det er hvidt, det er granuleret, og det får dig til at føle dig fantastisk. tag det roligt, Whitealter Whitehite. Vi taler ikke om meth, men noget der kan være næsten lige så vanedannende og farligt: sukker.
forbruget af overskydende sukker er blevet knyttet til hjertesygdomme, diabetes, fedme, højt blodtryk og adskillige andre sundhedsmæssige problemer (i April rapporterede vi om den nyeste forskning)., De fleste mennesker ved, at de har brug for at mindske deres sukkerindtag, men snuble, når de begynder at tænke på de fødevarer, de bliver nødt til at give op i processen. Uden sukker, kunne livet være så sødt?
slap af, fordi det kan være. Du behøver ikke at sparke din sukkerafhængighed kold kalkun, og spisning med lavt sukker kan stadig give masser af godbidder. Hvis du har googlet en sukkerfri diæt, du kan leve med, er vores plan bæredygtig, kan hjælpe dig med at tabe dig og får dig til at føle dig bedre end nogensinde.
Hvordan påvirker sukker din krop?,
lad os først forklare, hvad sukker er. Når folk hører ordet, tænker de straks på de hvide korn i en skål på morgenbordet. Men sukker er teknisk set den mest grundlæggende byggesten af kulhydrat. Med undtagelse af fiber består alle former for kulhydrater af det, der er kendt som simple sukkerarter—glucose, fructose og galactose. Enkle sukkerarter findes for eksempel i frugt og slik, og når de binder med hinanden, kan de danne komplekse kulhydrater, såsom dem i kartofler og korn., Men uanset hvilken slags kulhydrater du taler om, når de fordøjer i kroppen, er de alle opdelt i glukose.
“Sukker optages primært gennem tyndtarmen og ind i blodbanen,” siger Ashley Ortega, Wellness-Manager og ernæringsekspert for Sejr Medicinsk, en klinik i Austin, TX. “Når du er i blodbanen, bugspytkirtlen bliver bedt om at frigive insulin, som giver glucose til at blive taget i cellerne, så det kan udnyttes til at producere ATP-molekyler—den energikilde, vi anvender til at gøre alt fra at tænke til at løfte vægte.,”
generelt fordøjes enkle sukkerarter meget hurtigt og hæver derfor blodsukkerniveauet meget kraftigt, hvilket fremmer en stærk insulinrespons. Komplekse kulhydrater tage længere tid at blive brudt ned, og så de hæve blodsukkeret mindre hurtigt, giver en længere, mere stabil forsyning af energi.
så selvom du helt sikkert har hørt, at sukker er “dårligt” for dig, er det ikke iboende usundt. Det er snarere en vigtig energikilde. Men når du spiser for store mængder sukker, løber du ind i problemer., Hvis du er en generelt sund person, der begrænser hans/hendes kost til hele fødevarer, så dit sukkerindtag kommer næsten udelukkende fra frugt, grøntsager og hele korn, bør du ikke behøver at bekymre sig om, hvor meget sukker du spiser—det vil automatisk blive holdt i skak. Hele fødevarer er naturligt lavt i sukker, i de fleste tilfælde og pakker masser af fiber for at hjælpe med at bremse sukkerets fordøjelse, hvilket reducerer mængden af insulin, der er nødvendigt for at styre blodsukkerniveauet.
det er, når du spiser forarbejdede fødevarer, der har sukker tilsat dem af producenterne, at du kommer i problemer.,
for at være klar er sukker sukker. Ligegyldigt hvad kilden, et gram sukker har det samme antal kalorier (fire, ligesom hvert kulhydrat, men fiber gør) og behandles på samme måde i kroppen. Men, ifølge Mike Roussell, Ph. D., en ernærings-konsulent til sportsfolk og berømtheder (mikeroussell.com), “Der er en forskel mellem at spise Keglespil™ og vilde blåbær.”Slik, sodavand og andre fødevarer, vi ved, er usunde, er meget højere i sukker end hele fødevarer, fordi de søde ting med vilje er tilsat produktet., Og hvad mere er, påpeger Roussell, at disse fødevarer ikke har fiber som hele fødevarer gør (bortset fra masser af andre sunde næringsstoffer). Dette gør dem nemme at overforbruge og derved skade dit helbred. Giften er i dosis.
