Kropsvægt Træning, Der Bygger Store Muskler | Coach

Folk, der mener, at du er nødt til at løfte tunge vægte for at bygge store muskler har simpelthen aldrig brugt deres krop på den rigtige måde. Bliv kreativ med din kropsvægt træning, og du kan tabe fedt, få montør og bulk op uden nogensinde at skulle røre en vægt plade eller håndvægt.

nedenfor finder du tre kropsvægt træning, der viser sandheden af disse ord., De er alle designet af kropsvægttræningsmester Sean Bartram, der plejede at være træner for Indianapolis Colts cheerleaders, hjælper dem med at udvikle Sho.-Stop gymnastikkraft.

“tænk på din krop som en tom barbell,” siger Bartram. “Ændring af tempoet, du flytter det med, holder akavede positioner, tilføjer ustabilitet og ryster klassiske træk, du har gjort hele dit liv, tjener som de 20 kg vægtskiver, du lægger det op med.,”

fordelene ved at arbejde med bare din kropsvægt inkluderer at være i stand til at træne overalt uden at slæbe udstyr rundt og øget kropsbevidsthed. Du behøver aldrig at bekymre dig om køer til bænkpressen eller S .uat rack igen, hvilket vi regner med er grund nok til at skifte til kropsvægt træning.

når det er sagt, et stykke udstyr, du bliver nødt til at gennemføre træningene nedenfor, er en pull-up bar., Pull-up kan være en kropsvægt øvelse, men det er ikke let at gøre dem uden en dedikeret bar, medmindre du tilfældigvis har et træ med et ideelt-formet, perfekt beliggenhed, vægt-bærende gren i haven. Hvis du kun har et stykke gymnastikudstyr i dit hjem, er en bar et solidt valg, og heldigvis er pull-up barer både overkommelige og stadig bredt tilgængelige at købe, i modsætning til håndvægte og andre frie vægte. Hvis du har brug for en bar, tjek vores round-up til den bedste muligheder til rådighed – eller, hvis du støder på lager spørgsmål, tjekke Amazon UK for, hvad der er tilgængeligt lige nu.,

Hvis du ikke har en pull-up bar og foretrækker en enklere, one-off kropsvægt træning snarere end en serie, så har vi flere gode muligheder for dig nedenfor.

Sådan fungerer det

Bartrams atleter – især cheerleaders – skal være i stand til at kaste deres kropsvægt rundt med lethed, men ikke alle øvelser udføres i højt tempo. Denne plan bremser tempoet med pauser, øget bevægelsesområde, nedsat stabilitet og variationer i klassiske træk for at holde dine muskler udfordret. Resultatet vil være funktionel muskel, du aldrig troede, du ville eje.,

Kørselsvejledning

Der er tre træning i hele kroppen, der skal spredes over ugen. De første fire træk hver dag bruger tidsindstillede reps kaldet EMOMs (hvert minut på minut) eller langsomme tempos, der tvinger dig til at gøre høje reps og holde musklerne under spænding. De sidste to i hver træning vil spike din puls for at holde dig brændende kalorier.,

Kropsvægt Træning 1: Interval og Tempo

Ruske op i tempo for at forstærke dine muskler

1 Dyb squat

Tid 10min EMOM 15 Reps

Hold et håndklæde overhead med armene lige og holde det stramt. Dette vil tvinge dig til at holde brystet op og forbedre din form. Bøj dine ben for at sænke langsomt, hold dine knæ bredt fra hinanden, indtil dine hamstrings berører dine kalve. Kør derefter langsomt op igen. Indstil en timer i ti minutter. Gør 15 reps i starten af hvert minut, og hvile for resten af hvert minut., Dette holder din puls høj for mere fedt tab.

2 Bulgarian split squat

Sæt 5-60sec Reps 60sec

Tænk på dette som en lunge med din fod forhøjet for ekstra stabilitet udfordring. Sæt den ene fod, snørebånd ned, på en bænk bag dig og den anden foran. Bøj dit forben for at sænke din krop, og kør derefter op igen. Hold din krop oprejst hele vejen igennem og dit forreste knæ på linje med tæerne.Varier tempoet med hvert sæt af disse split s .uats, så dine muskler er under belastning for lange muskel-bygning magi., Nedenfor er, hvordan det bryder sammen. Det første tal er de sekunder, som sænkningsdelen skal tage, så hvor lang tid du holder pause i, så hvor lang tid du tager at køre op. Det femte sæt er ma.isolation, der holder den dybeste position i hele minuttet.,d>

1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 Squat jump with floor touch

Sets 3 Reps 15

Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Placer dine hænder let på gulvet og hold pause i to sekunder, kør derefter kraftigt op fra gulvet og klapp dine hænder sammen overhead. To-sekunders pause fjerner enhver rebounding effekt til at hjælpe dig med at opbygge større styrke i den dybe s .uat position.

