Den største mangel i de fleste Amerikanere kost ikke er vitaminer eller mineraler. Det er fiber. Eksperter siger, at voksne kvinder skal få 25 gram om dagen, mens mænd skal få 38 gram. Men vi gennemsnit en sølle 15 gram.
vores børn klarer sig ikke bedre. American Heart Association (AHA) anbefaler, at børn i alderen 1 til 3 får mindst 19 gram fibre om dagen, og børn i alderen 4 til 8 få 25 gram., AHA siger, at piger i alderen 9 til 18 kræver mindst 26 gram, og drenge i samme aldersgruppe skal få 31 Til 38 gram. De fleste børns kostvaner giver ikke næsten det, de har brug for.
hvorfor bekymre dig? Fordi fiber har så mange sundhedsmæssige fordele. Fødevarer med høj fiber fylder tummier på færre kalorier, så at spise masser af dem er en nøgle til at opretholde en sund vægt. Fiber har vist sig at sænke blodbanen kolesterolniveauer og reducere hjerteanfald fare. (Disse er ikke store trusler mod en 6-årig, men gode spisevaner kan nu sætte dit barn op for en levetid med godt helbred.,) Det ser også ud til at beskytte mod type 2-diabetes, hvilket er et voksende problem blandt amerikanske børn såvel som visse kræftformer. Og i kategorien mindre skræmmende, men ret ubehagelige forhold, lindrer fiber forstoppelse. den nederste linje: en af de bedste ting, du kan gøre for at hjælpe dit barn med at trives, er at øge mængden af fiber, han bruger. (Der er endda en bonus: hans helbred vil drage fordel af de mange andre vigtige næringsstoffer, som de fleste fiberrige fødevarer har.) Begynder langsomt, siger ernæringseksperter, da det tager tid for fordøjelsessystemet at tilpasse sig ekstra grovfoder., For meget for hurtigt kan forårsage gas og oppustethed. Opmuntre også dit barn til at drikke flere væsker, især vand.
sådan foreslår eksperterne at øge mængden af fiber i dit barns kost:
Server flere frugter og grøntsager.
fødevarer, der kommer fra planter, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, er de eneste kilder til kostfiber. Eksperter anbefaler at sigte på mindst 2 til 5 kopper frugt og grøntsager om dagen. Alle produkter er dog ikke lige så rige på fiber., Nogle af standouts er artiskokker, avocado, tørrede frugter, okra (ikke ligefrem en favorit af de fleste børn), bagt kartofler med huden, pærer og gulerødder. Koncentrer dig om dem, dit barn kan lide.
undgå peeling producere.
huden og membranerne af æbler, pærer, kartofler og mange andre frugter og grøntsager er hvor det meste af fiberen er, så modstå dit barns bønner om at skrælle ting-medmindre han virkelig ikke spiser dem ellers. Bare sørg for at skylle producere grundigt før servering., Hvis du er bekymret for pesticidrester og har råd til økologiske produkter, er det en fin mulighed (men du skal stadig skylle det godt, da mange mennesker måske har rørt det, da det forlod træet eller busken, og det er måske ikke helt pesticidfrit).
Server grøntsager rå eller let kogte.
mange børn foretrækker grøntsager, når de er sprøde. Server dit barns favoritter-gulerødder, selleri, blomkål, broccoli-sammen med salsa eller fedtfattig salatdressing til dypning., Når du laver grøntsager, er det bedst at mikrobølge dem i en lille mængde vand eller dampe dem kort, så de bevarer de fleste af deres næringsstoffer. Ikke desto mindre, hvis dit barn kun spiser sin broccoli, hvis det er grødet, så ved du hvad du skal gøre: gør det grødet. Han kan gradvist acceptere mindre grader af grød. Hvis du vil øge hans entusiasme om grøntsager generelt, gør det til et familieprojekt at dyrke en veggiehave. Han vil være glade for at se de sne ærter han voksede arrayed på hans middag plade.
Vælg hele korn korn og brød.,
fuldkorn indeholder betydeligt mere fiber end forarbejdede korn. De er også gode kilder til E-vitamin, B-vitaminer, herunder folinsyre og andre vigtige næringsstoffer. En af de mest hurtige og sunde morgenmad, du kan ordne til dit barn, er fuldkornsprodukter med mælk med reduceret fedtindhold; læs etiketter for at finde et mærke, der leverer mindst 5 gram fiber pr. For endnu mere fiber, vitaminer og mineraler, top det med rosiner eller skiver jordbær., Når du handler efter Brød, skal du ikke stole på udseende: du tror måske, at jo mere brunt brødet ser ud, jo mere fuldkorn indeholder det. Men nogle brune brød har simpelthen tilføjet madfarve. Desuden betyder et frimærke, der læser” hvedebrød”, ikke fuld hvede, og endda et brød mærket” fuld hvede ” kan blandes i mere raffineret mel, end du vil. Det er derfor klogt at læse det med småt og se, om ingredienser, der er højt på listen, inkluderer fuldkornsmel, mørkt rugmel, rullede havre, havreklid eller hvedekim., Bare en skive af et sundt kornet brød fra helsekostbutikken kan indeholde så meget som 4 gram fiber.
