at stirre ned i tønde på 40-plus år bringer nogle frygtede og ofte misforståede visioner om sårede led, dårlige ryg og deflaterede fitnessmål. “Det er på tide at acceptere det faktum, at du bliver ældre og ikke kan gøre, hvad du altid har gjort i gymnastiksalen,” siger den lille gamle mand på din skulder. Giv op og lad stressene i liv og alder holde dig fra en aktiv fitnessplan?
ikke så hurtigt., At blive ældre betyder ikke, at du er nødt til at annullere dit gymnastikmedlemskab og forvise dine træningsprogrammer til at gå i nabolaget. Der er ikke kun håb for mindre smerte, mindre fedt og flere muskler, men der er en vej til en mere velafrundet fysik.
Hvis du befinder dig på MuscleandStrength.com læse denne artikel så er du kommet til den konklusion, at du har udfordringer, har brug for løsninger og ønsker mere om din fysik mål. Fyrre er den nye tredive, ikke? Så lad os definere, hvor du står, hvad din sande motivation er, og hvor du skal hen herfra.
kvalificerer du dig?,
Hvad er big deal omkring fyrre alligevel? Hvorfor er det sådan en negativ milepæl, når det kommer til at forblive magert, træne hårdt og have nok energi i tanken? For dig kan det være, at du har trænet hårdt fra dine teenageår til nu og blot finde dig selv på en korsvej vedrørende mål, motivation og sundhed. Eller, du kan bare komme ind i jern spillet som en nybegynder og er lidt af et tab om at komme i gang.
Hvis du er en del af mængden “jeg har været på dette i årevis”, skal du vide, at det handler mere om kilometertal end år., Træning dag ind og dag ud i tyve-plus år kan tage en betydelig vejafgift på kroppen, især når du er forpligtet til et mål for en sport eller anden venture.
Hvis du er ny til træning uanset årsagen (fedt-tab, få muskler eller ønsker at øge funktionaliteten) de fleste af de råd derude kan blive en smule skræmmende. Det ser også ud til at være rettet mod unge tyve-somethings chomping på bit for mere masse og overmenneskelig styrke. Hvad skal en fyr i fyrrerne gøre? Ikke underligt, at så mange tager løb og golf.,
lad os se på et par udfordringer, som den gennemsnitlige fyrre-noget kan støde på, når det kommer til motivation, træning og liv.
Nu, at dit ego har forladt bygningen, er det tid til at sætte nogle nye mål – det er tid til at finde ny motivation og oprette en ny handlingsplan.
sammenligning: Ja, fyrre er det søde sted for masseforvirring. Du tænker ikke på dig selv som gammel, men du er heller ikke en forårskylling. Du kan dog stadig finde dig selv at sammenligne dig med andre yngre løftere på dit lokale fitnesscenter., Desuden var det ikke for længe siden, at du kunne kaste nogle ret gode tal på bænkpressen eller gå fuld gas i to eller flere timer på et klip.
lad os være realistiske, den gamle hvisker du stadig til dig, at du ikke har mistet et enkelt skridt, og bare givet tid og dedikation, kunne smadre nogle hoveder og komme på det ligesom disse årtusinder.
Her er et trick: stop det! Stop sammenligne dig selv til hver ung sorteper, der går i gymnastiksalen døren. Hvem bekymrer sig om de kan bænke mere, krølle mere eller udføre utallige pull-ups og bo.Spring., Fokus på dine styrker, afstive svagheder og danne en sund plan, der passer til dig og dine mål. Apropos mål…
Motivation / mål: når du har brugt et årti eller deromkring på at pumpe jern, kan det undertiden være svært at negle et specifikt mål til pistol for. Da du var yngre, handlede det om at blive større, mere muskuløs og stærkere. Nu hvor dit ego har forladt bygningen, er det tid til at sætte nogle nye mål – det er tid til at finde en ny motivation og oprette en ny handlingsplan.