at spise for meget sukker gør det næsten umuligt for insulin at holde dit blodsukker inden for et normalt interval, og det skaber ødelæggelse på kroppen. Ifølge en undersøgelse fra 2016 kan overskydende sukkerforbrug føre til cellulær dysfunktion og betændelse., Desuden er der en undersøgelse i Journal of American Medical Association fandt en klar sammenhæng mellem øget forbrug af tilsat sukker, og risikoen for hjerte-kar-sygdom—og at de fleste af de voksne indtager langt mere tilsat sukker end anbefalet af sundhed embedsmænd.
for nogle perspektiv, den amerikanske, Office of Disease Prevention and Health Promotion anbefaler, at folk forbruger ikke mere end 10% af deres daglige kalorier fra tilsat sukker, og JAMA-forskningen opdagede, at mellem 2005 og 2010 tog mere end 71% af amerikanske voksne større mængder af de hvide ting end det. Faktisk fik 10% af os 25% eller mere af vores kalorier fra tilsat sukker.
Hvad er ikke-sukker kost?
“No-sugar diet” er et populært søgeord på internettet. Men det er ikke en branded spise filosofi; det er en livsstil., Også kaldet en sukkerfri diæt, søger denne måde at spise at fjerne kilder til tilsat sukker fra dit daglige madindtag. Med andre ord, ud med fødevarer som slik og sodavand. Nogle mennesker kan også vælge at begrænse eller fjerne kilder til naturligt sukker, såsom frugt og visse grøntsager. Det betyder, at ikke-sukker kostvaner ofte har meget til fælles med ketogene kostvaner, som vi har været fan af i et stykke tid.
uanset om du vil skære ned på sukker eller skære det helt ud, er det at spise mindre sukker generelt en meget sund beslutning., En undersøgelse fra 2017 opdagede, at reduktion af indtaget af tilsat sukker med endda 20% kunne reducere antallet af leveår, der er gået tabt på grund af sygdom, handicap og tidlig død for amerikanere med 777,000 i år 2035, og spare mere end $10 milliarder i medicinske omkostninger.
Hvad er den bedste måde at skære sukker fra min kost?
Hvis du i øjeblikket spiser sukker med den gennemsnitlige amerikaners rapaciousness, skal du starte med at skære ned gradvist og med de mest dekadente og indlysende kilder til tilsat sukker. Du behøver ikke nødvendigvis at følge en lo.-carb diæt endnu; start med at følge en lo. – crap diæt.,Roussell tilbyder et hierarki af kulhydrater, der skal bruges som vejledning. “Det er baseret på det faktum, at da ikke alle kulhydrater er skabt lige, er der et spektrum, hvor du kan begrænse dem,” siger han. Følgende er en liste over alle de vigtigste sukkerholdige fødevarer. Den sugariest blandt dem er øverst, og sukkerindholdet falder længere nede du går. Dem øverst er også de mest tætte i kalorier, mens de (generelt) indeholder færre næringsstoffer, og når du nærmer dig bunden af listen, forbedres næringsindholdet, mens kalorier og kulhydrater falder af.,
Start med at reducere eller eliminere dit forbrug af fødevarerne i den første kategori, og arbejd dig langsomt ned, når din søde tand mindskes.
Hierarkiet af Kulhydrater, fra Værste Til Bedste
1. Fødevarer tilsat sukker. Slik som slik, kager, sødede drikkevarer (sodavand og højsukkerenergi og sportsdrikke), sødede fødevarer (såsom yoghurt med frugt på bunden).
2. Raffinerede korn. Hvidt brød (og andre lavfibre brød), hvid ris, pasta, kiks, bagels, bagværk.
3., Hele korn / stivelse. Brun ris, havre, fuldkornsbrød, .uinoa.
4. Frugt. Æbler, bananer, ferskner, ananas, pærer, bær osv.
5. Stivelsesholdige grøntsager. Gulerødder, kartofler, græskar, s .uash, rødbeder osv.
6. Grønne grøntsager. Asparges, broccoli, kål, salat, spinat, rosenkål osv.
eliminering af sukkerholdige fødevarer behøver ikke at betyde at skære alle snacks og desserter ud. Du kan bytte fødevarer fra de lavere niveauer af spektret til dem på de højere trin for at undgå sult og lette fristelsen., Begynd f.eks. at erstatte jordbær med Starbursts.. Hvis du normalt spiser cheeseburgere og drikker sodavand til frokost, kan du prøve at skifte til burgere i fuldkornsboller eller salatindpakninger og nippe til mousserende vand.
