af LaRue E. Cook, bs, MHS, JD, CPT
udtrykket muskeloverbelastning lyder bestemt lidt ildevarslende! Men i virkeligheden er det grundlaget for din krops evne til at forbedre træningen. Det er et koncept, som du bør omfavne– ikke undgå– hvis du ønsker at gøre fysiske gevinster fra din træning. Enkelt sagt betyder overbelastning af dit system at træne på et niveau, der er større end det, du normalt er vant til., Brugt smart (betyder på en gradvist progressiv måde), kan det føre til forbedring af dit helbred og fitness. Bruges forkert, kan det føre til skade. Så vær forsigtig!
Du kan overbelaste dit system ved enten at udføre kardiovaskulær træning eller modstandstræning. Den type træning, du udfører, får din krop til at foretage justeringer og forbedre dens kapacitet til fysisk aktivitet, der er specifik for den type træning, der udføres., For eksempel kan øget kardiovaskulær træning resultere i et forbedret kardiovaskulært system, der leverer ilt til dine muskler mere effektivt og effektivt. Mens øget modstand træning kan føre til øget magert væv, så du kan håndtere større arbejdsbyrder uden at lide fysisk stress og skade. Uden overbelastning når du et punkt, hvor du ikke længere gør fremskridt i dit fitnessniveau. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting!, For eksempel, hvis du allerede er i god form, og du blot ønsker at opretholde det, kan udførelse af din normale træning hjælpe dig med at opretholde det fitnessniveau. Men overbelastning fører til forbedring.
at have din krop forbedre sin kondition alle koger ned til, hvordan din krop opfatter det arbejde, det udfører. Her er et eksempel på, hvad jeg mener. Antag, at jeg kunne løfte en 10-pund håndvægt til 10 gentagelser, før jeg blev udmattet. Hvis jeg udførte denne samme øvelse uge Ind og uge ud, efter et stykke tid, da jeg blev stærkere, ville mine styrkegevinster gennem denne øvelse begynde at udjævne., Denne samme øvelse ville ikke udfordre mine muskler på samme måde. Da mine muskler blev vant til denne arbejdsbyrde, ville min Styrke begynde at plateau, og for at fortsætte med at forbedre min styrke med denne særlige øvelse vil jeg gerne skabe en overbelastning.
Du kan oprette en overbelastning med enten kardiovaskulær (aerob) træning eller modstandstræning ved at ændre en af flere variabler. Kardiovaskulær overbelastning kan forekomme, når du øger enten varigheden, intensiteten eller hyppigheden af din aerob træning., Øget varighed henviser generelt til, hvor længe du træner – for eksempel tilføjer fem minutter til din normale jog eller gåtur. Intensiteten kan øges ved for eksempel at gå hurtigere eller løbe op i en hældning-hvilket gør den samme øvelse vanskeligere. Og øget frekvens betyder simpelthen at øge, hvor ofte du udfører øvelsen. Overbelastning af dit muskelsystem kan opnås ved at øge de samme variabler som nævnt ovenfor, omend på nogle lidt forskellige måder., For eksempel kan øge varigheden opnås ved at øge mængden af tid, du bruger løfte vægte. Mens du øger antallet af gentagelser eller sæt gentagelser, som du udfører en øvelse, eller reducerer den tid, du hviler mellem øvelser, er begge eksempler på at øge øvelsens intensitet. Forøgelse af hyppigheden af denne type træning bør ikke ske uden omhu, da du med modstandstræning generelt bør give de udøvede muskler en 24-48 timers hvileperiode mellem træningssessioner, før du arbejder dem igen., Sikker og effektiv overbelastning af dit system gennem progressiv træning handler om at gøre fremskridt i dit fitnessniveau. Men, et stort ord af forsigtighed her! Du bør ikke øge mere end en af de ovennævnte variabler ad gangen. Når din krop derefter tilpasser sig den nye arbejdsbyrde, kan du begynde at foretage yderligere justeringer.
sikker og effektiv overbelastning er vigtig for at opnå gevinster i din kondition., Men på grund af dets potentiale for skade, hvis det ikke gøres ordentligt, skal du søge råd fra en erfaren, kyndig, certificeret personlig træner, før du planlægger og foretager disse ændringer i din træningsrutine. Periodisk justering af din træningsrutine for at inkorporere overbelastning kan også hjælpe dig med at reducere kedsomheden ved at udføre den samme rutine igen og igen. Korrekt planlagt kan dette give dig en god måde at fortsætte med at udfordre din krop på hvert plateau af din forbedrede kondition.,
som med alle former for motion, bør du konsultere din læge eller sundhedspersonale, før du foretager nogen af fitness træning diskuteret i denne artikel. Enhver anvendelse af de teknikker, ideer og forslag i denne artikel er på læserens eget skøn og risiko.Larue E. Cook er en certificeret personlig træner, turneringstennisspiller og fitnessforfatter med over 14 års træningserfaring., Han konkurrerer også i sanktionerede turneringer over hele landet, og bruger denne unikke blanding af træning og tennis-spiloplevelse til at hjælpe andre spillere med at komme i form til tennis gennem hans “Tennis Fitness-Program.”LaRue har uddannet en række tennisspillere, herunder “elite” junior spillere, mange, der er nationalt, og regionalt rangeret, voksen turnering og liga spillere, og folk nye til tennis. Han arbejder også med en række generelle fitness klienter, herunder ældre, og dem, der ønsker at tabe sig eller firm-up., LaRue første tennis fitness-bog, “En tennisspiller og Ketsjer Atlet’ s Guide til Stærkere Skuldre og Centrale Muskler” er for nylig blevet frigivet. Denne E-bog og information om hans Trænings-og træningsseminarer kan fås på hans hjemmeside www.tennisfitness.net. han kan nås på:.