træk en pasta s .itcheroo.
hele kornpastaer, der er tilgængelige i de fleste naturlige og mange almindelige fødevarebutikker, har meget mere fiber end standard supermarkedsversionerne, så det er værd at se, om dit barn vil spise dem. Når spaghettien svømmer i hans foretrukne tomatsauce, kan han ikke engang bemærke, at du har erstattet fuld hvede til hvid. Hele hvede eller spelt lasagne nudler er endnu sværere at opdage midt i ost, grøntsager, kød og sauce., Hvis dit barn gør indsigelse mod den sej tekstur eller stærkere smag, skal du kigge efter nye linjer pasta, der er halvt fuldkorn og halvt raffineret, solgt i mange gourmet-og helsekostbutikker. Eller du kan holde med standard pasta og blot bruge grøntsager og bælgfrugter til at pumpe op fiber i opskriften; prøv at tilføje ærter til makaroni og ost eller snigende strimlet gulerødder og hakkede squash i spaghetti sauce.
Tilføj bønner til menuen.bønner og linser er fantastiske kilder til fiber (for ikke at nævne protein, B-vitaminer, jern og andre vigtige næringsstoffer)., Selv en kvart kop nyrebønner giver for eksempel en stor dosis fiber. Tørrede linser koge op hurtigt, men tørrede bønner kræver normalt iblødsætning efterfulgt af en time eller deromkring af ulmende. Hvis du er for travlt til det, skal du bare købe dåse bønner, vælge lavnatriumversioner, når de er tilgængelige, eller ellers tømme dåsen i en sil og skylle bønnerne af. Prøv sort bønne chili eller tre-bønne salat. Slip bønner i din tirsdag-nat gryderet og onsdag-nat gryderet. Nutty-tasting garban .o bønner (også kendt som kikærter) gør en temmelig god erstatning for kød i pastaretter., Hvis dit barn kan lide falafel, kan du rulle mashed og krydret garban .os til bolde og bage dem-resultaterne er meget mere sunde end den friturestegte falafel serveret på restauranter. Børn elsker normalt bagt bønner, som gør en god sideskål; for at holde fedtindholdet lavt, køb et mærke uden tilsat kød som franks eller svinekød.
Vælg snacks med høj fiber.
Opbevar gulerodsstave, selleri sticks, frisk frugt, tørret frugt og popcorn praktisk til, når dit barn bliver sulten mellem måltiderne. Når han skal have en cookie, skal du tilbyde en figenbar, en rosinkiks eller en havregrynskage., Kig efter hele hvede kiks uden hydrogenerede olier, og top dem med crunchy jordnøddesmør. Hvis han kan lide saltkringler, er der versioner med tilsat havreklid – bare rolig, han vil ikke smage det!
eksperiment med korn.Venture ud over fuld hvede: havre, hirse, boghvede, byg, brun ris, bulgur, triticale og amaranth er nogle af de fiberrige muligheder., Til en varmende morgenmad er havregryn et oplagt valg, men du kan også lave varmt korn ved at simme boghvede med lidt amarant (rig på calcium, jern og komplet protein); rør hakket frugt og en støvning af brunt sukker. Tabbouleh (bulgur hvede blandet med persille, mynte, citronsaft, olivenolie, løg og tomater) er en vidunderlig side parabol, men børnenes smagsløg er ikke altid klar til det, så prøv at lave en simpel pilaf med bulgur., Hvis dit barn ikke bryr sig om brun ris, skal du se, om han vil gå til en blanding af brun og hvid (for at koge dem sammen, start først den brune slags og tilsæt den hvide i de sidste 20 minutter). Hirse er alsidig: du kan bruge den til at lave en varm korn, en pilaf, en gryderet eller en budding. Til en sød fiberfyldt dessert blandes hirse med honning, en dråbe vaniljeekstrakt, hakkede datoer og yoghurt.,
National Cancer Institute ‘ s Spise 5 en Dag for Bedre Sundhed, http://www.5aday.gov
Amerikanske Diætetiske Association, 5 en Dag for Børn, http://www.eatright.org/erm.html
US Department of Agriculture. Inde i pyramiden. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Kostvaner. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608