du vågner op til støj fra plæneklippere, der brummer væk. Det er så tidligt, virkelig? Du suser bittert, når du pakker din pude om dine ører, og så tjekker du din telefon for tiden.
det er 4: 04 pm. Whoa der.
mens du henter din kæbe fra gulvet, spekulerer du på, hvad der havde holdt dig op dybt ind i natten.
du tror.
du tænker meget hårdt.
du begynder at grunt fra indsatsen.
og så indrømmer du for dig selv, at din RAM ser ud til at være lidt langsom i dag., Det minde om, hvad der havde holdt dig op, synes også at være…404 (Ikke Fundet). Du trækker et suk og begynder at lave morgenmad middag.
Hvis du ønsker at afslutte denne cyklus-lige i tide til skoleåret-har vi dig dækket!
din gadgetbo.til at nulstille dit biologiske ur
Her er 3 trin, du kan tage for at få dine gad. .s tilbage på sporet:
1. Identificer, hvad der holder dig op
måske har du set noget ya-drama eller noget Netfli. – Sho., eller besat magnetfeltet pulserende fra Dyrekrydsning og Bra .l Stars., Eller måske har du at gøre med noget mere alvorligt, som søvnløshed eller angst. Uanset hvad årsagen kan være, er det første skridt til at korrigere din søvnplan at anerkende, hvad der holder dig op.
2. Juster dine sovevaner
Start med disse nyttige sovetips fra siden “Sleep for success” på Student Services-websiteebstedet., Disse 3 tips stod ud for mig:
- Stoppe med at bruge teknologi (telefon og laptop) mindst 30 minutter før sengetid
- vær aktiv ved at træne og gå på lange gåture i løbet af dagen
- Slappe af før sengetid, som at læse en bog
“Sleep for succes”, side også har nogle store ressourcer, hvis du føler, at der er andre, mere alvorlige problemer, som forhindrer dig i at få en god nats søvn., på udkig efter endnu flere måder at fastsætte din søvn tidsplan, her er et par andre taktikker kan du prøve fra dette New York-Times guide til bedre søvn:
- Flyt din sengetid, og wake-up tid med 20 minutter hver dag—så start med at justere i dag/aften
- sørg for at alarmen er stillet højt nok til at sikre, at du ikke sover igennem det
- Lad sollys, en vigtig wake-up-fremme agent, stream i morgen
- Spiser morgenmad hver dag (så din krop ved, hvornår det er tid til at komme op og få mad)
3., Hold din tidsplan (den nyligt reviderede udgave!) konsekvent, hver dag
opretholde din nyligt på sporet søvnplan, så din krop ved, at tingene er #backtonormal (back-to-school slags normal). Ifølge denne forskningsundersøgelse kan der opstå alvorlige metaboliske problemer, når vores søvnplan—det vil sige vores sengetid og vågne tid-og mængden af søvn, vi får, varierer fra dag til dag. så selvom du ikke har sengetid om natten og en vågne tid om morgenen, skal du sørge for, at uanset hvornår din sengetid og vågne tider er, er de konsistente hver dag.,
Skulle du ændre din søvn tidsplan fra weekend til hverdag, dit helbred vil rokke langs en klodset vej, som Pocahontas vil fortælle dig (mens du kører hendes Olympiske marathon i vinden/ned af et vandfald), “i en cirkel, i en ramme, der aldrig ender.”
Okay, hvad nu hvis du har hørt om (og endda prøvet) nogle af disse tips før, men det har stadig været svært at opbygge nye søvnvaner? Her er nogle videnskab, der måske bare overtaler dig til at opretholde en sund søvnplan:
Hvad sker der med din krop, når du ikke får nok søvn?
ifølge dr., Matthew Walker, forfatter af, Hvorfor Vi Sove, ikke at få 7 til 9 timers søvn—en.k.a. “nok” søvn—kan føre til alvorlige effekter på dit helbred som:
- Et svækket immunforsvar: 1 nat på 4-5 timers søvn forårsager en 70% reduktion i antallet af de celler, der hjælper med at forhindre kræft (en.k.en., natural killer celler)
- Højere blodtryk og en 200% stigning i risikoen for at få et slagtilfælde eller et hjerteanfald
- Mentale og fysiologiske forværring efter at du har været op til 16 timer—og efter 19-20 timer, din mentale kapacitet er ikke forskellig fra den for en juridisk nedsat driver
Uh-oh.
men hvad nu hvis du sover for hvad der føles som et tilstrækkeligt antal timer, bare…meget sent om aftenen?,
Sovende “nok” på uregelmæssige arbejdstider
Måske du er en nat ugle, der “gør op” for din sen sengetid ved at sove indtil begyndelsen/midten af eftermiddagen. Selv hvis du formår at sove i de anbefalede 7 til 9 timer, får du muligvis ikke den kvalitetsophold, du har brug for.
det skyldes, at din krops biologiske ur (aka døgnrytme) reguleres i vid udstrækning ved udsættelse for lys—Vi har tendens til at sove, når det er mørkt og stige, når det er lys., Når din søvnplan er i modstrid med denne naturlige tendens, kan den smide dit system ud af whackhack.6: 00 am sollys, der skinner gennem dit vindue, når du kryber i sengen, kan forhindre, at det søvnfremmende hormon melatonin udskilles i din blodbanen. Og da dette søvnfremmende middel er MIA, falder du ikke let i søvn. Så selvom du måske har lyst til at få nok søvn, får du muligvis ikke kvalitetssøvn.,
Hvis du ikke kan ændre din livsstil—fordi du arbejder kirkegård skift eller tage online klasser i en anden tidszone, for eksempel—der er ting, du kan gøre for at sove bedre i løbet af dagen. For eksempel bør du dæmpe dit soveområde så meget som muligt for at hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Tykke mørke gardiner, som kan forhindre Dagslys i at strømme ind og holde dig vågen, kan hjælpe.
Husk at tage sig af alle aspekter af dit helbred og velvære i løbet af denne tid, ud over bare søvn. Lad os få dem ikke flere panda-øjne. Night-o! (Eller, for nogle af jer, dag-o?,)
for en anden læsning om opretholdelse af dit helbred, tjek disse enkle 10-minutters tricks, du kan bruge til at føle dig bedre.