dine mål skal dog være specifikke., Ikke længere kan du bare smøre op og gå ballistisk mod vilkårlige visioner om større og større. Du skal definere, hvad du vil, hvordan du kommer dertil, og hvor lang tid det vil tage. Hvad motiverer dig? Hvad er din nye vision om den ideelle fysik? Har du nogle svage punkter eller funktionalitetsproblemer, der har brug for særlig opmærksomhed?
metabolisme: selvfølgelig er det ikke store nyheder, at dit stofskifte potentielt vil bremse lidt, når du bliver ældre. For en stillesiddende person er dine trediverne, når du begynder at naturligt miste muskelmasse og efterfølgende styrke., Børn, arbejdstryk og andre planlagte livsbegivenheder kan få træning og spisning til at tage bagsædet. Mangel på aktivitet, dårlig spisning og stress kan ødelægge dit stofskifte uden dit samtykke.
det er ikke alle ned ad bakke. Omhyggelig forudplanlægning og planlægning kan gøre vidundere med hensyn til at gøre det til gymnastiksalen, spise en afbalanceret diæt og styre stressniveauer. Der er taktik til at hjælpe dig med at puste nyt liv i dit stofskifte med hensyn til uddannelse Strategi, ernæring timing og rekreation så ikke ærgre sig.,gendannelse: en anden vidunderlig fordel ved at blive ældre er det vanskelige emne for bedring. Da du var yngre, det virkede som om du kunne holde op hele natten, spise lort og stadig gøre gevinster i gymnastiksalen den næste dag. Faktum er, at opsving bare ikke kommer så let mere. Med den førnævnte liste over stressfaktorer vil genopretningen yderligere blive kvalt, hvilket fører dig ned ad vejen til mislykkede forsøg på at nå dine mål.
med alder og liv, der arbejder imod dig, er der stadig ting i din værktøjstaske, der hjælper dig med bedring., Ikke kun vil korrekt overholdelse af en søvnplan give en tiltrængt rekuperativ evne, korrekt ernæring er absolut afgørende. Uden en sund spiseplan bliver opsving mere en udfordring.
tid / balance: en betydelig spiller med hensyn til bedring, tidstilgængelighed for ikke kun træning, men til tilberedning af måltider og timing kan have indflydelse på fremskridt. Derudover, hvis du er den gennemsnitlige amerikaner, jonglerer du sandsynligvis en balance mellem arbejde og liv, der prøver at opdele dit engagement i familie, det sociale liv, job og dig selv.,
igen vil omhyggelig planlægning gøre vidundere for ikke dine fremskridt i gymnastiksalen, men også din daglige livsplan. Udførelse af en sund spiseplan, træning på en ugentlig planlagt basis og komme i den rette hvile og bedring er mulig med en lille prep fra din side.
de store, grundlæggende elevatorer er de absolut bedste øvelser til pakning på muskler, øget styrke og stoking dit stofskifte. For mange isoleringsbevægelser spilder din dyrebare tid.,
Den virkelighed, over fyrre løfter
Ja, du er ikke den tyve-noget, run-and-gun løfter du engang var; din styrke, muskelmasse og recovery har aftaget en smule, men der er en lille hemmelighed. Du er hårdere og mere modstandsdygtig end du tror. Selvfølgelig, accepter disse” svage pletter”, men skift mentalt dit perspektiv mod at forbedre det, du har. Gå fremad på enhver måde, du kan, og bygg videre på den disciplin.
du har stadig evnen til at pakke på nogle alvorlige muskler, blive slankere og opbygge en mere afbalanceret fysik. Lad os se på et par ting, du kan påvirke.,
trin til forbedring
- Find din (nye) motivation: hvad får dig ud af sengen om morgenen? Hvad vil du forbedre ved din fysik? Skriv det ned på papir, tænk ikke bare på det. Find hvad der motiverer dig, Skriv det ned og læs det hver eneste dag. Dette vil bekræfte dit formål og fodre dit drev opbygge din selvtillid lidt efter lidt.