4 Bro kick

Tid 10min EMOM 10 Reps hvert ben

Sidder på gulvet med det ene ben bøjet, en straight, og fingrene peger i retning af dine fødder., Skub ind i gulvet og klem dine glutes for langsomt at hæve dine hofter, indtil de er i niveau med dit stabiliserende knæ, mens du hæver dit Lige ben, indtil det er 90.til din torso. Sænk langsomt til starten. Udfyld alle reps på den ene side, og skift derefter.

5A Press-up burpee

sæt 10-1 stige

fra stående, slip ned og læg hænderne på gulvet uden for dine fødder. Hop dine fødder tilbage og gøre en presse – up, så hop dine fødder tilbage til mellem dine hænder. Hop op, klapper hænderne over hovedet., Gør ti reps af 5A, så gå lige ind i ti hver side af 5B. så ni, otte og så videre, hvile efter behov.

5B Hoppe lunge

Sæt 10-1 stigen

Start i en fremad lunge position med armene ud til balance. Hop fra jorden ved at køre op med dit forben. Byt dine ben over i luften, så du lander med det andet ben fremad. Alternative ben for hver rep.,

Kropsvægt Træning 2: Kontaktpunkter

Skift dit greb og holdning til klassiske træk for opgraderet gevinster

1A Spider-Man-tryk på-op

Sæt 4 Reps 20/10/5/1

Start i toppen af et tryk på op-position. Bøj dine arme for at sænke brystet, indtil det er lige væk fra gulvet og samtidig bringe et knæ op til albuen og derefter vende tilbage til starten. Alternative knæ. Når du har afsluttet reps, gå direkte til 1B uden at hvile. På den sidste single rep, gør denne super-slo. – gør det over en ti tæller.,

1B Bred greb pull-up

Sæt 4 Reps 15/10/5/1

tag Fat i en bar med en overhånd greb, så håndfladerne vender væk fra dig, og dine hænder er dobbelt skulder-bredde fra hinanden. Kontrakt dine øvre rygmuskler og træk brystbenet mod stangen. Sænk derefter under kontrol. Hvil i 5 sek pr rep. samme bor på den endelige rep: tage ti sekunder.,

2 Gedder tryk på-op

Sæt 5-60sec Resten 60sec

Vedtage et tryk på op position, med fødderne på en bænk og din ryg og arme i en lige linje. Hold dit hoved gemt ind og bøj dine arme for at sænke dit hoved, indtil det er lige væk fra gulvet. Skub op. Brug det samme tempo som til den bulgarske split s .uat i Workorkout 1. Når du kan opretholde en perfekt L-form med din krop i hele, håndstand presse-ups er i dine seværdigheder.,td>Pause

Drive up Minute 1 3sec 1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 L-Sit chin-up

Time 10min EMOM Reps 2

Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Kontrakt din kerne og bringe dine ben op sammen, indtil de er parallelle med gulvet. Herfra trækker du din øvre ryg og trækker dig op, indtil din hage er over stangen. Lavere til en død hænge mellem hver rep.

4A Burpee tuck hoppe

Sæt 4 Tid 20sek Resten 10sek

Lavere dine hænder på gulvet og hoppe dine fødder tilbage i toppen af et tryk på op-position. Hop dine fødder tilbage, og kør derefter op for at hoppe eksplosivt. Samtidig trækker knæene mod brystet., Bøj dit knæ til at afbøde din landing og fortsætter ind i den næste rep.