Hvis du allerede spiser temmelig sundt, men vil reducere dit sukkerindtag endnu mere, skal du identificere den højeste sukkerfødekategori, du spiser mest, og sigte mod at erstatte den med flere fødevarer fra den næste kategori ned., Måske er du en regelmæssig forbruger af grøntsager og fødevarer med højt proteinindhold, men du har et svagt sted for raffinerede kornprodukter såsom bagels til morgenmad eller middage med pasta lavet med bleget mel. I dette tilfælde kan du skifte til fuldkorn toast til morgenmad og fuldkornspasta middage. Når du vænne dig til smagen af de fødevarer, du kan gå et skridt videre og forsøge vegetabilske-baserede alternativer, såsom salat wraps i stedet for tortillas til dine tacos, spaghetti squash i stedet for fuldkorn pasta, eller blomkål ris i stedet for regelmæssig ris.,
Fjern aldrig en kulhydratgruppe fra din diæt, hvis du stadig spiser mad fra en gruppe over den. For eksempel skal du ikke skære æbler ud, hvis du stadig gorging på bagels. Æbler har masser af vitaminer, mineraler og fibre, som bagels ikke gør, så det giver ingen mening at fjerne dem, før du laver hvid dej.
Hvis du stadig er stumpet om, hvordan du konstruerer et lavt sukkermåltid til dig selv, anbefaler Ortega at fylde halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, klædt med oliven-eller avocadoolie. Fyld resten af pladen med en proteinrig mad (såsom kød eller fisk)., “Selv hvis du beslutter dig for at prøve en dessert bagefter,” siger hun, “vil du være mindre tilbøjelig til at forkæle dig, hvis du har fyldt op på lav-sukker grøntsager.”
en anden strategi, der kan hjælpe dig med at erstatte kulhydrater i din kost uden at føle sig sulten: spis mere fedt. Ikke alene er fedt mere mættende end sukker, forskning tyder på, at det kan være meget sundere at basere din kost på lang sigt. En 2017-undersøgelse af populationer i 18 forskellige lande fandt, at diæter med højere fedtindhold ikke var forbundet med hjerte-kar-sygdomme, mens højkulhydratindtag var forbundet med en højere risiko for dødelighed af alle årsager., Forskere fortsatte med at sige, at mættet fedtindtag syntes at have en omvendt forbindelse med risiko for slagtilfælde. Så hold økologiske oste og nødder til rådighed for lette snacks, og vær ikke genert over at spise græs-opdrættet oksekød og vilde laks.
hvor lang tid tager det at tabe sig?
for at tabe sig og holde det væk på en sund måde, skal du oprette et kalorieunderskud med din kost og sigte mod at miste en til to pund om ugen., Mere end det, og dit vægttab vil ikke være rent fedt—det vil være vand og magert masse, herunder muskler.Ortega siger, at kunder, der begrænser sukker, normalt ser hurtigt vægttab. “Fiber, protein og fedt er mere mættende og giver længerevarende energi end simple sukkerarter,” siger hun. “Ved at undgå blodsukkerspidser og dråber er du også i stand til at undgå madtrang, der fører til overdreven kaloriindtagelse og fedtopbevaring.”
hvilke fødevarer har nul (eller lavt) sukker?,
se tilbage til kulhydrathierarkiet ovenfor, og du vil se, at grøntsager, især grønne, har lidt eller intet sukker, så de er altid et sikkert spil, når du er sulten. Selvfølgelig er de typiske keto-venlige fødevarer-kød, fisk, æg, oste, avocado og andre fødevarer rig på protein og fedt—sukkerfri. Nedenfor er en kort liste over muligheder for ikke – til lavt sukker.
- animalske proteiner (oksekød, kylling, kalkun, svinekød, fisk osv.)