- realistisk evaluering og målsætning: Evaluer, hvor du i øjeblikket er med dine kropsmål., Giv dig selv en ærlig vurdering, og skriv den igen, tag billeder, hvis du vil, og sæt nogle realistiske, specifikke mål. Definer disse mål med detaljer. Tabe 20 pounds i 6 måneder, få 10 pounds af muskler i 4 måneder og øge konditionering ved at udfylde en vis kompleks af færdigheder i en bestemt mængde tid er klart defineret.
- hvad du er i stand til: Vær realistisk, men fast med dig selv om at planlægge en tid og forpligte dig til det dagligt og ugentligt. Har du brug for at vågne op tidligt for at komme til gymnastiksalen før arbejde?, Har du tid til frokost til en løftesession? Kan du bro ?n-taske din frokost til arbejde? Gør hvad du kan med det, du har, men vær heller ikke for let på dig selv.
- Byg en solid, realistisk plan: Piggybacking ud af ovenstående, skal du sørge for din plan er en, der er omfattende og gennemførlig. En to timers ben blit.er nok ikke så realistisk for de fleste. Udbrænding, overtræning og en nedsat motivation vil sandsynligvis krybe ind og lukke din største indsats. Byg et program omkring de grundlæggende elevatorer med moderat volumen og nogle prehab og core arbejde.,
- filtrer det unødvendige ud: Single-arm high cable curls vil gøre lidt for din overordnede fysik. Skær de små fluff øvelser og fokus på de store, sammensatte, multi-joint elevatorer, der arbejder mange muskler i .t skud. Bænkpresser, s .uats og trækker vil gøre mere med hensyn til at omforme din krop på kortere tid end utallige isoleringsøvelser.opvarmning, strækning og fleksibilitet: sørg for at udføre en dynamisk opvarmning inden hver session. Dette kan omfatte burpees, fange s .uats og push-ups bare for at nævne nogle få., Sørg også for at strække efter hver session, herunder vigtige områder som hip fle .ors, hamstrings, glutes og lumbal. At øge din fleksibilitet vil have en enorm indflydelse på din langsigtede succes.
- Bliv fleksibel: her taler jeg om at forblive fleksibel med din træning og kost. Vær ikke så streng, at du slår dig selv op over at savne en dags træning eller skrue op et måltid eller to. Bare komme tilbage på sporet og komme videre. Livet vil ske, og du skal være parat til at justere din træning og spiseplan for at kompensere for de udfordrende tider.,
den nye begyndelse
nu hvor du fandt din nye motivation, definerede dine specifikke mål og forstå, hvad der gør en effektiv træningsplan, er det tid til at eje din nye rejse og forberede dig på handling. Hvad godt er en perfekt plan uden at udføre den?
husk: du kan træne hårdt, løfte for styrke og udføre de klassiske elevatorer uden at ty til kredsløbsmaskinens område på dit motionscenter. Hvis du har nogle problemer med skuldre, knæ, hofter eller andre områder er der arbejde-arounds, alternativer og ændringer, så du stadig kan drage fordel af de store elevatorer.,
som tidligere nævnt er de store, grundlæggende elevatorer de absolut bedste øvelser til pakning på muskelmasse, øget styrke og stoking dit stofskifte. Alt for mange isolation bevægelser vil spilde din kostbare tid, zap din energi og gøre lidt bevæger dig mod dine mål.
evnen til at bevæge din egen kropsvægt er en visning af reel styrke. Pull-ups, push-ups, dips, inverterede rækker og abdominale bevægelser er alt for glemt i muskelbygningsverdenen.,
ændring af det grundlæggende
S .uats: først og fremmest form er det første problem med barbell back s .uats. At bruge for meget vægt er også en grim sandhed, som så mange løftere er skyldige i. Tilbage ud på vægten, bruge en bred vifte af bevægelse, udføre en højere rep rækkevidde og bygge videre på vægten gradvist. Hvis du stadig har fælles eller form for problemer, kan du prøve at tilføje i nogle box squats, Bulgarian split squat eller front squat.
bænkpresser: igen synes for meget vægt at være synderen igen for mange trænere efter et større, stærkere bryst. Skær vægten ned og arbejde på formular., Eller prøv at bruge håndvægtspresser ved hjælp af enten en 45 graders vinkel i din overarm til din overkropp eller et neutralt greb for at lindre skulderbelastningen.
skulderpresser: et andet træk, der potentielt kan forårsage skulderbelastning, en overheadpresse har fordele for den samlede stabilitet, som oversættes til andre elevatorer, såsom bænkpresser og rækker. Hvis vektstangen giver dig skuldersmerter, kan du prøve at bruge håndvægtspresser, Arnold presser, plade hæver og en arm landmine presser.
