så lavt som du ville gøre i en standard rep for at komme i position. Sørg for at bevæge dig langsommere og bevidst her for at forblive stabil på den ene fod og fokusere på kontrol; lad ikke din knæhule indad på noget tidspunkt.
Burpee s .itch
kontakten vil sætte din koordinering på prøve, især når du snor flere reps sammen i et sæt., Gå gennem alle bevægelser af standard burpee – men i stedet for at hoppe lige op, spring for at dreje 180 grader, land rent og spring lige tilbage til forsiden.
lateral Jump Burpee
Du skal bruge endnu mere gulvplads til at tage på denne variation, men du vil gøre noget folk ikke gør ofte nok og indarbejde lateralt arbejde i din træning. Du vil udføre en standard rep, indtil du kommer til springet. I stedet for at springe opad, fjeder lateralt til siden., Umiddelbart squat ned i den næste rep—men så, i stedet for at bruge din spring til at rejse endnu længere rundt om din fitness, spring tilbage til start stedet.
vil du mestre endnu flere træk? Tjek vores hele Formularcheck-serie.