- uraffinerede olier (avocado ,kokosnød, oliven osv.,lant
- Grønne bønner
- Tang nudler
- Zucchini nudler
- Svampe
- Spinat
- Brøndkarse
- Radise
- Grønkål
- Selleri
- Broccoli
- peberfrugt
- Agurk
- Asparges
- Tomat
- Sennep
- Salsa
- Og
- Te
- Vandmelon
- Citroner/limes
- sødmælk
- Bær
Husk, at sukker/kulhydrater er en vigtig energikilde for kroppen, så medmindre du er klar til at forpligte sig til en meget low-carb eller keto diæt, bør du ikke har til formål at stoppe med at spise kulhydrater fuldstændig., Jo mere aktiv du er, jo flere kulhydrater skal du forbruge for at brænde dine træningsprogrammer, rekreation osv. For instruktioner om, hvordan du opretter en lavere carb diæt, der stadig tillader nok sukker til at understøtte en aktiv livsstil (og giver dig mulighed for at nyde et bredt udvalg af fødevarer), se Mod Keto eating plan i vores gratis e-bog om keto diet.
er kunstige sødestoffer farlige?
mange mennesker forsøger at erstatte sukkeret i deres kostvaner med drikkevarer og snackfødevarer, der indeholder kunstige sødestoffer, som typisk indeholder få eller ingen kalorier og har ringe indflydelse på insulin., Ifølge Harvard School of Public Health, forskningen er stadig usikkert, om disse sukker erstatninger er sikker på lang sigt, men de kan være nyttige for fravænning folk væk fra sukker, hvis de ikke kompensere ved at spise større mængder af mad generelt.Ortega advarer mod indtagelse af kunstige sødestoffer. “De kan bede dig om at fortsætte med at kræve smagen af sukker,” siger hun, hvilket kan føre dig til overforbrug af søde fødevarer eller bare mere mad og resultere i vægtøgning. “De kan også påvirke din mikrobiom negativt.,”Det vil sige balancen mellem bakterier i din tarm, der hjælper dig med at fordøje og assimilere mad korrekt. Tarmbiomet er også sammenflettet med dit immunsystem. I stedet foreslår Ortega at fokusere på at spise mere ægte fødevarer med lavere sukkerindhold.
Ingen-Sukker Kost Plan
Nedenfor er et eksempel på, hvordan en person, der ønsker at minimere sukker i hans/hendes kost kunne spise i løbet af en dag, venligst udlånt af Ortega.,
Morgenmad
2 æg, enhver stil
1/2 avocado
1 kop zucchini, sauteret med olivenolie
Snack
8 valnød halverer
Frokost
3 oz. grillet kylling (bryst eller lår)
1 kop dampet blomkål med 1 ounce. smeltet ost
1 kop dampede grønne bønner
middag
3 oz. vildtfangede laks, bagte
1 kop asparges og 1 kop svampe, sauteret i 2 spsk smør, ghee
Dessert
8g 100% mørk chokolade spåner med 2 spsk kokos flødeskum
Hvordan Ser jeg ud for Sukker på Etiketterne på Fødevarer?,
Shakespeare fortalte os, at en rose med et andet navn ville lugte så sødt. Det hævder også, at sukker ved ethvert andet navn—uanset hvad producenterne forsøger at skjule det med på en etiket—stadig er sukker. Ved at kende de forskellige navne sukker kan kaldes, kan du træffe bedre valg, når de står med forvirrende fødevareetiketter.
i henhold til de amerikanske diætretningslinjer kan nogle af de Navne, der tilsatte sukkerarter, gå på fødevareetiketter, indeholde følgende. Hvis du ser disse nær begyndelsen af en ingrediensliste, skal du undgå produktet eller i det mindste bruge små portioner.,
- vandfri dextrose
- brun farin
- konditorer pulveriseret sukker
- corn syrup
- corn syrup faste stoffer
- dextrose
- fructose
- høj-fructose corn syrup (HFC ‘ er)
- honning
- invertsukker
- laktose
- malt sirup
- maltose
- ahornsirup
- melasse
- nektar (fx, fersken nektar, pære nektar)
- pandekage sirup
- råsukker
- saccharose
- stødt melis
Husk, at sukker er sukker, uanset hvad navn det går., “Uanset om de tilføjer kokosnøddesukker eller traditionelt sukker til et produkt, “siger Roussell,” det gør ingen forskel for din krop.”