Deadlifts: den store dreng af styrke entusiaster overalt, deadlift vil give dig fuld kropsstyrke og muskelmasse., Hvis traditionelle deadlifts forårsage et problem for dig eller du tilfældigvis er en højere løfteren prøve delvis deads off blokke eller en bænk. Har barbell start på omkring midten af shin niveau og udføre den øverste halvdel af bevægelsen. Du kan også prøve trap bar eller dumbbell deadlifts også.
Dips: Dips er en hæfteklamme til ægte overkropsstyrke. For triceps skal du sørge for at holde dig oprejst i hele bevægelsen med albuerne ved din side. For brystet læn dig fremad og flare dine albuer lidt. Gå kun så langt ned som behageligt-mindst en 90 graders vinkel i albuerne., Hvis disse er vanskelige for dig (måske skal du arbejde på din styrke), prøv at bruge en assisteret pull-up/dip maskine, der har modbalanceret vægt.Barbell curls: selvom udråbt som den bedste biceps builder rundt, kan barbell curls lægge en vis belastning på lænden og skulderledene. Hvis dette er tilfældet, prøv nogle siddende håndvægtskrøller eller edderkoppekrøller. Disse vil fjerne belastningen fra ryggen og hjælpe dig med at stabilisere dine skuldre, hvilket resulterer i mindre smerter.
Pull-ups: Som det absolut bedste back-builder omkring pull-up og alle dens variationer (wide-grip, close-grip, reverse-greb osv.,) er et udfordrende træk for næsten enhver løfter. Selvfølgelig er det mest populære alternativ pulldo .n-maskinen, men en bedre er den omvendte række. Stadig bruger din kropsvægt, den omvendte række bruger en vinkel, der er lidt lettere end den traditionelle pull-up, men stadig rammer dine lats ekstremt effektivt.
Bent-over rækker: som brød og smør bevæger sig til rygmasse kan den bøjede række også blive en back-breaker. Ikke kun er lænden i fare for skade, form kan være et vanskeligt dyr at temme., Placering af hofter, knæ, skuldre og rygsøjle er en høj ordre hele tiden forsøger at stimulere lats. Hvis du har svært ved at få den bøjede række til at fungere for dig, tager du et par alternativer som håndvægtrækker, t-bjælker og maskinrækker.
rumænske dødløft: ingen øvelse understreger hamstrings helt som den rumænske dødløft. Strækning af hamstrings, glutes og kalve i et omfang, dette træk anvender en unik belastning meget i modsætning til enhver hamstring curl-bevægelse. Hvis lænden problemer forhindre dig i at indlæse baren prøve enkelt ben version eller glute/skinke krølle.,
kropsvægt bevæger sig: endelig er evnen til at flytte din egen kropsvægt en visning af ægte, sand styrke. Pull-ups, push-ups, dips, inverterede rækker og abdominale bevægelser er alt for glemt i muskelbygningsverdenen. Sørg for at tilslutte et par kropsvægt øvelser i dit program og udvikle overordnede krop styrke og funktionalitet.
eksempel erfarne træner Program
nedenfor er en prøve træningsprogram for 40 og over løfteren under hensyntagen til de faktorer, der er anført ovenfor., Prøv det træning fire dage om ugen som mandag, tirsdag, torsdag og fredag med onsdag og offeekenderne, eller du kan udføre cardio på disse dage.
udfør den dynamiske opvarmning, der er angivet før hver session. Igen er dette simpelthen et eksempelprogram-dine personlige præferencer kan variere med hensyn til træningsvalg, rep-intervaller, træningsdage om ugen, volumen og tidsbegrænsninger.,tr>