4B Hængende ben hæve

Sæt 4 Tid 20sek Resten 10sek

Hang fra en pull-up bar med en overhånd greb og kontrakt din øvre ryg muskler. Kontrakt din kerne og bring dine ben op sammen, indtil de er parallelle med gulvet, sænk dem derefter ned til starten. Hold din kerne kontraheret hele for at undgå at svinge.,

Kropsvægt Træning 3: Interval, Tempo og Stabilitet

Strække, pause og magt til størrelse og styrke

1A Rejer squat

Sæt 4 Reps 10/5/3/1

Står højt og få fat i en fod med hånden på den samme side, trækker det i retning af din glutes. Læg din anden hånd ud for balance og bøj dit stående ben for at sænke dit andet knæ, indtil det bare rører gulvet, og kør derefter op igen. Gå super-langsom på den endelige rep. dette er meget hårdt. Gør det lettere ved at slippe din fod-eller hårdere ved at holde din fod med begge hænder.,

1B Dead hang

sæt 5 tid 1min

Grib stangen med et overhånd greb, håndfladerne vender fremad, og lad dig hænge helt. Dette dekomprimerer din rygsøjle for forbedret kropsholdning, mens du udfordrer din grebstyrke. Tilføj en blid sving fra side til side eller skift grebet – smalt, bredt, underhånd eller enkelt arm – for at udvide fordelen.

at tvinge kroppen til at holde en position under spænding afslører eventuelle chinks i din rustning., Ligesom planken udsætter eventuelle svagheder i dine skuldre, kerne, glutes og lår, afslører de døde hang problemer med dine lats og dit greb. At holde denne position i længere tid er en lav-Slagstyrke Fi..

2 Wide-grip tryk på-op

Sæt 5-60sec Resten 60sec

Udfør en standard tryk-up, men med armene dobbelt skulder-bredde fra hinanden. Sænk brystet, indtil det er lige væk fra gulvet, og tryk derefter op igen, indtil dine arme er lige. Brug den samme tempo metode, som du brugte til den bulgarske split s .uat i Workorkout 1.,nute 1

3sec 1sec 1sec Minute 2 1sec 3sec 1sec Minute 3 1sec 1sec 3sec Minute 4 2sec 0sec 2sec Minute 5 – 60sec –

3 Straight-arm super plank

Sets 5 Time 30sec Rest 30sec

Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Hold din krop på linje, fødderne sammen og overarme lige ned fra skuldrene. Klem hver muskel, fra brystet og maven til dine glutes og kalve. Du skal ryste i slutningen af hvert sæt.

Dette er en klassisk planke med et dobbelt T .ist. Gør det med lige arme virker brystet hårdere, mens fuld spænding holder dit hjerte pumpe hurtigt for en fedt tab bonus. Fokus på at klemme hver muskel under et træk vil engagere flere muskelfibre end blot dem målrettet med øvelsen, omdanne en lav-energi flytte ind i en full-body shock til at smelte væk fedt.,

4A hældning klap tryk op

sæt 1-10 stige

Start i en presseposition med hænderne hævet. Sænk ned mod bænken, og eksplodere op, indtil du næsten står. Klap dine hænder, læg dem ud igen for at bryde dit Fald og gå ind i den næste rep. dette vender den faldende stige i træning 1 – start med lave reps og klatre til toppen.

4B Burpee til chin-up

Sæt 1-10 stigen

placere dig selv under en pull-up bar., Sænk dine hænder til gulvet og spring dine fødder tilbage i toppen af en presseposition. Hop dine fødder tilbage, kør derefter op for at hoppe op eksplosivt og tag fat i baren med håndfladerne mod dig, mens du trækker dig op i en chin-up. Sænk langsomt under kontrol, og slip derefter til gulvet for den næste rep.

Sean Bartram er forfatter til kropsvægt træning for mænd og har trænet atleter fra sportsgrene så forskellige som IndyCar og amerikansk fodbold.,

Model: Lee McLaughlin @WAthletic

Mere Kropsvægt Træning

10 Minutters Kropsvægt Træning

Denne quickfire, energi-styrke træning indebærer laver to runder af tre øvelser, holder tempoet højt og dine pauser kort.

Jump squat hold (Reps 10)
Squat kick (10 Reps hver side)
Planke punch (10 Reps hver side)

Se træning

Nybegynder Kropsvægt HIIT Træning

Komme i gang med HIIT at bruge denne adgang fem-gå til full-body træning., Arbejd i 50 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder, før du går videre til de næste øvelser. En runde er fem minutter, og du kan gøre så mange som du kan lide at passe den tid, du har til rådighed.,

Squat (Tid 50sec Resten 10sek)
Tryk på-op (Tid 50sec Resten 10sek)
Lunge (Tid 50sec Resten 10sek)
Jumping jack (Tid 50sec Resten 10sek)
Crunch (Tid 50sec Resten 10sek)